Дневник - Сэмми

Тренировка в пятницу 8 февраля

Вес в начале тренировки 87,5 кг. 

Время проведения: 18-15.

Общее время:  1 час 25 минут.

Разминка.

1. Жим лежа штанги – вес штанги 102,5 кг: 4*8. САМ!!!

2. Разведения с гантелями лежа на слабонаклонной скамейке –

вес гантелей 19 кг: 3*12.

3. Жим ногами в тренажере – вес отягощения 170 кг: 4*15.

4. Подъем гантелей на бицепс 
молотом – вес гантелей 16 кг: 4*8.

5. Подтягивания до груди широким хватом: 10, 9,8,7.

Количество подтягиваний уменьшилось по сравнению с предыдущими днями., болело плечо.

6а. Тяга гантели в наклоне - левая  рука  -

вес гантели 48 кг: 4*8.

6б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 48 кг: 4*8.

7. Жим стоя с груди – вес штанги 52,5 кг: 4*8.

8. Пресс. 2 круга. Все до отказа.

Вчера, в понедельник была восстановительная «растягивающая»
тренировка.

Вес во время тренировки 88 кг.

Время начала тренировки: 16-45.

Общее время:  1 час 20минут.

«Дыхательные» приседания суперсетом с пуловером с гантелью:

20*45 кг/15*27,5 кг; 20*45 кг/15*27,5 кг; 20*45 кг/15*27,5 кг.

2. Подтягивания  к груди средним хватом: 9, 9, 8.

3. Подтягивание  обр/хв. ладони к себе: 7,8,7. Упражнение не пошло, отказали руки. Что-то странное....

4. Отжимания на брусьях: 12*10 кг, 15*10 кг, 15*10 кг.

5. Гиперэкстензии с паузой в верхней  точке – вес блина 15 кг: 3*18.

6. Шея: разгибания и сгибания суперсетом . 

Делал упражнение в специальном «шлеме». Вес пока не увеличивал  – 5 кг: 15/20, 17/25, 20/25.

7. Сгибания рук в запястьях с гантелью 22 кг: 3*20.

8. Пресс. 2 круга.

Быть может, имеет смысл немного добавить нагрузки на ноги, или выделить под них отдельный день? Ну или там бег с утяжелителями в день кардио. Чтобы низ тела больше нагружать.

 На ноги нагрузку увеличивать буду весной, когда добавится и велосипед и бег (возможно, с утяжелителями).

Изменено: Сэмми, 12.02.2013 - 08:31 AM

Вчера провел базовую тренировку.

Вес в начале тренировки 88 кг. 
Время проведения: 18-15.

Общее время:  1 час 25 минут.   Затянулась слегка  тренировки – веса выросли.

Разминка.

1. Подтягивания до груди широким хватом:10,10,8,8. Без отягощения – с собственным весом.

2а. Тяга гантели в наклоне - левая  рука  - вес гантели 44 кг: 4*8.

2б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 44 кг: 4*8.

3. Жим стоя с груди – вес штанги 50 кг: 4*8.   В 4-м походе порвал ремень.  Служил мне полтора года, хотя обошелся всего в
320 рублей. MATSA из кожзама.

4. Жим ногами в тренажере – вес отягощения 165 кг: 4*15.

5. Жим лежа штанги – вес штанги 102,5 кг: 4*8. ВСЕ 4 подхода
самостоятельно! Вес надо прибавлять – силы еще остаются.

6.  Разведения с гантелями лежа на слабонаклонной скамейке – вес гантелей 22 кг: 3*12.  Усталость накопилась к концу тренировки-  еле доделал.

7. Подъем гантелей на бицепс молотом – вес гантелей 19 кг: 4*8.

8. Пресс: 2 круга упражнений.

Заминка: вис на турнике.

Изменено: Сэмми, 14.02.2013 - 12:06 PM

В пятницу 15.02 проводил восстановительную тренировку с подтягиваниями и легкими приседаниями.
 

Тренировка во вторник 19 февраля. Вот отчет по ней.

Вес в начале тренировки 88,5 кг. 

Время проведения: 17-20.
Общее время:  1 час 35 минут.

Разминка.

1. Жим лежа штанги – вес штанги 105 кг: 4*8. САМ!!! Несмотря
на прибавку рабочего веса.

2. Разведения с гантелями лежа на слабонаклонной скамейке –

вес гантелей 22 кг: 3*12.

3. Жим ногами в тренажере – вес отягощения 170 кг: 4*15.
4. Подъем гантелей на бицепс 
молотом – вес гантелей 19 кг: 4*8.

5. Подтягивания до груди широким хватом: 9, 9,9,8.

Количество подтягиваний уменьшилось, болело плечо.

6а. Тяга гантели в наклоне - левая  рука  -

вес гантели 48 кг: 4*8.

6б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 48 кг: 4*8.
7. Жим стоя с груди – вес штанги 52,5 кг: 4*8.

8. Пресс. 2 круга. Все до отказа.

Заминка. Вис.

Примечание: в зале уйма народу, поэтому духота и скученность. Работать было крайне тяжело.

Изменено: Сэмми, 20.02.2013 - 08:34 AM

В пятницу была восстановительная «растягивающая» тренировка.

Вес во время тренировки 88,5  кг.  Растет потихоньку, за счет чего, не знаю. Жир , наверное.

Время начала тренировки:  16-15.

Общее время:  1 час 25 минут.

Разминка.
1. «Дыхательные» приседания суперсетом с пуловером с гантелью:

20*45 кг/15*27,5 кг; 20*45 кг/15*27,5 кг; 20*45 кг/15*27,5 кг.

2. Подтягивания  к груди средним хватом: 10, 10, 8.

3. Подтягивание  обр/хв. ладони к себе: 8,8,8.

4. Отжимания на брусьях:15*10 кг, 15*10 кг, 15*10 кг.

5.Гиперэкстензии с паузой в верхней  точке – вес блина 20 кг: 3*18.

6. Шея: разгибания и сгибаниясуперсетом .  Делал упражнение в
специальном «шлеме».Вес отягощения 7,5 кг: 25/25, 20/25, 23/25.  

Нагрузка хорошая – шея загрузилась неплохо.

7. Сгибания рук в запястьях с гантелью 24 кг: 3*20.

8. Пресс. 2 круга.

Заминка. Вис на турнике.

Вчера провел базовую тренировку.

Вес в начале тренировки 88,5 кг. 
Время проведения: 13-15.

Общее время:  1 час 40 минут.   Много болтал – встретил ребят,
коих давно не встречал..

Разминка.     
1. Подтягивания до груди широким хватом: 8,9,9,8. Без отягощения – с собственным весом.

2а. Тяга гантели в наклоне - левая  рука  - вес гантели 44 кг: 4*8.

2б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 44 кг: 4*8.
3. Жим стоя с груди – вес штанги 50 кг: 4*8.   

4. Жим ногами в тренажере – вес отягощения 170 кг: 4*15.
5. Жим лежа штанги – вес штанги 105 кг: 3 подхода по 8повторений. А в последнем 4-м сделал аж 9 - сбился со счета. Страховщики
подтвердили. И ЭТО  в конце тренировки!!!!!!!!!!!  Прибавляем!!!

6.  Разведения с гантелями лежа на слабонаклонной скамейке – вес гантелей 22 кг: 3*12. 

7. Подъем гантелей на бицепс молотом – вес гантелей 19 кг: 4*8.

8.Пресс: 2 круга упражнений.

Заминка: вис на турнике.

Изменено: Сэмми, 26.02.2013 - 07:37 AM

Тренировка в понедельник, 4-го марта.

 Вес в начале тренировки 89 кг. 

Время проведения: 16-20.

Общее время:  1 час 45 минут. Минут 15 ушло на болтовню, но не устоял перед соблазном потрепаться.

Разминка.

1. Жим лежа штанги – вес штанги 107,5 кг: 4*8. САМ!!! Несмотря на прибавку рабочего веса.

2. Разведения с гантелями лежа на слабонаклонной скамейке – вес гантелей 22 кг: 3*12.

3. Жим ногами в тренажере – вес отягощения 175 кг: 4*15.

4. Подъем гантелей на бицепс  молотом – вес гантелей 19 кг: 4*8.

5. Подтягивания до груди широким хватом: 10, 10,9,8. Наконец-то, плечо перестало болеть.

6а. Тяга гантели в наклоне - левая  рука  - вес гантели 48 кг: 4*8.

6б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 48 кг: 4*8.

7. Жим стоя с груди – вес штанги 52,5 кг: 4*8.

8. Пресс. 1 круг. Все до отказа.

Заминка – растяжка работавших мышц.

Изменено: Сэмми, 05.03.2013 - 18:29 PM

Сегодня провел базовую тренировку.

Вес в начале тренировки 89,0 кг. 

Время проведения: 13-45.

Общее время:  1 час 30 минут.  

Разминка.

1. Подтягивания до груди широким хватом: 9,9,9,8. Без отягощения – с собственным весом.

2а. Тяга гантели в наклоне - левая  рука  - вес гантели 44 кг: 2*8, 2*9.

2б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 44 кг: 2*8, 2*9.

В 2-х подходах уперся и добил еще по 1 лишнему повторению.

3. Жим стоя с груди – вес штанги 50 кг: 4*8.  

4. Жим ногами в тренажере – вес отягощения 170 кг: 4*15.

5. Жим лежа штанги – вес штанги 107,5 кг: 3 подхода по 8 повторений – сам. В 4-м подходе не смог выжать последнее повторение, придавило как плитой, слава богу, страховщик спас.

6.  Разведения с гантелями лежа на слабонаклонной скамейке – вес гантелей 22 кг: 3*12. 

7. Подъем гантелей на бицепс  молотом – вес гантелей 19 кг: 4*8.

8. Пресс:  1 круг  упражнений.

Заминка: вис на турнике.

Вес растет понемногу, я смотрю. Определился с порогом, выше которого набирать не будешь? Или по самочувствию?

Вес растет понемногу, я смотрю. Определился с порогом, выше которого набирать не будешь? Или по самочувствию?

Как получится, в конце марта перехожу на новый виток программы фуллбади. Тогда будет целью сильный массонабор. До середины июня. Тогда перехожу на сгонку лишнего.

С апреля включаю в тренировку велосипед и бег.  Так что, думаю, сильно не разжирею.

Изменено: Сэмми, 07.03.2013 - 10:29 AM

В субботу 09.03.13 была восстановительная «растягивающая» тренировка. Вес во время тренировки 89,0 кг.

Время начала тренировки:  15-15.

Общее время:  1 час 15 минут.

«Дыхательные» приседания суперсетом с пуловером с гантелью:

20*45 кг/15*27,5 кг;  20*45 кг/15*27,5 кг; 20*45 кг/15*27,5 кг.

2. Подтягивания  к груди средним хватом: 10, 9, 8.

3. Подтягивание  обр/ хв. ладони к себе: 8,8,8.

4. Отжимания на брусьях:

15*10 кг, 15*10 кг, 15*10 кг.

5. Гиперэкстензии с паузой в верхней  точке – вес блина 20 кг: 3*18.

Сокращенная программа: ввиду цейтнота не делал упражнения на шею и запястья.

6. Пресс. 2 круга.

Заминка. Вис на турнике.

Тренировка сегодня, в понедельник, 11-го марта.

 Вес в начале тренировки 89 кг. 

Время проведения: 17-20.

Общее время:  1 час 25 минут.

Разминка.

1. Жим лежа штанги – вес штанги 107,5 кг: 4*8. САМ!!!

2. Разведения с гантелями лежа на слабонаклонной скамейке – вес гантелей 22 кг: 3*12.

3. Жим ногами в тренажере – вес отягощения 175 кг: 4*15.

4. Подъем гантелей на бицепс  молотом – вес гантелей 19 кг: 4*8.

5. Подтягивания до груди широким хватом: 10,9,9,8.  

6а. Тяга гантели в наклоне - левая  рука  - вес гантели 48 кг: 4*8.

6б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 48 кг: 4*8.

7. Жим стоя с груди – вес штанги 52,5 кг: 4*8.

8. Пресс. 1 круг. Все до отказа.

Заминка – растяжка работавших мышц, вис на турнике.

В среду тренировался по восстановительно-растягивающему  комплексу.

 А вчера в пятницу 15.03.13 провел базовую тренировку.

Вес в начале тренировки 89,5 кг. 

Время проведения: 17-25.

Общее время:  1 час 30 минут.  

Разминка.

1. Подтягивания до груди широким хватом: 9,9,9,7. Без отягощения – с собственным весом.

2а. Тяга гантели в наклоне - левая  рука  - вес гантели 44 кг: 2*8, 2*8.

2б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 44 кг: 2*8, 2*8.

3. Жим стоя с груди – вес штанги 52,5 кг: 4*8.  

4. Жим ногами в тренажере – вес отягощения 170 кг: 4*15.

5. Жим лежа штанги – вес штанги 107,5 кг: 4*8. Все САМ!!!

6.  Разведения с гантелями лежа на слабонаклонной скамейке – вес гантелей 22 кг: 3*12. 

7. Подъем гантелей на бицепс  молотом – вес гантелей 19 кг: 4*8.

8. Пресс:  1 круг  упражнений.

Заминка: вис на турнике.

Начал принимать креатин. Эффект плацебо поднимает мотивацию на невиданную высоту. Усталость совершенно не чувствуется. К тому же, впереди последняя неделя по зимней программе.

Краткие мысли по поводу  программы тренинга.

После перехода в ноябре на зимнюю люберецкую интенсивность тренинга возросла. Соответственно, удлинилась и сама тренировка.  С большим трудом и постоянным контролем времени смог загнать ее в разумные рамки 1 час 20 - 1 час 30 минут.  

К сожалению, на данный период  тренинга  пришлись сразу и аврал на работе перед новым годом и травма напарника по работе и новогодние нарушения спортивного режима и все семейные  дни рождения.  Даже пришлось прервать  данную программу и перейти на более короткие силовые жимовые тренировки.  С другой стороны, выполнен личный рекорд в жиме лежа на раз – 135 кг. Что придало новые силы и новый импульс работе с железом

Собственно по зимней люберецкой. Сейчас закончилась 8-я неделя (не считая перерыва  в декабре).  С намеченными рабочими весами справляюсь, можно даже сказать, что слегка себя жалею. Не полностью сгораю, не тренируюсь на грани жизни и смерти, работа пока не по хардкору.  Масса тела пошла вверх сейчас уже 89,5 кг. После осенней проги была 86,2 кг. Объем талии, конечно, вырос до 89 см. Был 88 см. То есть, разнесло в талии не сильно.

Из положительных моментов люберецкой программы можно выделить наличие четкого плана работы на несколько месяцев вперед.  После царившего в тренинге сумбура и шатания это здорово.

Кроме того, важным моментом является укрепление ССС и повышение общей силовой выносливости из-за увеличения объема тренировок.  Приятно, когда после тяжелой тренировки (и на следующий день, особенно) есть легкая усталость всего тела, а не болезненной стягивание работавшей мышечной группы из-за переизбытка молочной кислоты.

И кстати, за весь период как я занимаюсь по этой теме, ни разу даже не простужался, несмотря на холодную зиму и нагрузку на работе. По моему мнению, это очень показательно.

Пришла мне в голову мысль, что я явно не догружаюсь. Работаю с неполной отдачей, не на максимум. Можно было бы с большими весами работать, если упереться. Причиной таких размышлений стали регулярные увеличения рабочих весов при сохранении повторений в каждом подходе.

Тренировка во вторник 18-го марта.

 Вес в начале тренировки 89,5 кг. 

Время проведения: 16-45.

Общее время:  1 час 30 минут.

Разминка.

1. Жим лежа штанги – вес штанги 107,5 кг: 4*8.

2. Разведения с гантелями лежа на слабонаклонной скамейке – вес гантелей 22 кг: 3*12.

3. Жим ногами в тренажере – вес отягощения 175 кг: 4*15.

4. Подъем гантелей на бицепс  молотом – вес гантелей 19 кг: 4*8.

5. Подтягивания до груди широким хватом: 10,9,8,8. 

6а. Тяга гантели в наклоне - левая  рука  - вес гантели 48 кг: 1*8, 3*9.

6б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 48 кг: 1*8, 3*9.

Увеличение повторений в 3-х подходах.

7. Жим стоя с груди – вес штанги 52,5 кг: 4*8.

8. Пресс. 1 круг. Все до отказа.

Заминка – растяжка работавших мышц, вис на турнике.

А сегодня  21.03.13 провел базовую тренировку.

Вес в начале тренировки 90 кг. 

Время проведения: 16-25.

Общее время:  1 час 30 минут.  

Разминка.

1. Подтягивания до груди широким хватом: 9,8,9,8. Без отягощения – с собственным весом.

2а. Тяга гантели в наклоне - левая  рука  - вес гантели 44 кг: 4*9.

2б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 44 кг: 4*9.

3. Жим стоя с груди – вес штанги 52,5 кг: 4*8.  

4. Жим ногами в тренажере – вес отягощения 175 кг: 4*15.

5. Жим лежа штанги – вес штанги 107,5 кг: 4*8. Все САМ!!!

6.  Разведения с гантелями лежа на слабонаклонной скамейке – вес гантелей 22 кг: 3*12. 

7. Подъем гантелей на бицепс  молотом – вес гантелей 19 кг: 4*8.

8. Пресс:  1 круг  упражнений.

Заминка: вис на турнике.

Все, зимняя программа позади!!!!!!!

Теперь отдохну недельку и с новыми силами вперед.

Вчера  01.04.13 провел 1-ю базовую тренировку по весеннему комплексу. Пока веса только прикидывал, не брал максимально возможные.

Вес в начале тренировки 89 кг. Упал на 1 кг за неделю отдыха. Интересно, почему?

Время проведения: 17-25.

Общее время:  1 час 25 минут.  Можно было бы и быстрее, но много болтовни.  

Разминка.

1.  Жим лежа штанги – вес штанги 110 кг: 4*6. Все САМ!!! Даже легко пошло. Надо 112,5 пробовать.

2а. Тяга гантели в наклоне - левая  рука  - вес гантели 48 кг: 4*6. Спокойно.

2б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 48 кг: 4*6.

3. Жим стоя с груди – вес штанги 55 кг: 4*6.  Тоже надо больше.

4. Подъем штанги с гнутым грифом на бицепс стоя – вес штанги 45 кг: 4*6. Тяжело, но без сильного читинга.

5. «Дыхательные» приседания суперсетом с пуловером с гантелью 3 похода:

20*50 кг/15*27,5 кг, 15*55 кг/15*27,5 кг, 12*60 кг/15*27,5 кг.

6.  Пресс:  1 круг  упражнений.

Заминка: вис на турнике.

Изменено: Сэмми, 02.04.2013 - 08:26 AM

Вес в начале тренировки 89 кг. Упал на 1 кг за неделю отдыха. Интересно, почему?

Воды слил скорее всего.

Вчера  05.04.13 провел 2-ю базовую тренировку первой недели по весеннему комплексу. Назовем ее 1Б, в отличие от первой - 1А.

Пока веса только прикидывал, не брал максимально возможные. Да и упражнения новые, надо еще привыкнуть.

Вес в начале тренировки 89,5 кг.

Время проведения: 18-25.

Общее время:  1 час 30 минут.  Занимался в зале «Ю-Классик» у Юры Митюшина. Не был тут около года, хоть и живу рядом.

Разминка.

1.  Жим штанги лежа на наклонной скамье. Наклон около 45 гр. Подбирал вес пошагово, так как давно не делал это упражнение.   

Вес штанги:  1-й подход – 6*70кг, 2-й – 6*75кг, 3-й – 80 кг, 4-й – 85 кг. Все сделал предельно легко. В следующий раз сразу выставляю 90 кг. Или 87,5.  

2. Тяга в наклоне Т-грифа на тренажере, вес грифа - 10 кг:  1-й подход – 6*80 кг, 2-й – 6*85 кг,  3-й – 6*90 кг, 4-й – 6*90 кг. Хорошо пошло, вес выставляю 90 кг.

3. Жим стоя гантелей:  1-й подход – 6*24 кг,  2-й – 6*26 кг,  3-й – 6*26 кг, 4-й – 6*26 кг. Пока это мой вес, больше не надо. 

4. 4. Бицепс с гантелями стоя:  4 подхода по 6*22 кг. Трудно, но выполнимо, даже без сильного читинга.

5. «Дыхательные» приседания суперсетом с пуловером на специальном тренажере:  3 похода -

20*50 кг/15*45 кг, 15*55 кг/15*45 кг, 12*60 кг/15*45 кг.

6.  Пресс:  1 круг  упражнений.

Заминка: вис на турнике.

В понедельник,  08.04.13 провел  базовую тренировку 2А (первая тренировка второй недели) по весеннему комплексу.

Вес в начале тренировки 89,5 кг.

Время проведения: 17-25.

Общее время:  1 час 30 минут. 

Разминка.

1.  Жим лежа штанги – вес штанги 112,5 кг: 4*6. Все САМ!!!  На 3-ю неделю ставлю 115 кг.

2а. Тяга гантели в наклоне - левая  рука  - вес гантели 48 кг: 4*6. Спокойно.

2б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 48 кг: 4*6.

3. Жим стоя с груди – вес штанги 57,5 кг: 4*6.   Вес мой, больше пока не смогу.

4. Подъем штанги с гнутым грифом на бицепс стоя – вес штанги 45 кг: 4*6. Тяжело, но без сильного читинга.

5. «Дыхательные» приседания суперсетом с пуловером с гантелью 3 похода:

20*50 кг/15*27,5 кг, 15*55 кг/15*27,5 кг, 12*60 кг/15*27,5 кг.

6.  Пресс:  1 круг  упражнений.

Заминка: вис на турнике.

Ем креатин. Хочу купить витамины.

В среду,  10.04.13 по плану должна  быть растягивающее-восстановительная тренировка, но провел 2-ю базовую тренировку второй недели (2Б) по весеннему комплексу. Сил было через край, решил их не расходовать на восстановительную. 

Вес в начале тренировки 90 кг.

Время проведения: 17-25.

Общее время:  1 час 30 минут.  Занимался в зале «Ю-Классик».

Разминка.

1.  Жим штанги лежа на наклонной скамье. Наклон около 45 гр.

Вес штанги – 87,5 кг: 4*6. Все подходы самостоятельно.

2. Тяга в наклоне Т-грифа на тренажере, вес грифа - 10 кг, общий вес - 90 кг: 4*6.  

3. Жим стоя гантелей 26 кг: 4*6.

4. 4. Бицепс с гантелями стоя:  4 подхода по 6*22 кг. Трудно, но выполнимо, даже без сильного читинга.

5. «Дыхательные» приседания суперсетом  с пуловером на специальном тренажере:  3 похода -

20*50 кг/15*45 кг, 15*55 кг/15*45 кг, 12*60 кг/15*45 кг.

6.  Пресс:  1 круг  упражнений.

Заминка: вис на турнике.