Дневник - Maximus1983

Сегодня закончил силовой. Силовой был с упором на жим лёжа. Закончил на 95кг4х5. Думал пожать 115кг на раз Пожал 115кг х1, затем пожал 117.5кг х1. Решил попробовать 120кг, но не выжал, на голову пошла. Учитывая что я вообще почти год не работал на силу и прошлый силовой закончил на 110кг х1, я очень доволен)))))

Думал пожать 115кг на раз Пожал 115кг х1, затем пожал 117.5кг х1.

Это +

To: SergeyF
Спасибо. А ты как работаешь? Вот закончил силовой, а потом на памп или опять на силовой с весами с которыми начал прошлый цмкл плюс прибавка?

Два раза подряд у меня цикл не получился. Если первый цикл выстрелил +12 кг за 2,5 мес, то на середине второго я уперся. Пришлось бросить. Сейчас качаюсь как билдер. Жму по привычке в силовом, в небольшом объеме и потом убиваюсь жимом гантелями, разводками, бабочками и пр. Жим 1 раз в неделю вместо 3-х, как было. Пару месяцев еще так покачаюсь, потом снова на цикл залезу.

Изменено: SergeyF, 13.02.2012 - 08:50 AM

To: SergeyF
Я вот тоже думаю пару недель пампа, потом 6-7 недель на "массу" и на силовой.

В принципе вариативность рулит.

To: SergeyF
Поэтому и не хочу начинать силовой занова сразу после этого. А в лифтинге тоже варьируют или постоянно на силовых циклах сидят?

To: Maximus1983
Я не шибко лифтер, но почитав тему Суровецкого, прогонять циклы один за другим - это нормально. Причем АЕ, говорит, что спортсмен вовсе не обязан каждый раз прибавлять, но мне это не очень нравится, заведомо зная что я буду 2,5 месяца топтаться на месте, я лучше мясо покачаю.
Один из частых вопросов, что задают АЕ - "Прогнал я цикл, а что дальше?". АЕ говорит, что начинайте другой, либо этот еще раз, с учетом изменений в ПМ.

Изменено: SergeyF, 13.02.2012 - 09:11 AM

To: SergeyF
Значить буду варьировать, стоять на месте тоже не охота. Ты напульсниками пользуешься? Жёстко затягиваешь?

To: Maximus1983
Всегда пользуюсь, но только бинтами, а не напульсниками. Правая кисть очень болит, после бокса, год назад ударил не удачно, так и болит теперь. Мотаю очень туго, сейчас даже бинты пожесче купил. Хотя те что были- Titan PRM, достаточно жесткие.
http://forum.athlete.ru/index.php?s=&s...t&p=1748265

Изменено: SergeyF, 13.02.2012 - 09:34 AM

To: SergeyF
А ты с силового резко соскакиваешь на памп или постепенно?

Если ухожу в перетрен, то резко.
А чего ждать-то. Но жать также хочется в силовом, так и жму. Подхода 3-4 рабочих, на 4-2 повтора, интуитивно, чтоб по кайфу было, потом убиваюсь изоляцией на грудь, там уже как положено- больше 10 повторов в любом упр.
Все-таки жать штангу больше 7 повторов, это не мое.
Повторяюсь...

Изменено: SergeyF, 13.02.2012 - 11:37 AM

To: SergeyF
Я обычно жду пока организм скажет что хочет смены тренинга и меняю, ему и мне сразу в кайф работать))))
Суперсеты, трисеты практикуешь на пампе?

To: Maximus1983

Суперсеты, трисеты практикуешь на пампе?

Я и памп не делаю. Не говоря уже об остальном.
Надо конечно почитать и подумать на эту тему.

Изменено: SergeyF, 13.02.2012 - 12:02 PM

To: SergeyF
После силового я бы сделал пару недель пампа, дал отдохнуть ЦНС и сменить нагрузку. Но это ИМХО.

Это логично, но как-то боюсь силу растерять. Я не очень понимаю эту физику, но как то интуитивно представляю, что если буду сильно жать раз в неделю 90%, в 3-х подходах- то смогу хотя бы не откатиться и не задрочиться при этом. Может ошибаюсь конечно.
Вот если по себе- то 3 подхода 80- 90% для меня не утомительны.

Изменено: SergeyF, 13.02.2012 - 12:19 PM

To: SergeyF
то напомнило Ералаш про удержание веса с Кокшеновым)))) Я раньше делал 6нед силовая, 4 памп, 8-10-масса и снова силовая. Каждый раз повышаешь начальные веса на прибавку в прошлом силовом. всегда разовый максимум рос. Путь этот медленный, то что-то типа бодилифтинга))))

Начинаю после силового, программу от Остапенко. Как-то давно он составлял её для меня.

Программа для улучшения пропорций верха тела и повышения мышечной плотности

День 1 (понедельник):
1. Разминка (растягивающие упражнения) – 5-7 минут
2. Полуприседы до прямого угла (на скамью) со штангой на спине, 2х20
3. Пуловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, 2х12
Суперсет упражнений 2 и 3
4. Становая тяга на прямых ногах, в стойке шире средней, 2х10
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида)
6. Тяга в наклоне хватом снизу на ширине плеч, к поясу, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида)
7. Тяга штанги стоя к подбородку узким хватом, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида)
8. Подъем на бицепсы стоя, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
9. Французский жим сидя, из-за головы, со штангой, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
Указания:
- в пирамидах только последний подход и последние 2 повторения – в отказ, остальные подходы – подводящие
- в приседе желательно добиваться веса, равного весу своего веса тела, затем понемногу добавлять вес

День 2 (среда):
1. Размика (см. выше)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х14
3. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х14
Суперсет упражнений 2 и 3
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, хват ладонями внутрь, 3х14
5. Тяга за голову сидя на высоком блоке, 3х14
Суперсет упражнений 4 и 5
6. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 3х12
7. Подъем на бицепсы стоя, хват «молотом», с гантелями, 2х12
8. Трицепсовый жим сидя из-за головы, одной гантелью, хват ладонями внутрь, 2х12
Суперсет упражнений 7 и 8
9. Подъем торса на наклонной доске, с поворотами, 3хМакс
Указания:
- работать «в кач», замедленно

День 3 (пятница или суббота):
1. Разминка (см. выше)
2. Становая тяга в стиле сумо в широкой стойке, спина прямая, тянуть ногами, 2х7
3. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной головой вверх, 2х12
Суперсет упражнений 2 и 3
4. Жим штанги лежа на наклонной 30 градусов скамье, 3х7
5. Тяга на высоком блоке хватом снизу на ширине плеч, 3х7
Упражнения 4 и 5 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
6. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 3х7
7. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 3х7
Упражнения 6 и 7 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
8. Бицепс с EZ-штангой на скамье Скотта, 2х7
9. Жим штанги лежа узким хватом (15 см) с груди, локти прижимать, 2х7
Упражнения 8 и 9 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
Указания:
- соблюдать временной диапазон отдыха
- работать в отказ в последнем подходе к каждому упражнению

Проделать программу в течение 1 месяца, далее проанализировать результат.
Если прирост массы идет нормально без прироста жира (талия и таз увеличиваться не должны), то проделать еще 1 месяц.
Если прирост массы идет слабо, то во втором комплексе делать не по 14, а по 10 повторений.
Если прирост массы пошел с увеличением окружности талии и таза, то в комплексе 2 начать добавлять по 2 повторения на каждой неделе во всех упражнениях

У Остапенко что тоже есть повторения на массу и на рельеф?

To: _GamBit_
Откуда такой вывод?