Intermittent fasting

да дело в том что сейчас я слез с сушки...было 1700-2000 ккал с кучей кардио!тогда только жёг жир!сейчас планы отдых 1-2 недели и дальше в бой!у меня обмен веществ не такой как у всех!раньше вообще на 2000 ккал жирел!того и думаю что ккал поддержки надо сразу резать чуть для меня!

ето день тренировок набросал:


1 приём пищи
БЖУ 175/15/115
500 гр филе
300 гр творога
150 гр макароны твёрдый сорт

Ккал 1280
БЖУ 185/9/115

2 приём пищи
БЖУ 90/5/50
400 гр филе
100 гр овсянка
Ккал 765
БЖУ 105/10/60

2 приём пищи
БЖУ 90/5/50
500 гр творог
Яблоко или Апельсин
БЖУ 90/5/20
Ккал 520 520
------------------------------
Общее бжу 2500

Изменено: PashokZp, 22.04.2011 - 11:44 AM

To: PashokZp
ну можешь сделать 2200 день силовой и 1700 день отдыха
кардио очень низкоинтенсивное... 300ккал/час ну максимум 400ккал/час
я хожу на беговой...скорость 5-5.5км/ч наклон 2-3 или вообще без наклона

отдых сделать на 2 недели надо...согласен

забыл про цель...не палить мясо и скинуть еще 2-3 кг за 1.5 -2 месяца!кардио я не планирую...будет тайский бокс вместо кардио!

Изменено: PashokZp, 22.04.2011 - 11:50 AM

To: PashokZp
ну это я понял)) добро пожаловать
вот только тренинг желательно низкообъемный и силовой
самое главное силовые в основных движухах..все остальное не так важно
4-5 движений на тренировку

з.ы. тайский бокс может помешать восстановлению и повлиять на результаты в основных движухах. после бокса нужны рефиды.

Изменено: Hool, 22.04.2011 - 12:01 PM

не понял что значит рефиды))обьясни плз

не понял что значит рефиды))обьясни плз

в день отдыха у тебя углеводов в районе 100г, что есть вполне достаточным для полного функционала "головы"
источники этих углей в большей степени из зеленых овощей и фруктов.
а в тренировочные дни, у тебя загрузка (рефид) углями...из "крахмалистых" источников

так вот после бокса (а я когда занимался БИ, то это означало прыжки-прыжки-прыжки, бег на ускорение, всевозможные интервалы и конечно же груша и спаринги) необходим рефид углями...потому что расход гликогена куда больше, чем на силовой тренировке и белка надо не меньше наверное...т.к. травматика присутствует в большом кол-ве

если "тайский бокс" это групповое занятие в фитнес-клубе.....то думаю достаточно яблока)))

Изменено: Hool, 22.04.2011 - 13:46 PM

в дни отдыха надо врменые интервалы такими же держать?тоесть в трен день я буду с 12 начинать фазу кормления!до етого бсаа и тренировка!а в отдых просто в 12 начинаеться фаза без бсаа ?

To: PashokZp
bcaa обязательны если тренировка на голодный желудок
больше в них нет необходимости...хотя конечно можно и перед и после тренировки добавить

по поводу времени, да
начинаешь есть в одно и тоже время
и желательно все 3 приема делать в одинаковое время (гормон голода грелин подстраивается)

To: PashokZp
Почему прием пищи только через 2 часа после треньки? Не оч мне кажется.

To: PashokZp
Почему прием пищи только через 2 часа после треньки? Не оч мне кажется.

+1
это не лучший вариант

Early morning fasted training взял ето!не подходит чтоли??после тренировки будут бсаа!мне просто будет удобней и комфортней если последний приём пищи будет ближе к вечеру!

To: PashokZp
так последний прием пищи и должен быть поздним вечером
Мартин пишет что "fasted training" возможен, добавив BCAA... и сразу прием еды после тренировки
вариант "Early morning fasted training" он описывает как возможный, но не рекомендует (для людей у которых иначе никак не получается)

В идеале это 1 преворкаут мил....обычно у людей которые днем на работе... 2 преворкаут приема

еще Hool не разобралься в твоей терминологии!
Тогда как лутше сделать у меня тренировки будут на 9 или 10 утра!хочу чтобы последний приём пищи к 8 вечера был!мне так комфортно!не смогу вечером быть голодным)
и не мог бы пояснить чего низкообьёмный силовой тренинг сдесь будет лутше?я так понимаю сдесь НИТ(н)?

Изменено: PashokZp, 22.04.2011 - 23:41 PM

To: PashokZp
если сместить тренировку никак, то делай как написал

я не знаю что такое НИТ(н)
подозреваю что низкоинтенсивный
а я имел в виду низкообъемный(!) и силовой, низкоинтенсивным назвать нельзя)))
есть 4 движения, которые важны для сохранности мяса
присед, тяга, жим и подтягивания
все строится вокруг этих движений! все они исполняются в обратной пирамиде, в рабочих 3х сетах (тяга в 2х) 5-7 повторений
и к этим движениям идет подсобка 1-2 движения в 2 подходах 6-8 повторениях
с длительными перерывами отдыха

почему лучше? потому что расход гликогена низкий и нет АМРк блокирующей синтез
нет времени все подробно писать... но на таком тренинге ты больше сохранишь
и тут цель держать силовые и даже понемногу прибавлять
если сила падает, то значит мясо летит
ну или рычаги поменялись из-за потери больших количеств сала))

Вот составил программу под IF:
1 дент Тайский бокс
2 день
Грудь,трицепс
Жим штанги на ровной 3х6
Разводка на 45* 3х10
Жим в хамере 3х10
Брусья 3х6
Разгибания на блоке 3х10
Пресс
---------------------------------------
3 день Тайский бокс
4 день
Спина,бицепс
Становая 3х6
Верхний блок широко 3х10
Тяга в наклоне 3х10
ПШНБ 3х6
Молоток 3х10
Голень
------------------------------------------
5 день Тайский бокс
6 день
Ноги,дельты,трапы
Жим ногами 3х6
Разгибание 3х10
Сгибание 3х10
Жим гантелей 3х6
Разводка на дельты 3х10
Шраги со штангой 3х10
7 день отдых
-----------------------------------------------------------------------------
Отдых между подходами 2-3 минуты
Между упражнениями 3-4 минуты!

Что думаешь Hool?
С понедельника начинаю посмотрим что выйдет!

Изменено: PashokZp, 23.04.2011 - 17:05 PM

программу под IF:

эта программа не под IF (протокол сушки)

Что думаешь Hool?
С понедельника начинаю посмотрим что выйдет!

я думаю, что на таком тренинге у тебя результаты могут быть печальными


мертвая тяга 2*4-5
жим стоя 2*6-8
подтягивания с весом 3*6-8
тяга в наклоне 2*6-8

жим лежа 3*5-7
жим на наклонной 2*6-8
пшнб 2*6-8
фр жим сидя или брусья 2*6-8

присед/фронтальный присед 3*5-7
выпады 2*6-8
прес 3*15
голень 2-3*15

+ никакого тайского бокса


точка)

з.ы. какие разводки, разгибание ног?)) или у тебя фарм поддержка хорошая? тогда зачем тебе лингейнс

Изменено: Hool, 23.04.2011 - 19:36 PM

эта программа не под IF (протокол сушки)

я думаю, что на таком тренинге у тебя результаты могут быть печальными
мертвая тяга 2*4-5
жим стоя 2*6-8
подтягивания с весом 3*6-8
тяга в наклоне 2*6-8

жим лежа 3*5-7
жим на наклонной 2*6-8
пшнб 2*6-8
фр жим сидя или брусья 2*6-8

присед/фронтальный присед 3*5-7
выпады 2*6-8
прес 3*15
голень 2-3*15

+ никакого тайского бокса
точка)

з.ы. какие разводки, разгибание ног?)) или у тебя фарм поддержка хорошая? тогда зачем тебе лингейнс

ну как по мне и так у меня по проге низкий обьём))фармы не будет!думаешь что посыплюсь чтоли??или что не так ?

Когда есть возможность, тренируюсь с утра натощак.
Выпиваю предтреник за 1 час, потом в зале где-то 7 грамм BCAA.
Ощущения положительные, слабости нет. Голод тоже не мучает.

для мотивации

то Hool:не подскажешь а возможно сместить время к примеру с 11 до 19 питаться!сижу уже 2 недели результаты есть!хотя выходит что каллорийность выше!после жёсткой диеты бывает не получаеться отказать себе в чём то)