Тренировочный журнал Олега

Сегодня был день "Толкай"
1. Жим лежа: много делал разминки и подводящих подходов чтобы привыкнуть к жиму на кости. рабочие (веса снизи чтобы хорошо сконцентрироваться на упражении) 65х8; 65х8; 65х10
2. Жим гантелей на наклонной скамье 18кг.х8; 18х10; 18х8
3. Кроссовер: делал так: наклонился немного вперед и сводил руки где-то на уровне верхней части пресса: 2 блока х10х3
4. Жим сидя с груди: 30х10; 35х8; 37.5х8; 37.5х7
5. Протяжка среднешироким хватом 30х12х3
6. Тяга блоков к низу (трицепс): 2 блока х12; 3блоках12; 5 блоковх12; 7блоковх12х2
7. Приседания: разминочный 60х10; 70х10х3
8. Жим ногами: делал маленький вес, т.к. первый раз делал упражнение, чтобы почувствовать вообще что это такое: собственный вес платформы +15кг. х10; +20кг.х10
9. Разгибания ног 1х10, 1х15 (вес не помню, друг ставил)

Тренировка прошла на ура. Время тренировки 2 часа. В жиме лежа получилось немного (что уже прогресс) прочувствовать грудь, делал по советам Форумчан на кости, пока только пробую, буду стараться как можно лучше делать жим лежа штанги на горизонте и т.д. с хорошим чувствованием мышцы. Попросидал так, что ели вышел с зала, ходил как наркоман . Пересмотрел технику и делал четко приседания ногами, а не жопой и спиной как раньше. Квадры и капля просто горели, как написал Вассо: "вставать мощным разгибанием ног". Так не чувствовал ноги даже когда первый раз делал это упражнение. Хочу также как и присед научиться чувствовать грудь, буду стараться этого достичь.

ноги подтягивай)))
молодец)

To: ztw
Куда?
Я пока с весом не спешу (мне вообще на вес уже как-то пофигу...), я стараюсь по советам Андро, Вассо и остальных именно чувствовать что я качаю, а не ху*чить как робот всё подряд))

ТЯНИ

1. Тяга штанги к поясу с более высоким положением корпуса, акцент сведение лопаток:

55х10; 65х10; 65х10; 65х10

2. Тяга гантели к поясу: 17.5кг.х10; 22.5х10; 22.5х10; 22.5х10

3. Тяга верх. блока на голову, акцент сведение лопаток: 5бл.х10; 8бл.х10; 8бл.х10; 8бл.х10

4. Становая тяга: 85х10; 95х10; 95х6 - тут я не смог сделать задуманных 10 повторений, т.к. спину так забило, что не смог...

5. Шраги: 75х10; 75х12; 75х12

6. ПШНБ 22.5х10; 22.5х10; 22.5х10 - концентрация на "кругляшке", попал в него хорошо

7. Попеременный подъем гантелей упираясь спиной на наклонную скамью (хз сколько градусов, примерно 70): 7.5кг.х10; 7.5х8; 7.5х8 - делал по совету Адского Малыша, за что ему спасибо, хорошо почувствовал работу бицепса, последних 2 подхода по 8 раз, т.к. остальные получилось бы сделать только с читингом, я этого делать не стал

8. Молоток на Скотте: разм. с небольшой гантелькой где-то 5кг.; 7.5кг.х10; 7.5х8; 7.5х8

9. Предплечья: сгибания ладони вверх: 20кг.х15х4 подхода; ладони вниз: 20кг.х15х3 подхода. Вообще не удобно мне делать сидя сгибания ладонями вниз, делаю стоя - так слегка удобней

10. Сгибания ног лежа (заднее бедро): 2блоках10х3 подхода

11. Вес тренажера( а там как бы я сижу и выдавливаю себя вверх) +20кг. 4 подходах15

Время тренировки 2 часа. Прошла хорошо. Почувствовал хорошо работу бицепса, спины. Почти разобрался со сведением лопаток, но ещё есть над чем работать - буду стараться на 100% делать всё как написал Вассо.

ТОЛКАЙ

Так как в жиме штанги лежа на горизонтальной грудь не чувствую сегодня работал с гантелями

1. Жим гантелей на горизонтальной: гантели по 25кг.х10; 27.5х10; 27.5х10; 25х10

2. Жим гантелей на наклонной 45гр.: 18кг.х10; 15х10; 15х10

3. Кроссовер: 2бл.х10; 3бл.х10; 3бл. х10

4. Протяжка: 30х12; 30х10; 30х8 (+ повтора 2 с небольших читингом, их я не защитываю)

5. Жим с груди сидя: 25х10; 30х10; 35х10; 35х6 ( + 2-3 повтора с короткой амплитудой, их тоже не защитываю)

6. Тяга блоков к низу (трицепс): 4бл.х12; 5бл.х12; 7блх12; 7блх10

7. Жим гантели из-за головы: 8кг.х10х2; 8кг.х8. ( это самые легкие гантели которые есть... Мне надо чутка меньше, ну ничего - прорвёмся . Левая рука немного сильнее, правой делаю 10, а левой последних 2-3 повтора приходится помогать)

8. Приседания: 70х10; 75х10; 75х8

9. Жим ногами (пока не спешу с весом): 60х10; 70х10

10. Разгибания ног: 4бл.х15х2

Время тренировки 1 час 45 минут (учитывая что я отдыхал между жимом гантелей на гор. где-то по 4-5 минут, старался без веса научиться сокращать грудину)). После второго подхода приседания немного закружилась голова - наверное воздуха не хватало и минуты 3 блевонуть чуть-чуть хотелось, вышел на несколько секунд на улицу, вдохнул свежего воздуха - попустило, в последнем подходе не сделал запланированных 10 повторов, т.к. они получились бы только с участием спины и/или жопы, а мне это нафиг не надо. Думаю на след. тренировке сделаю четко 75 на 10 раз в трёх подходах. В груди был небольшой памп (особенно возле соска ближе в подмышке), тут скорее моя техника жима гантелей сыграла, я просто гантелями на горизонте первый раз делал) В первом подходе была кривая амплитуда и не синхронно руки подымались, во втором уже всё было нормально. В последнем подходе на наклонной и последних повторениях был почти отказ трицепсов, особенно левого. Старался концентрироваться на груди - напрягал грудь и думал только о том, чтобы сократить её Завтра посмотрим по ощущениям (крепатура) как прошла тренировка с гантелями...

В целом тренировкой доволен, ходил по залу после опять как наркоман я думаю можно считать что я научился приседать правильно Учусь чувствовать работу каждой мышцы

ТЯНИ

1. Тяга шт. к поясу (акцент сведение лопаток): 65х10х3

2. Тяга гант. к поясу: 22.5кг.х10х3

3. Тяга верх блока на голову (акцент сведение лопаток): 9бл.х10х2

4. Становая тяга: 95х10; 95х8; 95х6

5. Шраги: 85х10х3

6. ПШНБ стоя: 22.5кгх10х3

7. Попеременный подъем гантелей с на наклонной: 7.5х8х3

8. Молоток на Скотте: 7.5х10; 7.5х10; 7.5х9

9. Предплечья: сгибания кистей разными хватами 22.5кг.х15х3

10. Сгибание ног лежа: 2бл.х10х3

11. Подъем на носки сидя: вес тренажера (а там как будто я себя подымаю) +20кг.х15х4


Время тренировки 1 час 35 мин. Прошла хорошо. Пока не научился сводить лопатки в тяге верх. блока - пока учусь). Нравится как в молотке на Скотте наступает отказ: делаю 9ое повторение четко и без мысли о том, что 10ый повтор я еле сделаю )))

О, Юрьевич, только заметил твой дневник. Молодца! Прям успехи на лицо, поплотнел и окреп. Так держать, успехов!

To: Semp
Спасибо! Постараюсь за этот год показать лучше результат, учеба с работой изматывают
Свой бы тоже завёл)

. В груди был небольшой памп (особенно возле соска ближе в подмышке), тут скорее моя техника жима гантелей сыграла, я просто гантелями на горизонте первый раз делал) В первом подходе была кривая амплитуда и не синхронно руки подымались, во втором уже всё было нормально. В последнем подходе на наклонной и последних повторениях был почти отказ трицепсов, особенно левого. Старался концентрироваться на груди - напрягал грудь и думал только о том, чтобы сократить её Завтра посмотрим по ощущениям (крепатура) как прошла тренировка с гантелями...

Я тоже гантели осваиваю
Включается триц - возьми гантели чуть легче. Не выжимай до конца - дожим до выключения локтя нагружает триц хорошо.

Успехов

To: Олег_Юрьевич
Да вот уже думал об этом, как-то надо организоваться в свободное время, да своять. Боюсь только не хватит меня на его должное сопровождение.. У меня всегда были трудности с ведением дневников. Лан, не буду засорять своей болтовней твой дневник.

Я пока с весом не спешу (мне вообще на вес уже как-то пофигу...), я стараюсь по советам Андро, Вассо и остальных именно чувствовать что я качаю, а не ху*чить как робот всё подряд))

Придерживаюсь той же политики. В первую очередь нужно чувствовать ту группу мышц, которую прокачиваешь, а потом "гнаться" за весами, и это дает свои результаты, уже успел на себе прочувствовать за 3 месяца. Наблюдал вчера, как один новенький парень в зале фигачил (именно фигачил, а не качал) биц, это был жесточайший читинг, при том что в зале он бывает, с его слов, 1 раз в месяц. Уверен, на тюбике он бы покорил сердца миллионов.
Кстати, вчера попробовал качать грудь по схеме: крос+хаммер+ что то вроде суперсета - жим гантелей на наклонной 30град 20*8 + 12*8, 3 рабочих подхода. Хорошо забилась грудь. Попробую так 1-2 мес подолбить, посмотрим, что выйдет. А вот жим мою грудь тоже не радует пока, хоть и жму больше своего веса. В общем пока отложил это упражнение.

To: bu-3
Хорошо) тоже понял что надо недожимом работать
Спасибо

To: Semp
Да ты не засоряешь, всё нормально)) Это же электронный дневник, постучал пальцами по клавиатуре и вуа-ля))

Чтоб я этой политики начал придерживаться с самого начала тренировок... Так не, как обычно год можно сказать ниочем)) ну это в принципе я заметил что у большинства так, хотя я базу делал, все дела

Новички это вообще нечто, у меня в университетском зале пацаны полтора часа делали разводки ног и бицепс 100500 подходов))) Я уже распечатал проги в зал, пускай занимаются

Аналогично насчет жима штанги на горизонтальной, может в далёком будущем научусь качать только грудь в этом упражнении, а пока буду по стандарту жим гант. на гор.+жим гант. на 45гр+кроссовер

ТОЛКАЙ

1. Жим гантелей на гор.: 18.5кгх10; 22.5х10; 22.5х8; 18.5х10

2. Жим гантелей на наклонной (45 гр.): 15кгх10х2; 18.5х10

3. Кроссовер: 3бл.(я так понял это 15кг.)х10х3

4. Жим сидя: 25х10; 30х10; 30х10; 35х10

5. Протяжка среднешироким хватом: 30кгх12; 30х10х2

6. Тяга блоков книзу (трицепс) 3бл.х12; 6бл.х12; 7блх12; 7блх10

7. Приседания: 70х10; 70х8х2

8. Жим ногами: 60х10х2

9.Разгибания ног: 4бл.х15

Время тренировки 1 час 50 минут. Прошла довольно хорошо и позитивно Был небольшой перерыв в 12 дней из-за того что в университете полные завалы были, приходилось спать по 4 часа в следствии чего приболел и решил отложить пока тренировки, да и на них времени толком не было. Сделал небольшой шаг назад в весах.

Получилось ещё лучше "почувствовать" работу груди, был памп в этот раз по более чем в предыдущий, что можно назвать прогрессом Странно, кстати, в прошлую тренировку ТОЛКАЙ я жал гантели 27.5х10 раз и уверенно мог взять гантели 30кг если не 32.5 и сделать тех же 10 раз. Видимо всё таки техника получше стала и я жму грудью и поэтому веса упали... Ноги опять забил жестко, думаю, в следующий раз уже об этом говорить не буду. Качать ноги научился - очередь груди и остальных мышц. Ещё в протяжке был памп в дельтах, как раз в средней и слегка в задней (в области средней дельты и ближе к задней)

Всем спасибо за внимание! Буду рад советам и естественно к ним прислушаюсь!

Замеры 2.11.2011

Шея - 39.5см
Грудь - 102см. - на полном вдохе
Бицепс - 37см.
Предплечья - 29.5см.
Запястья - 17см.
Талия - 81см.
Ягодицы - 97см.
Бедра - 57.5см.
Голень - 37см.

Вес не знаю какой - думаю где-то 73-74кг.

ТЯНИ

1. Тяга шт. к поясу (акцент сведение лопаток): 60х10х3 - тут скинул вес чтобы технику отточить, уверенно могу тянуть больше, но мне кажется будет качаться не то что я хочу качать этим упражнением, думаю ещё надо скидывать вес...

2. Тяга гантели к поясу: 22.5х10х3

3. Тяга верх. блока на голову (акцент сведение лопаток): 9бл.х10х2 - здесь вообще не могу никак словить движение

4. Становая тяга: 90х10; 100х6; 100х7

5. Шраги: 80х10х3

6. ПШНБ стоя: 17.5х10; 22.5х10; 22.5х8 + пару негативных

7. Попеременный подъем гантелей лежа на наклонной скамье: 8кг.х5 +5 стоя с небольшим раскачиванием; 8х4 + 4 с раскачиванием х2 - занимаюсь в брутальном зале и это самые легкие гантели которые есть.

8. Молоток на Скотте: 8кг.х6х3

Пресс

Время тренировки 1 час 45 минут. Прошла отлично. Дохуя энергии все дела. В ПШНБ хороший памп. В тяге гантели к поясу ещё лучше научился качать широчайшие, но ещё куча работы над этим упражнением.

Сгибания ног лежа не делал, т.к. тренажер-беда, нельзя регулировать упоры для ног и получается только с квадрами на краю - больно ногам... Подъем на носки сидя тоже не делал - негде.

А я тренажеры на сгибания-разгибания ног толком не знаю, как правильно настраивать. Главное, чтоб удобно было, наверное. Сел попробовать разгибать после девушки, так от 50 кг "капли" чуть не разорвало, так чувствовались. А на прошлой тренировке паренек, еще дрыщавее меня (что сложно представить), лихо делал 55 кг. У него валик был на голеностопе, а у меня чуть ли не посередине голени. Рычаг решает.

To: Balembol
Я разгибания делаю перед на самом низу голени. Мне вообще уже как месяца 2 пофигу на вес которым я делаю, главное ощущения накачки той мышцы, которую качаешь

Ёёёё, забыл в "ТЯНИ" написать:

Предплечья: 20кг.х15х4 ладони вверх
20кг.х15х2; 20х12 ладони вниз

To: Олег_Юрьевич
Попробуй тягу к поясу в Смитте. Мне понравилось)))

To: Maximus1983
Нема Смитта...) Я бы с радостью там и преседы, и шраги, и протяжку, и много чего делал!)))

To: Олег_Юрьевич
Попробуй тягу к поясу в Смитте. Мне понравилось)))

А смитт обычный или слегка под углом?