Intermittent fasting

To: Spitty
я тебе ответил на вопрос...что такое рефид
по лингейнсу тут БОЛЕЕ, чем достаточно написано
не надо изобретать велосипед, можно просто прочитать тему
все уже давно изобретено

To: Hool
да, ответил на вопрос, спасибо. Что такое рефид и лингейнс я уже давно и понял, и это легко всё найти. Меня же интересует скорее сушка на IF. Вот я и пытаюсь выяснить, как в идеале должен выглядеть этот велосипед, настроенный под сушку.)

To: Spitty
-20% ккал в отдых дни
и ккал обслуживания в трен дни
уйдешь в больший минус - пожалеешь))
недельный дефицит что-то в районе 3500-4000 ккал

To: Spitty
То, что ты подберешь под себя, то и будет идеальным. Главное, это дефицит. А как ты его будешь создавать - дело твое.

Если брать за основу данные полученные по формуле, тебе, что бы худеть нужно кушать 2867 калорий. Это как раз и будет недельный дефицит равный 3500 калориям, про который говорил Хул.
Мартин рекомендует увеличивать калорийность и количество углеводов в день тренировки. При 3 тренировках в неделю, план такой:

Пн/Ср/Птн - 3200 калорий,
Вт/Чт/Сб/Вскр-2500 калорий.

Средний дневной калораж выходит 2800, недельный дефицит 3500 - столько сколько и нужно, опять же, основываясь на подсчетах по формуле. Я думаю, что 2800 будет много для тебя. Но лучше начать с большего, постепенно уменьшая калории.

Так же, под интервал 16/8 ты можешь подогнать любую другую диету - кето, углеводное чередование.
Например, если у тебя активность небольшая, ты можешь 5 дней в неделю держать умеренно углеводы, калорийноть сделать, допустим, 2200.
В субботу и воскресенье сделать загрузку/чит мил на 4000 калорий, средний дневной калораж за неделю у тебя получится 2700, что даже больше, чем недельный дефицит в 3500 калорий.

Изменено: Маврик, 26.09.2011 - 17:23 PM

Спасибо всем за советы, ребят. Просто пока у меня личного опыта в IF нет, поэтому счёл вполне разумным обратиться к людям, которые пробовали.)

To: bernabeu
в большой минус сходу уж точно не буду уходить, я думаю.)

To: Маврик
Я так и сделаю, наверное, как ты предположил. Потому что как лучше уж я в тренировочных день поем от души, чем средненько во все дни. Тем паче, что на пересчёт в общий недельный калораж выйдет одно и тоже. Это, кстати, очень интересно, что вы калории считаете в рамках недели.)

Постараюсь делать всё по уму и отписывать в теме, если будут адекватные результаты. Думаю, кому-нибудь да будет интересно узнать, как и что работает. :-)

Как быть, если в неделю 5-6 тренировок? Допустим, выбрал макрос на рекомп. Не париться, и хавать в трен дни как обычно, ккал поддержки + 20%, а в 1-2 рест - 20, или как-то по-другому?

To: Spitty
то что опыта нет, понятно
но у темы 23 страницы и в них более чем достаточно информации по любой цели ...сушка, рекомп, масса
поэтому твое переливание из пустого в порожнее ниочем
читай тему, а потом уже спрашивай

To: Sandrо
а какая цель у тебя?
зачем 6 тренировок и зачем рекомп?
выглядит бредово

Изменено: Hool, 27.09.2011 - 13:10 PM

To: Hool
просто интересен алгоритм оптимизации диеты в различных режимах (масса, рекомп или сушка), но когда тренировок поболе стандартных 3-4 раз в неделю. и необязательно 6 занятий - онли кач, а, например, 3 - кач, 2 - футбол или какой-нить другой HIT.

Новая статья от Мартина : http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

To: Маврик
а твои впечатления от IF каковы? есть серьезный прогресс?

To: Маврик
прочёл статью, неоднозначные впечатления. Время почтения к Стюарту МакРоберту я прошёл, и это хорошо. Лично мне на данном этапе моих тренировок минималистичный треннинг не очень понятен. Хотя я отдаю себе отчёт в том, что Мартина больше смущают именно лодыри, которые занимаются жалким подобием фитнеса, нежели люди, занимающиеся объёмно. Я, например, как раз-таки на объёмном и среднеобъёмном тренинге вырос очень прилично, как я считаю.

Когда тренировался в стиле, проповедуемом МакРобертом и Мартином - жопа и талия была наиболее "развитыми" мышцами. Прибавки в силе был очень значительными, но сала я прибавлял также немеренно, хотя питался я достаточно скромно. Не сказать, чтоб обжирался.

Возможно, весь его анти-факэраунддитис больше подходит под эктоморфов.)

To: Spitty
мне кажется, дело в другом. Малоповторный стиль Мартина нацелен больше на сохранение мяса при сушке, т.е. чтобы не посыпаться. Рост объясняется довольно просто: если ты жмешь штангу на 3-5 раз, твой 1ПМ вырастет больше по сравнению с тем, если бы ты жал её на 10-12.
при работе на массу забугорские товарищи довольно активно придерживаются высокобъемного и среднеобъемного тренинга.

To: Маврик
а твои впечатления от IF каковы? есть серьезный прогресс?

Мне нравится. Это очень удобная система.
Сейчас пошла 13 неделя как я на Лингейнс. Из них 2 недели были на рекомпозицию, 2 недели у меня не было возможности считать калории. Ел много, думаю что больше мейнтейнса но 2-3 раза в 6-8 часовой промежуток. И 9 недель сушки. За 13 недель вес с 80,6 до 74 снизил. Но до цели еще далеко. А в марте 88 весил.

Когда тренировался в стиле, проповедуемом МакРобертом и Мартином - жопа и талия была наиболее "развитыми" мышцами.

Жопа и талия росла от избыточной калорийности рациона, а не от базовых упражнений.

To: Маврик
здорово! а зеркало что показывает? весы - понятное дело, а внешне - оно как, слил жир с минимальной потерей мышц?

To: bernabeu
Естественно визуально это заметно. Все мои знакомые отмечают, что я сильно похудел.

Не знаю, может и мышцы ушли в какой-то степени. Хрен поймешь без медицинского анализа. )) Беру за основу сохранности мышц тот факт, что сила в базовых упражнениях держится или падает незначительно, в некоторых.

Помню, зимой давился грудками, рисом, и прочим качковским хавчиком на 4000-5000 калорий в день. Думал, что не росту и повышал калории. Казалось, что если буду их набирать "правильной" едой, то не заплыву. А потом понял, что жир приходит очень незаметно. Главное, что вовремя остановился. Сейчас считаю всё, что кладу в рот. Держу дефицит, но могу и мороженое съесть, шоколад - всё, что угодно, если это подходит под мой макрос на день.

To: Маврик
жопа росла, потому что тупо линейно наращивать веса и бездумно приседать, как по МакРоберту, растит, что попало, а не то, что прорабатываешь.)) Примеров куча. Я знаю, да, мне всегда говорят, что в жимах руки работают, плечи тоже, зачем их отдельно качать. А там работает то, и ещё это. Но на деле, когда я не долбил голени - они отставали, руки были по 36см, предплечья потом даже при руке за 40 были по 30см. Последнее всё время работал над этими упущениями. Надо сказать, достаточно успешно.

Короче, я что хотел сказать. У меня предубеждение к минималистичным программам, где выполняешь 3 упражнения за тренировки с отдыхами по 5 минут, при этом рассредотачивая нагрузку. Как знать, может, я и не прав.

Просто скажу, что когда я набираю, я ем всегда примерно одинаково в плане калорий, но раньше рост был абсолютно произвольный, чо вырастет, то и вырастет. Сейчас как-то получается хоть бы немного контролировать его.)

Плюс добавлю такой момент ещё. Занимаясь чисто по базе в течение где-то месяцев 5-6 я добился значительного прироста в силовых в приседе и становой, но неимоверно выросла не только жопа, но и ляжки. И наметилась устрашающая диспропорция верх-низ. К нынешнему времени я это почти свёл на нет. Представь себе руки по 36-38см при ляжках по 70. :-) Смешно же.

Или я всё-таки что-то неправильно понимаю в треннинге Мартина.

To: bernabeu
судя по записям самого же Мартина, он тренируется в подобном ключе на постоянной основе и советует это всем своим клиентам. Разумеется, я согласен, что таким тренингом можно достичь очень даже хорошего роста, но дыры в мышечном развитии возникнут непременно, если вы не супер удачного сложения. Видал я таких в зале порой. Делают одну лишь базу, имеют при этом идеальной формы чуть ли не квадратное плечо, всё остальное также пропорционально. Но таких единицы. У остальных, как у меня, к примеру, от жимов всевозможных растёт в лучшем случае передний пучок дельт.)

+1

как-то уж категорично Мартин пишет о тренинге. лингейз - без бэ: круто, удобно, работает. но в любом случае все надо подстраивать под себя, а не тупо - делайте like me и не парьтесь.

ну вот и я подошел к финишному барьеру
6 месяцев
-11 кг
первые 2-3 месяца жесткая дисциплина, потом месяц чуток хуже, август-сентябрь "абышо" с подсчетом калорий "на глаз"
поначалу было трудно, но довольно быстро втянулся
по объемам: талия -11, задница -7, ноги -7, руки -2, грудь -4см
по силовым: при соблюдении дисциплины веса уверенно росли. на данный момент подтягивания хорошо выросли, жим упал на 7-10кг, присед упал 10кг

планирую 3-4 недели на рекомпозицию и затем перейду на мясонабор

ну вот и я подошел к финишному барьеру
6 месяцев
-11 кг

Достойно, молодец!

по силовым: при соблюдении дисциплины веса уверенно росли. на данный момент подтягивания хорошо выросли, жим упал на 7-10кг, присед упал 10кг

У меня тоже силовые в жиме и приседе начали падать.
Похоже, Мартин был прав насчет кардио, потому что силовых начал терять после того, как добавил бег.

кардио делал лишь в первый месяц, потом обходился без него, так как вес плавно снижался и без кардио, а "резать еду" не хотелось (на мой вес её итак понт )
силовые начали падать как только начались поблажки в режиме питания, выходные за городом, алкоголь и прочие "вкусности" ))) в последний месяц тоже включил кардио как советовал Ху, но ноги у меня хуже восстанавливаются с ним, посему и вес снова упал

вцелом диета рабочая! уверен что еще не раз к ней вернусь