Intermittent fasting

Книга "Вариор диет" прикреплена вначале темы. На "любителя" система, для тех кто очень занят весь день.

To: bernabeu
коротко о 5/3/1
тренинг строится вокруг 4х движений, жим стоя, тяга, жим лежа, присед
схема повторений в этих движениях выглядит следующим образом,

Неделя 1: 3 x 5
Неделя 2: 3 x 3
Неделя 3: 3 x 5, 3, 1
Неделя 4: делоад

это есть один цикл, 4 недели. на этот цикл заведомо идет расчет рабочих весов исходя из 1ПМ
есть два варианта расчета, второй для более продвинутых

Вариант №1
Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Вариант №2
Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Последний подход
В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий.

Первый цикл
Первый уикл расчитывается от 90% 1ПМ. Так как вес изначально немного занижен, то в первом цикле с предписанными повторениями проблем не будет.

Последующие циклы
Идут прибавки к 1ПМ, к жимам +2.5кг, к тяге и приседу +5кг. Примерно через 5-7 циклов "упираемся лбом" (возможно только в одном движении, не обязательно во всех) тогда следущий цикл начинаем опять с 90% (как и первый, только 90% от нового 1ПМ)

Разминка
1х5х40%
1х5х50%
1х3х60%
Рабочие подходы

Расчет 1 ПМ. Сравнение повторных максимумов
Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ

Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 550(фунтов)х9 раз, на другой 580х5.
550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715
580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675
Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке.

------------------------------------------------------------------------------
подсобка
есть несколько вариантов подсобки, но я тебе предлагаю "BBB" - Boring, But Big
выглядит следующим образом...
после выполнения подходов в основном движении, мы выполняем еще 5 подходов по 10 повторений с весом 50% от 1ПМ (во втором движении тоже можно утроить прогрессию, например добавлять по 10% каждый цикл)

Жим стоя 5/3/1 (по схеме)
Жим стоя 5х10
Подтягивания 5х10

Тяга 5/3/1
Тяга 5х10
Подъем ног в висе 5х15

Жим лежа 5/3/1
Жим лежа 5х10
Тяга гантели в наклоне 5х10

Присед 5/3/1
Присед – 5х10
Сгибания ног лежа 5х10

в день жимов оционально можно подключить руки,
сгибание на бицепс 3х10
разгибание на трицепс 3х10
а также на задню дельту махи или лицевую тягу (лично мне еще хорошо идет горизонтальная тага широким хватом к груди) 3х10
это все ОПЦИОНАЛЬНО! можно выполнить все 3 движения, можно одно, а можно вообще ничего.

------------------------------------------------------------------------------
вариант BBB-Challenge
основное отличие от классического ВВВ в том что в последнем подходе выполняем только предписанное кол-во повторений, что оставит нам больше сил на подсобку. это позволит работать с более большими весами в подсобке.
проведена ротация второго движения, например после жима стоя 5/3/1 выполняется жим лежа 5х10, после тяги 5/3/1 выполняется присед 5х10

выглядит это вот так

Жим стоя 5/3/1 (по схеме)
Жим лежа 5х10
Подтягивания 5х10

Тяга 5/3/1
Присед – 5х10
Скручивания 5х15

Жим лежа 5/3/1
Жим стоя 5х10
Тяга гантели в наклоне 5х10

Присед 5/3/1
Тяга 5х10
Подъем ног в висе 5х10

также в день жимов опционально
сгибание на бицепс 3х10
разгибание на трицепс 3х10
задняя дельта 3х10

с каждым циклом во втором движении идет прогрессия +10%

------------------------------------------------------------------------------
и еще один очень хороший темплейт, фулбади

Присед 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантелей в наклоне – 3х10


Присед 40%х5, 50%х5, 60%х5
Жим лежа 5/3/1
Подтягивания 3х10


Присед 40%х5, 50%х5, 60%х5
Жим стоя 5/3/1
Тяга 5/3/1

------------------------------------------------------------------------------
думаю тебе информация будет полезной
а с ростом тренированости и о динамическом тренинге можно подумать

прикрепил эксель для расчета цикла
 JimWendler531BoringButBig_wu.xls   104.5 Кб   48 раз скачано

Изменено: Hool, 06.03.2012 - 00:36 AM

Меня момент с количеством тренировок на IF тоже особо интересует. 16/8 - это же по сути ключ системы, неужели она перестанет быть работоспособной, если, закладывая недельный дефицит с учётом вида и количества тренировок, не делать т.н. чередование тренировочных/нетренировочных дней? Т.е. просто определить рамки необходимого калоража и придерживаться его, не забывая о необходимом минимуме белков и жиров?

Ну и, конечно, кушая не забывать укладываться в тот самый стабильный 8-часовой промежуток

To: Sandrо
а что тебе мешает пробовать, эксперементировать?

p.s. ты предлагаешь в углеводном чередовании сделать все дни одинаковыми. подумай, может теряется какойто смысл?

Изменено: Hool, 06.03.2012 - 11:27 AM

To: Sandrо
сходу два плюса
а) не дает тушке ответить сокращением энерготрат в виде вялости, апатии и т.п.
б) ну хочется поесть иногда психологически. меньше срывов будет

Вопрос не в тему, но как к любителям низкого бодифата

Какой процент подкожного жира у этих чуваков на ваш взгляд?

To: Sandrо
справа Kane Sumabat, 7-8%

но надо не забывать еще об этом



кол-во мяса играет решающую роль

Изменено: Hool, 22.03.2012 - 12:19 PM

To: Hool
Ага, thx)
Про парня слева тоже знаю, интересно, кто справа...

To: Sandrо
http://bodyspace.bodybuilding.com/thenaturalone1ky/

To: Маврик
вот этого как раз знаю) просто чёт тупанул, прочитал сообщение Hool-а невнимательно. но всё равно спс)
и сорри за флуд в теме

Вопрос не в тему, но как к любителям низкого бодифата

Какой процент подкожного жира у этих чуваков на ваш взгляд?

Ахренеть справа

http://www.youtube.com/watch?v=RZhw07-D2Ig

bodyfat 4-5%

Попробую на warrior diet посидеть чет реально задолбала еда меня)

Уже недели 2 где то на варриор диет вобще супер) Жир тает сила не падает ем пиццу после каждой треньки и вобще короч доволен)
Прога с комплексными упражнениями (функциональный бодибилдинг обычно называют такое))
Понедельник
Взятие на грудь 50*5 60*5 70,75,80*5 (без полного подседа, немного ноги сгибаю)
Жим гантелей сидя попеременно (одна рука вниз идет другая вверх, этакое жонглирование, все тело напрягается) 20*16(8 на руку) 30*16,16,22
Присед со штангой над головой 20*8 52,5*8,8,8
Звонарь на трицепс (хз как объяснить) 45*8+8,8+8
Подкаты ног на мяче 2*20

Четверг
Приседания 50*10 70*10 90*12,12,15
Выпады 21(с гантелями иду по залу)*12,12,16
Жим гантелей лежа 20*8 35*8,8,8 (в след раз попеременно буду делать как жим сидя)
Сведение рук в тренажере 3D 55(или 65) 3* (5+5+5)
Скручивания на блоке 3*20
Звонарь на косые 2*(20+20)

Суббота
Становая 50*10 80*10 110*5 130*5 135*5 140*5
Тяга пендлера 50*8 80*8,8,8
Тяга нижнего блока одной рукой 75*8,8,8
Сгибание рук с гантелями поперемнно 20*8,8,8
Звонарь на косые 2*(20+20)
Повороты корпсуа в висе с поднятым корпусом 3*12

Изменено: RawIron, 10.04.2012 - 05:37 AM

To: RawIron
Ну ты распиши подробнее свой вариант варриора. Интересно

To: RawIron
такие названия интересные)))
а на косые не звонарь, а дровосек woodchoper

Неа, звонарь) Дровосека я тоже знаю) А диета пока что не очень строгая. Главное чтобы 150 грамм белка было и ладно. ЖИрного сладкого не ем. Ем один раз) В день треньки этот прием после еды.

При звонаре канатная рукоять свешивается на одну сторону. Потом перекидываешь её через плечо и движение как будто кого то через плечо кидаешь скручивающее. (Ну или типо как звонарь колокол здоровый расшатывает хз название просто такое увидел где то так и запомнил)

Изменено: RawIron, 10.04.2012 - 16:03 PM

А как Ори и варриоры относятся к тренировкам утром? Ведь по идее ты как раз отъедаешься сразу после тренировки, тоесть она подразумевается во второй половине дня

To: bernabeu
как успехи?
отпишись, если не затруднит.

RawIron распиши личный опыт, очучения и т.д пожалуста

ссылочкой никто не поделится почитать об этой диетке? буду благодарен