Дневник Riohn

Мне, конечно, грех комментировать с моим-то жимом, но на правах теоретега: опускаешь высоко, локти разводишь в стороны (эти две вещи взаимосвязаны), фиксации тушки всё так же кот наплакал. Силиши до фига И суставы хорошие выданы, мои бы плечи в таком стиле уже бы отказали жать =)

И паузу бы надо потренировать, раз у тебя старты через месяц считай. Иначе высока вероятность забаранить, кмк.

Да, опускаю высоко, это точно. Но я пробовал опускать ближе к животу, и как-то тяжелее жать становится, по ощущениям. Может неправильно делаю... по паузе - однозначно, прошлую легкую делал все повторы с паузами, скоро и на тяжелых буду добавлять такие повторы (после того, как, надеюсь, 130 освою).

Хоть и будешь выступать по пл,грех не заметить,что форма очень хороша. Если подсушить-можно с пляжн ками выступать и побеждать))

Да, опускаю высоко, это точно. Но я пробовал опускать ближе к животу, и как-то тяжелее жать становится, по ощущениям. Может неправильно делаю...

Оно, само собой, будет тяжелее изначально. Новые углы и поправки в технике всегда приходится нарабатывать с весами меньшими, чем текущие. Зато в результате, можно получить пониженную вероятность травм и, как следствие, более длительный тренировочный прогресс. Плюс, чтобы по максимум получить профит от опускания на грудь ниже, желательно упорно долбить мост. Не за счёт поясничного отдела, только

Поэтому ничего сейчас уже не меня, а после соревнований, при наличии желания дальше тренироваться, стоит переучиться, ИМХО. А для того, чтобы не было неебически тяжело и не мешало работать, надо будет слезать подумать о тренировочных методах =)

To: Fobos, спасибо на добром слове, уж не знаю, в чем я могу засоревноваться с пляжниками, в том, чтобы на пляжу поваляться, я бы, пожалуй, не отказался )

 

To: KaKTy3, да, сейчас уже переучиваться поздно - потом все равно раз в неделю буду ходить и худеть, как раз время для экспериментов.

Прочитал статью A Powerlifter’s Guide to Attempt Selection, еще раз спасибо Кактузу, исчерпывающее руководство. На русском такого материала в интернете я не видел.

1. Присед (т): 170*5*5

2. Жим (л): 110*5*5

 

Тяжко, но в целом норм. Настрой на подходы нормальный. В жиме всё с паузой. Думаю, со следующего приседа перехожу на 4*5 с увеличением веса. Получилось, за 4 недели добавлял линейно по 2.5 с 160 до 170. Можно бы было и дальше, но разумнее (с учетом целей) кажется переходить на "меньше повторов - больше вес".

 

Не вытерпел сегодня (обычно воздерживаюсь от комментариев), сказал чуваку в зале, которого страховал на жиме, что может не стоит делать в отказ, сослался на собственный опыт. У него 3 или 4 подхода на 100, каждый последний повтор я дотягивал. Он сказал, что да, давно уже на 100 топчется.

Рион, имхо, правильно, что подсобку убрал, тем более признаки перетрена появлялись. Совсем без неё нельзя, но при выходе на пик можно и порезать, или убрать вообще. Но гиперы со своим весом нужно делать всегда, имхо.

To: Twisted_Firestarter, согласен, подсобка вообще сама убралась, я просто противиться не стал Что-то с гиперами я так и не одуплился и тоже пока забил. Оставил из подсобки только ЖЛУХ, тягу к животу (лень было выдумывать, чем ее заменить) и шраги. И то два последних частенько выкидываю, когда на тяге угандошусь.

Изменено: Riohn, 26.07.2016 - 21:15 PM

1. Тяга: 205*3*5

 

Осилил весь объем. Даже на подсобку силы оставались. Но ну ее нахуй. Еще одно открытие посетило на тяге - в начале нужно стараться включать ноги, тогда все проще. В целом - все прошло норм, а не как в прошлый раз.

Еще одно открытие

Напомни, когда соревы?

Я еще даже не определился, какие Но, судя по календарю (на сайте AWPC), скорее всего, 10-11 сентября.

Изменено: Riohn, 28.07.2016 - 22:57 PM

Как будешь подводиться? 3х3 там или синглы

Осталось (не считая этой) 6 недель. Со следующей недели планирую (очень предварительно) так в приседе и жиме (в тяге ничего менять не буду, так и будет 3*5):

1 неделя: 4*5

2 неделя: 4*4

3 неделя: 3*5

4 неделя: 3*4

5 неделя: 3*3 (это будут стартовые веса, скорее всего)

6 неделя: вторник и четверг легкие тренировки, чисто кровь погонять.

 

Синглы, все же, решил не делать. Смысл есть, но решил просто не распыляться на это.

Ясно. А добавлять по 2,5?

Веса подобрать нужно будет... думаю, все же больше, чем 2.5. Но тут придется экспериментировать. Загадывать не буду пока, первый присед покажет

Изменено: Riohn, 28.07.2016 - 23:07 PM

Интересно следить, удачи

Спасибо! Сегодня договорился с другом, если у него получится, поедет со мной, поснимает на видео мои подходы.

Осталось (не считая этой) 6 недель. Со следующей недели планирую (очень предварительно) так в приседе и жиме (в тяге ничего менять не буду, так и будет 3*5):
1 неделя: 4*5
2 неделя: 4*4
3 неделя: 3*5
4 неделя: 3*4
5 неделя: 3*3 (это будут стартовые веса, скорее всего)
6 неделя: вторник и четверг легкие тренировки, чисто кровь погонять.
 
Синглы, все же, решил не делать. Смысл есть, но решил просто не распыляться на это.

Рекомендации от Гаретта Блевинса, сумма 862.5 кг (317.5 / 220 / 325) в в/кат 100 кг б/э.
 

Peaking for PL transcript

Peaking = being at your best on a certain day. Revolves around 3 factors

1) Fatigue = energy debt incurred from volume training. Up volume, up fatigue
2) Fitness = ability to perform sport specific task. S/B/D for PL
3) Preparedness = how ready you are to display fitness

Fatigue has to go down for preparedness to go up. Fatigue will prevent you from displaying fitness. Fitness is maintained when you work out, you have to practice your sport.

How to reduce fatigue while still keeping fitness high?

~2 weeks out from a meet, do 4 sets of 3 (4x3) on your competition lifts. After the 4x3, drop 15% and do another 4x3. This is high volume training, going from ~90% to ~75%. This creates fatigue and keeps fitness high.

Next week, do 2x3 at ~92-93% and then a 15% drop for another 2x3. Intensity is slightly higher but volume is halved from the previous week. Thus, fatigue drops. Cutting training volume has a substantial effect on dropping fatigue, and keeping the intensity high keeps fitness the same. As fatigue drops, preparedness increases.

The week before the meet, drop intensity to 50% and do 3x3 with competition lifts on Tues/Thurs for a Saturday meet. Drop volume and intensity to decrease fatigue. All the building has already happened, so now you just need to recover for the meet.

Peaking = overreaching phase with high volume and intensity followed by a lower volume and intensity phase to facilitate recovery.

If you are a smaller/weaker lifter, you may not need an entire week to recover before your meet as he does. You will need to figure out how much time you need personally, but it could be as little as 4-5 days.

Meet Openers

Use your 2x3 weights from ~1 week out as your openers. You know you can hit this for reps, so it's super safe and ~92%.

10-15lb jump to hit the projected 100% for your second attempt. He uses an example of 300 for your first attempt, so you'd go 325 for your 2nd.

Half of your 2nd jump to your 3rd. 340 in his example. Don't use this to program off of when you go back to training and don't expect to open with this at your next meet.

Crush your opener, hit your 2nd, shoot for a PR on the 3rd at or slightly above your training max. Believes you should be hitting 8 or 9/9 at a meet.

Кактуз, спасибо! У меня почти так и получалось... да не так ) Несколько пугают по 8 подходов на 2-й неделе, конечно. К 5-му подходу в 5*5 я был как лимон, как правило. Хотя и после 5*5 мне не очень нравилось снижение объема, так что может я эту схему присобачу и на недели раньше... по самочувствию.