Фееричный пиздабол АнтонКМ

[/quote] [quote name='Ustas' post='1762931' date='17.4.2012, 16:10']
нет, рассказывай свой СЕКРЕТ никому не интересно, что у тебя аэробики дохрена, "чистый" рацион и пахоты в зале прилично. дело не в этом. [/quote]



Ага, пацаны 50 страниц тему кето обсуждали - фотки постили, нет, это не то

21.04.2012


Ноги

Приседания в гакеншмидте средней постановкой ног

120 на 24
160 на 26
190 на 23
190 на 21
190 на 20
190 на 18

Жим одной ногой

200 кг на 24
200 кг на 22
200 кг на 21
200 кг на 19

Разгибания на тренажоре сидя

85 кг на 18
85 кг на 17
85 кг на 17
85 кг на 16
85 кг на 16
85 кг на 15
85 кг на 14
85 кг на 14
85 кг на 12
85 кг на 11

++++++++++++++++++++++++СУПЕРСЕТ+++++++++++++++++++++++

Сгибания на бицепс бедра

70 кг на 18
70 кг на 18
70 кг на 17
70 кг на 17
70 кг на 16
70 кг на 15
70 кг на 15
70 кг на 14
70 кг на 13
70 кг на 12

Икры стоя в Смите

160 кг 28
160 кг 26
160 кг 24
160 кг 24
160 кг 23
160 кг 22
160 кг 22
160 кг 22
160 кг 20
160 кг 19
160 кг 17

23.04.2012

Решил сегодня покачать грудь и спину на большое количество повторений, так как давно этого не делал. Да и чето однотипные тренировки поднадоели

Тренировка Грудь, Спина

Грудь

Разводки гантелей лежа на горизонтальной

22,5 кг на 39
22,5 кг на 37
22,5 кг на 35
22,5 кг на 33
22,5 кг на 29
22,5 кг на 27

Разводки гантелей лежа на наклонной (40 градусов)

20 кг на 34
20 кг на 32
20 кг на 31
20 кг на 29
20 кг на 27
20 кг на 24

Жим в тренажоре на низ груди

95 кг на 33
95 кг на 29
95 кг на 26
95 кг на 22
95 кг на 18
95 кг на 17

Спина

Подтягивание широким хватом без веса

28
25
23
20
19
17

Тяга гантели в наклоне

45 кг на 31
45 кг на 27
45 кг на 26
45 кг на 23
45 кг на 21
45 кг на 19

Тяга на Т-тренажоре с упором в грудь

70 кг на 27
70 кг на 26
70 кг на 25
70 кг на 23
70 кг на 20
70 кг на 18

Тяга блока сидя узким хватом

70 кг на 29
70 кг на 25
70 кг на 24
70 кг на 22
70 кг на 21
70 кг на 19

Все... Гиперы не стал делать, ибо заипался ппц Продолжительнсть тренировки 2 часа

To: AntonKM
ты молодец...настоящий трудяга!!!!!!!
Я вот не предсавляю как можно прогрессировать на таком объёме....лично я когда делаю большой объём - толку ноль,а вот сделаю треню за 20мин 1-2 подхода по два-три упр и троху резальт есть)))

Антох, решил я начать двухразовые аэробные тренировки, 45минут утром в спокойном темпе и полчаса вечером в соревновательном( т.е. лимит по времени на 1 км). Вопрос к тебе как человеку опытному, адекватна ли такая система? Или стоит добавить с утра?

Вторник:


Плечи, трицепс, бицепс (писал уже страницу назад как именно их тренирую)

А где эта страница, что то не найду?!

To: AntonKM
ты молодец...настоящий трудяга!!!!!!!
Я вот не предсавляю как можно прогрессировать на таком объёме....лично я когда делаю большой объём - толку ноль,а вот сделаю треню за 20мин 1-2 подхода по два-три упр и троху резальт есть)))

Спасибо. Ну значит можно, раз я прогрессирую.

Антох, решил я начать двухразовые аэробные тренировки, 45минут утром в спокойном темпе и полчаса вечером в соревновательном( т.е. лимит по времени на 1 км). Вопрос к тебе как человеку опытному, адекватна ли такая система? Или стоит добавить с утра?

Если цель сжигание жира то самое еффективное это кардио на тощак. Первые 20 минут организм только перестраивается на его сжигание, так что маловато 45 минут как по мне. Вместо дополнительного вечернего, добавь лучше утром еще. В общем делай утром по часу, можешь даже больше. Чем больше сделаешь, тем еффектинвней будет в плане сжигания жира

А где эта страница, что то не найду?!

Ну а эти 7 страниц на что? Помоему прочитав их можно понять "как именно" я их тренирую...

24.04.2012

Тренировка Плечи, трицепс, бицепс

Плечи

Подъем гантелей в стороны -------- суперсет -------- Подъем SZ штанги вперед

15 кг на 57
15 кг на 48
15 кг на 41
15 кг на 37
15 кг на 34
15 кг на 32
15 кг на 28
15 кг на 27
15 кг на 26
15 кг на 25
-------------------------дроп сет
10 кг на 26
7,5 кг на 21
5 кг на 24

Подъем SZ штанги вперед

35 кг на 42
35 кг на 38
35 кг на 37
35 кг на 35
35 кг на 34
35 кг на 32
35 кг на 31
35 кг на 28
35 кг на 26
35 кг на 23
-------------------------дроп сет
20 кг на 22
12,5 кг на 21
7,5 кг на 26

Трицепс

Французкий жим лежа SZ штангой

62,5 кг на 22, сразу без паузы 35 кг до отказа, сразу без паузы 25 кг до отказа
62,5 кг на 18, сразу без паузы 35 кг до отказа, сразу без паузы 25 кг до отказа
62,5 кг на 17, сразу без паузы 35 кг до отказа, сразу без паузы 25 кг до отказа
62,5 кг на 14, сразу без паузы 35 кг до отказа, сразу без паузы 25 кг до отказа

Трицепс на блоке треугольной рукояткой

60 кг на 17
60 кг на 16
60 кг на 14
60 кг на 14
60 кг на 12
60 кг на 12
-------------------------дроп сет
35 кг на 14
20 кг на 16
15 кг на 18

Трицепс на блоке веревкой

40 кг на 23
40 кг на 21
40 кг на 19
40 кг на 18
40 кг на 18
40 кг на 17
-------------------------дроп сет
25 кг на 16
15 кг на 18

Отжимание на брусьях (без веса) -------- суперсет -------- Подъем гантелей стоя с поворотом кисти

29 раз
27 раз
25 раз
24 раза
22 раза
21 раз

Бицепс

Подъем гантелей стоя с поворотом кисти

27,5 кг на 16
27,5 кг на 14
27,5 кг на 14
27,5 кг на 13
27,5 кг на 13
27,5 кг на 12

Концентрированое сгибание двумя руками в тренажоре Скотта

55 кг на 17
55 кг на 15
55 кг на 15
55 кг на 14
55 кг на 14
55 кг на 13
55 кг на 12
55 кг на 12

Молотки гантелями стоя каждой рукой по отдельности

27,5 кг на 17
27,5 кг на 16
27,5 кг на 16
27,5 кг на 15
27,5 кг на 14
27,5 кг на 14
-------------------------дроп сет
22,5 кг на 19
15 кг на 21
10 кг на 26
5 кг на 29

26.04.2012

Тренировка Спина, бицепс

Спина

Тяга верхнего блока широким хватом к груди

70 кг на 23
90 кг на 21
120 кг на 14
120 кг на 13
120 кг на 12
120 кг на 12
120 кг на 11

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

110 кг на 13
110 кг на 12
110 кг на 12
110 кг на 11
110 кг на 11

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

140 кг на 12
140 кг на 11
140 кг на 10
140 кг на 9
140 кг на 9

Тяга сидя широким хватом в тренажоре с упором в грудь

120 кг на 13
120 кг на 12
120 кг на 11
120 кг на 10
120 кг на 9
-----------------------------------------дропсет сразу без паузы
90 кг на 13
70 кг на 11
50 кг на 14
30 кг на 18

Гиперэкстензия с блином из за головы

20 кг блин - 29 раз
20 кг блин - 27 раз
20 кг блин - 25 раз
20 кг блин - 23 раза
20 кг блин - 21 раз

Задние плечи гантелями лежа на наклонной скамье с упором в грудь

20 кг на 19
20 кг на 18
20 кг на 17
20 кг на 16
20 кг на 15
20 кг на 14
20 кг на 13
20 кг на 11

+++++++++++++++++++++++++СУПЕРСЕТ++++++++++++++++++++++++++

Бицепс

Концентрированое сгибание стоя на блоке

50 кг на 17
50 кг на 16
50 кг на 15
50 кг на 14
50 кг на 14
50 кг на 13
50 кг на 13
50 кг на 12
50 кг на 12
50 кг на 10

Молотки гантелями стоя каждой рукой по отдельности

27 кг на 15
27 кг на 14
27 кг на 12
27 кг на 12
27 кг на 11
27 кг на 11
27 кг на 10
27 кг на 10

Антоха)) привет. Вот меня заинтересовало, а сколько времени на тренировке ты проводишь?
И ещё, как это в плечах суперсэтом ты дропсэты делаешь, а именно в махах и SZштанге?

Антоха)) привет. Вот меня заинтересовало, а сколько времени на тренировке ты проводишь?

Писал он, уже раз сто наверное

По разному. В среднем 2,5 часа, иногда и 3 часа бывает... Ноги 2 часа гдето, опять таки точно не скажу. Но в основном 2,5 часа, не больше

я как обычно,между строк))) не один я знач сток в зале сижу уже спокойнее, ток я делаю 3 по 10, а Тоха 24 на 51.....

Антоха)) привет. Вот меня заинтересовало, а сколько времени на тренировке ты проводишь?
И ещё, как это в плечах суперсэтом ты дропсэты делаешь, а именно в махах и SZштанге?

Делаю подъем гантелей в стороны, пауза гдето 1 минута, потом сразу подъем штанги вперед, пауза 1 минута, потом подъем гантелей в стороны и.т.д. Так понятно?

Насчет дропов то делаю последний подход с рабочим весом, сразу понижаю вес и до отказа, потом опять беру меньший вес и до отказа, потом еще меньший и до отказа и.т.д


27.04.2012

Тренировка Грудь, трицепс

Грудь

Жим в смитте на наклонной (45 градусов)

60 кг на 22
90 кг на 18
110 кг на 16
130 кг на 12
130 кг на 11
130 кг на 10
130 кг на 9
130 кг на 9

Жим в смитте на горизонтальной

140 кг на 14
140 кг на 12
140 кг на 10
140 кг на 9
140 кг на 8

Разводки лежа на горизонтальной

27,5 кг на 15
27,5 кг на 14
27,5 кг на 12
27,5 кг на 12
27,5 кг на 11

Низ груди в кросовере

40 кг на 16
40 кг на 14
40 кг на 14
40 кг на 13
40 кг на 12

Трицепс

Трицепс на блоке треугольной рукояткой

60 кг на 19
60 кг на 18
60 кг на 18
60 кг на 17
60 кг на 16
60 кг на 16
60 кг на 15
60 кг на 14
60 кг на 14
60 кг на 12

Трицепс на блоке веревкой

45 кг на 20
45 кг на 19
45 кг на 19
45 кг на 18
45 кг на 18
45 кг на 17
45 кг на 17
45 кг на 16
45 кг на 15
45 кг на 14
-------------дропсет
30 кг на 16
20 кг на 15
15 кг на 18

максимум сколько подтягиваешься, я попробовал, 8 раз получилось но спина болела потом, надо бы постоянно практиковать

Антон, что посоветуешь для набора и сжигания жира одновременно с витаминами на кето- TKD или CKD?

В общем по запросам людей тут обновляю инфу по тренировкам и питанию

Что касается тренировок, то ничего кардинального не поменялось, тоесть тот принцип тренировок что у меня был, тот я и использую по сей день. Как и раньше все мышечные группы я тренирую 2 раза в неделю, кроме ног, их я тренирую в данный момент 1 раз в неделю. Силовых тренировок 5 раз в неделю. Никакой программы у меня нет, как и раньше я тренируюсь чисто интутивно. Упражнения все время меняю, также количество подходов, тоесть бывает я сделаю 5 упражнений на спину по 5 подходов в каждом. Бывает 2-3 упражнения по 10 подходов в каждом. Тоже самое касается и других мышечных групп. Количество повторений все время меняется, ниже 10-ти не опускаюсь. Плечи тренирую всегда высокоповторно, тоесть не меньше 25-ти повторов. Использую часто на все мышечные группы дроп сеты, супер сеты, три сеты.

Езжу на велосипеде по 3-5 раз в неделю по 1,5 – 2,5 часа, 40 – 60 км за раз, в зависимости от наличия свободного времени. Иногда утром рано выезжаю на голодный желудок, примерно в 6.30 утра, тогда еду не больше 1,5 часа. Иногда вечером, тогда обычно 2,5 часа, если есть свободное время. Меньше 1,5 часа не езжу.

Насчет рациона то питаюсь в данный момент так. Есстественно все продукты меняются и время приема пищи не точное. Когда захотел есть, тогда и ем, но примерно по времени так и выходит. Иногда из за отсутствия времени, аппетита или еще чего то один прием пищи выпадает. Это просто один из вариантов дневного рациона. И количество калорий не каждый день одинаково, они могут менятся немного в зависмомти от распорядка дня и количества сьеденой пищи.

6.30 4 куска ржаного хлеба с ветчиной и сыром Маасдам (4 ломтика) (140 грамм углеводов, 50 грамм белка, 40 грамм жира)

8.30 - 11.00 тренировка

11.30 200 грамм пшеничной каши, коктель из многокомпонентного протеина от Мультипауэр (150 грамм углеводов, 40 грамм белка)

15.00 150 грамм макарон, 1 баночка тунца в собственном соку (112 грамм углеводов, 38 грамм белка)

17.30 150 грамм макарон с куриной грудкой (250 грамм) (112 грамм углеводов, 45 грамм белка)

20.00 Овощной салат с куриной грудкой (250 грамм) и 50 грамм грецких орех (30 грамм углеводов, 45 грамм белка, 25 грамм жира)

22.30 Творог 500 грамм, овощной салат и 50 грамм миндальных орех (30 грамм углеводов, 60 грамм белка, 25 грамм жира)

574 гр. углеводов, 90 грамм жира, 278 грамм белка

4330 калорий

Овощной салат делается из 250 грамм гороха, 2 -3 помидора, 1 большой огурец, листья салата, либо вместо них белокочаная капуста.

Мои углеводные источники:

Пшеничная каша
Гречневая каша
Белый рис (употребляю только в ввиде плова, так не ем)
Макароны из твердых сортов
Спагетти из твердых сортов
Хлеб ржанной
Горошек
Яблоки
Бананы

Белковые источники:

Сыр Маасдам
Многокомпонентный протеин
Тунец в собственном соку
Яйца
Творог
Рыба любая
Курица, индюшатина

Орехи:

Миндальные
Грецкие
Бразильский орех

Фото с летнего периода. Тут я 4 месяца отдыхал от фармы. В общем другие фото того периода я уже выкладывал еще в августе этого года, их можно глянуть в моем альбоме. Но тут качество получше. + фото ног прилагается.

Изменено: AntonKM, 25.11.2012 - 22:17 PM

To: AntonKM
классно выглядишь))))квадры и руки,плечи - гуд. или мне кажется,но грудь отстаёт..верх груди и с икрами те кажется не повезло.Спину особо не видно..

To: AntonKM
классно выглядишь))))квадры и руки,плечи - гуд. или мне кажется,но грудь отстаёт..верх груди и с икрами те кажется не повезло.Спину особо не видно..

Спасибо. Эти фото с августа 2012-ого года, где я был без фармы, соотвественно посыпался немного в обьемах. С рук ушло 1,5 см. с ног гдето 2 - 3 см. Грудь - да, она всегда у меня была слабой мышечной группой и посыпалась больше всего. Шас я уже гдето 8 недель на курсе, так что грудь немного востановил. А икры я вообще не качаю.

Фото с летнего периода. Тут я 4 месяца отдыхал от фармы. В общем другие фото того периода я уже выкладывал еще в августе этого года, их можно глянуть в моем альбоме. Но тут качество получше. + фото ног прилагается.

Супер)) Молодец!!!

Супер)) Молодец!!!

Спасибо.

Встал я сегодня утром рано, на часах было 5.42 утра, последнее время рано просыпаюсь. В итоге от скукоты решил проехать на велосипеде. В процессе езды пришла мне одна мысль, решил с сегодняшнего дня снизить количество калорий, в общем провезти маленькую сушку, хоть итак впринципи сухой, но нужно шлифануть еще немного форму. Темболее настроение на сушку позитивное. Есть желание посидеть немного на ней. Думаю 2-3 недели посижу. Смотря как процесс пойдет. Калории сильно понижать не буду. Кардио тогда буду делать по утрам на голодный желудок! Все равно просыпаюсь последнее время рано а делать в эту рань нечего. Вот какраз и буду развлекать себя ездой на велосипеде и заодно сжигать калории. Как говорится, совмещать приятное с полезным.

Составил себе примерный план питание, которого буду придерживатся. В процессе работы, может он поменяется, вполне возможно что калорий будет мало и их придется повысить, но пока я снизил свой калораж на 716 калорий (примерно есстественно) Силовые тренировки будут по вечерам. Время приема пищи не точное, это примерно те часы в которые я планирую есть.

6.00 – 7.30 Езда на велосипеде

8.00 Протеиновый шейк (75 грамм белка)

11.00 150 грамм гречневой каши смешаной с двумя баночками тунца в собственном соку (112 грамм углеводов, 75 грамм белка)

14.00 Овощной салат с куриной грудкой (250 грамм) и 75 грамм грецких орех (30 грамм углеводов, 45 грамм белка, 37 грамм жира)

17.00 150 грамм гречневой каши смешаной с двумя баночками тунца в собственном соку (112 грамм углеводов, 75 грамм белка)

20.00 Творог 500 грамм и 50 грамм бразильских орех (20 грамм углеводов, 60 грамм белка, 25 грамм жира)

22.30 Творог 500 грамм и 50 грамм миндальных орех (20 грамм углеводов, 60 грамм белка, 25 грамм жира)

294 гр. углеводов, 87 грамм жира, 390 грамм белка

3614 калорий


Вес сегодня 97 кг. Рост 175 см. Руки 49,3 см. Ноги 73 см. Обьем живота 78 см.