Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

после n-ого перерыва хочу возобновить силовые тренировки, набросал для себя вот эту программку, первую неделю выполняю 3 подхода в каждом упражнении, вторую 4 подхода, третью 5, вес на снарядах начинаю повышать только с четвертой недели, когда буду работать на пяти подходах.
Цель: набор м.м., цикл планирую на 8-9 недель, как попрет...
вот собственно сама программа (фулбоди)
№ Упражнение число подх. число повт
Понедельник
1 приседания на одной ноге 3 8
2 жим штанги на наклонной скамье 3 8
3 Тяга гантели в наклоне 3 8
4 вертикальная тяга обратным хв. 3 8
5 разводки с гантелями стоя 3 10
6 сгибание голеней в тренажере 3 10
7 ПШНБ 3 8
8 пресс 3 макс
Среда
1 Тяга штанги в наклоне 3 8
2 Жим гантелей на наклонной скамье 3 8
3 Жим стоя 3 8
4 Вертикальная тяга за голову 3 8
5 сплит приседы 3 10
6 ягодияный мостик одной ногой 3 макс
7 разгибание рук на блоке 3 8
8 пресс 3 макс
Пятница
1 Подтягивания средним хватом 3 макс
2 жим лежа(легкий) 3 10
3 тяга блока к животу узким хватом 3 10
4 жим гантелей сидя 3 8
5 приседаия с гантелями 3 8
6 Гиперстензии горизонтальные 3 10
7 Подьем гантелей сидя на накл. Ска 3 10
8 пресс 3 макс
Очень хочется услышать возможные замечания и корректировки, если они есть.....

To: sasha_mak
я бы сделал корректировку порядка упражнений
совмещать вертикальные жимы с вертикальными тягами
а горизонтальные с горизонтальными
в среду, например, тяга в наклоне - жим гантелей на наклонной, вертикальная тяга жим стоя
кстати, жим на наклонной это движение почти на плечи
я бы делал так...
в день наклонного жима - разводки
в день горизонтального - жим стоя/сидя

нравится работа на ноги
попробуй сгибание ног/ноги на фитболе...очень хорошо в заднее бедро бъет
сплит присед я так понял болгарские выпады? одна нога на лавке?
приседание на одной ноге - это как?
я бы вставил еще шаг вверх

я бы сделал корректировку порядка упражнений
совмещать вертикальные жимы с вертикальными тягами
а горизонтальные с горизонтальными
в среду, например, тяга в наклоне - жим гантелей на наклонной, вертикальная тяга жим стоя

т.е. как я понял предлагаешь чередовать, сделал подход в тяге, след. подход жим и т.д.?

кстати, жим на наклонной это движение почти на плечи
я бы делал так...
в день наклонного жима - разводки
в день горизонтального - жим стоя/сидя

то же об этом думал, можно конечно поставить упро на задние дельты, но они не плохо получат от тяги в наклоне, в общем х.з.

нравится работа на ноги
попробуй сгибание ног/ноги на фитболе...очень хорошо в заднее бедро бъет

это как?

сплит присед я так понял болгарские выпады? одна нога на лавке?

да, они самые.

приседание на одной ноге - это как?

суперское упражнение, просто приседаешь на одной ноге, в народе "пистолетик")))

Сегодня был жим на наклонной скамье угол 45 3х9. Делал так, хват за гриф такой, что прямой гол в локтевых суставах, предплечья находятся под грифом, локти то же под грифом, те угол плеча с телом прямой. Опускал гриф на верх груди, но не до касания расстояние примерно 5см ниже не могу некомфортно себя чувствую, а может ниже и не надо. Выжимал верхняя точка, где то в области проекции середины грудных. Вопрос - в конце подхода начинают сильно болеть бицепсы, такое может быть или я неправильно делаю жим, но работу грудных я чувствую, после упражнения мышца плотная и тяжеловатая.

To: sasha_mak
мне все понравилось, как по проге так и по планированию, правда зачем нужен ягодичный мостик....загадка

To: Andro27

мне все понравилось, как по проге так и по планированию,

спасибо за ответ!

To: sasha_mak
чередовать посетово не очень хорошо
когда выходишь на большие веса, то выключается вся концентрация
я предлагаю чередовать жимы и тяги, чтобы не было 2 жима в подряд
и совмещать по плоскостям..если жмешь стоя, то следующим тяга не горизонтальная а вертикальная

сгибание ног на фитболе - это как твой ягодичный мостик
я так понимаю ты ставишь ноги на лавку и поднимаешь-опускаешь задницу
а на фитбол поставив ты сможешь делать более "сгибательное" движение

To: Hool

чередовать посетово не очень хорошо
когда выходишь на большие веса, то выключается вся концентрация
я предлагаю чередовать жимы и тяги, чтобы не было 2 жима в подряд
и совмещать по плоскостям..если жмешь стоя, то следующим тяга не горизонтальная а вертикальная

сгибание ног на фитболе - это как твой ягодичный мостик
я так понимаю ты ставишь ноги на лавку и поднимаешь-опускаешь задницу
а на фитбол поставив ты сможешь делать более "сгибательное" движение

Спасибо большое обязательно все учту и опробую!
p.s. у самого как результаты?

To: sasha_mak
Росту потихоньку Около килограмма в месяц...но очень качественных
Не фулбади, а верх/низ


http://youtu.be/dN8oSIqfw6Y

Изменено: Hool, 16.07.2011 - 00:02 AM

Есть вот такой 1,5 г буферизованного креатина (Kre-Alkalyn) и Creatine Monohydrate 5г Подскажите в чем отличие. Первый пишут, что нет побочных действий обычного креатина, но каких?
и если выбрать первый, то период загрузки в день сколько грамм принимать (обычный мне примерно нужно 15 г)
Решил попробовать, тк после тренировки вообще никакой. Могу только до дивана доползти и часа 2 на нем валяюсь.

To: Hool

Росту потихоньку Около килограмма в месяц...но очень качественных

слушай, круто! засветил бы фото, очень интересно как выглядишь......

Не фулбади, а верх/низ

если не сложно, можешь выложить сами упражнения........сколько тренеровок в неделю?

http://youtu.be/dN8oSIqfw6Y[/code]

спасибо за ссылку

Изменено: sasha_mak, 16.07.2011 - 20:51 PM

To: sasha_mak
упражнения постоянно (раз в 4-6 нед) меняются
иногда могу прыжки вставить иногда рывок с гантелей и т.д.
тренировки 3-4 раза в неделю
как пример

жим стоя/швунг/жим гантелей стоя нейтр хв
подтягивания обратным/паралельным
жим лежа/жим гантелей лежа/жим на полу
тяга в наклоне/тяга на нижнем блоке шировким хватом/тяга гантели
триц разгибания с гантелей над головой/брусья
пшнб/подъем гант на биц
шраги

фронтальный присед
шаг вверх
болгарский сплит присед/сгибания на фитболе/сгибания на тренажере/румынская на одной ноге
голень

жим лежа/жим гант/жим на полу
тяга в наклоне/тяга на нижнем блоке шировким хватом/тяга гантели
жим на наклонной/разводки на накл/жим гантелей сидя/жим стоя/жим стоя одной рукой/протяжка
подтягивания обр/подт нейтральным/или шировким
жим узким/отжимания
что нибудь на биц
махи в наклоне/тяга в наклоне на зад дельту/махи на наклонной

становая класс/румынская/рывковая
выпады (разные варианты)/болг сплит присед
присед гоблета
голень

Изменено: Hool, 16.07.2011 - 23:36 PM

Здравствуйте. Разрешите вопрос? Купил Iron Man F 80. на банке написано: Рекомендации 25 г. F 80 смешать с 250 мл. воды, сока или нежирного молока. пить 2 порции в день не позже чем за 1 до тренировки и не ранее чем через 1,5 часа после тренировки.
Я так понял, что за 1 час до и через 1,5 часа после. закралось сомнение, а разве протеин не сразу после тренировки пьют? Кто подскажет? кто употреблял?
Спасибо.

To: ser-brovkov
да какая разница когда пить протеин лишь бы в течении дня ты набирал свою норму, а сразу после тренировки можно гейнера бахнуть быстрые угли быстро востановят энергию затраченую во время тренировки.

Есть вот такой 1,5 г буферизованного креатина (Kre-Alkalyn) и Creatine Monohydrate 5г Подскажите в чем отличие. Первый пишут, что нет побочных действий обычного креатина, но каких?

Не задерживает воду в организме. На самом деле задерживает, но поменьше.

и если выбрать первый, то период загрузки в день сколько грамм принимать (обычный мне примерно нужно 15 г)

Раздели собственный вес в кг. на 4, и переведи это в граммы. Т.е. если у тебя свой вес 80 кг, то принимать тебе надо по 20 гр в день. Это 4 раза в день по чайной ложке. В течение 5-7 дней. Потом уже только 1 раз в день, в день трени - за полчаса.

Не знаю, насколько актуальна такая формула для кре-алкалина, но она 100% работает на обычном моногидрате.

Здравствуйте. Разрешите вопрос? Купил Iron Man F 80. на банке написано: Рекомендации 25 г. F 80 смешать с 250 мл. воды, сока или нежирного молока. пить 2 порции в день не позже чем за 1 до тренировки и не ранее чем через 1,5 часа после тренировки.
Я так понял, что за 1 час до и через 1,5 часа после. закралось сомнение, а разве протеин не сразу после тренировки пьют? Кто подскажет? кто употреблял?
Спасибо.

Разок сразу как проснулся и сразу после трены.

Bullitt

Спасибо. Решил принимать как рекомендует производитель, т.е. 2 капсулы утром и две еще за 30 мин до занятия.

вопрос не в тему но тут полюбому есть знающие люди))
ребята как псевдоэфедрин влияет на стояк? вчера выпил лекарство сегодня как бешенный прыгал.прочёл состав увидел псевду,предположил что это он в этом виноват.

По идее псевдоэфедрин, как и любые стимуляторы ЦНС (типа эфа, амфетаминов, кокаина и т.п.) должен влиять на стояк двояко. В небольших дозах засчет стимуляции дофаминовых центров мозга, ты скорее всего почувствуешь увеличенное либидо и соответственно, будет стоять болтом. При более высоких дозах начинаются проблемы. Из-за повышенного АД и суженных до предела сосудов, обрести стояк будет очень непросто. Хотя последнее скорее касается торчков, чем спортсменов, ибо дозировки для такого эффекта должны быть приличные.

ребята как псевдоэфедрин влияет на стояк?

Хуже чем баба?