Intermittent fasting

To: _GamBit_
если не изменяет память, то 14 недель + 3 на рекомп
силовые везде подросли
был период когда приседать стало тяжело, но потом скинул рабочие веса на 20% и за 4 недели вышел на прежние
в то время была куплена квартира, было много стресса из-за ремонта и строителей...возможно это повлияло

а есть фото в конце сушки?

To: Hool
А можно поподробнее? На сколько подросли в основных движениях?

To: Hool
А можно поподробнее? На сколько подросли в основных движениях?

сорри, сейчас нет времени поднимать записи
но примерно так
становая +20%
присед +20%
жим +5%
подтягивания +10%
жим стоя +5%

А у меня застой.
Калории понижать уже не могу, и так ем как птичка.
Планирую кардио добавить ещё... посмотрим.

To: Маврик
попробуй отвлечься...бухни хорошенько)) помогает в преодолении плато

создай екселевский файлик, составь там свой план
и веди свой дневник так как бы ты вел своего клиента
не надо постоянно думать о корректировке, ты уже все спланировал
просто потихоньку надо двигаться вперед выполняя все основные принципы
основную часть внимания направь на что-то другое, должны быть и другие увлечения

иногда можно и необходимо делать перерывы
например на 2 недельки прыгнуть на рекомп
устроить поход в пиццерию или макдональдс

Hool , приветствую тебя. Хотел бы задать тебе несколько вопросов. Надеюсь на помощь.)

Во-первых, ты сам эндоморф или эктоморф. Интересно просто, кому больше подходит IF.

Во-вторых, использовал ли ты кардио и как часто? Я думал бегать минут 30 раза 3 в неделю, может и чаще+дольше. Только вот основная проблема в том, что тренируюсь в зале-то я вечером, а бегать планировал утром сразу после пробуждения.

И в-третьих, в чём заключается система именно recomposition IF, как это выглядит, если подробнее. Что-то я конкретной информации у него в блоге не нашёл.)

Заранее спасибо!

Hool , приветствую тебя. Хотел бы задать тебе несколько вопросов. Надеюсь на помощь.)

Здавствуй

* Понятия не имею мезомоф или эктомоф. И не вижу смысла ориентиоваться на саматотип. Многие эндомофы на самом деле жирные эктоморфы или мезомофы и т.п. Также есть смешанные. Ответ - IF подходит всем! (касаемо саматотипа)

* Кардио делаю, всегда натощак. В виде низкоинтенсивного не выматывающего (например ходьба на беговой с небольшим углом). Не меньше 40-45 мнут за сессию. Цель это часть ккал сжечь, а не сдиетить.

*Зато в данной ветке писалось о рекомпозции. Выглядит так, в день тренировки +20% в день отдыха -20%
Если у тебя 3-4 тренировки в неделю, то ты находишься в кал балансе, в нашем случае ккал обслуживания. Использовать рекомпозицию можно как перерыв между фазами или переход от сушки к массе и наоборот.

Hool, я планировал бег трусцой, но я не очень понимаю, как тогда мне выстроить план питания. Получится, что в середине "fasting" я начну жечь калории. Как бы я всё мясо не сжёг.)

Про "рекомп" понял, я так понимаю, что "обычный IF" больше подходит для сушки.)

Заинтересовался, потому что в прошлые разы на низкоуглеводке мясо слетало всё-таки, хоть и сбрасывал очень прилично жира тоже. Да и крышу рвёт совсем без углеводов.)

Спасибо за ответы!

Хотя я тут сейчас так прикинул. Мне кажется, что я чисто интуитивно буду держать рекомп вариант. В тренировочные дни с отягощениями в зале буду жрать больше+в уклон на углеводы, а в дни кардио меньше по объёмам+больше белка да жиров...

To: Spitty
За пару часов ничего с твоими мышцами не случиться.
При условии, что у тебя будет легкий бег трусцой, а через час-два первый приём пищи. Если же спринт или другое интенсивное кардио, то нужен рефид.

To: Маврик
хорошо, учту это. Результаты людей впечатляют, так что уже пробую на себе. Новый взгляд.)

To: Spitty
Давай, удачи! Главное, считай сколько и чего съедаешь. Система не волшебная, если дефицита калорий не будет, то не будет и похудения, но сильно калории не занижай.

To: Маврик
ну, на самом деле, либо я плохо смотрю, либо я по делу не нашёл ничего конкретного по калориями именно.) Вижу отчётливо, что он советует потреблять примерно 1*вес в фунтах белка. Перечитываю его блог весь)

To: Spitty

Для начала нужно определить необходимые калории для поддержания веса.
Я не знаю, какой у тебя процент жира, представим 17%, например. Дальше сам подкорректируешь.
Берём формулу отсюда: http://www.emma-leigh.com/basics_calorie_needs.html

LBM= 105кг. - 17% = 87 кг.
BMR = 370+(21,6*87) = 2249 - это твой базальный уровень затрат, необходимый для нормального функционирования организма.
Что бы узнать калории для поддержания веса, умножаем BMR на коэффициент активности, допустим, он 1,5 - получаем : 2249*1,5= 3373.
Для того, что бы худеть, мы от меинтейнса вычитаем 10-15%: 3373-15%=2867

Далее, твое тело не чувствует макросы по белкам, жирам, углеводам. Не ориентируйся на макросы 40/40/20, 56/14/23,3333 и т.д. Есть необходимый минимум по жирам и белкам.
Белок: 1-1,5гр. на фунт веса.
Жиры: 0,35-0,5гр. на фунт веса.
Отсюда, твой минимум по белкам 236 - 354гр. Если ты любишь белковую пищу, то ешь много белка. Если нет, то нет необходимости, 210-220 тебе хватит на твой вес. По жирам: 105*2,25=231 фунт, 231*0,35-0,5гр. = 80-115 грамм жира.

Итак, мы знаем калории, которые должны потреблять, что бы худеть, знаем белки, знаем жиры.
Калории: 2867
Белки: 210
Жиры: 80
Углеводы = (Калории общие - калории от белков - калории от жиров)/4 = {2867 - [210*4] -[80*9]}/4 = 1307/4 = 326
Если вес уходит слишком быстро, то добавляй калории. Если вес не уходит, то понижай калории или добавляй активности. Формула, она все равно усреднёна.

Ну а дальше, уже зная свой минимум по калориям и макро- микронутриентам ты составляешь себе недельный план. Мартин рекомендует чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

Изменено: Маврик, 20.09.2011 - 09:20 AM

To: Маврик
а я не согласен на счет макросов
они хороши для того чтобы понять принципы и отличия тренировочного дня от дня отдыха

например, по твоим расчетам 80г жира слишком много для тренировочного дня
Мартин, Лайл, Алан... писали неоднократно о жирах в день рефида

также с помощью макроса можно понять какие источники пищи будут подходящими

и еще...для сушки лучше закладывать четкий недельный дефицит в виде 3500кал
а не уменьшать на 10-15%


upd:
кстати, не просто так называют трен день рефидом
и чтобы рефид был рефидом, необходимо правильное "поведение" в день отдыха

Изменено: Hool, 20.09.2011 - 11:45 AM

как-то вы, друзья, начинаете рушить потихоньку основу лингейза - простоту) все больше превращается в скурпулезный подсчет каллорий

To: Маврик
Серьёзно ты подошёл к вопросу. Спасибо.) Но я сам потом ещё пересчитаю, потому что я вешу уже 110, да и если честно, обычно получалось при подсчётах, что съедая 3к калорий в день примерно, я скорее буду набирать, причём с жиром, как бы это не было парадоксально.) Но я посчитаю сейчас прям и прикину по продуктам сколько это.
Но ведь эти 3 000 калорий всё равно актуальны чисто для рефид дея, когда я налегаю и на углеводы, то есть в тренировочный день.

To: Hool, я планирую в рефид дей есть чуть больше нормы по калориям, а в день нетринеровочный урежу почти все углеводы. Оставлю, допустим, немного риса или других сложных углеводов в первый самый мощный приём пищи+может там немного овощей или фруктов во второй-третий приём. Думаю, вполне себе дефицит калорий создам. Главное, по запросам белка не тупить, иначе вес-то вниз полетит, но вместе с жиром и мышцы)

upd:
кстати, не просто так называют трен день рефидом
и чтобы рефид был рефидом, необходимо правильное "поведение" в день отдыха

Кстати, можешь объяснить что ты конкретно подразумевал под этим, пожалуйста?)

Кстати, можешь объяснить что ты конкретно подразумевал под этим, пожалуйста?)

в русском лексиконе как углеводная загрузка
на фоне истощения (в том числе и частичного) запасов гликогена, повышения инсулиновой чувствительности и изменения уровней ряда других гормонов...углеводная загрузка послужит мощным стимулом секреции ряда гормонов и восстановлению гликогена с небольшим "разгоном"...что приведет, простыми словами, к росту
как то так

з.ы. писалось не для граматеев, поэтому не придраться))

To: Hool
окей, я понял. Но яж грубо говоря в тренировочный день гружусь основном массой углеводов после тренировки именно.))

Вообще, я думал в 3 тренировочных дня потреблять углеводы вместе с белком, можно это назвать и загрузкой, я думаю. То есть, как на массе обычное питание, но после 16 часов голода. А в 4 нетренировочных дня просто сидеть на одном белке с минимум углеводов.
И искринне надеюсь, что так и создам недельный кризис по калориям и значительно усохну в ближайшие 3 месяца.)

Я излишне наивен?)


Ах да, в три нетренировочных дня прихожу в спорт. зал и делаю кардио в виде 30-40 минут ходьбы под наклоном на беговой дорожке. Нелегко так ходить даже, я бы сказал. Ноги забиваются прилично+пульс явно на уровне. Ну и например грушу побью, пресс или предплечья погоняю.) Ну думаю, калорий 500-600 в минус идёт.