Дневник - Vib

17.1.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 6 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 10; 60кг - 5; 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
95кг - 6; 6; 6; 5; 5 раз.
Продолжительность: 30 минут (максимум 49, минимум 28)

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
22кг - 11, 8, 8, 8 раз.
Продолжительность: 12 минут.

3. Разводки гантелями (на скамье под углом 25 градусов)
12кг - 8, 8, 8, 10 раз.
Продолжительность: 9 минут.

4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. (отдых 15-30 секунд)
12кг - 8 раз; 10кг - 12 раз; 9кг - 12 раз; 8кг - 12 раз; 7кг - 12 раз.
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 66 минут.

4.01.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 4 минуты.

1. Присед:
разминка - 20кг - 15; 40кг - 10; 60кг - 5 раз; 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
95кг - 8; 8; 8; 8; 8 раз.
Продолжительность: 42 минуты (минимум 31, максимум 45).

2. Разгибание ног в тренажере - отдых 2-3 минуты.
35кг - 12 раз; 55кг - 12, 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 13 минут.

3. Мертвая тяга на прямых ногах.
20кг - 15 раз; 40кг - 12 раз; 60кг - 10; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

4. Сгибание ног в тренажере - отдых 2-3 минуты.
35кг - 15, 12, 12, 11 раз.
Продолжительность: 12 минут.

5. Подъемы на икры стоя в тренажере.
45кг - 15 раз; 40кг - 14; 15; 18 раз.
Продолжительность: 8 минут.

6. Суперсет:
6.1. Разгибание ног в тренажере.
30кг - 18, 18, 21, 21 раз.
через подход с
6.2. Сгибание ног в тренажере - отдых 15-30 секунд.
20кг - 14, 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 103 минуты.

20.01.2013 (5.01 прошлая)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 6 минут.

1. Жим штанги стоя.
20кг - 15 раз; 30кг - 12 раз; 40кг - 9; 8; 8; 7 раз.
Продолжительность: 16 минут.

2. Протяжка штанги широким хватом к груди стоя.
20кг - 15 раз; 30кг - 12 раз; 40кг - 12; 12; 11; 11 раз.
Продолжительность: 15 минут.

3. Махи гантелей стоя в стороны.
8кг - 12; 15; 10; 12 раз.
Продолжительность: 10 минут.

4. Махи гантелей в стороны в наклоне, с упором головы в скамейку.
10кг - 12; 12; 11, 10 раз.
Продолжительность: 10 минут.

5. Махи гантелей в стороны стоя (трисет с отдыхом 30 сек.)
6кг - 12, 10, 8 раз
4кг - 12, 12, 10 раз
2кг - 12, 12, 12 раз.

Разминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 74 минуты.

21.01.2013 (6.01.2013)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 6 минут.

1. Подъем штанги на бицепс.
8кг - 20 раз; 18кг - 12 раз; 28кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.

через подход с

2. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье (трицепсовый)
20кг - 20 раз; 40кг - 10 раз; 60кг - 12; 11; 10; 8 раз.
Продолжительность: 22 минуты.

3. Молотковые подъемы гантелей на бицепс.
9кг - 12; 12; 9; 8 раз.
Продолжительность: 9 минут.

4. Трицепсовый жим гантелей из-за головы стоя.
10кг - 12; 12; 11; 10 раз.
Продолжительность: 9 минут.

5. Суперсет:
5.1) тяга нижнего блока на бицепс: 20кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
5.2) жим верхнего блока на трицес: 30кг - 12; 12; 12; 12; 15 раз.
Продолжительность: 7 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 57 минут

Изменено: Vib, 22.01.2013 - 09:54 AM

22.1.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 9 минут.

1. Тяга вертикального блока.
25кг - 12 раз; 35кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

2. Тяга горизонтального блока.
20кг - 15 раз; 30кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами); 25кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд между подходами).
Продолжительность: 16 минут.

3. Жим гантелей стоя вверх.
10кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 13 минут.

4. Тяга гантелей к груди стоя.
10кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами).
Продолжительность: 10 минут.

5. Махи гантелей в стороны стоя.
Трисет (отдых 30 секунд):
6кг - 12; 8; 8 раз
4кг - 12; 12; 8 раз
2кг - 12; 12; 12 раз
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 60 минут.

23.1.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 20кг - 15 раз; 30кг - 12 раз; 40кг - 10 раз;
50кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 10; 9 раз.
Продолжительность: 15 минут.

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
14кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз; (отдых 50-60 сек. между подходами)
12кг - 12; 12; 12; 12; 12 (отдых 30 сек. между подходами)
Продолжительность: 14 минут.

3. Подъем штанги на бицепс.
8кг - 20 раз; 12кг - 12 раз; 15кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

4. Жим верхнего блока (трицепс)
15кг - 15 раз; 25кг - 12 раз; 30кг - 12 раз; 35кг -12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

5. Суперсет:
5.1) подъем штанги на бицепс: 12кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
5.2) жим верхнего блока на трицес: 30кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 7 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 70 минут.

24.1.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 7 минут.

1. Присед: (отдых 60-75 секунд между подходами)
разминка: 20кг - 15раз; 30кг - 12 раз.
Рабочие подходы:
50кг - 10; 10; 10; 10; 10; 10; 10; 10 раз.
Продолжительность: 15 минут.

2. Разгибание ног в тренажере. (отдых 35-50 секунд)
35кг - 15, 15, 15, 14, 13, 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 10 минут.

3. Сгибание ног в тренажере. (отдых 35-50 секунд)
25кг - 12, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10 раз.
Продолжительность: 10 минут.

4. Подъемы на икры стоя. (отдых 45-70 секунд)
25кг - 18 раз; 35кг - 16; 15; 15; 15; 15 раз.
Продолжительность: 7 минут.

5. Разгибание ног в тренажере.
25кг - 12, 12, 12, 12, 12 раз.

суперсетом через подход с

Сгибание ног в тренажере - отдых 15-30 секунд.
20кг - 12, 12, 12, 12, 12 раз.

Продолжительность: 10 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 60 минут.

25.1.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Тяга вертикального блока.
25кг - 12 раз; 35кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

2. Тяга горизонтального блока.
25кг - 15 раз; 35кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами); 25кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд между подходами).
Продолжительность: 16 минут.

3. Жим гантелей стоя вверх.
7кг - 12 раз; 10кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

4. Тяга гантелей к груди стоя.
10кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами).
Продолжительность: 12 минут.

5. Махи гантелей в стороны стоя.
Трисет (отдых 30 секунд):
6кг - 12; 8; 8 раз
4кг - 12; 10; 8 раз
3кг - 12; 12; 12 раз
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 65 минут.

27.1.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 11 минут.

1. Жим лежа на наклонной скамье (35-40 градусов).
Разминка: 20кг - 15 раз; 30кг - 12 раз; 40кг - 12 раз;
50кг - 12; 12; 12; 11; 10; 9; 8; 8 раз.
Продолжительность: 15 минут.

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
14кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз; (отдых 50-60 сек. между подходами)
12кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 (отдых 15-30 сек. между подходами)
Продолжительность: 15 минут.

3. Подъем штанги на бицепс.
8кг - 20 раз; 12кг - 12 раз; 16кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

4. Жим верхнего блока обратным хватом (трицепс)
15кг - 15 раз; 25кг - 12 раз; 30кг - 12 раз; 35кг -12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 13 минут.

5. Суперсет:
5.1) подъем штанги на бицепс: 12кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
5.2) жим верхнего блока на трицес: 25кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 6 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 78 минут.

29.01.2013 (14.01.2013*2.01 - прошлая*позапрошлая)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Подтягивания прямым хватом.
Суммарно: 53 повторения (10, 10, 9, 5, 6, 5, 4, 4).
Продолжительность: 22 минуты.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне
20кг - 15 раз; 40кг - 12 раз; 55кг - 10; 10; 9; 8 раз.
Продолжительность: 11 минут

3. Тяга гантелей в наклоне (поочередно каждой рукой).
16кг - 10, 10, 11, 11 раз.
Продолжительность; 10 минут.

4. Тяга горизонтального блока к животу, сидя.
25кг - 15 раз; 50кг - 10; 10; 10; 10 раз.
Продолжительность: 11 минут.

5. Тяга горизонтального блока к поясу, сидя.
25кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 20-30 секунд)
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающей МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 70 минут.

30.01.2013 (прошлая 17.1.2013)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 10; 60кг - 5; 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
100кг - 4; 4; 4; 4; 4 раз.
Продолжительность: 42 минуты (максимум 49, минимум 28)

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
24кг - 8, 8, 8, 8 раз.
Продолжительность: 10 минут.

3. Разводки гантелями (на скамье под углом 25 градусов)
12кг - 8, 8, 8, 8 раз.
Продолжительность: 5 минут.

4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. (отдых 15-30 секунд)
12кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 76 минут.

31.01.2013 (19.01.2013 - прошлая)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 9 минут.

1. Присед:
разминка - 20кг - 15; 40кг - 10; 60кг - 5 раз; 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
100кг - 7; 7; 8; 9; 8 раз.
Продолжительность: 35 минут (минимум 31, максимум 45).

2. Разгибание ног в тренажере - отдых 1,5-2 минуты.
35кг - 12 раз; 60кг - 12, 12, 11, 10 раз.
Продолжительность: 10 минут.

3. Мертвая тяга на прямых ногах.
20кг - 12 раз; 60кг - 12 раз; 70кг - 10; 8; 8; 8 раз.
Продолжительность: 11 минут.

4. Сгибание ног в тренажере - отдых 1,5-2 минуты.
30кг - 12, 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 10 минут.

5. Подъемы на икры стоя в тренажере.
35кг - 21 раз; 45кг - 15; 16; 16; 18 раз.
Продолжительность: 7 минут.

6. Суперсет:
6.1. Разгибание ног в тренажере.
30кг - 15, 15, 15, 15, 18 раз.
через подход с
6.2. Сгибание ног в тренажере - отдых 15-30 секунд.
20кг - 12, 12, 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 87 минут.

3.02.2013 (20.01 прошлая;5.01 позапрошлая)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Жим штанги стоя.
20кг - 15 раз; 30кг - 10 раз; 40кг - 5 раз; 45кг - 8; 6; 7; 6; 6 раз.
Продолжительность: 20 минут.

2. Протяжка штанги широким хватом к груди стоя.
20кг - 15 раз; 30кг - 12 раз; 45кг - 12; 10; 9; 8 раз.
Продолжительность: 12 минут.

3. Махи гантелей стоя в стороны.
7кг - 10 раз; 9кг - 12; 12; 10; 10 раз.
Продолжительность: 10 минут.

4. Махи гантелей в стороны в наклоне, с упором головы в скамейку.
10кг - 10; 10; 9, 8 раз.
Продолжительность: 8 минут.

5. Махи гантелей в стороны стоя (трисет с отдыхом 30 сек.)
7кг - 10, 8, 8 раз
5кг - 10, 8, 8 раз
3кг - 12, 12, 12 раз.

Разминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 72 минуты.

В голове вопрос родился, почему у меня нет такова, что повторы падают?

To: Vib
Ты в рабочих подходах до отказа в каждом работаешь?

В голове вопрос родился, почему у меня нет такова, что повторы падают?

To: Vib
Ты в рабочих подходах до отказа в каждом работаешь?

До отказа, начиная с третьего, иногда со второго.
Когда отдыхаю более 4-5 минут, то тоже не падают повторы.
А когда отдых 1-2 минуты, то падают и сильно, в дни тяжелых тренировок.

4.02.2013 (21.01.2013; 6.01.2013)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Подъем штанги на бицепс.
8кг - 16 раз; 18кг - 12 раз; 30кг - 12; 12; 11; 10; 9 раз.

2. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье (в Смитте)
30кг - 15 раз; 40кг - 12 раз; 60кг - 12; 12; 10; 9; 8 раз.
Продолжительность: 32 минуты.

3. Молотковые подъемы гантелей на бицепс.
7кг - 12 раз; 10кг - 12; 11; 10; 8; 6 раз.
Продолжительность: 9 минут.

4. Французский жим лежа.
8кг - 15 раз; 20кг - 12; 11; 10; 9; 8 раз.
Продолжительность: 9 минут.

5. Суперсет:
5.1) подъем штанги на бицепс: 15кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
5.2) жим верхнего блока на трицес: 30кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 7 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 75 минут

5.2.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Тяга вертикального блока.
25кг - 15 раз; 35кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

2. Тяга горизонтального блока.
20кг - 15 раз; 35кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами); 25кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд между подходами).
Продолжительность: 16 минут.

3. Жим гантелей стоя вверх.
7кг - 12 раз; 9кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

4. Тяга гантелей к груди стоя.
9кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами).
Продолжительность: 10 минут.

5. Махи гантелей в стороны стоя.
Трисет (отдых 30 секунд):
6кг - 12; 8; 8 раз
4кг - 12; 10; 8 раз
2кг - 12; 12; 12 раз
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 65 минут.

10.2.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 8 минут.

1. Жим лежа на наклонной скамье (35-40 градусов). 
Разминка: 20кг - 15 раз; 30кг - 12 раз; 40кг - 12 раз;
50кг - 12; 12; 12; 12; 10; 10; 8; 8 раз.
Продолжительность: 15 минут.

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
14кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз; (отдых 50-60 сек. между подходами)
12кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 (отдых 15-30 сек. между подходами)
Продолжительность: 16 минут.

3. Подъем штанги на бицепс.
8кг - 15 раз; 12кг - 12 раз; 16кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 13 минут.

4. Подъем гантелей из-за головы (трицепсовый)
7кг - 15 раз; 9кг -12; 12; 12; 12; 11; 11 раз.
Продолжительность: 12 минут.

5. Суперсет: 
5.1) тяга блока на бицепс: 25кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
5.2) жим верхнего блока на трицес: 25кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 6 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 70 минут.

Изменено: Vib, 11.02.2013 - 16:44 PM

11.02.2013 (29.01.2013-14.01.2013*2.01 - прошлая*позапрошлая)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Подтягивания прямым хватом.
Суммарно: 49 повторений (10, 9, 8, 8, 7, 7). 
Продолжительность: 22 минуты.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 
20кг - 15 раз; 50кг - 12 раз; 60кг - 10; 8; 8; 8 раз.
Продолжительность: 11 минут

3. Тяга гантелей в наклоне (поочередно каждой рукой).
16кг - 12, 12, 12, 12 раз.
Продолжительность; 12 минут.

4. Тяга горизонтального блока к животу, сидя.
25кг - 15 раз; 55кг - 10; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 11 минут.

5. Тяга горизонтального блока к поясу, сидя.
30кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 20-30 секунд)
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающей МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 75 минут.

12.02.2013 (30.01.2013; 17.1.2013)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 6 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 10; 60кг - 5; 80кг - 3 раза.
Рабочие подходы:
100кг - 4; 4; 4; 4; 4 раза.
Продолжительность: 42 минуты (максимум 49, минимум 28)

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
26кг - 8, 8, 8, 9 раз.
Продолжительность: 11 минут.

3. Разводки гантелями (на скамье под углом 25 градусов)
14кг - 8, 8, 8, 8 раз.
Продолжительность: 6 минут.

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. (отдых 15-30 секунд)
40кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 78 минут.

14.02.2013 (31.01.2013 -19.01.2013 - прошлая)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 7 минут.

1. Присед:
разминка - 20кг - 15; 40кг - 10; 60кг - 5 раз; 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
100кг - 8; 8; 8; 8; 9 раз. 
Продолжительность: 37 минут (минимум 31, максимум 45).

2. Разгибание ног в тренажере - отдых 1,5-2 минуты.
35кг - 12 раз; 65кг - 12, 12, 8, 10 раз.
Продолжительность: 11 минут.

3. Сгибание ног в тренажере - отдых 1,5-2 минуты.
20кг - 12раз; 40кг - 10, 10, 10, 10 раз.
Продолжительность: 11 минут.

4. Суперсет:
4.1. Разгибание ног в тренажере. 
35кг - 12, 12, 12, 12, 12 раз.
через подход с
4.2. Сгибание ног в тренажере - отдых 15-30 секунд.
20кг - 12, 12, 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 77 минут.