Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Ну, так тогда, ИМХО, все и так хорошо. Если это делается 4-5 раз в неделю, более чем достаточно.

 

 

А вот чтобы получить приятный бонус, возможно, что придется помониторить питание и чутка подиетиться.

Говорю "возможно", потому что не знаю о вашем питании ничего.

Да, занимаюсь 6 дней в неделю в этой последовательности. 
С питанием усе в порядке: 6 раз в день с соотношением б-ж-у - 30-20-50%, т.к. не ставлю цель похудеть.
Единственно, что меня беспокоит - это рациональность такой последовательности упражнений. К примеру, есть ли смысл после бега, когда тонус мышц ног повышен,  проводить часовую растяжку. 

Как вы считаете, стоит ли мне заново разминаться перед каждым блоком? Ведь получается, что пока я дойду до дома, чтобы сделать растяжку пройдет 20 минут. То же касается и бега.

Понятия не имею, если честно. Я никакой специалист в стретчинге.

Сам всегда провожу растяжку после тренировки, на разогретых мышцах, ибо на холодных считаю опасным.

Но моя растяжка - так, 5-10 минут, просто чтобы совсем не задеревенеть.

Понятия не имею, если честно. Я никакой специалист в стретчинге.

Сам всегда провожу растяжку после тренировки, на разогретых мышцах, ибо на холодных считаю опасным.

Но моя растяжка - так, 5-10 минут, просто чтобы совсем не задеревенеть.

Аналогично. Так же растягивалась всегда в самом конце не больше 10 минут. Но вот захотелось прямо таки хорошую растяжку, что меня и озадачило.
Все равно благодарю вас за участие!

Может форумчане подтянутся, глядишь, так коллективным разумом и найдется ответ

их бороды,... раньше это было символом мужественности, а теперь отращивают всякие педики

А с чего ты взял, что они - педики?  

Не слишком ли много внимания на атлете в последние дни уделяют этим отклонениям от нормы?

стретчинг (1 час)

Не слишком ли много по времени на растяжку?

пока я дойду до дома, чтобы сделать растяжку пройдет 20 минут.

Так беги до дома, зачем остывать?

To: nervnyi14
Главное, если начнешь делать протяжки, не гони с весами. Потренируйся месяц-другой с пустым грифом, потом по пятерочке повесь.
"Поймай" движение, почувствуй работу дельт. И только после этого начинай наращивать вес - очень осторожно и постепенно.
Движение - это не тяга штанги, а как бы отведение плечевой кости в сторону, выполняемое засчет дельт. А штанга уже двигается как бы в результате этого.
Короче, ментально концентрируйся на отведении руки и работе дельт.

Да,я сегодня так и делал. Пустым грифом. Правда,еще хватами игрался.. Но,как понял,лучше широким,да?
Спасибо еще раз,Лотар)

 

Не слишком ли много по времени на растяжку?

 

 

Так беги до дома, зачем остывать?

Нет, поскольку в моем случае растяжка не столько является вспомогательной, сколько отдельный видом физ.активности таксказзть.

К сожалению, дорога от дома до парка находится в плачевном состоянии. Собственно, иначе я бы не бегала в парке, а ограничилась пробежками недалеко от дома.

Изменено: mary765, 26.09.2015 - 22:01 PM

Но,как понял,лучше широким,да?

Не "лучше", а "обязательно" широким. Иначе будешь трапецией работать.

На той подборке видел, какой у Санякла хват? Вот приблизительно так же, но, естественно, под себя подрегулируй.

Чтобы комфортно было и дельты включались по максимуму.

Спасибо еще раз,Лотар)

Всегда пожалуйста, коллега, то немногое, что знаем, тем завсегда поделимся.

Почему все считают,что жимы в основном на передний пучок дельт ?  У меня передние сильно работают только когда жму с подгибанием локтей (передние дельты горят ужасно, работы трицепса не чувствую). Делаю большим весом для себя и всё идет в передний пучок. Если развожу локти и жму как бы над головой,всегда сильно чувствую только средние,передние в конце могут подключиться только.
В протяжках и махах хорошо чувствую средние дельты,но вот ощущения отличаются. по сравнению с жимовыми движениями.
Хотя, тут главное понять как дельты работают,движение уловить нужно. Жимы где Скотт делает -  можно уловить движение, а можно тупо трицепсами жать.. разгибая в локте. 
Все так бояться перекать передний пучок,а вот только не часто видел качков с офигенным передним пучком. 

Не "лучше", а "обязательно" широким. Иначе будешь трапецией работать. На той подборке видел, какой у Санякла хват? Вот приблизительно так же, но, естественно, под себя подрегулируй. Чтобы комфортно было и дельты включались по максимуму.

Я бы так однозначно не говорил... вообще от вида ключицы зависит. Узкоключичным нормально подходит и неширокий хват на ширине плеч или чуть пошире. На доче один шарящий в анатомии товаресч посоветовал сделать хват поуже, и реально сработало. От протяжки широким хватом, что со свободным весом, что в Смитте был вообще не в восторге.

Я так понимаю это из-за развернутых вперед плечей и необходимости поднимать плечевую кость не ровно в бок, а с локтями чуть выведенными вперед, т.е. под углом.

 

Имхо надо пробовать разный хват, и выбирать по ощущениям.

Читаю разные статьи по периодизации. Тот же Борисов пишет, что, если по микроциклу заниматься, то система Плинтовича предусматривает постепенное наращивание рабочего веса (пирамида), хотя Любер не уточняет делать ли все подходы с одним весом или наращивать. Сам делаю на протяжении всех подходов в упражнении с одним весом. Оба варианта правильных? И какой лучше выбрать для микропериодизации?

И если все таки правильно прямая пирамида, то есть постепенно наращивание рабочих весов, где только последний есть тяжелым, то на средней тренировке, я должен взять 75% от того на последнем подходе отказного рабочего веса и проделать с ним все подходы, или опять же наращивать?

 

 

Я вот читаю такую информацию сейчас:

"Пример:
Основной рабочий подход-последний. Например: жим ногами, цель пожать 400 кг в последнем
подходе. 
1 подход 100кг,
2 подход 200кг, 
3 подход 300 кг,
4 подход 400 кг.
Если удалось пожать 400 кг в 6 повторах без нарушений техники, следовательно ты ставишь новую цель 410 кг на 6 повторов. Так во всех упражнениях (идентично для 2 фазы)

Среда. 50% цель восстановиться после понедельника.

Если в жиме ногами ты осилил 400кг на 6 повторах следовательно в среду твой вес 200 кг в 4 подходах на 6 повторах. В этот день пресс-3 упражнения по кругу,
римский стул-гиперэксрензия-наклоны с гантелью в сторону (или любые другие упражнения для всего кора) так же в этот день делается 165 подъемов на носки с различно постановкой стоп.

Пятница. 75% основной рабочий день. Если в жиме ногами ты осилил 400кг на 6 повторах,следовательно в пятницу твой рабочий вес 300 в 4 подходах на 6 повторах."

 

 

То есть в тяжелый день только один последний подход рабочий отказной, на средней же 75% от этого рабочего - НО УЖЕ ВСЕ подходы с таким весом. Правильно?

 

Хотя с другой стороны, в данном примере количество подходов и повторений на легкой/средней остаются такими же как на тяжелой. Но в Любера ко-во повторений значительно выростает, и если следовать этому примеру, то все выходит уже не правильно, т.к. тех же 300кг, на средней тренировке надо будет пожать, допустим, не 6 раз, а 12, и это уже выходит ни разу не средняя тренеровка, а куда тяжелее, чем тяжелая.. В обще запутался я)

Изменено: Provizor-071, 28.09.2015 - 13:55 PM

Провизор, ты всё правильно понимаешь в приведённом тобой отрывке. На западе, именно такая система в популярной программе The Texas Method, например:

День 1-ый: объёмный
75% /5 x5 (ну или четыре подхода по шесть, не особо принципиально)

День 2-ой: лёгкий
60% /5 x3 (ну или чуть больше, опять же, особой роли не играет)

День 3-ий: интенсивный
85% /5 "пирамидой"

Основная цель поднимать третий день, первый и второй только по мере необходимости.

Это основные принципы просто понедельной периодизации. Он очень хорошо и долго работает в базе при условии хорошего питания и отдыха. Люди одарённые, не чета мне, своим первые 2х собственных веса в приседе в первые полтора года занятий на таких программках и снимают.

И ещё, сильно анализом рекомендую не заморачиваться. Иногда надо просто впахивать, а не искать оптимальное.

Изменено: KaKTy3, 28.09.2015 - 16:56 PM

Провизор, ты всё правильно понимаешь в приведённом тобой отрывке. На западе, именно такая система в популярной программе The Texas Method, например:

День 1-ый: объёмный
75% /5 x5 (ну или четыре подхода по шесть, не особо принципиально)

День 2-ой: лёгкий
60% /5 x3 (ну или чуть больше, опять же, особой роли не играет)

День 3-ий: интенсивный
85% /5 "пирамидой"

Основная цель поднимать третий день, первый и второй только по мере необходимости.

Это основные принципы просто понедельной периодизации. Он очень хорошо и долго работает в базе при условии хорошего питания и отдыха. Люди одарённые, не чета мне, своим первые 2х собственных веса в приседе в первые полтора года занятий на таких программках и снимают.

И ещё, сильно анализом рекомендую не заморачиваться. Иногда надо просто впахивать, а не искать оптимальное.

Ну вот я вообще никуя не одаренный, старый больной дрыщ, питающийся чем попало и тренирующийся первый год без циклов и периодизаций, по принципу бери больше и кидай дальше. За ровно первый год присел два свои веса, т.е. 160 при весе 80. Так может для новичка имеет смысл тупое постоянное увеличение весов вообще без легких и средних тренировок?

Перед Техасским методом идет так называемая Начальная сила.Пять упражнений,3 по 5,веса увеличиваем по мере сил,без разделения на тяжелые и легкие.( как Маус и делал).На тренировке три упр.Впрочем инфы в нете по этой проге-море.

Изменено: Тимур72, 28.09.2015 - 17:47 PM

Так может для новичка имеет смысл тупое постоянное увеличение весов вообще без легких и средних тренировок?

Пока прибавляется, однозначно так и надо делать. Провизор сильно много думать.

А я так и не могу присесть два своих веса, через почти пять лет =]

Перед Техасским методом идет так называемая Начальная сила.Пять упражнений,3 по 5,веса увеличиваем по мере сил,без разделения на тяжелые и легкие.( как Маус и делал).На тренировке три упр.Впрочем инфы в нете по этой проге-море.

Обосранные по всему рунете фалеевские программы в принципе те же Starting Strength, вид сбоку и есть.

За ровно первый год присел два свои веса, т.е. 160 при весе 80

Странно, а когда я в 19-20 лет с молодым,крепким организмом дошел до приседа 170 на раз при 75 кг собственно веса,то это нереал какой-то)) При том,что был акцент на ноги

Пока прибавляется, однозначно так и надо делать. Провизор сильно много думать.

А я так и не могу присесть два своих веса, через почти пять лет =]


Обосранные по всему рунете фалеевские программы в принципе те же Starting Strength, вид сбоку и есть.

Провизор вообще странный тип. Получил хороший прогресс в массе при совсем неадеватных силовых. Походу за столом он усердствует гораздо больше, чем в зале. Ну у Фалеевких программ единственным минусом мне видится полное отсутсвие подсобки. Общался как то со своим тренеров по поводу таких тренировок, сказал куйня, подсобка нужна. В первую очередь для предотвращения дисбалансов мышц и последующих травм. И во вторую она помогает результаты в тройке увеличить. Хотя нет. Система 5*5 не подходит полному новичку, в первые два месяца достаточно двух подходов. потом можно понемногу добавлять. Иначе подрыв восстановительных способностей организма и куевый прогресс. Это главный фалеевский минус.

Странно, а когда я в 19-20 лет с молодым,крепким организмом дошел до приседа 170 на раз при 75 кг собственно веса,то это нереал какой-то)) При том,что был акцент на ноги

Помню твою историю. Не поверили потому что на самом деле большинство в залах приседают 2/3, 1/2 и 1/3 апмлитуды с большими весами, выдавая это за нормальный  присед. Что уже там говорить, у меня в зале тип весом 85 занимается лет 7-8, я сколько его 4 года последних помню, все пытается 180 приседать, недавно при мне приседал на раз. Счастливый такой. Я ему говорю недосед 10 см, а он чуть ли не у виска крутит, типа я долбоеб и не понимаю в приседах, все у него нормально. Если у тебя действительно был такой присед в полную амплитуду, то ты закапал в себе очень хорошего лифтера.

Изменено: Mouse, 28.09.2015 - 18:08 PM

Ну вот я вообще никуя не одаренный

У тебя ярко выраженная генетическая одаренность нижней части тела. На фотке до кача, которую ты скидывал, ноги большие для человека не имеющего отношения к железу.

За ровно первый год присел два свои веса, т.е. 160 при весе 80.

У меня брат двоюродный, телосложение по типу твоего, первый раз в жизни пришел в зал в 26 лет, через 4 месяца уже приседал 120 рабочий, занимался линейно. А жим его 80 на раз давит.
Я же, занимаясь линейно, присел по-моему 100х5 только через полтора года, и это почти в 19 лет, хотя и занимался в то время как долбо..б.
Генетика здесь большое дело, не нужно не замечать очевидных вещей.

Ну у Фалеевких программ единственным минусом мне видится полное отсутсвие подсобки. Общался как то со своим тренеров по поводу таких тренировок, сказал куйня, подсобка нужна. В первую очередь для предотвращения дисбалансов мышц и последующих травм. И во вторую она помогает результаты в тройке увеличить.

Помню твою историю. Не поверили потому что на самом деле большинство в залах приседают 2/3, 1/2 и 1/3 апмлитуды с большими весами, выдавая это за нормальный  присед. Что уже там говорить, у меня в зале тип весом 85 занимается лет 7-8, я сколько его 4 года последних помню, все пытается 180 приседать, недавно при мне приседал на раз. Счастливый такой. Я ему говорю недосед 10 см, а он чуть ли не у виска крутит, типа я долбоеб и не понимаю в приседах, все у него нормально. Если у тебя действительно был такой присед в полную амплитуду, то ты закапал в себе очень хорошего лифтера.

чуть-чуть ниже параллели. Низ спины очень крепкий изначально был и я делал становую около года,а только потом "налёг" на присед. При 60 кг я становую на прямых ногах 90кг на 6-8 раз с ровной спиной с самого начала занятий

Изменено: Edgarnlr, 28.09.2015 - 18:09 PM

Вот реально разделение тренировок на легкие средние и тяжелые мне видится для новичков первого года тренировок тупой потерей времени. Веса еще достаточно малы, до генетического потолка еще очень далеко, поэтому организм и так будет нормально восстанавливаться. А эффективные для роста массы и силы и тренировки получаются сильно растянутыми по времени. Для лифтеров выше КМС такие тренировки могут быть оправданы. Для бодибилдеров они вообще бессмысленны. Там лучше в другой день не варьировать весом в основных упражнениях , а вообще сменить упражнения для предотвращения адаптации. Если такие тренировки советует Любер, то я вообше ставлю под сомнение его компетентность как тренера.

У тебя ярко выраженная генетическая одаренность нижней части тела. На фотке до кача, которую ты скидывал, ноги большие для человека не имеющего отношения к железу.
У меня брат двоюродный, телосложение по типу твоего, первый раз в жизни пришел в зал в 26 лет, через 4 месяца уже приседал 120 рабочий, занимался линейно. А жим его 80 на раз давит.
Я же, занимаясь линейно, присел по-моему 100х5 только через полтора года, и это почти в 19 лет, хотя и занимался в то время как долбо..б.
Генетика здесь большое дело, не нужно не замечать очевидных вещей.

Да ладно пошутил я насчет ног своих. Конечно же я о них знал еще с далекого детства. В 14 лет ходил заниматься в футбольную команду. Весил сам 45-50 кг, первый раз дали упражнение приседать с напарником сидящим на плечах. Мне достался толстячок килограмм 60. Присел с ним раз 10. До этого никогда не приседал, но очень много бегал, до пяти часов в день. Прогуливал часть уроков каждый день, чтобы поиграть в футбол с другими классами. В выходные во дворе играли с утра до вечера до упаду с перерывами на поесть. 

Изменено: Mouse, 28.09.2015 - 18:23 PM

В 14 лет ходил заниматься в футбольную команду. Весил сам 45-50 кг, первый раз дали упражнение приседать с напарником сидящим на плечах.

Да-да, помню, сам занимался футболом много лет и всегда ненавидел это упражнение. После первого раза жутко болела поясница, т.к. из-за слабых ног нагрузка видимо уходила в нее.