Intermittent fasting

Сижу 3 недели. Рабочие веса потихоньку растут. Вроде и талия понемногу уменьшается. Выносливость упала, по 2-2.5 часа тренироваться не получается. А вот ВИТ неплохо идет.

- больше часа вообще тренироваться не рекомендуется , а вы 2,5 часа...

- больше часа вообще тренироваться не рекомендуется , а вы 2,5 часа...

Изменено: Илья Сухачев, 01.01.2011 - 13:56 PM

ну так и будешь весить под 80кг и жать 125 еще 10 лет.

- меня мой вес устраивает, я не билдер . Про трен - если вам пох на кортизол, то можно хоть по 5 часов тренироваться . Да и что эти 2,5 часа делать - 10 мин отдыха между подходами делать? Или в каждую тренировку прорабатывать все гр мышц (при этом делая не базовые упр., а прорабатывая изолированно каждую гр. мышц- 2,5 часа как раз и хватит))? Или приняв химии - время летит не заметно, ну так химики - это отдельный разговор.
Вообщем 2,5 часа - эт бред при любых раскладах.

По прогам Шейко выходит по три часа часто.Но однако по ним растут очвень хорошо и насухую.

Для обсуждения продолжительности тренинга есть свои топики.

Сообщение мое касалось именно выносливости на IF, чтобы кто-то мог принять эту информацию к сведению. Для обсуждения продолжительности тренинга есть свои топики.

To: Hool
Когда фотки-то запостишь свои?

Изменено: Hool, 11.01.2011 - 16:21 PM

...ну может как мотивацию к получению низкого бодифат ...

Вопрос: в нетренировочные дни обязательно есть фрукты, дабы заполучить норму в 100-150г углей? М.б. тарелка овсянки вместо 3-4 яблок не будет таким уж сильным отклонением от правил?)
Просто чисто по ощущениям фрукты идут лучше как добавка, чисто набить желудок после тренировки с нормальной едой) А так- уж лучше вообще без них, только аппетит раздражают...

Теория.
(1) имхо вы слишком заморачиваетесь вопросом "как есть", а не вопросом "сколько есть". Любая диета приведет к сбросу жира, если есть дефицит калорий. И никакая диета не приведет к сбросу жира, если дефицита нет. Даже если вы травы с газона на 3000 калорий нажрете - не похудеете.
(2) другое дело - оптимизация диеты - самое важное: по сохранению мышечной массы (по партиционированию), по енергии на диете (работоспособность), по легкости поддержания длительный срок (комплаянс). Нам не безразлично, что терять и как ето пройдет.
(3) надо понимать следующее: организм имеет два физиологических состояния - сытое и голодное. Переключатель, как считается - уровень гликогена в печени (м.б. один из, но очень важный). В сытом состоянии мы не худеем, в голодном - не строим мышцу.
(4) Идеальное похудение - голодание, тасазать - похудение в чистом виде. Проблема: организм приспосабливается к голодному состоянию, прикручивая фитилек - блокируя все енергоемкие процессы, в т.ч. и построение массы. А так как организм берет аминокислоты из мышц на свои нужды (не все потребности можно покрыть из жира, а в печени ничего больше нет), масса будет сыпаться.
(5) долгая диета в етом плане не отличается - ибо диета есть диета только в том случае, если организм находится в голодном состоянии. Просто интенсивность процессов ниже, чем на чистом голоде, ну и еще мелочи.
(6) поетому лингейнз построена на принципе чередования периодов голода и накормленности. В принципе ето не единственная методика, называемая интермиттент фастинг. 16 часов голода - оптомум Мартина Беркхама для спортсменов, заточенный под ББ тренировки.
(7) Лингейнз включает следующие принципы: 16/8, EODD ("every other day diet" - рефид через день), силовую тренировку, малоинтенсивное кардио.
(8) 16/8 - позволяет вести социальную жизнь, тренироваться, предохраняет от катаболизма (актуален после 18-24 часов голода). есть другие с хемы к примеру с суточным голодом 2 раза в неделю. Но нам они мало подходят.(9) EODD - угли вокруг трени плюс рефид для гормоналки. Оптимизация тренинга плюс способность держать диету долго.
(10) силовые тренировки - нужны для сохранения мышцы. Критерий - сохранение силовых по ключевым упражнениям (становая, присед, жим лежа, подтягивание). Тренивка МГ - один раз в неделю (поддерживающи´й тренинг)
(11) малоинтенсивное кардио - как добавка к диете, позволяющая часть калоража сжечь, а не "сдиетеить", для сохранения объемов пищи сколь ето можно. Интенсивное кардио Мартин на диете не признает - могу написать почему, если будет интерес. Кардио - не основное.

Практика.

(1) есть несколько вариантов диеты - и для похудения, и для массы. Мартин сам худел на ней до 78 и набирал после до 88. Его стабильный где-то 85-87 на 6%, низкий жир держит круглый год.
(2) тренировки могут быть в разное время суток - и очень рано (так что еда не сразу после) и очень поздно (после только одна еда - мой вариант).

дальше пишу о варианте для похудения.
(3) Калории подбираются так, чтобы недельный дефицит был около 3500 калорий. Т.е. расчитывается основной обмен, закладывается дефицит, распределяется по дням, составляется рацион - а затем наблюдается, как идет похудение и вносятся поправки, чтобы было 500 грамм в неделю.
(4) день без силовой тренировки - самый низкокалорийный (разница ~25%) Раскладка по БЖУ: 55-20-25%. Размер приемов пищи: 37-33-30%. Протеин равномерно нарастает к вечеру (в 1,5 раза) угли убывают (аналогично), жиры пик днем (половина суточных жиров).
(5) день с силовой - БЖУ: 50-15-35%, калораж по приемам пищи - 25-25-50%. Днем белки и угли равномерно, в последнюю еду - х2. Жиры более или менее равномерно.
(6) кардио в день, свободный от силовой, 45-60 минут, 4 раза в неделю.
(7) силовая треня хитообразная, но используя обратную пирамиду (см. в материалах). пн вокруг тяги, ср вокруг жима, пт вокруг приседа.

Моя программа:

пн: становая 4-5х2
жим за голову 8-10х2
подтягивание 6-8х3
тяга в наклоне 8-10х2

ср: жим лежа 5-7х3
жим на наклонной 6-8х2
брусья 8-10х2
бицепс 6-8х2

пт: присед 5-7х3
болг выпады 8-10х2
пресс 10-12х2
икры 12-15х2

все, кроме пресса, икр и выпадов - в обратной пирамиде. Брусья - как трицепсовое упражнение, можно делать и французский, но мне ближе брусья. После приседа я сейчас делаю присед s safety Squat bar - 2х8, осваиваю подарок, оч нравится.

To: Sandrо
если цель масса, то конечно добавь
в рест день ориентируйся на калории поддержки +10% примерно