Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Можно детальней, и на какую аналогичную?

Ну я не бодибилдер, чтобы тебе проги советовать. Чтобы видеть минусы конкретных программ изучи основные принципы бодибилдинга. В данной проге конкретно ростом мышц ног и не пахнет. Есть какие то кроссфитовские замашки с установлением рекордов тоннажа и частоты тренировок. Так тогда легче грузчиком пойти работать. Еще и деньги за это будешь получать.

Ну я не бодибилдер, чтобы тебе проги советовать. Чтобы видеть минусы конкретных программ изучи основные принципы бодибилдинга. В данной проге конкретно ростом мышц ног и не пахнет. Есть какие то кроссфитовские замашки с установлением рекордов тоннажа и частоты тренировок. Так тогда легче грузчиком пойти работать. Еще и деньги за это будешь получать.

Есть стандартная система Плинтовича (с того же сайта, что я привел ссылку), там стабильное количество подходов и повторений (5х6), эту же прогу Борисов рекомендует (чуток изменил под себя), - должна быть рабочей.

И еще один занудный вопрос(:

Делая пирамиду, когда начинает повышаться рабочий в последнем подходе, то надо увеличивать вес только в последнем подходе, или в каждом на столько же, как и в последнем? А то Плинтович пишет так:
"От подхода к подходу шаг можно держать одинаковым, можно потихоньку уменьшать, но УВЕЛИЧИВАТЬ ШАГ НЕЛЬЗЯ!"

Изменено: Provizor-071, 29.09.2015 - 00:04 AM

Раз уж за присед разговор. Возобновил присед после долгого перерыва. Пользуюсь неопреновыми наколенниками (когда-то давно присоветованными Маусом, к слову), и помогавшим какое-то время. Но с увеличением объема и весов, возобновилась проблема - в течении 2-3 дней после приседа болят колени (причем, левое заметно больше чем правое). Наколенники уже не помогают (или помогают меньше).

 

Вопрос - насколько это критично, в чем может быть причина и стоит ли предпринимать какие-то действия. К следующей тренировки колени, как правило, проходят. Занимаюсь один раз в неделю, присед совмещаю с тягой в один день. Делаю всё 5*5.

 

Что думаю сам - не пользуюсь никакими кремами для разогрева, а многие вроде пользуются. Может стоит тоже начать. Если идея стоящая - посоветуйте, какой.

У самого была такая же проблема после травмы колена (травма не была связана с тренировками - удар был в колено сильный).

Мазал обильно никофлексом перед тренировкой. Но жжет аж писец этот крем, если хорошенько попотеть на тренировке.

Только благодаря крему и продолжал тренировки.

В итоге колено прошло. Но когда погода меняется все равно ноет. Во время тренировок негативных ощущений совсем нет, после тренировок тоже.

На тренировках колено уже не мажу - не требуется, так как боли прошли.

По моему опыту толку от крема больше, чем от наколенников, но все организмы разные.

Да и кстати. Хондроитин/клюкозамин совсем мне не помог тогда.

Изменено: QALOIK, 29.09.2015 - 11:48 AM

Раз уж за присед разговор. Возобновил присед после долгого перерыва. Пользуюсь неопреновыми наколенниками (когда-то давно присоветованными Маусом, к слову), и помогавшим какое-то время. Но с увеличением объема и весов, возобновилась проблема - в течении 2-3 дней после приседа болят колени (причем, левое заметно больше чем правое). Наколенники уже не помогают (или помогают меньше).

Вопрос - насколько это критично, в чем может быть причина и стоит ли предпринимать какие-то действия. К следующей тренировки колени, как правило, проходят. Занимаюсь один раз в неделю, присед совмещаю с тягой в один день. Делаю всё 5*5.

Что думаю сам - не пользуюсь никакими кремами для разогрева, а многие вроде пользуются. Может стоит тоже начать. Если идея стоящая - посоветуйте, какой.

Изменено: Кабо, 29.09.2015 - 15:15 PM

В итоге колено прошло. Но когда погода меняется все равно ноет.

У меня от погоды не зависит, просто стабильно ноет 2-3 дня. Причем ощущения примерно такие: сразу после тренировки (и в этот день) ничего не болит, на следующий день некоторый дискомфорт, но боли нет, второй день - сильная ноющая боль, третий день - слабая ноющая боль, четвертый - уже почти ничего.

Ощущения усиливаются, если ногу полностью распрямить, в верхней части колена. У меня мать сильно мучается коленями, у нее артрит коленных суставов. Как бы мне по наследству не досталось. Может, действительно МРТ сделать.

У меня один раз в жизни во время приседа стрельнуло сбоку колена, связка или хз, вот уже 6 лет дает о себе знать, ноет, иногда острит....

У меня не стреляло, именно стабильно так, очень похоже, что зависит от нагрузок.

Не знаю где писать, так как я новичок в питании, потому как особо никогда за ним не следил, то задам здесь

Хотел обсудить и скорректировать свою диету.

Цели умеренный рост сухой по возможности массы и рост силовых.

Т.е. быстро и много уже не нужно, нужен рост сухой массы.

Примерно ем следующее.

Завтрак

50-100 гр овсянки 4-5 яиц

или 100 гр любой каши в пересчете на сухой вес и 150-200 мяса

обед столовка

100 гр любой каши в пересчете на сухой вес и 100 мяса, салат

ужин

100 гр любой каши в пересчете на сухой вес и 150-200 мяса

Плюс 0,5-1 литр кефира

перекус типа 2-3 яблока или 100 гр фиников или инжира

за день 3-4 раза кофе или чай с 10 чайными ложками сахара.

В данный момент вес 72 и не растет, хотя как бы тренировки возобновил, мышечная память и нагрузки должны стимулировать рост массы.

Процент жира сейчас примерно 12-15, но и мяса тоже нет, кости торчат.

Основной ориентир чувство сытости, больше сейчас есть не смогу, резерв это пару перекусов за день вводить. Протеин пока не пью.

Изменено: Mouse, 30.09.2015 - 12:21 PM

за день 3-4 раза кофе или чай с 10 чайными ложками сахара

Как-то перебор и в кофе и в сахаре (10 ложек - это уже сахар с чаем получается)...

Опять же смотря что за кофе

Не знаю где писать, так как я новичок в питании, потому как особо никогда за ним не следил, то задам здесь

Хотел обсудить и скорректировать свою диету.

Цели умеренный рост сухой по возможности массы и рост силовых.

Т.е. быстро и много уже не нужно, нужен рост сухой массы.

 

Примерно ем следующее.

Завтрак

50-100 гр овсянки 4-5 яиц

или 100 гр любой каши в пересчете на сухой вес и 150-200 мяса

 

обед столовка

100 гр любой каши в пересчете на сухой вес и 100 мяса, салат

 

ужин

100 гр любой каши в пересчете на сухой вес и 150-200 мяса

 

Плюс 0,5-1 литр кефира

перекус типа 2-3 яблока или 100 гр фиников или инжира

за день 3-4 раза кофе или чай с 10 чайными ложками сахара.

 

В данный момент вес 72 и не растет, хотя как бы тренировки возобновил, мышечная память и нагрузки должны стимулировать рост массы.

Процент жира сейчас примерно 12-15, но и мяса тоже нет, кости торчат.

Основной ориентир чувство сытости, больше сейчас есть не смогу, резерв это пару перекусов за день вводить. Протеин пока не пью.

добавить каллорийности

ну там между делом молоко шоколадное поллитра, если не срешься с него

или к поллитру кефира мешок пряников "невские"

углеводов типа маловато. да и вообще всего маловато.

белков я тут 100 грамм вижу. углеводов 250 грамм.

жира вообще нет.

если печень позволяет - надо добавлять разное.

мой знакомый посадил печень левым метаном, в больнице говорили не жилец. Потом когда ожил - срался от всего подряд. Хоть от пиццы, хоть от суши, хоть от чая с булкой.

 

Как-то перебор и в кофе и в сахаре (10 ложек - это уже сахар с чаем получается)...

Опять же смотря что за кофе

 

10 ложек суммарно за день, две ложки в кофе и 3 в чай с лимоном.

Не знаю, что такое инжир (в таблицах ГИ его упоминают со средним индексом), а вот финики для набора сухой массы я не слышал, чтобы кто-то рекомендовал . Тем более если разом все это слопать, будет неплохой такой скачек сахара.

Такие вещи лучше кушать по чуть-чуть и на протяжении всего дня, закусывая их белком, клетчаткой или медленными углями.

Mouse, у меня такое точно питание, как у тебя, только кроме этих 3х основных приемов пищи, я еще вставляю 4й - тарелку творога. При таком питании расту, но уже медленее, чем раньше когда объедался по 6 раз. 

добавить каллорийности

ну там между делом молоко шоколадное поллитра, если не срешься с него

или к поллитру кефира мешок пряников "невские"

углеводов типа маловато. да и вообще всего маловато.

белков я тут 100 грамм вижу. углеводов 250 грамм.

жира вообще нет.

 

если печень позволяет - надо добавлять разное.

мой знакомый посадил печень левым метаном, в больнице говорили не жилец. Потом когда ожил - срался от всего подряд. Хоть от пиццы, хоть от суши, хоть от чая с булкой.

А рекомендуемое бжу при моем весе и задачах, чтобы салом не заплыть?

Жиры в мясном по любому по ровну с мясом. Две столовые ложки льняного масла, 2-3 обычного в салатах или жаренных яйцах, в самих яйцах есть в кефире их 3,2 процента. А это уже до 100 грамм жиров.

Пряники мне видится пустым жирообразующим продуктом. Молоко переношу хорошо. Могу домашнее на рынке брать но там процентов 5-7 жира, могу пакетное обезжиренное  полпроцента брать.

Когда весил под 90 добавлял в перекус пачку творога с 0,25 банкой йогурта и сами порции того что дома ем были больше раза в полтора. Могу и сейчас добавить 1-2 приема но количество увеличивать не вариант, желудок встанет.

Не знаю, что такое инжир (в таблицах ГИ его упоминают со средним индексом), а вот финики для набора сухой массы я не слышал, чтобы кто-то рекомендовал . Тем более если разом все это слопать, будет неплохой такой скачек сахара.

Такие вещи лучше кушать по чуть-чуть и на протяжении всего дня, закусывая их белком, клетчаткой или медленными углями.

Финики это не для набора массы а чтобы голова не болела. Когда перерыв большой между приемами еды голова начинает болеть  с симптомами гипогликемии. Поэтому лежат на работе дежурные сухофрукты, шоколад или что то подобное. Быстро помогает. Это я обычно так не тренируясь ел и сейчас по инерции продолжаю.

Поэтому еще раз спрошу к чему стремиться, какое БЖУ мне нужно и какими продуктами его можно добить, с учетом что работаю по 10 часов в день. Кашу мясо четвертый раз есть не хочу, достает, люблю разнообразие.

я где-то тоже 72 кг. жира набрал чуть-чуть совсем, но только живот растянулся чуть.
-8:30. 50-100 овсянка или гречка, кофе с молоком и три ложки сахара
-11:00. 3 варен.яйца, кофе обязательно. и иногда 50 гр каши.
-13:30. суп там какой, гарнир 80-100гр +мясо или яйа, кофе.
-16-17:00. 150-200гр кашу или макарохи,2 яйца, кофе.
-19:30. салат гр 300 или мясо. как когда или вооще хрен знает что
-23:00. 200-250гр творога со сметаной и сахаром и кофе))
С кофе там вафельки или печенье бывает.
Вот на этом расту

Кашу мясо четвертый раз есть не хочу, достает, люблю разнообразие.

Рыба, кальмары, курица, карбонад, буженина, ветчина, сырокопченая колбаса, красная икра, шашлык.

Рыба, кальмары, курица, карбонад, буженина, ветчина, сырокопченая колбаса, красная икра, шашлык.

Кто мне все это готовить на работе будет?

Могу только в магаз сходить купить.

Магазинная колбаса типичный состав белка 10-15%, жира 40-50. Плюс куча наполнителей, ароматизатаров, красителей и консервантов. 

Икра очень дорого, шашлык жарить некогда на работе и негде.

Поэтому кроме творога и молочных коктейлей особо вариантов и нет.

Или то что без холодильника храниться может, потому что вокруг работы нормальных магазинов с выбором продуктов нет.

Изменено: Mouse, 30.09.2015 - 14:27 PM

Поэтому еще раз спрошу к чему стремиться, какое БЖУ мне нужно и какими продуктами его можно добить, с учетом что работаю по 10 часов в день. Кашу мясо четвертый раз есть не хочу, достает, люблю разнообразие.

Так никто тебе точную цифру и не скажет. Метаболизм у всех разный. Я вот от 2500ккал жирею только в путь, а кому-то и 4к мало.

Вообще сначала определяешься с калоражем (обычно его примерно знают все, кто в зале не первый год) и профицитом для набора (начиная с небольшого, скажем 10%, и по необходимости корректируя), а потом уже раскидываешь эти калории в % соотношении между б\ж\у. Б=4ккал, Ж=9ккал, У=4ккал. Думаю, стандартные цифры по нормам белка и жира ты и так уже знаешь, все остальное закидываешь углями. Продукты подбираешь под расчеты б\ж\у по вкусу, и диета готова. Если рацион стабилен и сильно не меняется, то ничего считать и забивать голову не надо каждый день, только взвешивать на весах.

Вообще не так сложно составить рацион, как его придерживаться. Одни не могут есть одно и то же постоянно, другие срываются на пожрать побольше на постоянной основе, кому-то работа мешает

В идеале на работе нужна микроволновка, чтобы можно было нормальную еду в контейнер брать. А так да творог, протеин. Если не боишься консервантов, то тунец\консервы. Из углей кукурузные хлопья всякие несладкие.

Изменено: s21p, 30.09.2015 - 14:32 PM

Эдгар, зачем ты весь день кофе фигачишь? Стремно же. Или думаешь, что вечно молодой и здоровый будешь?)
У нас препод был в универе, пил по 10 кружек кофе каждый день. Говорил отлично себя чувствую, никогда не меряю давление. Схоронили в прошлом году, говорят 50ти не было.

Я лично пью кофе из-за вкуса, оно меня вообще не бодрит. Когда пью то 1-2 раза в день, сейчас вообще стараюсь не пить, весь день пью иван-чай, очень полезная шняга.

Эдгар, зачем ты весь день кофе фигачишь? Стремно же. Или думаешь, что вечно молодой и здоровый будешь?)
У нас препод был в универе, пил по 10 кружек кофе каждый день. Говорил отлично себя чувствую, никогда не меряю давление. Схоронили в прошлом году, говорят 50ти не было.