Журнал тренировок - ReDDog

Я не могу представить пока как выглядят 125-130 см в обхвате груди) По этому, как цель ставлю более достижимые цели) При том мне кажется что при моей грудной клетке, а она достаточно узкая и длинная, 120 см в груди... это пиздец))))) это лють и жесть)

Я только недавно до конца понял, что нужно ставить цель не килограммы, а сантиметры)

Я тоже при груди 90 и весе 60 не мог себе представить что такое 120 . Но уже при весе 90 у меня самого грудь была 117. А сантиметры и килограммы имеют прямую связь, если не набирать сало и воду.

Изменено: Mouse, 18.10.2014 - 13:09 PM

Грудь+Плечи

Жим от себя сидя: 5х15 (30-30-30-30-40 кг) дроп от балды

Махи стоя: 5х12 (7-10-10-7-7 кг)

Верхний кроссовер: 5х12 (15 кг) + дроп от балды

Протяжка: 3х12 (олимп. гриф)

Шраги: 3х12 (15 кг) дроп

Подъемы ног в висе: 3х15

Скручивания: 4х15-15-15-15 (10кг - свой вес- 10 кг - свой вес)

Кардио: 10 минут с пульсом 140-160 (проехал 4 км + 5 минут в легком темпе до пульса 120)

---------------------------------------------------

1. Начали падать объемы но визуально, становлюсь суше. Думаю что гонится лишняя вода, и возможно топиться сало. Защипнул кусок сала возле пупка - 1.5 см О_О. Охуеть - всегда было 2 см в защипе. 

2. В махах включаются трапеции. Особенность строения. Надо извращаться. Тренажер для икр для изоляции дельт - не подошел, пробовал в нем, как тут советовали. Вообщем надо с легким весом ставить самому себе технику.

3. Протяжка тоже не понятна - то ли дельты то ли трапы работают... вообще показалось что бицепс и предплечие))))) Пздц... Буду изъебываться

4. С грудью заебис - попаадаааю!!!! Блядь счастлив) 

ащипнул кусок сала возле пупка - 1.5

это тест такой? Можно поподробнее?

это тест такой? Можно поподробнее?

Да не какой не тест. Есть типа метод, как примерно не со 100% точностью, замерить сало. Там штуку покупаешь калипер вроде, в аптеках продается. Чем то на штангенциркуль похожа, и зашипываешь кожу с салом пальцами, в местах типа бока, жопа, рука, ляхи, грудь, спина - и измеряешь сколько она там см)

Я не заморачиваюсь этим, обычной линейкой возьму шматок сала своего рядом с пупком и померю. Так и примерно мониторю. Когда был толст, защип этот был 5 см) Когда креатин пить начинаю, то видимо водой подливает - увеличивается до 2-3 см)

То что трапы работаю в махах для тебя только плюс

Ну да, т.к. в шрагах они работают хуже 

Изменено: ReDDog7733, 19.10.2014 - 16:59 PM

Дык можно же защипнуть такой шмат, что каллипер от ужаса сломается)

Ну протяжка грифа это хорошо, а что по питанию?

Ну протяжка грифа это хорошо, а что по питанию?

БЖУ: 200\80\300

2. В махах включаются трапеции. Особенность строения.

так ты прилагай усилие, противоположное усилию в упражнении шраги, т.е. опускай плечевой сустав (даже если опущен)

и уже с этим усилием поднимай плечевую кость

это ж основы тренинга

Изменено: cxzyaka, 20.10.2014 - 05:04 AM

Это основа тренинга людей без травм. Я примерно предполагаю из за чего работают трапы:
1. Пси-фактор (мозг сам изменяет движение из за травмы) - есть такая тема. Я забыл как называется. Суть в том, что возникает боязнь определенного движения, т.е. когда ты делаешь это движение, подсознательно тебе кажется - что щас будет дикая боль\что то сломается. 

так ты прилагай усилие, противоположное усилию в упражнении шраги, т.е. опускай плечевой сустав (даже если опущен)

и уже с этим усилием поднимай плечевую кость

это ж основы тренинга

2. Травмированные стабилизаторы\суставная губа и измененная механика движения.

---------------------------------------------------------------

Спина + Руки:

Подтягивания в гравитроне: 5х12-12-12-10+2-8+4 (10-10-9-9-9 противовес)
Тяга в наклоне обратным хватом: 5х15 (22.5-22.5-22.5-30-30 кг)

Верхний блок обратным узким: 3х12 (40 кг)

Нижний блок паралельным: 3х12 (25-30-35 кг)

ПШНБ: 3х12 (20 кг)

Молотки: 3х12 (10 кг гантель)

Подъемы ног в висе: 3х15 

-------------------------------------

Силовые начали расти. Как и выносливость. Сравнивая с тренировкой 8 дней назад:

Подтягивания в гравитроне: 5х12 (10-10-10-11-12 противовес)

Тяга: 5х12 (20 кг)

Эти два упражнения меня полностью выматывали. Сейчас - силы остаются на большее. В тяге в наклоне пошел на 15 повторений, думаю можно смело вешать килограмм 40-50 на 12 в 5 подходах. Но у меня своя методЕГА в голове) буду придерживаться ей.

Руки все таки отдельным днем решил не ставить. Пусть отдыхают. 2 упражнения на бицепс в день спины и 1 на трицепс в день груди.

Кардио каждый день тренировочный, по 10 минут с пульсом 140-160 а потом 5 минут востановления до 80-120. Пресс так же каждый день тренировочный. Ноги вот ебложопа не делаю... Тупица. Но ни чего, все будет. Немного сплит видоизменю, будет так:
СПИНА+Бицепс\Трицепс (чередование)
НОГИ
ГРУДЬ+ПЛЕЧИ

 

Изменено: ReDDog7733, 21.10.2014 - 11:36 AM

Ну да, т.к. в шрагах они работают хуже

У тебя трап нету, а плечи опережают все остальное, так зачем выключать их в махах?

Ну, все таки упражнение вроде как предназначено для плеч, а как итог - в плечах ни каких ощущений, а вот трапеции пампит)))) Как то не по феншую что ли))) 
Хотя раз оно на то пошло, может таким образом и трапы появятся)

Вассо как-то делал специальные махи гантелями на трапецию. Я попробовал - мне очень понравилось. Время от времени юзаю.

Если интересно, Дог, то поищи в его теме видео, оно там было.

Изменено: LoTaR, 21.10.2014 - 17:24 PM

Шраги по Алико - пробивает всю трапецию

шраги по Алико, это как?

у меня в программе целый ряд упражнений от Алико

тут

http://forum.athlete.ru/t19235/?p=1833672

Я тут предлагаю подискутировать. Ну так, для интереса. На вот такую тему. 

Ради интереса, листал журнал свой письменный, и выписал некоторые тренировки. Собственно интересна сама прогрессия. Сравниваю с крайней тренировкой спины в многоповторе. Вот:

Спина:

Тяга в наклоне обратным хватом: 5х10 (30-35-40-40-45 кг + 20 кг гриф) отдых между подходами 2 минуты

Тяга нижнего блока паралельным узким хватом: 3х10 (40 кг) отдых 2 минуты

Тяга верхнего блока узким обратным хватом: 3х10 (40 кг) отдых 2 минуты

Далее, был немного силовой цикл, и 2 недели котовасии - нормального тренинга, питания и востановления не было. Слил где то 3-4 кг.

Затем возобновил тренировки:

Подтягивания: 5х12 (противовес - 10-10-10-11-12 делений)

Тяга обратным: 5х12 (вес блинов 20 кг)

Как видно, вес в тяге упал. Да и вообще упала как я понял выносливость. После 6 повторений ,по ощущениям как помню  - уже безумно было тяжело. Последние 2 подхода были в отказ что в подтягиваниях что в тягах. Для сравнения беру более "базовые" упражнения.

Прошло 6 тренировок спины:

Подтягивания: 5х12 (легко) (противовес: 10-10-9-9-9)

Тяга обратным: 5х15 ( вес блинов 2х25; 3х30-35-40 кг)

При этом, на этой тренировки я снизил углеводы в 2 раза (перед треней обычно ем около 60 гр. сложных углеводов, но сегодня съел в районе 20-30 гр)

Вот теперь мне интересно следующее. Фактически, между 6-ю тренировками спины, отдых около 3-4 дней. Т.е. последние дни я делаю руки\спина\руки\спина\руки\спина иногда вставляя грудь\плечи\ноги. К чему я это. Как видно, прогрессия в выносливости\силе есть, т.е. я работаю больше, с большим весом в подтягиваниях, а в тяге по мимо прибавки веса, прибавилось и количество без отказных повторений. Т.е. все 5 подходов - я работаю без отказа.

Так вот. К чему я. Как мне кажется, это очень похоже на линейную прогрессию. Т.е. в каждой фактически тренировке - растут все параметры. Как известно, линейная прогрессия она долго не длиться, и в определенный момент наступит эдакое "плато" - когда результаты встанут на одном месте.

Так вот, хлопцы. Что бы я с удовольствием от вас услышал. Кто что думает на эту тему? И на такой вариант "развития событий": предположим мы херачим поймав эдакую "прогрессию" те группы мышц, которые собственно прогрессируют. На остальные мы в этот момент забиваем, либо делаем их лайтово (тупо разогреть\погонять кровь). Так, мы херачим до того момента, пока результаты в силе\выносливости - не встанут на месте. Ориентир - 2-3 тренировки без прогрессии в весе\кол-ве повторений. Поймав эдакое "плато" - мы продолжаем тренировать эти группы мышц в поддерживающем режиме (ориентир: кол-во упражнений\подходов\повторений на крайней тренировке) и добавляем уже нагрузку на другие группы мышц. 
Аналогично и с ними - поймали прогрессию - хуярим. Поймали плато - поддерживаем и переходим к увеличению нагрузки на первую группу мышц.

Изменено: IDDQD, 25.10.2014 - 15:56 PM

Вечного прогресса не будет.

Или он будет в ущерб технике и проработке мышц. И организм будет каждый раз останавливать это издевательство травмой.

ИМХО