Перейти к содержимому

Фото

Программа от Бума для начинающих дрищей

чм 5*5

  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
179 ответов в теме

#1
Offline Boom
09.02.2017 - 04:45 AM

Boom
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2968
  • Регистрация: 29.07.16
  • Вес / Рост: 90/182
  • Стаж / Возраст: Много/28
  • Кто: билдер
Репутация:

Ты природный дрищ? Весишь 60 кг? Не можешь ни разу подтянуться? Хочешь телосложение, как у Зака Эфрона (фото ниже)? Тогда ты попал по адресу!

 

*Тема создана в ответ на просьбу Дроздова показать свое видение программы для новичка. Ни в коем случае не претендую на роль гуры, не толкаю митодиг и т.п. К любым гурам отношусь с долей скепсиса.*

 

Данная программа преследует цели массонабора и предназначена исключительно для тощих дрищей, с острым дефицитом веса и отсутствием любого спорта в жизни (школьная/университетская физра не в счет). Для похудения можно взять программу Вассо, добавить 6 часовых кардио в неделю, наладить диету и будет норм :) Тренированные дрищи (которые в детстве/юношестве занимались другим видом спорта или турникмены) также могут попробовать качаться по Вассо.

 

Тренировки 4 раза в неделю. Упражнения через слеш чередуются по неделям. Если одно из двух чередующихся упражнений вызывает дискомфорт в связках/суставах, немедленно исключаем его из программы.

 

День 1 (грудь+плечи)

1) Жим штанги на наклонной скамье/жим гантелей на наклонной скамье 4*8-12

2) Разводка на наклонной скамье 4*8-12

3) Бабочка/верхний кроссовер 5*8-15

4) Махи в стороны 5*8-15

5) Махи в наклоне 5*8-15

*) Пресс

 

День 1 (спина+бицепс)

1) Тяга верхнего блока к груди узким/широким хватом 4*8-12

2) Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*8-12

3) Тяга Т-грифа (лучше без упора) 4*8-12

4) Шраги гантелями стоя 3*12-20

5) Гиперы 4*12-15

6) ПШНБ кривым грифом/подъем гантели на бицепс (без супинации) 4*8-12

7) Молоток 3*8-12

 

День 3 (плечи+трицепс)

1) Тяга ли хейни 4*8-12

2) Отведения рук назад в бабочке 4*8-12

3) Протяжка широким хватом/жим из-за головы в смите 4*8-12

4) Махи в стороны 4*8-12

5) Жим узким хватом в смите 4*8-12

6) Разгибания рук на блоке с веревкой 4*8-12

 

День 4 (ноги)

1) Присед/жим ногами 5*8-12

2) Разгибания ног 5*8-12

3) Сгибания ног 5*8-12

4) Икры любое упражнение 4*8-12

*) Пресс

 

Фармподдержка: любые поливитамины+омега 3

Про питание уже много всего расписано на форуме. Для аппетита можно включать 20-минутные кардиосессии после каждой тренировки.

Зак Эфрон фото

Прикрепленные миниатюры

  • b9f2c4e8685c3bf2c02b1802fb6c41a6.png


#2
Offline sarancity
09.02.2017 - 07:11 AM

sarancity
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 724
  • Регистрация: 04.03.09
  • Откуда:Караганда
  • Вес / Рост: 100/182
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: атлет
Репутация:
Мое мнение, опять же нихуйа не гуру я, но жим в 8 повторениях оставить, хотя бы чтобы смещался чуть в силовые... на руки и плечи меньше упражнений и спину с грудью 2 раза в неделю делать... спину пусть от 12-15 фигачит...

#3
Online micke
09.02.2017 - 08:43 AM

micke
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1346
  • Регистрация: 20.05.07
  • Вес / Рост: 81/183
  • Стаж / Возраст: 1/30
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Начинающий дрищ? Это тот, кто сначала еще ничего, а потом, по мере прогресса, становится все дрыщавее и дрыщавее? :)

#4
Online LoTaR
09.02.2017 - 08:47 AM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 9155
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/45
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Тяга ли хейни

Ни один новичок ее правильно не сделает.

Чуваки, годами ходящие в зал (правда куй знает зачем) , делают что-то типа шраг с протиранием грифом жёппы. 



#5
Offline Папай
09.02.2017 - 09:04 AM

Папай
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1973
  • Регистрация: 16.06.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 85/180
  • Стаж / Возраст: много/24
  • Кто: качок
Репутация:

Ыыы а может кто нибудь показать видео как правильно делать тягу хуйни.



#6
Online LoTaR
09.02.2017 - 09:06 AM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 9155
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/45
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Ыыы а может кто нибудь показать видео как правильно делать тягу хуйни

Дракон очень правильно делает. Судя по тому, как он это описывал, и по его задним дельтам.

Но вот есть ли у него видео - сомневаюсь. 



#7
Offline Качок
09.02.2017 - 09:15 AM

Качок
  • Супермодераторы
  • ‎‏‎‏

  • Сообщений: 8044
  • Регистрация: 31.10.05
  • Откуда:‎‏‎‏
  • Вес / Рост: 92 | 176
  • Стаж / Возраст: 36
  • Кто: качок
Репутация:

на руки и плечи меньше упражнений
 

 

Куда еще меньше то? На биц только одно упражнение, т.е. 4 подхода с EZ штангой в неделю и на этом  всё! (не считая косвенной нагрузки при прокачке спины).

 

Ни один новичок ее правильно не сделает
 

 

Плюс адын. Тягу Ли Хейни и из опытных хрен кто сразу быстро научится правильно делать.

 

И ни одного гориз. жима лежа, кроме жлуха в смите! А накуя кстати в смите? :D

 

Моё имхо, что новичку надо начинать совсем подругому! Примерно вот так, ну может с небольшими корректировками, если цель не лифтинг http://forum.athlete.ru/t20148/



#8
Online Fobos
09.02.2017 - 09:15 AM

Fobos
  • Форумчане
  • Почти МС по самбо

  • Сообщений: 2956
  • Регистрация: 25.05.16
  • Вес / Рост: 84.7/185.5
  • Стаж / Возраст: 1.5/16
  • Кто: атлет
Репутация:
Надо будет попробовать тягу хуйни.

#9
Online LoTaR
09.02.2017 - 09:17 AM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 9155
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/45
  • Кто: физкультурник
Репутация:

тягу хуйни

Смотри, не оторви ее! 



#10
Online SergeyF
09.02.2017 - 09:18 AM

SergeyF
  • Форумчане
  • Псевдолифтер

  • Сообщений: 7280
  • Регистрация: 19.03.07
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Вес / Рост: 115/200
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Качок дал ссылку на прогу Мауса. Вот это да. :D

 

если цель не лифтинг http://forum.athlete.ru/t20148/

А вот это уже оскорбление. )))  Качок, прога же названа " Для начинающих лифтеров" Как так, а? :D


Изменено: SergeyF, 09.02.2017 - 09:19 AM


#11
Offline Качок
09.02.2017 - 09:25 AM

Качок
  • Супермодераторы
  • ‎‏‎‏

  • Сообщений: 8044
  • Регистрация: 31.10.05
  • Откуда:‎‏‎‏
  • Вес / Рост: 92 | 176
  • Стаж / Возраст: 36
  • Кто: качок
Репутация:

Качок дал ссылку на прогу Мауса. Вот это да
 

 

А что здесь такого? Его хамское поведение никак не связанно с его взглядами на другие вещи, как тренировки, или тот же бокс например, где он излагает почти всегда мои мысли :)

 

А вот это уже оскорбление. )))  Качок, прога же названа " Для начинающих лифтеров" Как так, а?

 

"Не тупи" © -> "Для начинающих лифтеров и не только:P



#12
Online LoTaR
09.02.2017 - 09:30 AM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 9155
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/45
  • Кто: физкультурник
Репутация:

4) Махи в стороны 5*8-15 5) Махи в наклоне 5*8-15

Вот это, кстати, тоже ни одна макака в зале правильно не делает.

Посему - опять таки бесполезно для новичка.

Бабочка-хуябочка тоже.

ИМХО. 



#13
Online SergeyF
09.02.2017 - 09:33 AM

SergeyF
  • Форумчане
  • Псевдолифтер

  • Сообщений: 7280
  • Регистрация: 19.03.07
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Вес / Рост: 115/200
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Парни, вопрос про тягу лихейни. Я тут как то Дракона начитался , решил попробовать что за тяга. Ну начал делать и попадал в мышцу. Это что действительно сложно и можно делать не правильно но попадать? Я хз как там по науке, но чтоб попасть в заднюю дельту, мне пришлось локти разводить в стороны, это движение само собой интуитивно напрашивается.



#14
Online LoTaR
09.02.2017 - 09:35 AM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 9155
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/45
  • Кто: физкультурник
Репутация:

сложно и можно делать не правильно но попадать

В том и дело, что нельзя. У 95% зальных мудаков работает трапеция. 



#15
Offline IDDQD
09.02.2017 - 09:41 AM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 6022
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:
Заднюю дельту в этом движении не выключишь по любому, а чем плоха трапеция?

#16
Online micke
09.02.2017 - 09:42 AM

micke
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1346
  • Регистрация: 20.05.07
  • Вес / Рост: 81/183
  • Стаж / Возраст: 1/30
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Тема Вассо хороша для новичков тем, что он не поленился подробно описать упражнения и даже картинки вставил. А тут "тяга Ли Хейни", "бабочка". Новичок ни хрена не поймет из этого.



#17
Offline IDDQD
09.02.2017 - 09:44 AM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 6022
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:
Не нужен для новичка сплит

#18
Offline Twisted_Firestarter
09.02.2017 - 09:44 AM

Twisted_Firestarter
  • Форумчане
  • Сообщений: 6596
  • Регистрация: 17.07.07
  • Вес / Рост: 95/188
  • Стаж / Возраст: 29
  • Кто: велосипедист
Репутация:
Имхо, тренажеры вообще убрать, только свободный вес, и собственный если могут.

Я как-то пробовал тягу Хейни, чот не особо попадалось, с гантелями в наклоне с упором грудью куда пизже. Имхо.

#19
Online LoTaR
09.02.2017 - 09:45 AM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 9155
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/45
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Заднюю дельту в этом движении не выключишь по любому

Хейни и Дракон несколько другого мнения. Я тоже.

А трапецию качать - есть много других, более эффективных движений.



#20
Offline Twisted_Firestarter
09.02.2017 - 09:49 AM

Twisted_Firestarter
  • Форумчане
  • Сообщений: 6596
  • Регистрация: 17.07.07
  • Вес / Рост: 95/188
  • Стаж / Возраст: 29
  • Кто: велосипедист
Репутация:

Заднюю дельту в этом движении не выключишь по любому, а чем плоха трапеция?

Так вроде как суть изолированного упражнения в том, чтобы дать максимальную нагрузку на какую-то конкретную мышцу, не нагружая соседствующие.

Тема Вассо хороша для новичков тем, что он не поленился подробно описать упражнения и даже картинки вставил. А тут "тяга Ли Хейни", "бабочка". Новичок ни хрена не поймет из этого.

А что там бабочку понимать? Там даже такое понятие как "техника" не уместно, как её можно делать неправильно?
Другое дело, что на грудь есть куча других упражнений, гораздо пизже бабочки.

Изменено: Twisted_Firestarter, 09.02.2017 - 09:51 AM





0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых