Журнал тренировок - ReDDog

порно снится к потере бабла. я тыщу раз проверял

 

ГР посколько ед и как долго будет?

я подозреваю, пора натурально качнуться. ГРа взять.

5 ед через день 2 месяца

 

Дог, а с чего сейчас "пруха"? Я так понял, ты еще не зарядился. Спать стал больше, жрать? Меньше нервнничать? С чего поперло?

Нет. Единственное что было, это ГР. Но уже более 3 месяцев с этого момента прошло. Трибулус и прочие "бады" не в счет. Нервов меньше, я в принципе не нервничал и раньше. Сплю когда как, не менее 6 часов. Ем так же. Бывает временами с утра по больше углей съем, но бывает вообще завтрак пропускаю, обычно в рабочие дни. 
"Пруха" началась после того, как около 2х недель фактически не занимался, херово жрал, и спал 2-4 часа в сутки. Бывало вообще сутки-двое не спал. Плюс ко всему поменял тренинг, т.е. упражнения. Добавил подтягивания, начал работать именно той группой мышц, которой нужно работать. В подтягиваниях делаю всегда последние подходы в отказ с отдых-паузой. Т.е. линейно уменьшаю вес противовеса от подхода к подходу. Например начинал с 5 подходов на 12 и противовесом 50 кг, сейчас 5 на 12, противовес 45 кг. При этом вес тела тоже подрос. В последних подходах, если отказ наступает не на 12 повторении, делаю 10 секунд паузу и добиваю до 12. Пауз могу сделать столько, сколько нужно. Аналогично и в тяге. Но тяга прет.

Плюс добавил кардио. С него заметно начало сало таять. Сужу по талии которая со стандартный 88 ушла до 84, а утром после голодания ночного, когда по сути и воды меньше - 80-82. 
В целом - объемы тренировочные стали больше, упражнений больше, упражнения тяжелее (раньше было больше блоков, сейчас - свободные веса только), и при этом - если уж до конца считать, подросло кол-во килограмм которые перемесил за тренировку.

А в чем собственно пруха заключается?

растут веса, растет кол-во повторений, растет объем тренировки т.е. больше добавляю упражнений без какого либо ущерба. Растут объемы по см, падает талия, вес тела подрастает. Раньше например 40 кг в тяге к животу делал в отказ на 8-10 повторении, сейчас 15 повторений - без какого либо отказа в 5 подходах. Плюс отдых между повторениями не более минуты, между упражнениями вообще не отдыхаю.

Изменено: ReDDog7733, 02.11.2014 - 15:32 PM

5 ед через день? не маловато? 

5 ед через день? не маловато? 

В предыдущий раз аналогично ставил, только на протяжении 1 месяца. По ощущениям после первого вливания - 5 единиц мне хватает для того, что бы подлатать плечо, немного сало согнать, и под набрать в объемах. В этот раз немного увеличу время вливания, на 2 месяца. И то, может быть даже как в предыдущий раз 1 месяц по 5 единиц проставлю. 

А тут ещё будет одна из галактических тарелок. 

Изменено: ReDDog7733, 02.11.2014 - 16:26 PM

Решил поменять сплит. Уже что то похожее на "вдумчивое" составление программы. Сплит будет выглядить так:

Спина + Грудь

Подтягивания в гравитроне: 5х12

Жим сидя от себя в тренажере: 5х12

Тяга в наклоне обратным хватом: 5х12

Верхний кроссовер: 2х12

Нижний кроссовер: 2х12

Шраги: 3х12

 

Дельты+Трапеции+Пресс

Жим сидя: 3х15

Махи стоя: 3х15

Разведения сидя: 3х15

Шраги: 3х12

Суперсеты: скручивания лежа + подъемы ног в висе: 3х15

 

Бицепс + Трицепс + Пресс

ПШНБ прямым грифом: 5х12

Брусья в гравитроне: 5х12

Молотки: 3х12

Тяга к низу V-рукояткой: 3х12

Суперсеты: скручивания лежа + подъемы ног в висе: 3х15

 

Ноги:

Приседания со штангой на груди: 3х12

Становая тяга классикой: 3х8

 

Аля активный отдых

Бассейн\Бокс\Кардио

----------------------------------------------------

Составлял сплит основываясь на следующем. Спину объединил с грудными из за двух причин:

1. В отдельный день выставлять грудь или объединять её с плечами смысла не вижу из за легких рабочих весов.

2. Из за травмы плеча и в частности подостной, решил объединить грудь именно со спиной. В подтягиваниях подостная работает. Соответственно она будет к упражнению на грудь уже разогрета и "накачена кровью". В упражнениях на грудь, она стабилизирует лопатку когда вес давит на плечевой сустав - т.е. в верхней точке амплитуды. Соответственно, "добить" её будет меньше шансов. Плюс ко всему будут размяты дельты, они работают у меня в подтягиваниях и плечо в целом будет за счет закаченной в окружающие его мышцы кровью - в более стабильном состоянии.

После спины решил поставить более мелкую группу мышц, на которую нагрузка минимальна. Это плечи. На плечи у меня не большие рабочие веса, буду работать в высокоповторке, пампинг форева.  В добавок - этим растяну кол-во дней отдыха для спины\грудных. Ставить после таких мг как грудь\спина ноги, смысла не вижу из за того, что спину в целом тренирую тяжело, она большая МГ + добавляется не такая и маленькая МГ как грудные (хотя и рабочие веса на неё не большие). В таком случае, если ставить после спины ноги - выложиться по полной не смогу, плюс - все таки кровь будет гоняться туда сюда. Где то по этому поводу слышал, что не хорошо (не рекомендуют вообще объединять с ногами что то сверху - типа плеч\рук)

Руки отдельным днем выставил. Все таки они нормально отзываются на тренинг, и пусть растут. Да и люблю их тренировать. Немного на них нагрузку сделал меньше в плане кол\ва упражнений подходов. Они по идеи как раз отдохнуть после тренировки спины\грудных и перед тренировкой спины\грудных.

Ноги типа в конце недели. На них нагрузка минимум, т.к. приоритет для меня верх тела. Упражнения два - самых по сути тяжелых, но в них буду работать легко. После тренировки ног - решил добавить 1 день активного отдыха - бассейн\кардио\бокс. Что то из этого для разнообразия.

Причины две: 

1. Дать дополнительный день отдыха перед следующей тренировочной неделей.

2. Погонять кровь по всему телу ибо, слышал - улучшает в целом восстановление.

А в чем смысл брусьев на гравитроне в твоем случае?

А в чем смысл брусьев на гравитроне в твоем случае?

Трицепс.

не заниматься глупостями типа рецепторной разведки. Арнольд и его друзья вообще таких слов не знали а были вполне накачаные ребята

+1 Я уже тут говорил Догу, "ебать так королеву". Если б шварц и другие звезды ББ мяли сиськи с накачкой внатураху, рецепторной разведкой достигли бы они чего? Хуй там! Ныряй в омут химического ББ и уже там маневрируй по ходу дела. Или не еби мозг и становись занимайся "фитнесом"

дада

бодибилдинг это все равно спорт будущих калек, как не крути

раньше позже - неважно. только грамм в неделю, только хардкор

А в чем смысл брусьев на гравитроне в твоем случае?

 

 

Трицепс.

А можно поподробнее?! Нет, я понимаю если раз на 25-30, но на 12?! Даже очень медленно с собственным весом, да с попыткой изоляции, все равно как-то легонько получается...

Единственное мое предположение, что за счет  стационарного положения ног как-то амплитуда меняется с сторону более "трицепсовой", но честно не уверен, что такое вообще возможно...

Гравитрон не понравился (Дог видимо его начал делать после проссмотра видео Врольфа), а вот "брусья" в станке вкатили. Только там предельно 91кг можно поставить, а его я могу выжать 25 раз. А вешать дополнительно блины опасаюсь за тросы.

Так что использую его в конце тренировки рук как добивочное, когда трицепс уже утомлен.

А можно поподробнее?! Нет, я понимаю если раз на 25-30, но на 12?! Даже очень медленно с собственным весом, да с попыткой изоляции, все равно как-то легонько получается...

Для трицепса мне пока своего веса хватает, ввиду того, что для него делал в основном блоки. Гравитрон я выбрал для того, что бы по тихоньку подойти к своему собственному весу - учитывая травму плеча.

 

Гравитрон не понравился (Дог видимо его начал делать после проссмотра видео Врольфа), а вот "брусья" в станке вкатили. Только там предельно 91кг можно поставить, а его я могу выжать 25 раз. А вешать дополнительно блины опасаюсь за тросы.

Так что использую его в конце тренировки рук как добивочное, когда трицепс уже утомлен.

У нас есть станок блочный, как брусья. В нем выжимаю все плитки (100 кг), но ещё не разу я в нем в трицепс не попадал, какой бы я вес не ставил, как бы не изощрялся. Аналогично и с жимом узким хватом. А в гравитроне - удалось попасть. При том на удивление не с узкой постановкой рук, как обычно отжимаются в трицепсовом стиле, а с широкой. И локти не к корпусу прижимаю, а развожу. Так - трицепс работает. А грудь - при узких постановках\хватах)

Изменено: ReDDog7733, 05.11.2014 - 10:39 AM

А у меня все наоборот. Видимо строение разное. Трицепс, узко. (кстати попробуй жать узко, 10-15см и локти в стороны.). А вот в грудь я могу попасть вообще любым хватом)))) Хотя в начале была отстающая мышца))))

Буковки очередные)
Вообщем начал жимы делать) Сегодня попробовал пожать на наклонной гриф. Не понравилось, нашел свое движение - это жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье) Пока 7.5 кг каждая гантель, аккуратно по феншую. Так же начал делать подъемы гантели перед собой двумя руками, махи стоя, и махи лежа на скамье.

Пока определяюсь все таки, как "сплитоватЬ" группы мышц. Пока, понял следующее: спину сочетать с передней дельтой, грудь с задней. Бицепс-Трицепс выставлять в отдельный день, не нравиться тренировать их с спиной\грудью. Ну и ноги отдельным днем.

Пообщался с ортопедом, человек работает в германии в области спортивной травмы. Рассказал в целом про механизм моей травмы: движения с пронированной во внутрь рукой, когда нагрузка ложиться с верху в низ - при такой травме опасны. Т.е. пронированная во внутрь рука - это хват жимовой. По этому хваты для меня должны быть либо смотрящие друг на друга ладони, либо обратные. В таком случае, сустав находиться в нетравмированном участке губы.

Так же рассказал в целом про то, какие ощущения должны навести на мысль об операции - это боли в покое, боли при отведении\подъеме руки и невозможность соединить руки в замок за спиной. Всего этого у меня нет, руки могу соединить - соответственно наставление человека, вразумительный тренинг, с большим кол-вом повторений и минимальной нагрузкой в плане веса. Т.е. вес добавлять тогда, когда он будет легким и мышцу из за его легкости, будет тяжело чувствовать)

Так же рассказал отличия российской травмотологии от немецкой: у нас - травма-операция; у них - травма, консервативное лечение не стероидными препаратами, конесервативное лечение стероидными препаратами (ГР, тестостерон, электроферез хондропротекторами, массажи, растяжки, лфк) и если эффекта нет - операция. Операцию назначают в случае, когда травма снижает качество жизни, до этого момента её лечат консервативно. По этому, сказал такие нюансы - гр - раз в пол года, длительные курсы, минимальные дозировки (выше 5 гр не подниматься, от 2-3 месяцев до полугода), ставит в район травмы - дельты, грудь, бицепс, трицепс, трапеции, спина. Говорит в складку сала на животе тоже можно, но по его личным наблюдениям, эффект от ГР более выражен при локальном введении. Хондропротекторы на постоянке, в том числе и в качестве мазей, на постоянке кологен, на постоянке лфк, на постоянке растяжки, в периоды обострения - фиксация руки на повязке в свободные от тренировок дни, по 2-3 часа в день. В целом - очень интересные вещи рассказал.

Изменено: ReDDog7733, 12.11.2014 - 14:23 PM

Определился на 100% со сплитом, погоняв разные группы в разных "комбинациях". На месяц выбрасываю руки из сплита. Буду мониторить их рост - есть рост, значит посредственной нагрузки хватает, роста нету - значит буду выставлять в отдельный день.

Сплит будет выглядить так:

Спина-Передняя дельта-Трапеции

1. Подтягивания в гравитроне: 5х12

2. Тяга узким обратным хватом: 5х15

3. Т-тяга паралельным хватом: 3х12

4. Шраги гантелями стоя\сидя: 3х12

5. Подъемы гантели двумя руками перед собой: 3х15

Отдых

Грудь-Средняя дельта-Задняя дельта

1. Жим гантелей обратным хватом: 3х12

2. Жим сидя от себя в тренажере: 3х12

3. Верхний кроссовер: 3х12

4. Нижний кроссовер: 3х12

5. Махи стоя: 3х12

6. Махи лежа на лавке: 3х12

Отдых

Ноги

1. Приседания со штангой на груди: 3х12

2. Становая тяга: 3х12

Отдых

Бассейн\Либо круговая\Либо кардио.

Отдых

-------------------------------

Отдых между подходами 30-60 секунд. Между упражнениями без отдыха. Увеличил кол-во дней отдыха до 3х - 2 дня амебы, 1 день активного отдыха, в качестве активного отдыха будет бассейн\бокс\кардио.

Так позанимаюсь 2-3 месяца. Посмотрю на результат, дальше уже буду шаманить. Питание - БЖУ: 150\200-до 100-250\300. Омега 3, хондропротекторы и так далее.

Внимание знатоки, вопрос)))
1. Не велика ли нагрузка на спину?

2. Есть ли смысл делать присед\тягу в один день? Не много ли нагрузки на низ спины будет? В тяге очень добротно чувствую бицепс бедра, именно в тяге - классикой.

3. Не много ли отдыха после тренировочной недели? Есть ли смысл в добавлении бассейна\легких круговых тренировок в качестве активного отдыха?

Изменено: ReDDog7733, 14.11.2014 - 14:17 PM

только ты ответишь. 

как красиво не распиши, жизнь вносит свои правки

только ты ответишь. 
как красиво не распиши, жизнь вносит свои правки

Определился на 100% со сплитом, погоняв разные группы в разных "комбинациях". На месяц выбрасываю руки из сплита. Буду мониторить их рост - есть рост, значит посредственной нагрузки хватает, роста нету - значит буду выставлять в отдельный день.
Сплит будет выглядить так:
Спина-Передняя дельта-Трапеции
1. Подтягивания в гравитроне: 5х12
2. Тяга узким обратным хватом: 5х15
3. Т-тяга паралельным хватом: 3х12
4. Шраги гантелями стоя\сидя: 3х12
5. Подъемы гантели двумя руками перед собой: 3х15
Отдых
Грудь-Средняя дельта-Задняя дельта
1. Жим гантелей обратным хватом: 3х12
2. Жим сидя от себя в тренажере: 3х12
3. Верхний кроссовер: 3х12
4. Нижний кроссовер: 3х12
5. Махи стоя: 3х12
6. Махи лежа на лавке: 3х12
Отдых
Ноги
1. Приседания со штангой на груди: 3х12
2. Становая тяга: 3х12
Отдых
Бассейн\Либо круговая\Либо кардио.
Отдых
-------------------------------
Отдых между подходами 30-60 секунд. Между упражнениями без отдыха. Увеличил кол-во дней отдыха до 3х - 2 дня амебы, 1 день активного отдыха, в качестве активного отдыха будет бассейн\бокс\кардио.
Так позанимаюсь 2-3 месяца. Посмотрю на результат, дальше уже буду шаманить. Питание - БЖУ: 150\200-до 100-250\300. Омега 3, хондропротекторы и так далее.
Внимание знатоки, вопрос)))
1. Не велика ли нагрузка на спину?
2. Есть ли смысл делать присед\тягу в один день? Не много ли нагрузки на низ спины будет? В тяге очень добротно чувствую бицепс бедра, именно в тяге - классикой.
3. Не много ли отдыха после тренировочной недели? Есть ли смысл в добавлении бассейна\легких круговых тренировок в качестве активного отдыха?

Привет, Так же продолжаю заниматся при проблемах с плечами... нагрузки все снизил, убрал все дискомфортные упражнения, работаю с ротаторами , долго разминаюсь, но все -равно сука иногда ноют плечи, благо острая боль ушла , иногда накатывает отчаяние, хочется бросить зал и заниматся своим весом, хотя не факт, что поможет... вообщем с твоим примером занимаюсь ограничивая веса и амплитуду, а иногда и не ноет...

подвижность в плечах не ограничена... в мозгу клин, что могу травмировать еще раз, в жизни берегу руку, что тоже не очень хорошо.. цель вернуть подтягивания, брусья если возможно...осваиваю гравитрон тоже... у тебя ноют плечи иногда в покое?

Привет, Так же продолжаю заниматся при проблемах с плечами... нагрузки все снизил, убрал все дискомфортные упражнения, работаю с ротаторами , долго разминаюсь, но все -равно сука иногда ноют плечи, благо острая боль ушла , иногда накатывает отчаяние, хочется бросить зал и заниматся своим весом, хотя не факт, что поможет... вообщем с твоим примером занимаюсь ограничивая веса и амплитуду, а иногда и не ноет...

подвижность в плечах не ограничена... в мозгу клин, что могу травмировать еще раз, в жизни берегу руку, что тоже не очень хорошо.. цель вернуть подтягивания, брусья если возможно...осваиваю гравитрон тоже... у тебя ноют плечи иногда в покое?

Плечо ноет в покое после тренировки плеч. Но проходит быстро. Остается лишь дискомфорт при движении от которого я уже абстрагировался и не замечаю его) щас начал добавлять больше нагрузки - уже грудь полноценно тренирую, с жимами гантелей (но не класикой а обратным хватом), уже махов много, разводок, итд. Веса легкие, но за весами я не гонюсь.
Найди то движение - где нету боли\дискомфорта и работай в таких движениях\амплитудах. Ну и ещё всякие бады типа колагена\хондропротекторы - на постоянке. Плюс мази осоебнно когда ноет. По мазям я тебе совета не дам, т.к. приходя в аптеку я тупо брал корзинку и сгребал все с полки где находятся мази)

Изменено: ReDDog7733, 17.11.2014 - 01:14 AM

На аве ты?

На аве ты?

да

Уж фон то запомниться должен  всегда в одном и том же месте, в коридоре квартиры щелкаю)

Изменено: ReDDog7733, 17.11.2014 - 10:13 AM

Молоток.