Дневник - s21p

Дельты (Т) + ноги (С-Л) + бицепс (Т) + трицепс (Л)

1. Жим сидя обратным хватом в смитте: 55кг*14,13,11, 50кг*13,12

2. Протяжка средне-узким хватом в Смитте (ср. дельта): 55кг*13,12,12,12

3. Махи с гантелями в сторону 1 рукой: 15кг*15, 17,5кг*14,14,14,13 (достаточно чисто без читтинга и не быстро).

4. Тяга Ли Хэйни с гантелью: 27,5кг*14, 30кг*12,12,12

5. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 80кг*10, 75кг*12,12,12

6. ПГНБ на Скотте: 22кг*9+1, 20кг*12,12,11 (тяжело пошло)

7. ЖЛУХ в Смитте: 50кг*15, 60кг*12, 50кг*12,12 (Л)

8. Разгибания ног: 50кг*15,15,15,14

9. Сгибания ног: 25кг*14,12,12

10. Тяга штанги горбом на столбы: 60кг*20,20,20,18 (не выдержали пальцы)

Время: 84 мин, 3 из которых потратил на подстраховку чувака.

Спина (Т) + ср.дельта (Т) + трицепс (Т).

1. Подтягивания обратным узким хватом: 12,12,12,12,12

2. Верхний блок прямым средним хватом: 130лбс*12,12,12, 120лбс*12,11

3. Гор. блок 1 рукой на ширы: 70лбс*12,12,11, 60лбс*12,12,11

4. Т-тяга на трапы: 50кг*12,12,12,11, 45кг*12

5. Шраги в Смитте: 85кГ*12,12,12

6. Протяжка средним хватом в Смитте: 50кг*12,12,12,12

7. Махи гантелью в сторону 1 рукой: 17.5кг*15,15,15,14,14

8. ЖЛУХ в Смитте: 80кг*12,12,9, 70кг*9

9. Верхний блок на трицепс с веревкой: 50кг*14,13, 45кг*13

Время: 78 мин

Предплечья (Т) + ротаторы

1. Подъем гантели на брахиорадиалис: 11.6кг*15,14,14,13

2. Подъем гантели на брахиалис: 13кг*16,16,16,15

3. Пронация с гантелью: 10кг*20,20,20,20

4. Ротаторы лежа 2 упражнения в 2 круга

Время: 30 мин.

После кето талия за 1.5-2 мес +2см и бока +1см. Хотя ем вроде не так уж много. Если дойдет до 81-82см талия, буду питание корректировать.

Грудь (С) + бицепс (Т) + дельты (Л) + пресс (Т) + предплечья (Т) + ротаторы

1. Жим гантели лежа 1 рукой: 27.5кг*15,15,15,14,13

2. Пекдек 1 рукой: 60кг*15,15,15

3. Махи 1 рукой с гантелью в сторону: 12,5кг*15, 14кг*12,12,12

4. Протяжка средне-узким хватом в Смитте: 35кг*12,12,12

5. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 60кг*12,12,12,12

6. ПГНБ на Скотте: 22кг*10,10, 20кг*12,12,12

7. Конц. ПГНБ с упором в бедро сидя: 14кг*14,14,13

8. Скручивания полярника с 30кг: 20,18,15,13

9. Разгибания кисти с гантелью: 6кг*20,20,18, 5кг*20

10. L-разводка: 5кг*35, 4кг*35

Время: 60 мин + 10 мин предплечья

Дельты (Л) + руки (Л) + ноги (ЛФК) + столбы (Л) + брах (Л)

1. Подъем гантели перед собой обратным хватом: 12кг*12,12,12,12,12

2. Махи 1 гантелью в сторону: 13кг*14,14,12, 12,6кг*12, 10кг*12,12

3. Тяга Ли Хэйни с гантелью 20кг: 15,15,15,15,15

4. ПГНБ стоя с выведением локтя: 12кг*10,10,12,10,10

5. Подъем гантели из-за головы на трицепс: 18кг*15,15,15,15,14

6. Приседания с недоседом + 20кг: 25,25,25

7. Горбатые наклоны стоя с 20кг: 25,25,25,25

8. ПГНбрахиалис: 9,6кг*15,15,15,14

Время: 60 мин. Не устал даже.

Спина (Т) + трицепс (Т) + бицепс бедра (Л-С) + пресс (Л) + предплечья (Т и Л)

1. Подтягивания обратным узким хватом: св*14,14,13,11,8

2. Верхний блок средним хватом: 5 подходов по 12 повторов (веса на блоке написаны левые - подбирал по ощущениям)

3. Тяга гор. блока 1 рукой: 70ф*12,12,12, 60ф*13,12

4. Т-тяга на трапы: 50кг*12,12,12,12,12

5. Шраги в Смитте: 80кг*16,16,16

6. ЖЛУХ в Смитте: 70*12 (легко), 80*12,10, 75кг*11, 70кг*10

7. Верхний блок с веревкой на трицепс: 50кг*14, 45кг*14,14,14

8. Пресс на наклонной около 45град: +10кг*17,16,15,14 легко

9. Сгибания ног в тренажере: 25кг*12,12,10

10. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*15,15,15

11. Пронация кисти с гантелью: 7,5кг*20,20,20 легко

Время: 61 мин + 24 мин легкая часть

Грудь (Л) + дельты (С) + бицепс (С) + пресс (С) + ротаторы.

1. Жим 1 гантели лежа: 22кг*15,15,15, 20кг*15,14

2. Жим в Смитте: 60кг*12,12,12,12

3. Протяжка средне-узким хватом на ср. дельту в Смитте: 50кг*12, 52,5кг12,12,11, 52кг*12,12,11

4. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 50кг*15, 70кг*12,12,10,10

5. ПГНБ на Скотте: 20кг*12,12,11,11

6. Конц. ПГНБ с упором в бедро сидя: 14кг*12,12,12

7. Фэйспул чуть пониже репы: 30кг*15, 40кг*15, 50кг*15. Все достаточно легко, дельты норм чувствую, но трудновато равновесие держать. Посмотрим будет ли болеть плечо от этого упражнения, от махов в наклоне побаливает.

8. Пресс на наклонной 45 град. +15кг*20, +20кг*18,17

9. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*15,15,14

10. Разгибания кисти с гантелью: 6,5кг*20,20,18,18

11. 2 упражнения на ротаторы в 2 круга по 30-40 повторов.

Время: 67 мин + 20 мин легкая часть.

Дельты (Т) + руки (Т) + ноги (С-Л) + горб (С)

1. Жим стоя обратным хватом перед собой в Смитте: 50кг*14,14,14,13,12+1

2. Протяжка средне-узким хватом в Смитте на центр дельт: 50кг*13,13,12,12,12

3. Махи гантелью в сторону 1 рукой: 15кг*16,16,15,14

4. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 80кг*11,10, 75кг*12,11, 70кг*12

5. Фэйспул на верхнем блоке: 45кг*16, 50кг*15, 60кг*14,14,14

6. ЖЛУХ в Смитте: 80кг*12, 85кг*10,9, 80кг*9, 70кг*9

7. Тяга верхнего блока с веревкой: 45кг*14, 50кг*14,13, 45кг*14

8. ПГНБ на Скотте: 20кг*14,12,12,10

9. Разгибания ног: 50кг*14,14,14,13

10. Сгибания ног: 30кг*10,10,10

11. Горбатые наклоны со штангой: 40кг*20, 45кг*20, 50кг*20,20,20

Время: 85 мин.

От махов в сторону дельты распидарасило в 2 раза больше, чем они есть на самом деле. От протяжки такого эффекта нет, хотя дельты там чувствую нормально. Может просто вработаться надо, все-таки всего пару-тройку недель это упражнения включил в свою программу.

Сделал очередные замеры, и огорчился. За 2 недели +2см в талии и боках, -1см в бицепсе и предплечьях, -2см в груди. Кушал с профицитом в среднем около 300ккал, углей 3,5г\кг, белка почти 2г\кг.

После кето за 2 мес на таком рационе не смог прибавить ничего кроме талии, мясо почему-то меедленно уходит. На бицепс упал рабочий вес уже как неделю и визуально он стал заметно хуже, все остальное вроде как пока не падает. Вероятно так и не восстановился у меня углеводный обмен после кето, либо что-то с гормонами не то - за все время занятий 1-й раз такие чудеса с замерами происходят.

Думаю, надо взять недели 2-3 отдыха, а дальше работать по старой заезженной схеме Т-Л-С и укладывать трени в 60 мин.

Вернулся к тренировочному процессу.

Грудь (Т) + бицепс (Т) + ср.дельта (С) + зад. дельта (Т) + предплечья (Т) + пресс (Л-С)

1. Жим гантели лежа 1 рукой: 26кг*14, 30кг*14,14,12,9, 28кг*9

2. Кроссовер 1 рукой на грудь: 50кг*14, 55кг*14, 50кг*14,14

3. Рычажный хаммер на грудные 1 рукой: 35кг*11,9,8

4. Сгибания на бицепс на верхнем кроссовере 1 рукой: 20кг*14,14,14,13

5. Конц. сгибания на бицепс сидя с упором в бедро: 14кг*14,14,14

6. Протяжка средне-узким хватом в Смитте: 45кг*12,12,12,12,12,12,10

7. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 70кг*12,11,10 тяжело пошло что-то, хотя вес для меня небольшой.

8. Фэйс-пул: 55кг*15, 65кг*14,14,14. Дельты тянут и больше, но равновесие держать сложновато.

9. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*15,15,14

10. Разгибания кисти: 7кг*18,18, 6кг*17

11. Пронация кисти: 10кг*20,20,20

12. Пресс на римском стуле: +7,5кг*20,20,20

Время: около 80 мин "тяжелая" часть, +25 мин. легкая. В принципе устал не особа - везде работал достаточно прицельно.

Померил сегодня бицес и охуел. -0,5см с каждой стороны. Итого по сравнению с последними днями кето я потерял 1,5см. И это еще при том, что в кетозе не было ни воды, ни гликогена. По факту думаю, что больше 2см потерял. Вероятно жестко адаптировался к пгнб на скотте за более чем пол года применения и пошел регресс. Пампа не было вообще в этом упражнении. Сегодня в кроссовере памп был очень хороший.

Также сюрпризом для меня оказался замер талии. 80см, хотя я долго не тренился, жрал столько углей, сколько раньше никогда не ел и пил пиво. Очень странно, учитывая то, как быстро я свинею при обилии углей и профиците калорий.

Изменено: Drozdov, 12.09.2015 - 13:28 PM

Ну нах ваши кето))) Лучшк талия + 5, чем руки - 2..)))

Лучше талию на БУЧ или ИФ сбрасывать, чем носить +7-8см. А кето действительно нахуй. При чем сама диета то эффективная, на ней всего 1см с рук ушло при падении жира на 5% и талии на десятку. Но вот последствия кето для здоровья некоторых индивидумов могут быть очень печальными. В сумме то ушло у меня 1 см на кето, и потом еще 2 как перешел обратно на углеводное питание с профицитом.

Изменено: s21p, 12.09.2015 - 17:13 PM

Дельты (Т) + руки (Т) + ноги (Л-С) + ротаторы.

1. Жим стоя обратным хватом в Смитте: 55кг*13,13,11, 50кг*13,11

2. Протяжка средне-узким хватом: 50кг*14, 55кг*12, 52,5кг*12,12, 50кг*12,12,12

3. Махи на ср.дельту в кроссовере: 15кг*12,13,12

4. Что-то типа фэйспула только тянул к верху груди дельтами: 70кг*14,14,14,14,14

5. Гор.блок 1 рукой на зад.дельту: 15кг*12,12,12

6. Сгибания на бицепс на верхн. кроссовере: 20кг*14,14,14,13, 15кг*14

7. Разгибания трицепсом верхнего блока супинированным хватом: 50кг*14,12, 45кг*14,12,11

8. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*15,15,13

9. Суперсет разгибания и сгибания ног в тренажере: 32,5кг \ 27,5кг*14,13,12,10

10. 2 упражнения на ротаторы в 2 круга по 20-30 повторов

Время: 71 мин + ротаторы.

Спина (Л) + трицепс (Т) + ср.дельта (Л) + пер. дельта (Т) + предплечья (Т) + пресс (Т) + столбы (ЛФК)

1. Подтягивания в гравитроне: -27кг*12,12,12,-30кг*12, -27кг*12

2. Верхний блок обратным узким хватом: 55кг* 12,12,12,12

3. Тяга гантели в наклоне: 26кг*12,12, 24кг*12,12,12

4. Т-тяга трапами: 35кг*12,12,12,12,12

5. Шраги в тренажере: 4*15

6. ЖЛУХ в Смитте: 80кг*11,11,8, 75кг*9,7

7. Верхний блок на трицепс с веревкой: 50кг*14,13,12

8. Жим стоя обратным хватом в Смитте: 50кг*10,10,8

9. Протяжка средне-узким хватом в Смитте: 35кг*14,12,12,12

10. Пресс на наклонной 45 град: +15кг*20,20,18,17

11. Горбатые наклоны со штангой на столбы: 35кг*20, 45кг*20,20,20

12. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*15,15,14

13. Разгибания кисти с гантелью: 7кг*20,18, 6кг*18

14. Пронация кисти с гантелью: 10кг*20,20,18

Время: 83 мин + 18 мин предплечья.

Посчитал калораж. Чуть меньше 2200. На профиците 200 нихрена не растет, даже талия . Надо, наверное, еще углей грамм 35 добавить. А то может из-за рациона все мучения в зале идут коту под хвост.

ого, дохрена на предплечья. Я делаю только молотки 3 подхода и потом отваливаются.

Не лень же считать эти каллории) 

To: Edgarnlr

У меня предплечья очень неудачные. Если не долбить основные мышцы предплечья отдельно, то будут они 29-30см в обхвате. Кореш у меня спортом никогда не занимался, а предплечья объемнее моих см на 4

А калории я считаю при наборе, только когда прогресс мне не нравится. Ем каждый день все абсолютно одно и то же, использую кухонные весы, так что 1 раз посчитал, а потом тупо ешь нужное количество без всяких заморочек.

У меня предплечья очень неудачные. Если не долбить основные мышцы предплечья отдельно, то будут они 29-30см в обхвате. Кореш у меня спортом никогда не занимался, а предплечья объемнее моих см на 4

А калории я считаю при наборе, только когда прогресс мне не нравится. Ем каждый день все абсолютно одно и то же, использую кухонные весы, так что 1 раз посчитал, а потом тупо ешь нужное количество без всяких заморочек.

29-30 в раслабленом состоянии?

В напряженном! . Когда качал их 3 раза в неделю были 32,5 см, щас думаю 31,5-32, наверное.

В напряженном! . Когда качал их 3 раза в неделю были 32,5 см, щас думаю 31,5-32, наверное.

замерил своё ради интереса. 33 см. за месяц на 2 см выросли получается) 

Зато  предплечья у бицепса не отбирают нагрузку у тебя))
 

Зато  предплечья у бицепса не отбирают нагрузку у тебя))
 

Да. Постоянно думаю о предплечьях, чтоб не включались. Пробовал на бицепс на раз поднять, тянуть начинаю предплечьями, бицепс вообще не чувствую.