Дневник - Andro27

получаются основы лифтерской периодизации

Ага   

Лично я сделал вывод о близких к отказным подходах из неизменного веса.

Работа на выносливость и работоспособность с тем же весом , с которым проходила силовая фаза, ушатает ЦНС даже в случае остановки подходов за пару повторений до отказа.

ИМХО. Мою бы ушатала.

Что будет с твоей - посмотрим.

У меня пример с цифрами очень грубый, я же писал, что строго не критиковать) 

То что везде 100 кг, попытка показать что веса не должны падать до 50%, они должны быть близко/рядом к тем, которые были достигнуты.

Тоже самое с кол-во подходов и повторений на других фазах, они могут быть уменьшены, но не слишком сильно.

1. фазы три, в каждой идет акцент на развитие своего качества.

2. фаза вообще может длиться довольно долго, и даже в ней может быть что-то вроде плато, но оно не такое глобальное которое случилось с ростом мышц до этого.

2. адекватный уровень стресса первичен и все компоненты - вес, отказы, повторения, подходы, должны быть в определенных рамках.

3. нагрузки могут быть построены таким образом, что на одну тренировку нагрузка будет сбалансирована а вот в через несколько недель накопится перегруз, в этом случае надо сделать нагрузку меньше, потому что выхлоп будет когда фаза длится существенно больше чем 1 неделя.

4. не обязательно делать очень тяжелые, а потом легкие недели, можно выбрать средние показатели, это касается не только отказов а всех компонентов и скорости их нарастания.

P.S. Плато может быть из за не тренировочных вещей, стресс на работе, дома, плохое питание, плохой сон и т.д. В этом случае нагрузки надо снижать и настраиваться на более долгие по времени фазы.

Изменено: Andro27, 10.05.2016 - 15:56 PM

  Много непонятных слов и оборотов, но думаю, что если слово с делом не срастётся, то придётся таблетки хитрые колоть

что строго не критиковать) 

А я и не критикую. И мысли не было.

Я пытаюсь понять просто. И наложить на себя.

Я, например, буду делать что-то типа такого (веса и упражнения взяты с потолка абсолютно):

Фаза силы:

Жим лежа

100 х 5  100 х 5 100 х 5

100 х 6  100 х 6  100 х 5

100 х 7  100 х 6  100 х 6 и 1-2 легкие недели

Фаза работоспособности:

Наклонный жим в Смите

80 х 8  80 х 8  80 х 8

80 х 9  80 х 10 80 х 12-13

80 х 12  80 х 12 80 х 15 и 1-2 легкие недели

Фаза выносливости:
к примеру жим в хаммере не знаю сколько килограмм и тупо увеличивать количество подходов

Самые первые подходы очень далеки от отказа вообще, вес средний

В первой фазе работать очень близко к отказу, в других останавливаться за 1-2 повторения минимум

И, кстати, думаю даже, что для меня лучше 2 рабочих подхода, нежели 3 

Изменено: LoTaR, 10.05.2016 - 15:59 PM

  Много непонятных слов и оборотов, но думаю, что если слово с делом не срастётся, то придётся таблетки хитрые колоть

Как завещал Рефржератор: Хуярь невзъебенно! Бери больше - кидай дальше и т.п.

А я и не критикую. И мысли не было.

Я пытаюсь понять просто. И наложить на себя.

Я, например, буду делать что-то типа такого (веса и упражнения взяты с потолка абсолютно):

 

Фаза силы:

Жим лежа

100 х 5  100 х 5 100 х 5

100 х 6  100 х 6  100 х 5

100 х 7  100 х 6  100 х 6 и 1-2 легкие недели

 

Фаза работоспособности:

Наклонный жим в Смите

80 х 8  80 х 8  80 х 8

80 х 9  80 х 10 80 х 12-13

80 х 12  80 х 12 80 х 15 и 1-2 легкие недели

 

Фаза выносливости:
к примеру жим в хаммере не знаю сколько килограмм и тупо увеличивать количество подходов

 

В первой фазе работать очень близко к отказу, в других останавливаться за 1-2 повторения минимум

И, кстати, думаю даже, что для меня лучше 2 рабочих подхода, нежели 3 

Ну типа того, кол-во подходов выбирается индивидуально, пусть не 3 а 2, зависит от уровня работоспособности, если с одним и тем же весом кол-во повторений от подхода к подху падет сильно, значит подходов много не надо.

Кстати на каждой фазе можно менять упражнения, примерно подогнав силовые под эталонное упражнение.

Легкие недели при большом стаже думаю даже должны быть, во время них можно потренировать другие вещи, сердечко, растяжку, для иммунитета чтобы нибудь попить, пищеварение облегчить/ кишечник почистить итд. Т.е. другие системы организма подкачать, а целевые системы оптимизировать.

Изменено: Andro27, 10.05.2016 - 16:04 PM

Ну типа того, кол-во подходов выбирается индивидуально, пусть не 3 а 2, зависит от уровня работоспособности, если с одним и тем же весом кол-во повторений от подхода к подху падет сильно, значит подходов много не надо. Кстати на каждой фазе можно менять упражнения, примерно подогнав силовые под эталонное упражнение. Легкие недели при большом стаже думаю даже должны быть, во время них можно потренировать другие вещи, сердечко, растяжку, для иммунитета чтобы нибудь попить, пищеварение облегчить/ кишечник почистить итд. Т.е. другие системы организма подкачать, а целевые системы оптимизировать.

Ну, и ОК

Значит, все же суть предложенной методы я ухватил верно. Просто модифицировал ее под свой дряхлый старческий организЬм.

И за твоим тренингом тоже буду наблюдать с интересом, не забывай отписываться, плиз. 

На форум полгода назад тролль заглядывал, g-ready ник, делал жим лёжа 30кг 10 подходов по 10 повторений.

тоже использовал ранее на армейском жиме сидя. когда упирался вглухую надолго. пробивал 10*10. но только одну треню. а на триц так через раз практикую, только на 15-20 повторений. у арни подсмотрел.

тоже использовал ранее на армейском жиме сидя. когда упирался вглухую надолго. пробивал 10*10. но только одну треню. а на триц так через раз практикую, только на 15-20 повторений. у арни подсмотрел.

Какой вес был в жиме сидя 10х10?

50, качество

перерывы минимальные старался делать, блевал после обязательно

Нихрена ты силач. 50 кг 10х10 - дохрена делов даже Папаю.

блевал после обязательно

Выхлоп в виде роста мышц был? 

Выхлоп в виде роста мышц был? 

был но на бОльших весах и меньших подходах. 10*10 использовал при застое в прогрессе весов.. думал понятно выше написал

причем после такого "рывка" недельку на верх тела приходилось совсем в лёгкую трениться.. плечи не просто ныли, конкретно так болели

плечи не просто ныли, конкретно так болели

Ну ево нахуй такой немецкий абъёмный тренинх! 

Ну ево нахуй такой немецкий абъёмный тренинх! 

да я тоже теперь думаю что по краю тогда ходил со своим армейским жимом, в соответствии со своей генетикой есессно..

Сделал спину

Подтягивания широким хватом                    7 4 2

Тяга гантели в накл с акцентом на ширу     24 кг * 8 8 8 7 6

Тяга шт. в накл. широким хватом                 40 кг * 8 8 7 7

Тяга двух ручек в крос. на низ трапов         40 кг * 8 6 6

Тяга Хейни 1 рукой с ниж. кроссовера        40 кг * 7 7 7 6

Разводка гантелей в наклоне                      12 кг * 8 8 8 6

Тяга нижнего блока с веревкой на трапы   40 кг * 7 грязно, 35 кг * 6+1, 6, ~6

Шраги со штангой широким хватом            50 кг * 6 грязно, 40 кг * 8 6 6 + узким хватом 40 кг * 6

Также делал в конце тягу с нижнего кроссовера чисто на ширу.

P.S. Решил все-таки отточить чистую технику на широчайшие, которые нормально никогда не получалось чувствовать.

Для этого перенес принцип включения грудных на ширы - получилось.

Плечо разгибается совсем немного - только приводится/вжимается, но приходится жертвовать амплитудой.

Мучаюсь с нахождением компромисса.

2Lotar

Нассчет отказа и убийства ЦНС, делал тягу на горизонтальном блоке.

Случайно обратил внимание на то что когда выполняется целевая работа мышцей а отказ локальный - в этом случае не сильно грузится ЦНС,

А вот стоит накинуть несколько блинов и сделать грязно, то ЦНС напрягается намного сильнее во всем теле, а не только в целевой мышце в случае чистой работы.

Изменено: Andro27, 11.05.2016 - 00:14 AM

Нассчет отказа и убийства ЦНС, делал тягу на горизонтальном блоке. Случайно обратил внимание на то что когда выполняется целевая работа мышцей а отказ локальный - в этом случае не сильно грузится ЦНС, А вот стоит накинуть несколько блинов и сделать грязно, то ЦНС напрягается намного сильнее во всем теле, а не только в целевой мышце в случае чистой работы.

Андрей, это мне прекрасно известно. И это один из факторов, почему я убежденный сторонник ЧМ, а не силового хуяк-стайла.

Однако у меня лично, когда я прицельно работаю, по максимуму выключая синергисты, допустим грудью, но с серьезным для меня весом, в отказ, повторений на 5-6 , то у меня ЦНС грузится дай боже.

Я думаю, что лично я вряд ли смог бы вес, который я, усераясь, жал на 5 раз, догнать  до 12-15 повторов без серьезной контузии ЦНС.

Поэтому я и модифицировал под себя методу.

Изменено: LoTaR, 10.05.2016 - 21:18 PM

Я думаю, что лично я вряд ли смог бы вес, который я, усераясь, жал на 5 раз, догнать  до 12-15 повторов без серьезной контузии ЦНС.

Я бы подумал о том чтобы уменьшить вес в принципе, чтобы делать на 5, но не усираясь, и доводил бы его до 8-10 повторений например

И торопиться то не надо никуда, времени можно на это много потратить

Изменено: Andro27, 10.05.2016 - 21:22 PM

Я бы подумал о том чтобы уменьшить вес в принципе, чтобы делать на 5, но не усираясь, и доводил бы его до 8-10 повторений например И торопиться то не надо никуда, времени можно на это много потратить

Тоже вариант. Можно подумать.
Но я уже начал по своей вариации, пока все нормально. Поэтому продолжу, самому любопытно.

В следующий раз можно для разнообразия последовать твоему совету. 

50, качествоперерывы минимальные старался делать, блевал после обязательно

Нассчет отказа и убийства ЦНС, делал тягу на горизонтальном блоке. Случайно обратил внимание на то что когда выполняется целевая работа мышцей а отказ локальный - в этом случае не сильно грузится ЦНС, А вот стоит накинуть несколько блинов и сделать грязно, то ЦНС напрягается намного сильнее во всем теле, а не только в целевой мышце в случае чистой работы.

А что в качестве критерия напряжения и загрузки ЦНС взято в данной случае?