Nigol - AV

В любые групповые занятия к девочкам. Идеально на стриппластику какую. Там все пункты будут. И тонус и заряд энергии. А настроение вобще шкалить начнёт в область эйфории.
ЗЫ я НЕ шучу.

Напишу про то от чего плохо:

1.  быть худым.

2.  набирать большой вес  - будет давление.

3.  обезвоживать организм.

4.  когда нехватает витаминов.

5.  с массой переставать резко есть будет ухудшаться самочувствие.

6. Быть на большой массе - ее нужно всегда держать в тонусе а тренироваться постоянно не всегда есть возможность.

Изменено: Nigol, 28.02.2018 - 03:02 AM

Предложите, такое бывает? Это не обязательно силовые бодибилдинг или что то в этом духе.

Сейчас очень модное веяние - лыжные палки в руки и ходить по улицам.

То ты просто ходил и наслаждался природой, созерцал прелестных, божих созданий, вдыхал ароматы натуральной природы, а тут у тебя нагрузка будет не только на ноги идти, при ходьбе, но ещё и плечевой пояс будет активно развиваться.

Только нельзя заюывать про переодизацию: Тяжело, легко, средне.

Легко, это просто ходишь.

Средне - прыгаешь сперва на правой ноге 10 шагов, поджав левую, потом на левой прыгаешь.

Тяжело - первое время не будет получаться, но надо постараться научиться вообще без ног прыгать.

Ноги поджал и на одних руках пошёл.

Вопрос к тем, кто давно тренируется сам или тренерует, а вернее просьба предложить и составить тренировки по следующим критериям:
1. Мне не нужно на соревнования.
2. Мне ненужны большие силовы.
3. Мне ненужна большая масса.
4. Мне не нужно быть худым.
5. Я не хочу разжиреть.
6. Я не хочу растреять мышцы.
________________________________

Нужно:
1. Держать себя в тонусе.
2. Заряд энергии, (когда ты разгореваешься на тренировке и чувствуешь как у тебя сгорели углеводы и ты закидываешь новые)
3. Хорошее настроение.
4. Поддержать здоровье.

Предложите, такое бывает? Это не обязательно силовые бодибилдинг или что то в этом духе.

Кроссфитом займись.

Про инсулин, никогда не ставьте: лучше сразу после тренировки съедать 2 банана и столовую ложку меда и то не всегда хорошо

А если после тренировки засыпаешь очень тяжело, то это что такое?

На пальцах и не расскажешь, как это хреново. Не заснуть не можешь, а мерещится по тихой грусти всякая ерунда, вплоть до того, что сердце остановилось.

А если после тренировки засыпаешь очень тяжело, то это что такое?

 

я конечно не врач специалист, у меня такое бывает от: много кофе, частых интенсивных тренировок, эмоциональого перевозбуждения (ссора любовь экзамен).

я сходил к врачу мне прописали успокаивающий препарат на травках, режим сна, покой и расслабляющие процеудыр типа гидропассажа. сходите обойдется тысяч в 5

 

 

и медитация тоже помогает:

лягте или сядьте удобно, закройте галаза,расслабьтесь и не думайте ни очем, можете сконцентрироваться на дыхании  (забыть про все нервны  возбудители проблемы и стрессы).

Изменено: Nigol, 28.02.2018 - 23:52 PM

я конечно не врач специалист, у меня такое бывает от: много кофе, частых интенсивных тренировок, эмоциональого перевозбуждения.

Всё это вместе присутствует.

 

 

я сходил к врачу мне прописали успокаивающий препарат на травках

Какой перпарат?

Если на травках, то надо попробовать. 

Если на травках, то надо попробовать. 

 

я уже не помню конкретно снотворное донормил и успокоительное.

 

про донормил могу сказать, что если его пропить то без него потом уснуть нельзя привыкание.

успокоительное непомню какое.

 

рекомендую сходить к врачу. 

Донормил - это гадость, даже с минимальной дозы потом весь день сонный ходишь.

моя следующая программа
Я конечно не профи, но у меня достаточно большая масса 94кг и это не совсем жир.

Чем хорошо плавание: тренировка сердечно сосудистой системы, приводит все мышцы в форму, сжигает жир, заставляет дышать.

Чем оно плохо: оно сожжет мне мышечну массу, поэтому добавлять буду: витамины, БЦА, l-карнитин и сяду на белково углеводную диету.

 

Круговая тренировка всех мышц в течении двух недель, гантели, свободные веса, многоповторка 3х12.
пример:

Неделя 1

Понедельник

Подъем гантелей на бицепс 3х12
Разгибание гантелей трицепс 3х12
Предплечье 3х12

Четверг

Махи гантелей вперед 3х12
Махи гантелей в наклоне 3х12
Махи в стороны 3х12


Неделя 2

Понедельник
Пресс 3х8
Тяга гантелей в наклоне 3х12
Тяга гантелей трапецевидной мышцей 3х12

Четверг
Присяд с гантелями 3х12
Выпады с гантелями 3х12

Жим гантелями лежа 3х12
Разводка гантелями 3х6 маленький вес.

Так буду делать еще 2-3 месяца.
 

2-3 недели разминка жим присяд становая тяга с маленькими весами

Становая тяга 20-30-40кг 3х8

Становая тяга 50% от максимума 3х8

Комментарий:
к 50% каждые две недели приваляйте по 1.25-2.5кг, если тяжело делайте вес несколько недель.

Если вы:
1. соблюдаете правильную диету с такими тренировками. (набираете массу не жиреете).
2. прошли ее от малых весов
3. занимались так несколько лет

то остальные упражнения можете вообще не делать вы и так будите выглядеть хорошо.

программа очень тяжелая для нервной системы, прекращайте как только изменится самочувствие.

Комментарий:
Я сделаю фото дотого как начну делать эту программу и через год.

Изменено: Nigol, 01.03.2018 - 01:12 AM

1. соблюдаете правильную диету с такими тренировками. (набираете массу не жиреете).

Дайте мне вот этого вот две штуки!

моя следующая программа Я конечно не профи, но у меня достаточно большая масса 94кг и это совсем жир.

Поправил 

Инсулин как анаболик.

Инсулин работает как анаболик.
Инсулин выбрасывает поджелудочная когда в крови становится много сахара.

Я потренировался, появился катаболический эффект распада мышцы после тренировки.
Съел бананов с шоколадкой или чем то из быстрых углеводов с высоким гликимическим индексом - произошел выброс инсулина. вот вам и анаболический эффект после тренировки, но появляется жир.

Если мы едим медленные углеводы в небольших количествах с низким гликически индексом типа 150гр каши выброса инсулина не будет - уровень глюкозы не будет привышает нормы и жир не появляется.
Если мы будем держать этот уровень в норме то жира не будет.
Если есть много каши то после переваривания появится много глюкозы.
Поэтому в диетах прием медленных углеводов разделяют на 2-3 часа.

У спортсмена быстрый обмен вещевств поэтому, есть съесть вечером пол торта и запить 0.5 колы, это не только вредно, но вы это увидите сутра в зеркале.

Можно быстро набрать жирную массу вместе с мышцами, если в вашей диете будет сладкое, но: это вредно и опасно с медицинской точки зрения, вы ее потеряете во время сушки, вы себе испортите кожу - она растянется.


Я предпочитаю медленный набор на жесткой диете.

Перед соревами по бб может быть по 12-14 тренировок в неделю. 

 

Спасибо, Бум, а то мне на секунду показалось, что я вообще ничего не понимаю 

В юности я читал третью часть Энциклопедии Арни, да и потом иногда попадались предсоревновательные нагрузки билдеров.

 

З подхода на бицулю раз в две недели, это даже не физкультура..

 

 

 

Мое мнение, что за 12-14 тренировок в неделю ты себе сожжешь всю массу, убъешь нервную и сердечно сосудистую систему, выгонишь из организма всю воду, гюкозу и стоять не сможешь.

И не сможешь выступить ни жим/становая/присяд, ни в борьбе, ни в бб.

 

 

Данное мнение очень важно, но совершенно не согласуется с профессиональным спортом..

 

С вашей формой и стажем вы вполне можете их тренировать.

 

Спасибо, Нигол, что назвал меня Жирондой данного форума, но вынужден правдиво отклонить  приятную, но совершенно недостоверную лесть

 

В жиме лежа на ровной скамейке в экиперовке c прогибом ( как это делает powerlifter), учавствует: грудь, трицепс, дэльтовидная мышца и спина.   Нам нужно совершать работу только грудными, поэтому тренироваться будем в тренажере смитта.

 

 Лично мне кажется, что учиться чувствовать грудь при лифтерском жиме, это тоже самое, что тренировать биатлонистов на великах с рогатками..

 

Присяд

 

Когда читаю "присЯд" мне хочется взять гриф и разбить монитор, ну или голову автора написанного  

 

 

Вопрос к тем, кто давно тренируется сам или тренерует, а вернее просьба предложить и составить тренировки по следующим критериям: 1. Мне не нужно на соревнования.  2. Мне ненужны большие силовы. 3. Мне ненужна большая масса. 4. Мне не нужно быть худым. 5. Я не хочу разжиреть. 6. Я не хочу растреять мышцы. ________________________________   Нужно: 1. Держать себя в тонусе. 2. Заряд энергии, (когда ты разгореваешься на тренировке и чувствуешь как у тебя сгорели углеводы и ты закидываешь новые) 3. Хорошее настроение. 4. Поддержать здоровье.   Предложите, такое бывает? Это не обязательно силовые бодибилдинг или что то в этом духе.

 

Подобный вопрос "какую выбрать физкультуру" немного не согласуется с многостраничными предыдущими постами, свидетельствующими "о глубоком понимании тренинга" (с)  , ну да ладно..

Под эти требования подходит всё, что угодно. Вопрос в желаниях и возможностях.

Весь спектр БИ, пробежки по утрам с турничками, йога, аэробика-фитнесс в ассортименте, альпуха или плавание, прыжки на батуте, активный походный туризм и прочее.. Главный вопрос, чтобы нравилось и денег хватало..

Главный вопрос, чтобы нравилось ...

это да. Часто предлагаешь человеку физактивность, а он кривится - не нравится. И занимается тем, что ты бы никогда  не стал делать. 

это да. Часто предлагаешь человеку физактивность, а он кривится - не нравится. И занимается тем, что ты бы никогда  не стал делать. 

 

Есть такое..  

 

Есть у нас в Управлении ответственный за спорт - сорева внутренние и внешние проводит по всем утвержденным видам спорта. Должность у него такая. Плюс зачеты принимает по ФИЗО.. Даже ко мне подлец приставал с непристойными предложениями - на кросс 5-ку агитировал! Ну никакого уважения к старшим опытным товарищам!    Но ни суть.

 

На вид такой высокий  пухляш с подготовкой уровня среднего домашнего ботаника. Подтягивается 3 раза. Я его все в качалку агитировал - ну спасать же надо парня.

 

Но нет! Презрел мои советы и записался на прыжки на батуте. Вроде даже худеть начал - там нагрузка то, мама не горюй.. Но через пару месяцев улетел с этого батута и тормознул об пол коленом.. Полгода лечился и снова в бой. Но в следующий раз уже связки подколенные какие-то порвал.. Сейчас ходит с тростью, хромает, но мечтает вернуться к "..ощущению полета.." .. Дни считает.

У меня уже даже шутки кончились.. 

Программа powerlifting

Буду делать я.

Плавание

2-3 месяца
Чем хорошо плавание: тренировка сердечно сосудистой системы, приводит все мышцы в форму, сжигает жир, заставляет дышать.

Чем оно плохо: оно сожжет мне мышечну массу, поэтому добавлять буду: витамины, БЦА, l-карнитин, белково углеводная диета.

Круговая тренировка

Круговая тренировка всех мышц в течении двух недель, гантели, свободные веса, многоповторка 3х12.
пример:

Неделя 1

Понедельник

Подъем гантелей на бицепс 3х12
Разгибание гантелей трицепс 3х12
Предплечье 3х12

Четверг

Махи гантелей вперед 3х12
Махи гантелей в наклоне 3х12
Махи в стороны 3х12


Неделя 2

Понедельник
Пресс 3х8
Тяга гантелей в наклоне 3х12
Тяга гантелей трапецевидной мышцей 3х12

Четверг
Присяд с гантелями 3х12
Выпады с гантелями 3х12

Жим гантелями лежа 3х12
Разводка гантелями 3х6 маленький вес.

Так буду делать еще 2-3 месяца.

Разминка в технике базовых упражнений

2-3 недели разминка жим присяд становая тяга с маленькими весами

просто отрабатываем технику
Понедельник
Жим лежа 20-30-40кг 3х8

Среда
Присяд 20-30-40кг 3х8



ПятницаСтановая тяга 20-30-40кг 3х8

Программа 1 легкая

легкая, учим мышцы копить воду и глюкозу
Понедельник
Жим лежа 50% от максимума 3х12
Сухожильные упражнения засса на грудь 3 по 20-60 сек

Подъем штанги на бицепс раз в две недели 3х6
Предплечье со штангой чередовать прямой и обратный хват раз в две недели 3х6

Среда
Присяд смитт 50% от максимума 3х12

ПятницаСтановая тяга 50% от максимума 3х8

Пресс на скамейке, шаре или тренажере 3х8.

Кардио тренировка 15 минут велотренажер.
Комментарий:
к 50% каждые две недели прибаляйте по 1.25-2.5кг, если тяжело делайте вес несколько недель.

Программа 2 тяжелая

Упражнения с бОльшими весами.
увеличение силы, сухой массы, сечения, миофибриллы

Понедельник
Жим лежа 50% от максимума 3х6
Сухожильные упражнения засса на грудь 3 по 20-60 сек




Подъем штанги на бицепс раз в две недели 3х6
Предплечье со штангой прямой и обратный хват чередовать раз в две недели 3х6

Среда
Присяд смитт 50% от максимума 3х6

ПятницаСтановая тяга 50% от максимума 3х5
Пресс на скамейке, шаре или тренажере 3х8.

Кардио тренировка 15 минут велотренажер.
Комментарий:
к 50% каждые две недели приваляйте по 1.25-2.5кг, если тяжело делайте вес несколько недель.

Периодизация и программа полностью

Программа 1 легкая (4-5 недель)
Отдых неделя
Программа 2 тяжелая(4-5 недель)Отдых неделя
Программа 1 легкая(4-5 недель)
Отдых неделя
Программа 2 тяжелая (4-5 недель)

Обязательно растягивайте мышцы после тренировки.
Ведите дневник по обеим программам.

Составляем диету

Принцип:

Колорийность по известной формуле: ваш вес * 30 + 500ккал (если вы склонны к полноте) и 1000ккал если вы худой.

В моем случае 90кг(моего веса) * 30 = 2700ккал + 500ккал = 3200ккал.

Принято, что соотношение белков жиров и углеводов должно быть:
углеводы 50-60%
белки 20-30%
жиры 10-20%
Мы от этого правила отступим и будем употреблять 30-40гр белка каждые 2-3 часа.


Пробуждение 8-00:
1. whey protein 2 порции 40-50гр белка (быстрое усвоение) 240ккал
2. стакан воды
3. масло грецкого ореха столовая ложка
4. рыбий жир пол столовой ложки
5. БЦА в капсулах.

Первый прием 9-00:
1. Гречка отварная 150гр 450ккал белок белок 19,5гр
2. Куриная грудка отварная 100гр отварная белок 30гр =165ккал

Второй прием 11-00:
1. Гречка отварная 150гр 450ккал белок 19,5гр
2. Куриная грудка отварная 100гр отварная белок 30гр = 165ккал

Третий прием 13-00:
1. Гречка отварная 100гр 300 ккал белок 13гр.
2. whey protein 1 порция 25гр белка. 120ккал

Четвертый прием 16-00:
1. whey protein 2 порции 40-50гр белка (быстрое усвоение) 240ккал


Пятый прием 19-00 перед тренировкой:
1. whey protein 2 порции 40-50гр белка (быстрое усвоение) 240ккал
2. БЦА в капсулах растворить в воде пить во время тренировки.

Шестой прием 20-00 после тренировки:
1. whey protein 2 порции 40-50гр белка (быстрое усвоение) 240ккал
2. 2 банана. 400Гр ~ 365 ккал.
3. Столовая ложка меда.



Седьмой прием 23-00:
1. Казеиновый протеин 3 порции 75гр белка 350ккал
2. БЦА в капсулах.
Итого: 3085 ккал. 371 гр белка.

Суть употребления казеина в том, что он переваривается и усваивается всю ночь.
Включите в рацион клетчатку, ее можно купить в аптеке.
В качестве белка я рекомендую тунец в консервах.

Можно добавлять и убавлять калорийность эксперементальным путем на ваше усмотрение.
Начинаете худеть добавляйте каши, начинаете жиреть убирайте кашу.
Теряете в мышечной массе, снижайте веса и интенсивность тенировок убирайте упражнения - добавляйте белок и углеводы.

Переодически загружайтесь креатином.

Чай кофе в течении дня, знакомый выпивал стакан крепкого кофе выходя из дома перед тренировкой. Если используете предтренировочный комплекс проверьте его на кофеин и таурин – они ВРЕДНЫЕ для сердечно сосудистой системы.

Второй интересный вариант есть весь день творог и казеиновый протеин – он медленно разлагается в течении дня без остановки.
Еще есть кетогенное чередование, но эксперементировать не рекомендую.

Набор витаминов

Купите наборы витаминов в магазине спортивного питания.
Витамин E
Омега 3 + Омега 6 жирные кислоты.
Сходите к врачу:
выпишите препараты улучшающие работу мозга.
выпишите препараты улучшающие работу сердечно сосудистой системы.
выпишите препараты для улучшения работы почек и печени.
Кальций



PS:


Что будет, будешь худой сухой с рельефом и квадратный - результатом по такой программе доволен.

Изменено: nitr0d, 01.03.2018 - 20:47 PM

Буду делать я.

Когда уже?

Что будет, будешь худой сухой с рельефом и квадратный - результатом по такой программе доволен.

Мечтать я тоже умею.

Когда уже?

Начну в течении этого следующего месяца.

 

Мечтать я тоже умею.

После того как закончу делать разминку с гантелями и еще один месяц на вход в рабочие веса, сделаю фото, оно будет "до"

 

Через  год сделаю фото "после". 

 

проблема:

1. в том что бы весь год тренироваться быть в режиме и деете.

2. как потом перестать тренироваться и на что переключиться и не растяреть форму