Жим лежа

Все правильно. только определись, лифтер ты или билдер. Одних силовых упражнений для билдинга недостаточно. Зацикливаться на чем-то одном не надо.

div
Коли я тренируюсь из за мускулов то я больше билдер. Но билдер я или не билдер а базу хотя бы первые 3 месяца буду делать:
Понедельник

1. Приседания 5x5-6
2. Жим лежа 5x5-6
3. Тягу книзу 5x5-6
4. Пресс 1x40
Висение на брусе.

Пятница

1. Cтановую тягу 5x5-6
2. Шраги 5x5-8
3. Подтягивания 5x5-6
4. Жим лежа узким (40 см) хватом. 5x5-6
5. Пресс 1x40
Висение на брусе.

Ну а потом может чё нить вроде этого но только 2-3 месяца:
Понедельник

1. Приседания (до параллели): 5х5-6
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5-6
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5-6
4. Жим из-за головы сидя: 5х5-6
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50

Среда

1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5-6-8
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5-6-8 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5-6
4. Скручивания: 1х40-5
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница

1. Приседания до параллели: 5х5 (20%-30% легче чем пон.)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5-6
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5-6
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50

А потом снова 2 раза в неделю 3 месяца но уже всё время 6 повторений:
Понедельник

1. Приседания (до параллели):5х6
2. Отжимания на брусьях: 5х6
3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6
4. Шраги: 5х6
5. Подъем на носки стоя: 4х10-15
6. Скручивания: 1х40-50

Пятница

1. Становая тяга: 5х6
2. Жим лежа: 5х6
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6
4. Жим штанги сидя (с груди): 5х6
5. Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20
6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощении)

И так далее до 7-8 повторений, а вот когда уже буду жать 130 и приседать 150, тогда уж и посмотрим.

Я бы тебе посоветовал старую систему из 80х. писал не раз. Тяжеловато будет.

3 раза в неделю, цикл 6 недель. далее все сначала

жим лежа 3х10, 4х8, 5х6
Разводка 3х10-12
Жим сидя с гр. 3х10 4х8 5х6
фр. жим 3х12 4х10 5х8
Жим ногами (легкий) 3х12 4х10 4х8
икры "осел" 2х max 3x max 4x max


присед 3х10 4х8 5х6
сгибание ног 3х15 4х12 5х10
икры сидя 2х15 3х15 4х15
Тяга или подтягивания за голову 3х12 4х10 5х8
Т-тяга 3х12 4х10 5х8
Бицепс 3х12 4х10 5х8
гиперэкстензия 3х10


Жим лежа под углом 3х12 4х10 5х8
Подтягивания или тяга к груди 3х12 4х10 5х8
жим сидя за голову 3х10 4х8 5х6
тяга к поясу 3х10 4х8 5х6
становая тяга 3х12 4х10 5х8
икры стоя 2х15 3х15 4х15

В конце каждой треннировки работа на пресс. Например на блоке. 50 повторений с грузом без учета подходов.


Тут первые 2 недели работаешь на выносливость, вес один. следующие 2 - вес побольше, повторений меньше. чисто масса. последние 2 - еще больше вес - на силу. потом все снова.
По времени - максимум час двадцать на все. можно и за час уложиться. Хорошая интенсивная треннировка. Если тяжело - то 2 раза в неделю. Просто весь комплекс делаешь как получается. так даже лучше.

div

Пон. жим лежа 3х10, 4х8, 5х6
Жим сидя с гр. 3х10 4х8 5х6

Жим из за головы в принципе лутше для плеч. Тот же жим узким хватом лутше ф. жима

Жим лежа под углом 3х12 4х10 5х8

А так в основном одно и тоже.

ты не понял фишки. там делается и тот, и тот жим для плеч.
А жим узким хватом ты полноценно не сделаешь после жима лежа + разводки + жима сидя.

И еще фишка в циклировании микро- и побольше, а не копировании макробертса.

div

ты не понял фишки. там делается и тот, и тот жим для плеч.

Угу всё понял.

А жим узким хватом ты полноценно не сделаешь после жима лежа + разводки + жима сидя.

Дык я его и не делаю после жимов и разводки, я его вобще делаю в конце недели со становой.

а не копировании макробертса.

И не копировал, писал по инфе из книжек и по советам с форумов. И тем более зачем мне это:

Т-тяга 3х12 4х10 5х8
Бицепс 3х12 4х10 5х8
гиперэкстензия 3х10

А так с остальным согласен.

Т -тяга для верха спины, бицепс - для бицепса, а гиперэкстензия - после всего этого, а особенно после приседа спину размять, кровь разогнать.

div

бицепс - для бицепса

Бицепс это уже изоляция, мне это пока не надо, может потом.

Т -тяга для верха спины

Подтянутся 30 раз широким хватом и красота. А гиперэкстензию я вобще не знаю

Я дико извеняюсь а 5-8 это мало я так считаю что 1-5 это на силу а вот от 5 это масса?

yakovkot

Я дико извеняюсь

За что?

а 5-8 это мало

5-8 на силу и мощь, а больше это уже выносливость, пост выше не читал.

1 За то что прервал столь милую беседу.
2 Я к тому что 5-8 это совсем не мало.

Всё же локти широко разводить это жопа.

5-8 на силу и мощь, а больше это уже выносливость

Несколько неверно,а как же приседы на 20?А они по праву считаются королями массы.

Любое кол-во повторов даст вам силу. Только работа с 1-3 повторами позволит вам ПРОДЕМОНСТРИРОВАТЬ эту силу, если потребуется (например на турнирах по лифтингу). Но если ты будешь делать 10 повторов в том же жиме лежа то прирост твоей силы будет ничуть не меньше, чем при малом кол-ве повторов.

за всю свои жизнь в качалке заметил вот что: сначала я качался как обычно по 8 повторений и эта методика поначалу давала неплохие результаты, но после 2-3 лет наступил застой, вроде также качался, вроде всё надувалось, но потом быстро всё сдувалось. я буксовал на одном месте ещё 2-3 года. Потом до меня дошло, что я исчерпал свой ресурс, мне уже не добиться ничего(массы), у меня наступила депрессия. Но я продолжал долбится. Силовые методики ,я думал, не для меня...Пока меня не натолкнули случайно на силовуху. В зал я всё равно ходил, думал не убудет, если я попробую ей позаниматься.
Пацаны! Не убыло! дало ещё лучше результат. после качки, если не покачаться у меня всё сдувалось недели за 3. А здесь, после силовухи нифига ничего не сдулось! Мышцы стали жёстче!
Это я к чему написал... а к тому, что я боялся заняться силовухой, думая я сдуюсь и мне надо будет опять надрываться накачиваться. Я боялся жать и приседать менее 5-6 повторений, думая ,это чисто силовое. А оказалось, что делая даже от 3 до 5 повторений в подходе всё прёт. Просто после рабоччих подходов в 3-6 повторений, мона поделать и 10 повторений в паре подходов. приседания и жание с большими весами мне очень много дало! Очень и очень! У меня никогда так ноги не раздувались как щас, работая с большии весами. и грудак так же!
А щас я решил перейти чисто на качковские 8-10 повторений! надо чередовать силовуху и качку!

Помниться Трактор одну вещь написал про то что надо начинать цикл в режиме 10 повторов- держать это пока силенок хватит, потом постепенно, скидывать повторы (когда чувствуешь, что пора скинуть)-вес при этом соответсвенно будет расти и таким способом дойти до работы в режиме 1-3 повтора...Все вкупэ- и качка и силовуха!! И еще плюс- цикл длиться солидно долго и результаты растут постоянно!!
Молодец, Трактор!!

Про это тот же Мак пишет в Жим180 он там сказано:
"Грамотный выход такой: резко сбросить число сетов и за счет этого поднять тренировочные веса. Ведь рост мышц впрямую зависит от веса, с каким качаешься. Подумай сам: чем больше вес, тем больше мышечных волокон "включаются" в работу! "

Я пока останавлюсь на 6, потом буду повышать, до 8 например, а потом на силовуху, может так вполне и будет работать.

yakovkot
Тут ещё один вариант, положить гриф на титьки... тоесть на великолепную грудь, ниже линии сосков и схватится так, чтоб предплечья были перпендикулярны полу, а развод локтей так и оставить. Потому что вряд ли вы уже больше локти разведёте, таким хватом и жать.

Да я вот немогу определиться нужно ли мне прижимать локти к телу или пусть так средненько висят.