svyatogor, дневник тренировок

С суток, снова разодрана спина после приседа на обычном грифе, перехожу на ССБ опять..

Присед на ССБ в наколенниках СБД 190*8,6,6 чуть выше параллели
Становая экстензия в наклонном станке до 93*8, 53*15 р/ст
Разгибания каждой ногой в тренажере сидя 15-30-40-50 по 10, 30*12
Сгибания каждой ногой в тренажере стоя 15-30-40-50 по 8, 30*12
Приводящие в кроссовере до 100 фунтов *10 каждой ногой
Подъемы на носки стоя 25-50-75 по 15, 90*10
Пресс скручивания на горизонтальной лавке 3*20
Подъём гири, цепляя еë за носок кеда 8кг 3*10 каждой ногой
Растяжка 3 круга
Вел 20 мин
Вес 97 утром

Изменено: svyatogor, 19.04.2026 - 18:19 PM

Жим широким с ногами на полу 125*2*4 (крайние с руками страхуя, но раскладка л.р.на 125) паузы в каждом, жопа не прижата
Жим с ногами на лавке 100*8 в микроотбив
Жим Арнольда сидя до 42.5*5, 32.5*12
Разгибвния рук с гантелями сидя на наклонной лавке до 20*8, 10*20
Махи гантелями в стороны до 20*10, 25*6, 7.5*20,15,10
Молот стоя 10-15-20-25 по 10, 30*8
Сгибание кисти на блоке с ролингом до 115 фунтов на 5, мелочь много по много
Вел 20 мин

Тяга на 6и дисках, замки-защелки, до 295*2 в замок, *2 в лямках, борцовки, р/ст
Тяга классика до 220*8 р/ст, лямки, босиком
Становая экстензия в наклонном станке до 103*8, 63*15
Подтягивания *12,8,8
Медоуз роу до 55*8, 65*6, 30*10 каждой рукой
Шраги с гантелями без лямок 15-20-25-30 по 10
Пресс - скручивания 3*20
Приводящие с резиной 36 кг 3*20
Растяжки чуть
Вел 20 мин

Жим Арнольда до 45*4 (крайний с помощью, л.р.), 35*10, 25*15
Махи ганетелями в стороны до 20*8, 25*6, 12,5*15,12,10
Разгибания рук с гантелями на триц сид
Биц в тренажере
Молот стоя 10-15-20-25 по 10
Сгибание кисти с ролингом
Вел 20 мин

С суток, в 11 утра, но, похоже, самая мощная тренировка ног на данный момент:

Присед на ССБ в наколенниках ДФ до 210*9 чуть выше параллели (л.р.)
Гакк маятниковый, вес на плечах 50-100-150-190-220-250 по 5 в наколенниках ДФ (л.р.*5)
Присед в колодец в широкой стойке до 300*6 в наколенниках-тряпках, тк ДФ уже ппц давили от пампа. Хотя колодец по идее должен разгрузить спину, старался напрягаться, как на тяге сумо (тут более 300 вроде и не делал, но было то ли *6, то ли *8)
Приводящие с резиной до 36-12 2*20 каждой ногой
Разгибания ног сидя в тренажере 15-30-45-55 по 8, 30*15
Сгибания ног стоя в тренажере 15-30-45-55 по 8 (сгибания вроде л.р.*8 или чото близкое), 30*12
Подъёмы на носки стоя 20-40-60-80 по 15
Пресс стоя с резиной 36 кг, перекинутой через турник 4*15
Крайние 4 упр - кругами
Далее растяжка 3 круга
Вес 97.5 утром

С суток состояние тупое..

Жим с ногами на полу, в сильный отрыв жопы 130*1, собрался, 130*2 оч коряво (л.р.посттравматический), 110*7 паузы в каждом
Жим Арнольда 32.5*12,10,8
Махи гантелями в стороны до 20*10, 12,5*3*15
Разгибание рук с гантелями на триц, сидя на наклонной лавке до 20*8, 10*20
Биц в тренажере 4*20
Вел 20 мин

Тяга сумо на 6и дисках, замки-защелки до 310*1 оч тяжело, в лямках *0, не прет чото сумо...
Тяга классика на 6и дисках до 230*8 босиком в лямках, р/ст (л.р.*8)
Гудмонинг на ССБ с ниж точки с 10ками, болтающимися на резинках, съём сверху, р/ст до 160+2*10 на 6, р/ст, 90*15
Подтягивания *10,8,6
Мидоуз роу 25*3*6 каждой рукой
Пресс скручивания лежа 3*20
Вел 20 мин

Спина забита после тяги, но таки надо жать:

Жим с ногами на полу 110*9 (гриф толстый возможно, 22 кг, считаю по минимуму) паузы а каждом, жопа не прижата (л.р.*9)
Жим с ногами на лавке 90(92)*8,6 в микроотбив
Жим Арнольда сидя 35*8,6
Махиигантклями в стороны до 17.5*10, 10*15, 7.5*20, 5*20
Вел 20 мин

Присед в наколенниках ДФ в свой обычный недосед 225*5 л.р.
Присед в колодец до 350*6, 375*6 оба л.р.
Гудмонинг на ССБ с 10ками, болтающимися на резинках, с нижней точки, старт со стоек до 190*5 +2*10 вроде бы тоже л.р.
Пресс скручивания 3*20

Жим широким с ногами на лавке до 105*6, 90*2*10 в микроотбив
Жим Арнольда сидя 37.5*8,6, 25*15
Махи гантелями в стороны до 22.5*10, 10*20
Разгибания рук с гантелями сидя на наклонной лавке до 15*10, 20*8, 10*2*15
Вел 20 мин

Тяга на 7 дисках до 315*1 в замок, коряво, 325*1 в лямках, так же
Тяга классика до 230*1 и все
Наклоны со штангой на монтажном поясе 170*2*5, 100*12
Твб 5 пдх
Тренажер хоист на спину 25-50-20-90 по 9
Шраги с гантелями 10-20-30 по 10
Пресс скручивания 3*20
Вел 20 мин

'Инсайт' за ночь пришел, почему я стал чуть сильне в целевых мышцах, но не стал сильнее в тяге: делал после сумо классику, потерял двигательный паттерн сумо, который надо оттачивать максимально каждую тягу.. Не смог тупо собрать все мышцы в одно движение, раздрай случился... Так что снова простая истина - что тренируешь, то и растет... Ну, теперь Мб ещё по 1 приседу и тяге в цикле, отдых и новый цикл сумо.. Таки дела..

Изменено: svyatogor, 18.05.2026 - 09:00 AM

Начал заболевать, кондеем продуло.. Обливаясь соплями таки пошёл в зал... Никому не рекомендую.

Жим Арнольда сидя до 40*8(л.р., +2 повтора на 40),3 - ну тут уже кончился, 27.5*15
Махи гантелями в стороны 2.5-15 по 10
Разгибания рук сидя на наклонной лавке 15*2*15
Сгибания рук стоя с гантелями с супинацией 2.5-17.5 по 10
Вел 20 мин

Слажный пудь и ахуительная история в одном флаконе:

Присед на ССБ в наколенниках ДФ - 235*3 в приличный недосед (л.р.+5 кг), на подходе бахнул по шву левый наколенник, вставал на одной б/э, далее в остатках 155*10 чуть выше параллели
Далее в наколенниках-тряпках, но на адреналине, череда л.р.-ов:
Присед в колодец до 400*6(л.р.)
Жим ногами 250*6
Гудмонинг 190*6 с болтающимися на резине 15ками (л.р.), 100*20 с ними же
Разгибания силя/сгибания стоя ног в одном тренажере 15*3*15
Подъемы на носки сидя 15*3*20
Пресс - скручивания 3*20
Растяжка 3 круга

Изменено: svyatogor, 22.05.2026 - 18:46 PM

Новый цикл:

Тяга в кедах, типо яма 2 см : 205*5 в замок, лямки 2*10 р/ст, на 3х дисках
Жим с ногами на лавке до 100*6 а микроотбив
Твб со средней крабовой ручкой до 230 фунтов *8, 130*10
Тренажер Хоист на середину спины 20-40-60-80 по 8 каждой рукой
Шраги с гантелями 15-25+35 по 10
Пресс-скручивания 3*20
Эллипсоид 10 мин
Вес 99, начинаю худеть, снова алко-кето

Присед на ССБ в наколенниках-тряпках с микропаузой внизу, вроде даже в досед 130*10,8,8
Присед в колодец до 300*10
Жим ногами 50-100-150-200-250 по 8
Разгибает ног сидя в тренажерне 4*10
Сгибания ног лежа в тренажере 4*10
Жим мысками в жиме ногами 25*3*20
Пресс скручивания 3*20
Растяжка 3 круга
Вел 25 мин