Перейти к содержимому

Фото

Оптимальное количество упражнений при массонаборе


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
121 ответов в теме

#41
Offline KPIshnik
26.07.2014 - 16:02 PM

KPIshnik
  • Форумчане
  • дрищ-самоучка

  • Сообщений: 3095
  • Регистрация: 15.04.12
  • Откуда:Украина, Запорожье
  • Вес / Рост: 90/178
  • Стаж / Возраст: 5/30
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Мне пока не ясно, возможен ли рост мяса в период активного освоения нового движения. Склоняюсь к мысли, что невозможен или будет очень малым

А как тогда объяснить активный рост новичков как раз в процессе освоения совершенно новых движений? Водой?



#42
Offline LoTaR
26.07.2014 - 16:09 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 8095
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

А как тогда объяснить активный рост новичков как раз в процессе освоения совершенно новых движений? Водой?

Новички растут уже от того, что просто встали с дивана и дошли до зала. Такой пример, коллега, не совсем корректен.



#43
Offline KPIshnik
26.07.2014 - 16:34 PM

KPIshnik
  • Форумчане
  • дрищ-самоучка

  • Сообщений: 3095
  • Регистрация: 15.04.12
  • Откуда:Украина, Запорожье
  • Вес / Рост: 90/178
  • Стаж / Возраст: 5/30
  • Кто: физкультурник
Репутация:

А почему он не корректен? У них другие механизмы адаптации/роста мм? Вроде как не должно быть такого...

На мой дилетантский взгляд водой можно было бы объяснить многое, но хотелось бы услышать заслуженных теоретиков)))).  



#44
Online IDDQD
26.07.2014 - 16:40 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 5993
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:

Вот делал организм ПШБ а потом стал делать ПГНБ, вот неужели ему нужно несколько недель чтобы отойти от шока, привыкнуть к супер новому и неизвестному упражнению?

Нужно пару месяцев, а по зорошему пару лет. Для формирования полноценного ДС. Жмущие штангу и впервые взявшие в руки гантели, если есть такие крлме меня, думаю, поддержат.

Про новичков. Я думал об этом. У меня выросли мышцы, которые вообще не тренировал, например, шея. Это перестройка обмена веществ в рамках излечения от дистрофии ))
А много раз наоборот встречал утверждения, что новички поначалу не растут. Я тоже не рос, я равномерно пух.

#45
Online Тимур72
26.07.2014 - 17:24 PM

Тимур72
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 429
  • Регистрация: 23.10.10
  • Вес / Рост: 74/178
  • Стаж / Возраст: 5/41
  • Кто: физкультурник
Репутация:

пример "одного упражнения на всю жизнь"-приседания у штангистов.Да,есть вариации,но в основном присед.Ноги практически у всех внушительные,хотя масса не самоцель.В общем точка зрения ИДДКД мне близка.



#46
Offline s21p
26.07.2014 - 17:48 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:

А много раз наоборот встречал утверждения, что новички поначалу не растут. Я тоже не рос, я равномерно пух.

Абсолютно то же самое прошел :)



#47
Offline Viconte
28.07.2014 - 09:44 AM

Viconte
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 207
  • Регистрация: 08.09.10
  • Откуда:Орёл
  • Вес / Рост: 117/180
  • Стаж / Возраст: 5/34
  • Кто: лифтер
Репутация:

Кстати, об этом, об одном упражнении, чисто информативно.

Хирург на фите месяц тренился следующим образом:

  1. Одно упражнение на тренировке
  2. Вес - близкий к ПМ (90% или что-то около, не помню точно)
  3. Работал по принципу "отдых-пауза". То есть делал 2 повторения, отдыхал около минуты, делал опять 2 повторения.
  4. Так работал, пока не выполнял 40-60 повторений.

Результат: +5 кг массы за месяц. Однако все связки заболели так , что он сам навсегда забыл об этом методе и не рекомендовал другим.

 

Общался я не так давно с одним ТАшником, который учится у Селуянова..... Да, Селуянова очень много в инете в последнее время, но все же....

В общем, парняге 22+-1 год. Работает инструктором в зале, т.е. понимаем, что тренироваться он может практически постоянно.... В итоге, под ТА он занимается приблизительно так:

Рывок в течении получаса, порядка 5-6 подходов по 1-2 повтор

отдых 30-40 мин

Толчок в течении получаса

отдых 30-40 мин

присед в течении получаса

отдых около 1 часа

и по новой )))

 

В такой манере он занимался 5-6 раз в неделю, 2 недели вподряд были такие нагрузки, потом 2 недели делал по одному кругу и все.... В итоге, с его слов, собрал МСа насухую и результаты получил на выходе выше, чем были на ААС до этого....

Да, многие заметили сходство с системой Абаджиева.... но он уточнил одну вещь))): "не надо поднимать постоянно 100% веса, можно и 80-90% поднимать со 100% ))"



#48
Online IDDQD
28.07.2014 - 09:54 AM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 5993
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:
Это не удивительно. В полном соответствии с тем, что я писал о формировании ДС и здесь, и подробнее у себя в дневнике. Более того, именно в таком стиле я бы и тренировался после набора массы, будь у меня такая возможность.

Но мы тут о наборе массы.

#49
Offline Viconte
28.07.2014 - 10:06 AM

Viconte
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 207
  • Регистрация: 08.09.10
  • Откуда:Орёл
  • Вес / Рост: 117/180
  • Стаж / Возраст: 5/34
  • Кто: лифтер
Репутация:

да почитал темку)) просто решил поделиться вестями с полей))



#50
Offline LoTaR
28.07.2014 - 10:42 AM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 8095
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Но мы тут о наборе массы.

Вот именно, коллега Виконте, вот именно.

ТА даже с пауэрлифтингом некорректно сравнивать, ибо вид спорта очень тенический и скоростной.

Но инфа, конечно, любопытная. Для тяжелоатлетов.



#51
Offline Папай
28.07.2014 - 11:15 AM

Папай
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1852
  • Регистрация: 16.06.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 85/180
  • Стаж / Возраст: много/24
  • Кто: качок
Репутация:

пример "одного упражнения на всю жизнь"-приседания у штангистов

 

Не вполне согласен, там на ноге отовсюду нагрузка попадает, например тяга рывковая и толчковая - бицепц бедра и жопа,

подрывы, взятия на груть, толчки, рывки - голень.  Да и приседа два делают, на спине и фронтальный. Гиперы опять же - жопа и биц бедра. Так что на ноге там целый набор упражнений.



#52
Online IDDQD
28.07.2014 - 11:36 AM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 5993
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:

По сути тяга рывковая  - часть рывка, тяга толчковая, взятие на грудь - часть толчка, фронтальный присед - часть и того и того.

Так что не особое там разнообразие. По большому счёту рывок, толчок, массонаборная подсобка (присед, наклоны).

 

От сложности движения наверняка зависит время формирования ДС, но у меня таких данных нет.



#53
Offline Папай
28.07.2014 - 13:14 PM

Папай
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1852
  • Регистрация: 16.06.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 85/180
  • Стаж / Возраст: много/24
  • Кто: качок
Репутация:

Был тезис:

пример "одного упражнения на всю жизнь"-приседания у штангистов

 

Мой антитезис, вкратце: упражнений нагружающих ноги там далеко не одно, причем пашет и голень и зад.бедро и перед.бедро и жопа.



#54
Online IDDQD
28.07.2014 - 13:49 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 5993
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:

Про одно - сильно упрощено, конечно. Но их там по-любому немного и одни и те же много лет. Масса у тяжелоатлетов (если не держаться диетой в категории) растёт все годы тренировок, не сильно быстро, но неуклонно. Есть даже рекомендованная, за какой срок надо менять категорию.

Это при ограниченном наборе движений, отсутствии отказов и высокоповторных тренировок.

Движения при росте тренированности не добавляются, есть тенденция разбивки на составляющие, т.е. меньше полных движений, больше всяких рывковых тяг, швунгов со стоек и прочего, в соответствии с отстающей компонентой.

 

 

ЗЫ: Кстати, бицепс бедра (и вообще сгибатели) у тяжелоатлетов конкретно отстаёт. Это доказанный научный факт, были исследования в СССР. Так никто не говорит что ТА набор даст сбалансированную по требованиям бодибилдинга фигуру.


Изменено: IDDQD, 28.07.2014 - 13:52 PM


#55
Offline Viconte
28.07.2014 - 14:16 PM

Viconte
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 207
  • Регистрация: 08.09.10
  • Откуда:Орёл
  • Вес / Рост: 117/180
  • Стаж / Возраст: 5/34
  • Кто: лифтер
Репутация:

А у того же Воробьева в книге (в очерках по ТА помоему) и написано, что сила сгибателей в разы меньше разгибателей)). Боюсь ошибиться в какое кол-во раз, но цифра в 3+ раза была точно.



#56
Offline Medved
28.07.2014 - 21:34 PM

Medved
  • Форумчане
  • star

  • Сообщений: 875
  • Регистрация: 05.11.07
  • Откуда:Москва)
  • Вес / Рост: 88/183
  • Стаж / Возраст: 7/25
  • Кто: пляжник
Репутация:
 

Для начала обоснования придётся рассказать 10 фактов из жизни, тьфу, о формировании двигательного стереотипа. Казалось бы, тема не связанная, но потом мы её свяжем и надругаемся. Но потом.
Итак, двигательный стереотип (ДС):
1. Что это такое? Это навык конкретного движения, программа, записанная в коре головного мозга. Грубо говоря, техника плюс умение напрячь мышцы.
2. Формирование ДС организму ничего не стоит. Почти. Ну, немного сахара из крови, лёгкое напряжение эндокринной системы. Это просто переключение нейронных связей в мозгу, строить и растить (и разрушать перед этим) ничего не надо.
3. Формирование ДС происходит прямо во время упражнения, никаких суперкомпенсаций и прочей хрени. Думаю, многие видели, как полный новичок поднимает во втором подходе больше, чем в первом. Это оно.
4. Для первоначального формирования ДС нужно в среднем 300 подъёмов при определённых условиях, для полного - около 3000.
5. Условия: правильная техника, на свежую (усталость резко замедляет, а то и делает невозможным процесс формирования ДС), веса от 60% (меньше не формируется почти), от 80..85% -наиболее эффективны.
6. ДС с одного движения не переносится на другое. Достаточно разницы в 15..20 градусов в направлении приложения нагрузки, чтобы два навыка не только не усиливали друг друга, но зачастую и портили.
7. Как правило, отказ губителен.

Прочитав 4 и 5, можете сами прикинуть, много ли у вас движений с полностью сформированным навыком. Открываем дневник и считаем по любому упражнению: на свежую (т.е. первое на задействованные мышечные группы), веса больше 60%, отказные подходы не считаем.
Т.е. считаем грубо говоря половину всех повторов. Получается при активном аыполнении упражнения - первоначальное освоение движения - месяц-два (за столько же и забудется, кстати), полное - пару лет.

Продолжаем.
Пути адаптации к силовой нагрузке:
1. Нервная (формирование ДС). Ничего не стоит организму, производится мгновенно.
2. Энергетическая. Накопление КрФ, гликогена, воды. Обойдётся организму в стоимость накапливаемого.
3. Белковый синтез. Долго и ОЧЕНЬ дорого.

Предположим, дали мы перегрузку некоторым движением. Угадайте, каким путём произойдёт адаптация?

Все замечали, наверное. Когда начинаем делать новое движение (либо возвращаемся к хорошо забытому), веса взлетают за месяц-два, потом начинают вяло-вяло прибавляться.
Обычно тут народ бросает упражнение, потому что "привыкли", "адаптировались" и типа надо менять.
Да, адаптировались. ЦНС адаптировалась. А мясо ещё и не начинало.

Понятно, что если пытаться продолжать долбить упражнение одним и тем же весом (или мееедленно растущим), уже ни о какой мышечной адаптации можно и не мечтать. Вот тут уже надо подключать, во первых, циклирование (чтобы прыгнуть выше головы на свежую или загрузить непривычно большим объёмом), во вторых, разные методы перегрузки (отдых-паузу, форсированные повторения и т.д.).
Т.е. только после освоения движения возможно снять сливки в виде мышечной адаптации, и только после пары лет (6000 подъёмов) использования любимого упражнения вся адаптация будет мышечной.

Удачи в создании суперкомплексов ))

Вот я как раз недавно задумывался, что есть же разница в выполнении одного и того же у новичка(год тренировок) и не новичка(>2). Не знал что это называется двигательным стереотипом ) 

 

Если говорить о себе, не могу сказать, что выбираю что то одно, обычно на МГ первое упражнение силовое, далее 1-2 более концентрированных. Но это больше из-за желания не тренироваться однообразно) 



#57
Online IDDQD
28.07.2014 - 23:04 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 5993
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:
Силовое + прицельная добивка так многие делают. Единственное, я разнёс в разные дни.
От добивки ничего не жду, кроме ускорения восстановления. Делаю прицельно, с теми весами, с которыми больше накачка.

#58
Offline Medved
29.07.2014 - 09:06 AM

Medved
  • Форумчане
  • star

  • Сообщений: 875
  • Регистрация: 05.11.07
  • Откуда:Москва)
  • Вес / Рост: 88/183
  • Стаж / Возраст: 7/25
  • Кто: пляжник
Репутация:

Силовое + прицельная добивка так многие делают. Единственное, я разнёс в разные дни.
От добивки ничего не жду, кроме ускорения восстановления. Делаю прицельно, с теми весами, с которыми больше накачка.

В таком виде приходим к обычному циклированию) 

 

Правда нюанс, что подразумевать под силовым исполнением. По мне так всё равно не в ущерб чувству МГ, которую тренируешь(хотя это опять же со временем только получается, как раз тот самый ДС). 



#59
Online IDDQD
29.07.2014 - 12:59 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 5993
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:

В таком виде приходим к обычному циклированию)

Циклирование силовых тренировок - само по себе. Пампинговые вставки - это не циклирование, это просто разминка.

Правда нюанс, что подразумевать под силовым исполнением. По мне так всё равно не в ущерб чувству МГ, которую тренируешь(хотя это опять же со временем только получается, как раз тот самый ДС). 

Чувство МГ сильно снижает рабочие веса. Я выбираю движения, которые знаю, что попадают куда надо, и ни о каких чувствах не парюсь.

#60
Offline sarancity
29.07.2014 - 14:24 PM

sarancity
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 715
  • Регистрация: 04.03.09
  • Откуда:Караганда
  • Вес / Рост: 100/182
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: атлет
Репутация:

Правда нюанс, что подразумевать под силовым исполнением. По мне так всё равно не в ущерб чувству МГ, которую тренируешь(хотя это опять же со временем только получается, как раз тот самый ДС).  Чувство МГ сильно снижает рабочие веса. Я выбираю движения, которые знаю, что попадают куда надо, и ни о каких чувствах не парюсь.

 

 

Тут думаю можно сойтись в том, что просто четко выполнять упражнение... Если ПШНБ например делать четко, то хоть ты убейся у тебя бицепс будет работать!!! А если читинговать или дергаться то связки полетят и все... У меня например в тяге в наклоне если сделать очень маленький наклон, чуть ли не прямо... и вести одними руками в амплитуде 40 см, да я буду прям чувствовать низ спины... но хз правильно или нет... поэтому делаю наклон почти паралельно полу и работаю в полную амплитуду... там и плечо задние умирает... и спина вроде устает... Единственное можно менять варианты... например один день 120 4*6-8 сделать... другой 100 или 110 по 10-12 раз...






3 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 3 гостей, 0 невидимых