Дневник - s21p

А что.. с дельтами тоже беда ? Может в том и дело,что дофига фигачишь на триц и дельты?

Я пробовал уже трицепсы качать и только базой (по заветам лифтеров), и раз в неделю в 3-х подходах - эффект был тот же: не росло ни фига даже при очень обильном питании и освиневании. С дельтами аналогично - от раза в неделю все стоит на месте. А еще постоянная излишняя мышечная боль - значит редко нагрузку даю. Передние пучки, которые я качал раз в неделю, щас стали отставать от задних, прорабатываемых 2 раза. Вероятно не такая уж плохая мысль делать их почаще.

Щас всю мелочь (руки, дельты) качаю непосредственно 2 раза в неделю - по-моему вполне адекватно для мелких мышц. Думал еще грудь легкую добавит на пробу, но она никуда не лезет.

Прогресс дельт вообще сложно определить - их не замерить. На глаз вроде получше стали, чем даже были при 87кг этой весной. Как с приростами объема - хз, не замерить.

Изменено: s21p, 23.09.2015 - 22:11 PM

Очень странно, что-то делаешь не так тк сомневаюсь,что это твой генетический предел.

На счет трицепса, сколько народу не спрашивал, никто ответить так и не смог, почему такое может быть. Я перепробовал уже все, включая треннинг ммв. Все остальное вроде очень медленно, но растет и визуально улучшается. Или ты думаешь при стаже почти в 4 года в натуральную, с не самым быстрым обменом веществ и крайне неудачным строением большей части стратегически важный мышц я должен набирать по килограмму мяса в месяц и по сантиметру в руках?

На счет боли. Если мышцы постоянно сильно болят, есть вероятность, что да, редко (а не мало, как ты написал) нагрузку им даешь. Не помню, кто тут на форуме это писал... Бывает, конечно, что болят от перерастяжения или слишком убийственного объема на предыдущей тренировке.

Изменено: s21p, 24.09.2015 - 11:00 AM

Ну и строение у тебя нормальное. А вообще с самого начала занятий при правильном режиме, руки нормально росли ?

Бицепс самый неудачный вариант (короткая внутренняя\длинная внешняя), у трицепса нет латеральной (узенькая полосочка) и верхние связки плохие, ширы короткие, брюшко грудных узкое, у дельт длинные верхние связки и они смещены вниз, икр\предплечий нет, ноги-руки очень длинные. Что нормального то? Спорт четсно говоря вообще не для меня, но мне нравится сам процесс, поэтому и занимаюсь, а не с какими-то космическими целями типа получить МС или стать как Колеман, как у некоторых тут

Верх груди прорабатывать не могу из-за проблем с плечами. Да и некрасиво на грудных как у меня раскаченный верх смотрится - как горбушки

На счет трицепса - он не рос никогда, даже в первые месяцы в зале. На момент начала занятий рука была 36см, щас 37,5 (максимум был 40). Все приросты за счет бицепса.

Изменено: s21p, 24.09.2015 - 12:48 PM

Бицепс самый неудачный вариант (короткая внутренняя\длинная внешняя), у трицепса нет латеральной (узенькая полосочка) и верхние связки плохие, ширы короткие, брюшко грудных узкое, у дельт длинные верхние связки и они смещены вниз, икр\предплечий нет, ноги-руки очень длинные. Что нормального то? Спорт четсно говоря вообще не для меня, но мне нравится сам процесс, поэтому и занимаюсь, а не с какими-то космическими целями типа получить МС или стать как Колеман, как у некоторых тут
 
Верх груди прорабатывать не могу из-за проблем с плечами. Да и некрасиво на грудных как у меня раскаченный верх смотрится - как горбушки
 
На счет трицепса - он не рос никогда, даже в первые месяцы в зале. На момент начала занятий рука была 36см, щас 37,5 (максимум был 40). Все приросты за счет бицепса.

Че-то не могу найти у себя верхние связки дельт и трицепса в

С дельтами все просто. Если они шарообразные как, например, у форумчанина рэддога, то связки короткие. Такие дельты должны хорошо расти от жимов, с ними мало проблем в плане роста и вообще выглядят внушительно.

Если связки сверху длинные, то шарообразной формы не добиться. Дельта получается как-бы сползает вниз по плечевой кости. В такие дельты сложнее попасть, и насколько мне известно, лучше подходят различные махи и протяжки. Жимы не очень катят. Растут намного хуже, чем с короткими верхними связками.

С дельтами все просто. Если они шарообразные как, например, у форумчанина рэддога, то связки короткие. Такие дельты должны хорошо расти от жимов, с ними мало проблем в плане роста и вообще выглядят внушительно.
Если связки сверху длинные, то шарообразной формы не добиться. Дельта получается как-бы сползает вниз по плечевой кости. В такие дельты сложнее попасть, и насколько мне известно, лучше подходят различные махи и протяжки. Жимы не очень катят. Растут намного хуже, чем с короткими верхними связками.

Грудь (С) + зад. и ср. дельты (С) + бицепс (С) + пресс (С) + столбы (С) + предплечья (Т) + ротаторы.

1. Жим в хаммере 1 рукой: 35кг*10, 40кг*10,10,9, 37,5кг*10

2. Жим книзу в кроссовере 1 рукой: 55кг*12, 60кг*10,10

3. Протяжка средним хватом в Смитте: 52,5кг*12,12,11,10, 50кг*10

4. Махи в кроссовере на ср.дельту: 15кг*12,12,12

5. Тяга гор.блока 1 рукой на зад.дельту: 20кг*12,12,12,11,11,11,10

6. Сгибания на бицепс на верхнем кроссовере 1 рукой: 25кг*11,10, 22,5кг*12,11,11,10

7. Сгибания на бицепс на нижнем кроссовере 1 рукой: 12,5кг*11,11,11,10

8. Пресс на наклонной 45 град: +15кг*20,20,20

9. Горбатые наклоны со штангой на столбы: 45кг*25, 50кг*20,20,20,17

10. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*15,15,13

11. Разгибания кисти с гантелью: 7кг*18,18, 6кг*18

12. Пронация кисти: 10кг*20,17 - прекратил из-за дискомфорта в кисти

13. 2 упражнения на ротаторы лежа, 30-40 повторов

Время: 75 мин основная часть + 23 мин предплечья и ротаторы.

Чот ноют немного связки у правого преча при его отведении в сторону при махах в кроссовере и L-разводках. В протяжке все норм. Подозрения на махи в кроссовере - имхо одно из самых опасных движений для связок плеча. Выкинул пока эти 2 упражнения.

Дельты (Т) + бицепс (Т) + трицепс (С) + предплечья (Т) + ноги (Л) + икры (Т)

1. Жим стоя в Смитте обратным хватом: 52,5кг*14,13,12, 50кг*12,12

2. Протяжка средним хватом в Смитте: 52,5кг*12,12,12,12, 50кг*12,12

3. Протяжка с гантелями: 16кг*12,14,14,12 Не понравилось - неудобно делать в короткой амплитуде, а в большой болят связки, если махать в параллель.

4. Тяга гор.блока 1 рукой на заднюю дельту: 20кг*14,14,14, 14\13, 14\13, 13\12, 12\12

5. Сгибания на бицепс на верхнем кроссовере 1 рукой: 22,5кг*12,12,12, 20кг*12,11,10

6. Разгибания на трицепс на верхнем блоке супинированным хватом: 40кг*12, 50кг*15,15,14,12

7. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*15,15,13

8. ПГНбрахиалис: 10кг*10,10,10 (тяжко пошло, брах попахал в прошлом упражнении видимо неплохо).

9. Присед в Смитте: 60кг*10, 12, 80кг*12,12,12 (легко очень, выше параллели, но связки в колене между подходами отдавали противным дискомфортом - не болью).

10. Сгибания ног сидя в тренажере: 40кг*12,12,12

11. Подъем на носки стоя: 80кг*22, 105кг*20,19,18

Время: 63 мин тяжелая часть (до 7 упр.), 25 легкая.

Решил качать икры в конце трени. Раз в неделю стоя, раз сидя. 34см в напряге уж очень мало - девушки завидуют)). Когда их качал раньше, тоже были дрищевые, но 37см при свинстве выше среднего. Конечно, не ожидаю особых приростов, т.к. икры мегакороткие, но хоть на фоне дрищевых ног может получше станут.

Спина (Т) + трицепс (Т) + пер.дельта (С) + ср.дельта (Л) + пресс (С) + предплечья (Л-Т) + голень

1. Подтягивания средним хватом: 12,12,11,10,9

2. Верхний блок обратным узким хватом: 70кг*12,12,12,11

3. Тяга гантели в наклоне: 30кг*12,12,12,11 (оч. тяжело пошло почему-то)

4. Т-тяга трапами: 50кг*12,12,12,11,11

5. Шраги в тренажере: 17,15,15,14

6. ЖЛУХ в Смитте: 80кг*12,10,9, 75кг*9 (оч тяжело пошло с самого начала)

7. Разгибания на трицепс на латеральную: 50кг*14, 55кг*14,14,13

8. Жим стоя обратным хватом: 50кг*9,9,8

9. Протяжка средним хватом в Смитте: 35кг*14,12,12,12

10. Пресс на наклонной 45 град: +15кг*20,20,20

11. Сгибания кисти с гантелью: 16кг*15,15,15

12. Разгибания кисти с гантелью: 5кг*18,18,18

13. Пронация кисти с гантелью: 10кг*22\22, 20\20, 22\18 в сеперсете с легкими подъемами на носки стоя: 70кг*20,20,20 (очень быстрые повторения)

14. Подъем на носки сидя: 50кг*15,16,16,16

Время: 66 мин основная тренировка + 35 мин легкая часть.

66 минут. Ты вообще без отдыха тренируешься?

У меня в голове не укладывается, как можно 14 упражнений сделать так быстро.

Я бы сдох. Чтобы выжить - процентов 30 брал бы на все упражнения.

Изменено: kkorotkoff, 05.10.2015 - 00:07 AM

To: kkorotkoff

Основная часть (66 мин) - это упражнения со средней или тяжелой интенсивностью, которые я делаю в начала тренировке. Легкая часть включает легкую проработку крупных мышц (для поддержания в тонусе) и проработку самых мелких мышц (икры, предплечья, ротаторы) с любой интенсивностью. Легкая часть не влияет на кортизол и вообще не выматывает. Скорее на ней уже отдыхаешь и плавно успокаиваешь организм после тренировочного стресса.

На конкретно этой тренировке тяжелая часть была 1-8 упражнения. Ну пресс еще можно было туда включить.

Грудь (Т) + дельты (Л) + бицепс (Л) + предплечья (Л) + столбы (С) + пресс (Т) + голень (Т)

1. Жим в Хаммере 1 рукой: х6

2. Жим гантели 1 рукой: х2

3. Протяжка на ср. дельты: х7

4. Гор. блок на зад. дельты: х5 + фэйспул х3

5. Бицепс на верхнем блоке: х5

6. ПШНбрахиорадиалис: х3

7. ПГНбрахиалис: х3

8. Горбатые наклоны со штангой: 45кг*25, 50кг*25,23,20

9. Пресс на наклонной 45град: +15кг*29,26,23,18

10. Подъем на носки сидя: 50кг*16,16,15,15

Время: что-то около 75 мин все вместе.

Опять я разговношил суставную губу ЖЛУХом. Ну какого хуя она мне покоя не дает то? После травмы сразу даже от очень глубоких жимов ничего не болело, и тут с нихуя нарисовалась эта хрень. Никакие двухручные жимы делать не могу + все жимы на трицепс, где надо приводить плечо к телу для акцента на длинную головку.

Опять я разговношил суставную губу ЖЛУХом. Ну какого хуя она мне покоя не дает то? После травмы сразу даже от очень глубоких жимов ничего не болело, и тут с нихуя нарисовалась эта хрень. Никакие двухручные жимы делать не могу + все жимы на трицепс, где надо приводить плечо к телу для акцента на длинную головку.

Меняй упражнения, чего здесь еще скажешь...  

Трицепс не икры, достаточно упражнений для замены...

Дельты (Т), ноги (Л), руки (С), предплечья (С), голень (Т), ротаторы.

1. Жим стоя обратным хватом в Смитте: 50кг*12, 55кг*10,10, 50кг*10,10 (средне)

2. Протяжка средним хватом в Смитте: 50кг*13,12,12,12,12,11

3. Махи штангой перед собой очень узким хватом на центр дельт: 30кг*12,12,12

4. Тяга гор.блока на зад.дельту 1 рукой: 25кг*12,12,12,12,11

5. Аналог фэйспула только к груди на зад дельту: 65кг*15, 70кг*12, 65кг*15,14

6. Сгибания на бицепс на верхнем кроссовере 1 рукой: 20кг*12,12,12,12,12

7. Разгибания на трицепс на верхнем кроссовере 1 рукой супинированым хватом: 25кг*10,10,10, 22,5кг*10

8. Легкий недоприсед в Смитте выше \\ : 90кг*10,10,10

9. Сгибания ног в тренажере: 30кг*14,13,11

10. Подъем на носки стоя: 110кг*20,20,19,18

11. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*13,12,12 (средне)

12. Пронация кисти с гантелью: 10,2кг*21,20,19

13. 2 упражнения на ротаторы в 2 круга 30-35 повторов

Время: 75 мин + 18 мин предплечья и ротаторы.

Изменено: s21p, 11.10.2015 - 18:35 PM

Спина (Л) + трицепс (Т) + пер.дельта (С) + ср. дельта (Л) + пресс (Т) + предплечья (С) + ротаторы

1. Подтягивания в гравитроне: -12кг*10,8, -22кг*10,8,8. Чот тяжко шло, хотя на прошлой трене свой вес делал в большем кол-ве повторов.

2. Верхний блок обратным узким хватом: 55кг*12,12,12,12

3. Тяга гантели в наклоне на лавке: 22кг*12,12,12,12,12

4. Т-тяга на трапы: 35кг*12,12,12,12,12

5. Шраги в тренажере: х4

6. Жим стоя в Смитте обратным хватом: 50кг*12,12,12

7. Протяжка средне-узким хватом в Смитте: 35кг*14,14,14,14,14

8. Махи штангой перед собой на ср.дельту: 20кг*12,12,12

9. Фр.жим гантели стоя: 30кг*10, 28кг*11,10

10. Разгибания 1 рукой верхнего кроссовера супинированным хватом: 25кг*10,10,10, 22,5кг*10, 20кг*11

11. Пресс на верхнем блоке: 40кг*14,14,12,12

12. Голень сидя: 40кг*20,20,20

13. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*14,14,14,12

14. Разгибания кисти с гантелью: 7кг*18,18,18,15

15. Упражнения на ротаторы: 40,35 повторов

Время: 73 мин + 23 мин голень,ротаторы и предплечья.

Мне кажется тренируясь постоянно в таком объеме в один день доведет до: "а отдохну ка я сегодня от тренировки, чет я заепался..." и затянется этот перерыв надолго)). Хотя конечно зависит от уровня мотивации и общей картины жизнедеятельности

Глянул начало дневника, у тебя с самого начала такие объёмы. А не пробовал их уменьшить?

Протяжка каждый день 

To: kkorotkoff

А что убирать? У меня 1-2 упражнения на каждую мышцу. От базовых движений мышцы-ассистены у меня к великому сожалению не растут вообще, и даже для поддержания не хватает.

Мелкий объем пробовал на руки и дельты. В плоть до 3-х подходов в неделю - объемы либо стоят, либо уменьшаются при такой проработке. От 3-х раз в неделю и подходов по 6-9 лучше.

Изменено: s21p, 13.10.2015 - 20:01 PM