Nigol - AV

После того как закончу делать разминку с гантелями и еще один месяц на вход в рабочие веса, сделаю фото, оно будет "до"

 

Через  год сделаю фото "после". 

Вот это дело будет.

А заранее давать гарантированные результаты, так Маус уже есть.

А заранее давать гарантированные результаты, так Маус уже есть.

В программе, все что знал и вспомнил, если при хорошем режиме, диете и полной отдаче на тренировках у меня не будет результата - значит я не спрогрессирую ни от чего.

А вы можете предложить более эффективную? Я не говорю сейчас о программах про. 

А вы можете предложить более эффективную? Я не говорю сейчас о программах про. 

Я вообще ничего не могу предложить, кроме как начать заниматься   

Ты бы хоть писал сюда, что делаешь на данный момент.

А что там с мужиком который тренируется раз в неделю?

может быть программа могла быть такой

Недял 1

Жим жела 5х12

Неделя 2

Становая тяга 5х12

Неделя 3

Присядания со штангой 5х12

Или как это адекватно написать?

Присядания со штангой 5х12

Когда читаю "присЯд" мне хочется взять гриф и разбить монитор, ну или голову автора написанного 

Nigol, если ты хочешь, чтобы твои откровения серьёзно воспринимали, то хотя бы перечитывай то, что собираешься опубликовать: «жим жела», бл*ть. Пока же видно, что ты сам к своей писанине серьёзно не относишься.

Отношусь серьезно с этим шутки плохи.

Спрашиваю что за тренировка раз в неделю? Группы мышц или просто одна в неделю

Решил что всетаки буду тренироваться по лифтерке

Чем хорошо плавание: тренировка сердечно сосудистой системы, приводит все мышцы в форму, сжигает жир, заставляет дышать.

Чем оно плохо: оно сожжет мне мышечну массу, поэтому добавлять буду: витамины, БЦА, l-карнитин, белково углеводная диета.

 

Круговая тренировка всех мышц в течении двух недель, гантели, свободные веса, многоповторка 3х12.
пример:

Неделя 1

Понедельник

Подъем гантелей на бицепс 3х12
Разгибание гантелей трицепс 3х12
Предплечье 3х12

Четверг

Махи гантелей вперед 3х12
Махи гантелей в наклоне 3х12
Махи в стороны 3х12


Неделя 2

Понедельник
Пресс 3х8
Тяга гантелей в наклоне 3х12
Тяга гантелей трапецевидной мышцей 3х12

Четверг
Присяд с гантелями 3х12
Выпады с гантелями 3х12

Жим гантелями лежа 3х12
Разводка гантелями 3х6 маленький вес.

2-3 месяца.
 

2-3 недели разминка жим присяд становая тяга с маленькими весами

Становая тяга 20-30-40кг 3х8

Становая тяга 50% от максимума 5х12

Пресс на скамейке, шаре или тренажере 3х12.

Комментарий:
к 50% каждые две недели прибаляйте по 1.25-2.5кг, если тяжело делайте вес несколько недель.

 

Становая тяга 50% от максимума 3х5
Пресс на скамейке, шаре или тренажере 3х8.

Комментарий:
к 50% каждые две недели приваляйте по 1.25-2.5кг, если тяжело делайте вес несколько недель.

 

Отдых неделя
Программа 1  легкая(4-5 недель)
Отдых неделя
Программа 2 тяжелая (4-5 недель)

Обязательно растягивайте мышцы после тренировки.
Ведите дневник по обеим программам.
 

Изменено: Nigol, 02.03.2018 - 15:37 PM

откровения

по моему вполне обычный разговор)

Изменено: nitr0d, 05.03.2018 - 07:34 AM

После определенного момента в тренировках увеличивать массу и силу становится проще - чем ты сильне тем проще тебе набрать массу. Чем больше твоя масса тем проще увеличить силу. Чем больше твоя масса, тем проше оставаться худым - на ее содержание нужно много углеводов.

коллега, я не согласен с тобой.

когда силы много, то уже не растет само ничего.

чем больше масса, тем больше жира. если без стероидов занимаешься. худым оставаться тяжело при большой массе.

Циклические и аэробные виды спорта

К ним я отношу:

1. Бег

2. Плавание

3. Велосипед

4. Лыжи

Очень тяжело их включать в сочетании с силовыми видами спорта - это нагрузка на сердце.

Вам тяжелее восстановиться.

1. Глюкоза в печени кончится через 10 минут.

2. Через 30 минут закончатся жирные кислоты (расщипление жира на свободные жирыне кислоты и использование в качестве энергии).

3. Потом начнут распадаться мышцы.

Я предлагаю включать их вконце тренировки (велотренажер) по 10 минут - 15 минут, когда в печени уже  нет глюкозы, но в организме есть свободные жирные кислоты  - мы их переработаем в энергию для мышц.

когда силы много, то уже не растет само ничего.

Я чуть пожже напишу про стресс адаптацию периодизацию и использование программы и отвыкание. обсудим. 

Должно расти.

Изменено: Nigol, 02.03.2018 - 21:12 PM

Ага,угли после трени—самое то. Убьем выработку соматотропина и будем жиреть на инсулине))))

А че вы все так боитесь этого инсулина?) В качковской среде это один из самых четких препаратов.

Что есть после тренировки - я читал с полдесятка аргументированных мнений. Пришел к выводу, что пофиг что, особого значения не имеет.

И на месте Нигола, который никогда в жизни не был сухим, я бы постеснялся писать про строгую диету)

Изменено: Boom, 02.03.2018 - 21:48 PM

И на месте Нигола, который никогда в жизни не был сухим, я бы постеснялся писать про строгую диету)

Был один раз)))))))          именно поэтому я на строгой диете)

При условии, что вы соблюдаете режим дня и питания, вы правильно делаете упражнения, в диете есть весь набор белков жиров углеводов и витаминов.

Типы волокон:

Тип I волокна, также известные как медленные физические мышечные волокна, отвечают за поддержание позы тела и костей скелета. Камбаловидная мышца является примером преимущественно медленных мышечных волокон. Увеличение плотности капиллярной сети характерно для I типа волокон, потому что они более активно участвуют в деятельности, требующей выносливости. Эти волокна способны сокращаться на длительное время. Волокнам данного типа требуется меньший уровень возбуждения, чтобы вызвать сокращение, но они и развивают меньшую мощность. Они лучше используют жиры и углеводы из-за повышенного окислительного метаболизма (комплексной системы обеспечения организма энергией, которая преобразует энергию от распада веществ при содействии кислорода).

Волокна типа I как было показано, значительно гипертрофируются вследствие прогрессивной перегрузки ^[14][15]. Интересно отметить, что это увеличение волокон типа I вызывается не только силовыми тренировками, но и в некоторой степени аэробными упражнениями^[16].

Тип волокон II можно найти в мышцах, производящих большую силу на более короткие промежутки времени, таких как икроножная и латеральная широкая мышца бедра. Волокна II типа могут быть дополнительно разделены по классификации на тип IIa и тип IIb мышечных волокон.

Тип волокон IIa

Тип IIa, также известный как быстрые гликолитические мышечные волокна, это гибридный вариант между типом I и IIb волокон. Тип IIa обладают характеристиками типов I и IIb волокон. Они полагаются на анаэробные реакции (производящие энергию без участия кислорода), и окислительный метаболизм, чтобы поддерживать сокращение.

Путем упражнений с отягощениями, а также тренировок на выносливость, тип IIb превращается в тип IIa волокон, что приводит к увеличению доли типа волокон IIa в мышце. Волокна типа IIa также увеличивают площадь поперечного сечения, что приводит к гипертрофии при силовых нагрузках. При неиспользовании и атрофии, волокна типа IIa превращаются обратно в тип IIb.

Волокна типа IIb

Тип IIb это быстрые гликолитические волокна. Данные волокна полагаются только на анаэробный метаболизм для получения энергии для сокращения, поэтому они имеют большое количество гликолитических ферментов. Эти волокна генерируют наибольшее количество силы за счет увеличенных размеров тел нейронов, аксонов и мышечных волокон, более высокой скорости проводимости нервов альфа-двигателя, а более высоком количестве возбуждения, необходимого для запуска потенциала действия. Хотя этот тип волокна способен генерировать наибольшее количество силы, он также сокращается на самое короткое время (среди всех типов мышечных волокон).

Волокна типа IIb превращаются в тип IIa во время упражнений с отягощениями. Считается, что силовые тренировки вызывает увеличение окислительной способности в тренированных мышцах. так как волокна IIa имеют больший окислительный потенциал, чем типа IIb, это изменение является положительной адаптацией к условиям тренировки.

Источник: http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%BE%D1%81%D1%82_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86

Реагируя на стресс во время тренировок, мышцы отвечают адаптацией - ростом.

Адаптация:

1. К типу нагрузки.

2. Адаптация к весу.

Что бы избежать полного привыкания:

1. Увеличить вес.

2. Сменить интенсивность.

3. Сменить программу.

4. Начать тренировать другие типы волокон.

5. Перестать тренироваться (отдых себе нервной и сердечно сосудистой системе) - отвыкнуть.

Если вы полностью привыкните, остановится рост мышечной массы.

Я привыкаю к одной программе через 5-7 недель.

Для того, что бы увеличивать мышечную массу и нормально тренироваться вам вовсе не обязательно гоняться за весами.

Вы можете прогрессировать долго на небольших весах, допустим вы выполняете жим лежа 50-60кг, вы выполняете его хорошо и правильно (правильно сокращая мышцу), до тех пор пока ваши мышцы и организм не привыкнут к данному весу 2-4 недели - мышцы ответят вам ростом.

Потом прибавляете 1.25  2.5 5 кг.

Нет смысла рваться сразу к большим весам, вы пропустите те веса на которых могли бы долго увеличивать массу.

После привыкания, начинаете делать другую программу, тренировать другой тип волокон.

В моей программе я чередую тренировку волокон первого и второго типа (3х5 и 5х12) с отдыхом, начиная с мылых весов и увеличивая веса медленно, преимущества:

1. Мы тренируем два типа волокон.

2. Мы избегаем полной адаптации.

3. Мы полностью отвыкаем от нагрузок  во время отдыха не давая организму полностью адаптироваться.

4. Мы получаем рост мышечной массы на всех весах и не упираемся в потолок силы.

Кстати по поводу каши вопрос, ее можно чем то заменить или нормально по белкам жирам и углеводам и гликическому индексу? Или может чем то заменить?

Изменено: nitr0d, 05.03.2018 - 07:35 AM

ИванНайжол, а чем тебе каши не угодили?

Кстати по поводу каши вопрос, ее можно чем то заменить или нормально по белкам жирам и углеводам и гликическому индексу? Или может чем то заменить?

Если мы едим медленные углеводы в небольших количествах с низким гликически индексом типа 150гр каши не будет синтеза жирных кислот - уровень глюкозы не будет привышает нормы и жир не повявится.

Не могу наблюдать за твоими мучениями. Читай про гликемический индекс https://vk.com/wall-32971482_306576

Изменено: Boom, 03.03.2018 - 16:48 PM