я бы упражнения и не менял бы, если разнообразие просто так ради разнообразия.
Строение среднее, даже можно сказать средне=хорошее,
Верхние связки не слишком короткие, нижние не очень длинные.
Бицепс вовнутрь не свален.
Единственная проблема чисто экстрасенсорно кажется, что самих волокон не очень много в руках.
правила общие я бы щас такие выделил:
1. Ограничить амплитуду, там где мертвые точки начинаются, не ЧМ ради, а чтобы можно было поднять больше.
2. Организовать жесткую фиксацию плеч/рук/тела, чтобы как можно меньше было шатаний, тряски, колбасы итд, это тоже позволяет повысить вес.
3. Половину подходов делать с разумным ЧМ, то бишь не перенапрягая локоть с брахиалисом и не вцепляясь пальцами в гриф, вторая половина без ЧМ.
4. Для бицепса я б посоветовал обычный ПШНБ, только чтобы локти были спереди и прижаты к телу, хват средний, на добивку сгибания гантели на скотте с супинацией, плечо максимально выведено вперед, локоть смотрит в сторону.
5. Для трицепса мне лично нравилась такая схема, одно базовое упражнение типа жима узким хватом с небольшим подгибанием локтей в смите, потом разгибания рук из за головы с гантелей на растяжку трицепса, потом разгибания с треугольником во второй амплитуде с большим весом руки от себя. Если будет желание можно еще веревкой побаловаться на памп, на боковой пучок, локти максимально в сторону и подальше от тела. Для трицепса хорошо подходит система когда каждое упражнение прокачивает свой пучок плюс каждое упражнение акцентируется на своей позиции, т.е. среднее, из позиции растяжения, и в пиком варианте.
6. Повторений везде по 6-8, в последнем подходе памп по 10-12.
7. А вот с количеством подходов имхо самое интересное, у меня сейчас мысли что именно в неправильном подборе кол-ва подходов кроются проблемы с руками и проблемными мышцыами в целом. Надо постараться максимально истощить энергетические ресурсы, а часто бывает так что в первом подходе 8 повторений, потом 6 потом 4. И вроде как сил нет и тренировку можно заканчивать. А по хорошему надо было сделать сброс веса в каждом подходе, чтобы можно было работать в том диапазоне, и можно было бы еще осилить 1-2 подхода. И самое интересное что можно отдохнуть минут 10-30 и попробовать сделать еще раз весь комплекс.
Думается качки часто упускают из виду такую ситуацию, когда бывает наличие плохой выносливости вкупе, а точнее с низкой скоростью восстановления, но большим запасом гликогена и креатина в принципе. Вполне возможно что это одна из популярных причин отставания МГ. А качать их следует исходя их этого делая большой отдых между подходами, чтобы полноценно вывести продукты распада из мышцы. Т.е. 1 подход раз в 10-15-30 минут, правда и тренировка тогда затянется. Но нестандартные результаты требуют нестандартного подхода. Никто ведь так обычно не делает. Сам попробую такую тему в будущем.
Спасибо за советы, только увидел.
Но мозги что то сейчас крайне перегружены, стал настоящим тупым качком.
В связи с запланированным жестким перетреном, реально побаливает голова и не соображает.
Чуть позже недели через две как начну новый цикл уточню непонятные места.
Кстати наверное да, волокон или чего то там в руках не хватает, всегда при любом весе, что до занятий что после руки отставали в объемах.
Надо постараться максимально истощить энергетические ресурсы, а часто бывает так что в первом подходе 8 повторений, потом 6 потом 4. И вроде как сил нет и тренировку можно заканчивать. А по хорошему надо было сделать сброс веса в каждом подходе, чтобы можно было работать в том диапазоне, и можно было бы еще осилить 1-2 подхода. И самое интересное что можно отдохнуть минут 10-30 и попробовать сделать еще раз весь комплекс.
Вот это интересный момент. У меня такого сильного падежа на бицуху нет, если отдыхать 3-4 минуты то могу сделать с одним весом например 8,8,8.
На предплечье сгибания штангой очень сильно падает, например 15, 12, 10.
А вот то что через 30 минут повторить комплекс очень интересно, мне такая мысль нравиться.
Сколько в итоге подходов надо стремиться делать в рекомендуемых тобой упражнениях, с учетом того что я буду заряжен 500-600 теста в неделю?
И это раз неделю делать или дважды?
