Решил поменять сплит. Уже что то похожее на "вдумчивое" составление программы. Сплит будет выглядить так:
Спина + Грудь
Подтягивания в гравитроне: 5х12
Жим сидя от себя в тренажере: 5х12
Тяга в наклоне обратным хватом: 5х12
Верхний кроссовер: 2х12
Нижний кроссовер: 2х12
Шраги: 3х12
Дельты+Трапеции+Пресс
Жим сидя: 3х15
Махи стоя: 3х15
Разведения сидя: 3х15
Шраги: 3х12
Суперсеты: скручивания лежа + подъемы ног в висе: 3х15
Бицепс + Трицепс + Пресс
ПШНБ прямым грифом: 5х12
Брусья в гравитроне: 5х12
Молотки: 3х12
Тяга к низу V-рукояткой: 3х12
Суперсеты: скручивания лежа + подъемы ног в висе: 3х15
Ноги:
Приседания со штангой на груди: 3х12
Становая тяга классикой: 3х8
Аля активный отдых
Бассейн\Бокс\Кардио
----------------------------------------------------
Составлял сплит основываясь на следующем. Спину объединил с грудными из за двух причин:
1. В отдельный день выставлять грудь или объединять её с плечами смысла не вижу из за легких рабочих весов.
2. Из за травмы плеча и в частности подостной, решил объединить грудь именно со спиной. В подтягиваниях подостная работает. Соответственно она будет к упражнению на грудь уже разогрета и "накачена кровью". В упражнениях на грудь, она стабилизирует лопатку когда вес давит на плечевой сустав - т.е. в верхней точке амплитуды. Соответственно, "добить" её будет меньше шансов. Плюс ко всему будут размяты дельты, они работают у меня в подтягиваниях и плечо в целом будет за счет закаченной в окружающие его мышцы кровью - в более стабильном состоянии.
После спины решил поставить более мелкую группу мышц, на которую нагрузка минимальна. Это плечи. На плечи у меня не большие рабочие веса, буду работать в высокоповторке, пампинг форева. В добавок - этим растяну кол-во дней отдыха для спины\грудных. Ставить после таких мг как грудь\спина ноги, смысла не вижу из за того, что спину в целом тренирую тяжело, она большая МГ + добавляется не такая и маленькая МГ как грудные (хотя и рабочие веса на неё не большие). В таком случае, если ставить после спины ноги - выложиться по полной не смогу, плюс - все таки кровь будет гоняться туда сюда. Где то по этому поводу слышал, что не хорошо (не рекомендуют вообще объединять с ногами что то сверху - типа плеч\рук)
Руки отдельным днем выставил. Все таки они нормально отзываются на тренинг, и пусть растут. Да и люблю их тренировать. Немного на них нагрузку сделал меньше в плане кол\ва упражнений подходов. Они по идеи как раз отдохнуть после тренировки спины\грудных и перед тренировкой спины\грудных.
Ноги типа в конце недели. На них нагрузка минимум, т.к. приоритет для меня верх тела. Упражнения два - самых по сути тяжелых, но в них буду работать легко. После тренировки ног - решил добавить 1 день активного отдыха - бассейн\кардио\бокс. Что то из этого для разнообразия.
Причины две:
1. Дать дополнительный день отдыха перед следующей тренировочной неделей.
2. Погонять кровь по всему телу ибо, слышал - улучшает в целом восстановление.
. Ее вроде напрягать надо, когда меришь + ширы там тоже напрягаются попутно. Если замерить так, то там объем на глаз 120 как минимум получится.
