Перейти к содержимому

Фото

Программа от Бума для начинающих дрищей

чм 5*5

  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
179 ответов в теме

#1
Offline Boom
09.02.2017 - 04:45 AM

Boom
  • Форумчане
  • Почти чемпион Европы по бб

  • Сообщений: 4012
  • Регистрация: 29.07.16
  • Вес / Рост: 82/182
  • Стаж / Возраст: Много/29
  • Кто: дрищ
Репутация:

Ты природный дрищ? Весишь 60 кг? Не можешь ни разу подтянуться? Хочешь телосложение, как у Зака Эфрона (фото ниже)? Тогда ты попал по адресу!

 

*Тема создана в ответ на просьбу Дроздова показать свое видение программы для новичка. Ни в коем случае не претендую на роль гуры, не толкаю митодиг и т.п. К любым гурам отношусь с долей скепсиса.*

 

Данная программа преследует цели массонабора и предназначена исключительно для тощих дрищей, с острым дефицитом веса и отсутствием любого спорта в жизни (школьная/университетская физра не в счет). Для похудения можно взять программу Вассо, добавить 6 часовых кардио в неделю, наладить диету и будет норм :) Тренированные дрищи (которые в детстве/юношестве занимались другим видом спорта или турникмены) также могут попробовать качаться по Вассо.

 

Тренировки 4 раза в неделю. Упражнения через слеш чередуются по неделям. Если одно из двух чередующихся упражнений вызывает дискомфорт в связках/суставах, немедленно исключаем его из программы.

 

День 1 (грудь+плечи)

1) Жим штанги на наклонной скамье/жим гантелей на наклонной скамье 4*8-12

2) Разводка на наклонной скамье 4*8-12

3) Бабочка/верхний кроссовер 5*8-15

4) Махи в стороны 5*8-15

5) Махи в наклоне 5*8-15

*) Пресс

 

День 1 (спина+бицепс)

1) Тяга верхнего блока к груди узким/широким хватом 4*8-12

2) Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*8-12

3) Тяга Т-грифа (лучше без упора) 4*8-12

4) Шраги гантелями стоя 3*12-20

5) Гиперы 4*12-15

6) ПШНБ кривым грифом/подъем гантели на бицепс (без супинации) 4*8-12

7) Молоток 3*8-12

 

День 3 (плечи+трицепс)

1) Тяга ли хейни 4*8-12

2) Отведения рук назад в бабочке 4*8-12

3) Протяжка широким хватом/жим из-за головы в смите 4*8-12

4) Махи в стороны 4*8-12

5) Жим узким хватом в смите 4*8-12

6) Разгибания рук на блоке с веревкой 4*8-12

 

День 4 (ноги)

1) Присед/жим ногами 5*8-12

2) Разгибания ног 5*8-12

3) Сгибания ног 5*8-12

4) Икры любое упражнение 4*8-12

*) Пресс

 

Фармподдержка: любые поливитамины+омега 3

Про питание уже много всего расписано на форуме. Для аппетита можно включать 20-минутные кардиосессии после каждой тренировки.

Зак Эфрон фото

Прикрепленные миниатюры

  • b9f2c4e8685c3bf2c02b1802fb6c41a6.png


Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline sarancity
    09.02.2017 - 07:11 AM

    sarancity
    • Форумчане
    • Натурашка

    • Сообщений: 731
    • Регистрация: 04.03.09
    • Откуда:Караганда
    • Вес / Рост: 100/182
    • Стаж / Возраст: 10/29
    • Кто: атлет
    Репутация:
    Мое мнение, опять же нихуйа не гуру я, но жим в 8 повторениях оставить, хотя бы чтобы смещался чуть в силовые... на руки и плечи меньше упражнений и спину с грудью 2 раза в неделю делать... спину пусть от 12-15 фигачит...

    #3
    Offline micke
    09.02.2017 - 08:43 AM

    micke
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2017
    • Регистрация: 20.05.07
    • Вес / Рост: 81/183
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Начинающий дрищ? Это тот, кто сначала еще ничего, а потом, по мере прогресса, становится все дрыщавее и дрыщавее? :)

    #4
    Offline LoTaR
    09.02.2017 - 08:47 AM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10309
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/45
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Тяга ли хейни

    Ни один новичок ее правильно не сделает.

    Чуваки, годами ходящие в зал (правда куй знает зачем) , делают что-то типа шраг с протиранием грифом жёппы. 



    #5
    Offline Папай
    09.02.2017 - 09:04 AM

    Папай
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2116
    • Регистрация: 16.06.09
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 85/180
    • Стаж / Возраст: много/28
    • Кто: качок
    Репутация:

    Ыыы а может кто нибудь показать видео как правильно делать тягу хуйни.



    #6
    Offline LoTaR
    09.02.2017 - 09:06 AM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10309
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/45
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Ыыы а может кто нибудь показать видео как правильно делать тягу хуйни

    Дракон очень правильно делает. Судя по тому, как он это описывал, и по его задним дельтам.

    Но вот есть ли у него видео - сомневаюсь. 



    #7
    Offline Качок
    09.02.2017 - 09:15 AM

    Качок
    • Супермодераторы
    • ‎‏‎‏

    • Сообщений: 8785
    • Регистрация: 31.10.05
    • Откуда:‎‏‎‏
    • Вес / Рост: 92 | 176
    • Стаж / Возраст: 37
    • Кто: качок
    Репутация:

    на руки и плечи меньше упражнений
     

     

    Куда еще меньше то? На биц только одно упражнение, т.е. 4 подхода с EZ штангой в неделю и на этом  всё! (не считая косвенной нагрузки при прокачке спины).

     

    Ни один новичок ее правильно не сделает
     

     

    Плюс адын. Тягу Ли Хейни и из опытных хрен кто сразу быстро научится правильно делать.

     

    И ни одного гориз. жима лежа, кроме жлуха в смите! А накуя кстати в смите? :D

     

    Моё имхо, что новичку надо начинать совсем подругому! Примерно вот так, ну может с небольшими корректировками, если цель не лифтинг http://forum.athlete.ru/t20148/



    #8
    Offline Fobos
    09.02.2017 - 09:15 AM

    Fobos
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 3457
    • Регистрация: 25.05.16
    • Вес / Рост: 84/185.5
    • Стаж / Возраст: 1.5/16
    • Кто: атлет
    Репутация:
    Надо будет попробовать тягу хуйни.

    #9
    Offline LoTaR
    09.02.2017 - 09:17 AM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10309
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/45
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    тягу хуйни

    Смотри, не оторви ее! 



    #10
    Offline SergeyF
    09.02.2017 - 09:18 AM

    SergeyF
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 7722
    • Регистрация: 19.03.07
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 117/200
    • Стаж / Возраст: -/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Качок дал ссылку на прогу Мауса. Вот это да. :D

     

    если цель не лифтинг http://forum.athlete.ru/t20148/

    А вот это уже оскорбление. )))  Качок, прога же названа " Для начинающих лифтеров" Как так, а? :D


    Изменено: SergeyF, 09.02.2017 - 09:19 AM


    #11
    Offline Качок
    09.02.2017 - 09:25 AM

    Качок
    • Супермодераторы
    • ‎‏‎‏

    • Сообщений: 8785
    • Регистрация: 31.10.05
    • Откуда:‎‏‎‏
    • Вес / Рост: 92 | 176
    • Стаж / Возраст: 37
    • Кто: качок
    Репутация:

    Качок дал ссылку на прогу Мауса. Вот это да
     

     

    А что здесь такого? Его хамское поведение никак не связанно с его взглядами на другие вещи, как тренировки, или тот же бокс например, где он излагает почти всегда мои мысли :)

     

    А вот это уже оскорбление. )))  Качок, прога же названа " Для начинающих лифтеров" Как так, а?

     

    "Не тупи" © -> "Для начинающих лифтеров и не только:P



    #12
    Offline LoTaR
    09.02.2017 - 09:30 AM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10309
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/45
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    4) Махи в стороны 5*8-15 5) Махи в наклоне 5*8-15

    Вот это, кстати, тоже ни одна макака в зале правильно не делает.

    Посему - опять таки бесполезно для новичка.

    Бабочка-хуябочка тоже.

    ИМХО. 



    #13
    Offline SergeyF
    09.02.2017 - 09:33 AM

    SergeyF
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 7722
    • Регистрация: 19.03.07
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 117/200
    • Стаж / Возраст: -/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Парни, вопрос про тягу лихейни. Я тут как то Дракона начитался , решил попробовать что за тяга. Ну начал делать и попадал в мышцу. Это что действительно сложно и можно делать не правильно но попадать? Я хз как там по науке, но чтоб попасть в заднюю дельту, мне пришлось локти разводить в стороны, это движение само собой интуитивно напрашивается.



    #14
    Offline LoTaR
    09.02.2017 - 09:35 AM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10309
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/45
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    сложно и можно делать не правильно но попадать

    В том и дело, что нельзя. У 95% зальных мудаков работает трапеция. 



    #15
    Offline IDDQD
    09.02.2017 - 09:41 AM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6024
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Заднюю дельту в этом движении не выключишь по любому, а чем плоха трапеция?

    #16
    Offline micke
    09.02.2017 - 09:42 AM

    micke
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2017
    • Регистрация: 20.05.07
    • Вес / Рост: 81/183
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Тема Вассо хороша для новичков тем, что он не поленился подробно описать упражнения и даже картинки вставил. А тут "тяга Ли Хейни", "бабочка". Новичок ни хрена не поймет из этого.



    #17
    Offline IDDQD
    09.02.2017 - 09:44 AM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6024
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Не нужен для новичка сплит

    #18
    Offline Twisted_Firestarter
    09.02.2017 - 09:44 AM

    Twisted_Firestarter
    • Форумчане
    • Сообщений: 7603
    • Регистрация: 17.07.07
    • Вес / Рост: 100/188
    • Стаж / Возраст: 30
    • Кто: велосипедист
    Репутация:
    Имхо, тренажеры вообще убрать, только свободный вес, и собственный если могут.

    Я как-то пробовал тягу Хейни, чот не особо попадалось, с гантелями в наклоне с упором грудью куда пизже. Имхо.

    #19
    Offline LoTaR
    09.02.2017 - 09:45 AM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10309
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/45
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Заднюю дельту в этом движении не выключишь по любому

    Хейни и Дракон несколько другого мнения. Я тоже.

    А трапецию качать - есть много других, более эффективных движений.



    #20
    Offline Twisted_Firestarter
    09.02.2017 - 09:49 AM

    Twisted_Firestarter
    • Форумчане
    • Сообщений: 7603
    • Регистрация: 17.07.07
    • Вес / Рост: 100/188
    • Стаж / Возраст: 30
    • Кто: велосипедист
    Репутация:

    Заднюю дельту в этом движении не выключишь по любому, а чем плоха трапеция?

    Так вроде как суть изолированного упражнения в том, чтобы дать максимальную нагрузку на какую-то конкретную мышцу, не нагружая соседствующие.

    Тема Вассо хороша для новичков тем, что он не поленился подробно описать упражнения и даже картинки вставил. А тут "тяга Ли Хейни", "бабочка". Новичок ни хрена не поймет из этого.

    А что там бабочку понимать? Там даже такое понятие как "техника" не уместно, как её можно делать неправильно?
    Другое дело, что на грудь есть куча других упражнений, гораздо пизже бабочки.

    Изменено: Twisted_Firestarter, 09.02.2017 - 09:51 AM





    1 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых