Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Провизор, ты всё правильно понимаешь в приведённом тобой отрывке. На западе, именно такая система в популярной программе The Texas Method, например:

День 1-ый: объёмный
75% /5 x5 (ну или четыре подхода по шесть, не особо принципиально)

День 2-ой: лёгкий
60% /5 x3 (ну или чуть больше, опять же, особой роли не играет)

День 3-ий: интенсивный
85% /5 "пирамидой"

Основная цель поднимать третий день, первый и второй только по мере необходимости.

Это основные принципы просто понедельной периодизации. Он очень хорошо и долго работает в базе при условии хорошего питания и отдыха. Люди одарённые, не чета мне, своим первые 2х собственных веса в приседе в первые полтора года занятий на таких программках и снимают.

И ещё, сильно анализом рекомендую не заморачиваться. Иногда надо просто впахивать, а не искать оптимальное.

 

Собственно ничего не понятно). Тут ты приводишь совсем другие проценты, я так понимаю с одноповторного максимума?

 

Меня интересовало, пирамида или стабильный вес на протяжении всех подходов? Ведь одно дело, что я сделаю пирамидой 5 подходов и только последний будет тяжелый отказной, и совсем другое, если все 5 будут умеренно тяжелыми. Сейчас делаю, как во втором варианте. Хотя, ты говоришь правильно, как я навел в примере, то есть все таки пирамидой (!). Значит надо мне менять тренировки.

 

Но опять же мне становиться не понятным один момент, если пирамидой на тяжелой, а на средней/легкой стабильный вес, то выходит вот что:

Например, сейчас я дошел до 120 кг в полном приседе на 4 подхода по 10 раз. Это потолок, буквально с первых посторений уже энергия падает и становиться тяжело. Теперь по Люберу я должен на средней делать по 15 раз (!). То есть с 90кг 4 подхода по 15 повторений. Ну так это надо сказать нифига не средняя тренировка. Ведь целью средней есть добавить энергии, а не травмировать мышцы. То как все же правильно?

Я тебе привёл пример очень распространнённой и рабочей раскладки, где два дня с одним и тем же весом, причём в каждой тренировке этот вес разный, а третий день—пирамидой. По факту, можно ебашить на химии (или морально-волевых ) с одним и тем же весом все три дня, но это не нужно и не оптимально. Это с точки зрения силы. Что там у вас с массой, я не знаю, у меня таких задач не стоит, она приятная побочка.

Теперь по твоим конкретным примерам:

120 в 4 подходах по 10 раз это примерно 170 на раз (сферически, если ты никогда не приседал на раз, то можешь и не присесть, но при должной тренированности это плюс-минус так)

15 раз в одном подходе это где-то 60% от 1ПМ. Т.к. задача это сделать четыре раза (4 подхода), то берём условные 55%, т.е. это как раз те же самые пресловутые 90-95. Т.е. 90 кг по 15 это чуть более лёгкая нагрузка. Другое дело, если уровень общей тренированности низкий (а для того, чтобы в приседе въябывать по 15 разиков он должен быть на уровне), то могут быть проблемы. Ну, затем и тренируют ноги несколько раз в неделю, это тебе не ПШНБ Опять же время под нагрузкой больше.

А вот далее пирамидой, по сравнению с общим уровнем усталости получается вполне разгрузочная, т.к. тоннаж значительно больше.

В идеале, не вижу смысла делать и 15 и 10 повторений, но я ни разу не билдер.

Изменено: KaKTy3, 28.09.2015 - 20:37 PM

Как такими нагрузками не загнать ЦНС расскажет кто?)) Я про 3 тяжелых (70-80% ПМ считаю тяжелыми) в неделю без чередования легких недель.

Изменено: Oleg, 28.09.2015 - 21:36 PM

120 в 4 подходах по 10 раз это примерно 170 на раз (сферически, если ты никогда не приседал на раз, то можешь и не присесть, но при должной тренированности это плюс-минус так)
 

У тех кто не тренировался с повторами ниже восьми 120*10 это чаще всего 140*1.

Как такими нагрузками не загнать ЦНС расскажет кто?)) Я про 3 тяжелых (70-80% ПМ считаю тяжелыми) в неделю без чередования легких недель.

Как обычно. Постепенно врабатываться. Допустим, ты сейчас раз в неделю приседаешь скрипя сердцем 120 на 8 в одном подходе и потому ходишь, не сгибая ноги ещё пять дней, думаю, как ты пиздато покачалсо. Берёшь схему выше, и получаешь:

Первый день: 95 /5 x5
Второй день: 80 /5 x3
Третий день: 105 /5 (пирамидой с шагом 10-15 кг)

И пошла: по 2.5 кг в первые два дня, по пять во второй. Через полгода будут ноги, аки домкраты =)

Возможны варианты с количеством повторений, подходов и т.п. Но так проще всего.
 

У тех кто не тренировался с повторами ниже восьми 120*10 это чаще всего 140*1.

Это тут сферическая конструкция, для удобства расчётов. А так-то ты прав, приседать "нарас" это тоже навык, который надо тренировать и развивать, кому он требуется.

Изменено: KaKTy3, 28.09.2015 - 22:07 PM

Кактуз, я уверен, что с 170 не присяду,скорее, как Маус говорит, с 140. Приседания довольно таки не хилое упражнение, которое высасывает силы и после которого надо восстановиться. Вот сегодня я нормально поприседаю с 120 кг, после которых еле ноги волочу, а дальше на этой же неделе с 90 по 15 раз в подходе. Это же выйдет тоже самое тяжелое фулбади от которого мне уже дурно было).. Надо все таки как то восстанавливаться. В общем ясно, что ничего не ясно с прогой)

 

Но я так понял, что все же в данной проге на тяж трене, лучше делать не все подходы с одним весом, а наращивать и только последний - отказной. Правильно?

У тех кто не тренировался с повторами ниже восьми 120*10 это чаще всего 140*1.

Когда приседал, такая примерно картина и была. 120*10, 140*3. На рас думаю и 150 не присел бы.

Вот так выглядит прога:

 

присед 5х2 - опечатка, там 5х12

 

А и Б чередуются.

 

Пример. На данный момент рабочий жим лежа 95кг. Это во всех 5-ти подходах. Если перестраиваюсь на пирамиду будет 4 подхода подводящих и только последний где то 100-105кг на 6 раз. 

Значит исходя из пирамиды, теперь на лег трени делаю - 50 на 10, на средней 75 на 8. 

С остальными упражнениями тот же расчет, так?

Когда приседал, такая примерно картина и была. 120*10, 140*3. На рас думаю и 150 не присел бы.

Ну так все логично, делая постоянно высокоповтор, развиваются совершенно другие мышечные волокна, чем те что нужны лифтерам. У меня вот например никогда не было на постоянку выше шести повторов, а чаще всего 2-5.

Кактуз, я уверен, что с 170 не присяду,скорее, как Маус говорит, с 140. Приседания довольно таки не хилое упражнение, которое высасывает силы и после которого надо восстановиться. Вот сегодня я нормально поприседаю с 120 кг, после которых еле ноги волочу, а дальше на этой же неделе с 90 по 15 раз в подходе. Это же выйдет тоже самое тяжелое фулбади от которого мне уже дурно было).. Надо все таки как то восстанавливаться. В общем ясно, что ничего не ясно с прогой)

 

Но я так понял, что все же в данной проге на тяж трене, лучше делать не все подходы с одним весом, а наращивать и только последний - отказной. Правильно?

Мне кажется бросать тебе нужно эту прогу.  По этой конкретно даже советовать ничего не хочу, потому что мне она видится бредовой. Насилие над сердечно-сосудистой системой.

Раз уж за присед разговор. Возобновил присед после долгого перерыва. Пользуюсь неопреновыми наколенниками (когда-то давно присоветованными Маусом, к слову), и помогавшим какое-то время. Но с увеличением объема и весов, возобновилась проблема - в течении 2-3 дней после приседа болят колени (причем, левое заметно больше чем правое). Наколенники уже не помогают (или помогают меньше).

 

Вопрос - насколько это критично, в чем может быть причина и стоит ли предпринимать какие-то действия. К следующей тренировки колени, как правило, проходят. Занимаюсь один раз в неделю, присед совмещаю с тягой в один день. Делаю всё 5*5.

 

Что думаю сам - не пользуюсь никакими кремами для разогрева, а многие вроде пользуются. Может стоит тоже начать. Если идея стоящая - посоветуйте, какой.

Раз уж за присед разговор. Возобновил присед после долгого перерыва. Пользуюсь неопреновыми наколенниками (когда-то давно присоветованными Маусом, к слову), и помогавшим какое-то время. Но с увеличением объема и весов, возобновилась проблема - в течении 2-3 дней после приседа болят колени (причем, левое заметно больше чем правое). Наколенники уже не помогают (или помогают меньше).

 

Вопрос - насколько это критично, в чем может быть причина и стоит ли предпринимать какие-то действия. К следующей тренировки колени, как правило, проходят. Занимаюсь один раз в неделю, присед совмещаю с тягой в один день. Делаю всё 5*5.

 

Что думаю сам - не пользуюсь никакими кремами для разогрева, а многие вроде пользуются. Может стоит тоже начать. Если идея стоящая - посоветуйте, какой.

Крем испытанный многими поколениями совейских штангистов, никофлекс. Мажу перед каждой тренировкой с приседами или становой. И надеваю наколенники. При моих весах и питании далеком от полноценного вроде пока все нормально.  Думаю что возможно у тебя идет разовый перегруз коленей в один день. Разнеси тягу и присед на разные дни и на результате тоже скажется положительно. Ну и как добавка ГР, пептиды, хондропртотекторы в зависимости от предпочтений и финансов. Но лично я в хондропротекторы верить перестал ибо не чувствую от них отдачи и никакой динамики до и после. Лично считаю что питание холодцом, хашем дает больший эффект.

Конечно если боли постоянные то желательно диагностика расширенная с мрт и т.д. Но это дело недешевое.

Изменено: Mouse, 28.09.2015 - 22:52 PM

Внимательно посмотреть, не делаешь ли ты досед за счёт джижениями коленями вперёд. Это очень распространённая и мерзкая ошибка, можно здорово попортить хрящи себе нах. Кремы тут ни при чём. А наколенник штука хорошая, но не панацея, само собой.

Внимательно посмотреть, не делаешь ли ты досед за счёт джижениями коленями вперёд. Это очень распространённая и мерзкая ошибка, можно здорово попортить хрящи себе нах. Кремы тут ни при чём. А наколенник штука хорошая, но не панацея, само собой.

Ну техника само собой это основа и многие травмы и боли от нее могут быть.

Крем испытанный многими поколениями совейских штангистов, никофлекс. Мажу перед каждой тренировкой. Думаю что возможно у тебя идет разовый перегруз коленей в один день. Разнеси тягу и присед на разные дни и на результате тоже скажется положительно. Ну и как добавка ГР, пептиды, хондропртотекторы в зависимости от предпочтений и финансов.

 

Разнести, к сожалению, не получается - всего раз в неделю есть время на тренировку. Хондропротекторы пробовал в виде Animal Flex когда-то, показались фуфлом (причем недешевым), но может попробую еще разик. Остальное - не хочу точно ) За крем - сенкс.

 

Внимательно посмотреть, не делаешь ли ты досед за счёт джижениями коленями вперёд. Это очень распространённая и мерзкая ошибка, можно здорово попортить хрящи себе нах. Кремы тут ни при чём. А наколенник штука хорошая, но не панацея, само собой.

 

Сам я посмотреть на это незамутненным взглядом, конечно, не смогу ) Попробую заснять как-нибудь свой присед на предмет стороннего анализа.

 

Вот нашел из старого (хотя техника подизменилась, думаю):

 

PPS: Понял, что там по коленям, конечно, хрен что разберешь.

Изменено: Riohn, 28.09.2015 - 22:58 PM

Крем испытанный многими поколениями советских штангистов, никофлекс

 И не только штангистов...

Кремы тут ни при чём

не дает остывать,поддерживая постоянное кровообращение...

Разнести, к сожалению, не получается - всего раз в неделю есть время на тренировку. Хондропротекторы пробовал в виде Animal Flex когда-то, показались фуфлом (причем недешевым), но может попробую еще разик. Остальное - не хочу точно ) За крем - сенкс.

 

 

Сам я посмотреть на это незамутненным взглядом, конечно, не смогу ) Попробую заснять как-нибудь свой присед на предмет стороннего анализа.

На самом деле лучшее лекарство от проблем с суставами и связками это дека разбавленная тестом + ГР или пептиды. Для профилактики несколько курсов в год. Все остальное лучше чем ничего. Никаких теорий, только собственный опыт.

На самом деле лучшее лекарство от проблем с суставами и связками это дека разбавленная тестом + ГР или пептиды. Для профилактики несколько курсов в год. Все остальное лучше чем ничего. Никаких теорий, только собственный опыт.

 

Возможно, но для меня настолько непримелема сама идея применения ААС (пусть это будет моим предрассудком, как угодно), что я скорее перейду в легкую физкультуру, чем буду их применять.

Возможно, но для меня настолько непримелема сама идея применения ААС (пусть это будет моим предрассудком, как угодно), что я скорее перейду в легкую физкультуру, чем буду их применять.

Ну предельные веса требуют моральных и материальных жертв.

В советские времена именно ими лечили остеопороз, крайне тяжело и дорого вылечивающееся сейчас заболевание. И кроме того поднимали на ноги ослабленных больных, именно для таких целей эти препараты и создавались и вредность их надумана пропагандой ГНК. Гармоха средство для восстановление всех тканей организма и общего омоложение и оздоровления. В комбинации с ААС творит чудеса.

Тогда если коротко то уменьши количество подходов в тяге и приседе до трех, разминайся на них больше, у меня это 4-5 подходов.

Никофлекс, 1-2 раза в неделю хаш или холодец. Можешь желатин курсом попить или (и) поесть коллагеновый протеин.

Раз в неделю баня.

Изменено: Mouse, 28.09.2015 - 23:15 PM

Разминаюсь дофига, грыжа приучила. В остальном, думаю, да - нужно с 5 до 4-х хотя бы подходов сбавить, т.к. нагрузка слишком большая. Ну и по технике пройтись незамутненным взглядом.

Мне кажется бросать тебе нужно эту прогу.  По этой конкретно даже советовать ничего не хочу, потому что мне она видится бредовой. Насилие над сердечно-сосудистой системой.

Можно детальней, и на какую аналогичную?

Нашел оригинальное описание системы Плинтовича, там сказано так:

"Рабочие веса для следующей «Лёгкой» или «50%» тренировки рассчитываются просто. Все подходы в упражнениях выполняются с 50%-м весом от 100%-го, который был в данном упражнении на предыдущей тяжёлой тренировке. Рабочие веса для «Средней» или «75%» тренировки высчитываются так: берём 100%-й вес в упражнении на предыдущей тяжёлой тренировке и вычисляем от него 75%. Это и есть рабочий вес НА ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД в данном упражнении! Предыдущие подходы будут подводящими и веса в них поднимаются по той плавной лесенке, которую я описал выше."

 

То есть, правильно на тяжелой и средней пирамида, а на легкой все подходы с одним весом.

Изменено: Provizor-071, 28.09.2015 - 23:38 PM