Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Добрый день все, нуждаюсь в совете опытных спортсменов.
У меня стабильно падает результат в одном из упражнений не могу понять причину.
Начал заниматся 2 месяца назад, засек результаты:
Жим был 67х5, тяга 85х5, присед 80х5.

Работаю следующим образом:
4 дня в неделю
1 день приседаю 5х5 ( плюс разгибания 4х8 и сгибания 3+8 и гиперэкстензии с весом 4х20)
2 день жму пошире 5х5 (плюс брусья )
3 день тяга 5х5 ( плюс гиперэкстензии с весом 4х25 и скручивание на тренажере )
4 день жим поуже 5Х5 ( плюс брусья 4х12, подтягивания )
ну и пресс на каждой тренировке, чередуя день верх, следующий день низ.

А проблема в том, что жим растет, тяга растет, а присед стабильно падает. Через 2 месяца дошел до того, что едва делаю 72х4.

В чем может быть причина и как мне заставить присед расти?
Рост 180, вес 74, возраст 24 стаж 2 месяца.

To: Гагерий
Закон сохранения энергии (из физики) гласит: "Энергия не изчезает и не появляется не из чего, а в равных количествах переходит из одного вида в другой."

есть подозрения, что это пустышка, наподобии гомеопатии.

Спорить не буду, выскажу своё мнение по личному употреблению: 2 раза в день в течении 2-4 недель, становишься спокойный как ёжик, нервозность отходит на последний план, снижается агрессивность и прочие недуги, связанные с постоянным напряжением от общения с быдлоподобными социопатами.
Ещё можно глицин, в дозе только не переборщить иначе подряки начнуться, на ночь по 0,5 таблетки под язык перед сном минут за 30 - 40, утром офигиваешь от того, что выспался, хотя сон 6-7 часов всего, и засыпаешь быстро, нет лазания по кровати и взбития подушки.....да и вторая половинка отдыхает.....

Добрый день все, нуждаюсь в совете опытных спортсменов.
У меня стабильно падает результат в одном из упражнений не могу понять причину.
Начал заниматся 2 месяца назад, засек результаты:
Жим был 67х5, тяга 85х5, присед 80х5.

Работаю следующим образом:
4 дня в неделю
1 день приседаю 5х5 ( плюс разгибания 4х8 и сгибания 3+8 и гиперэкстензии с весом 4х20)
2 день жму пошире 5х5 (плюс брусья )
3 день тяга 5х5 ( плюс гиперэкстензии с весом 4х25 и скручивание на тренажере )
4 день жим поуже 5Х5 ( плюс брусья 4х12, подтягивания )
ну и пресс на каждой тренировке, чередуя день верх, следующий день низ.

А проблема в том, что жим растет, тяга растет, а присед стабильно падает. Через 2 месяца дошел до того, что едва делаю 72х4.

В чем может быть причина и как мне заставить присед расти?
Рост 180, вес 74, возраст 24 стаж 2 месяца.

я хоть и не сильно опытный, но как вариант посоветовал бы тебе дать больше отдыха ногам, например одну неделю становую только, другую только присед. Ничего не теряешь, зато будешь знать, может перегрузил.

я хоть и не сильно опытный, но как вариант посоветовал бы тебе дать больше отдыха ногам, например одну неделю становую только, другую только присед. Ничего не теряешь, зато будешь знать, может перегрузил.

Одна тренировка ног в неделю - куда еще больше отдыха? Я наоборот подумывал добавить легкий жим ногами в день тяги, но вот решил посоветоватся сначала.
Подожду еще мнений.

To: Гагерий
Странно как-то. есть вариант что становая седает, но я занимался по схеме - жим, присед и становая 5х5 циклом по 6-7 недель и рост был во всех движениях. Попробуй убрать сгибания и разгибания, думаю нагрузка велика для опыта 2мес. Ты пока не умеешь чувствовать свой организм.

Одна тренировка ног в неделю - куда еще больше отдыха? Я наоборот подумывал добавить легкий жим ногами в день тяги, но вот решил посоветоватся сначала.
Подожду еще мнений.

в становой ноги тоже работают,пусть и в меньше амплитуде чем в присяде, вот и получается, что ноги грузишь два раза в неделю. Если ешь и спишь нормально, то скорее всего не хватает только отдыха.
Чем больше ноги и рабочий вес, тем больше отдыха надо будет, я сейчас работаю со 150кг раз в 10 дней, между этим иногда легкую на ноги, так что неделя отдыха это только начало )

To: Гагерий
Приседай в нормальном объеме и выкинь сгибания/разгибания, если тебе присед нужен. И вобще тренировки какого-то лентяя. Я вобще не понимаю как так мало по объему можно заниматься)

To: Гагерий
Странно как-то. есть вариант что становая седает, но я занимался по схеме - жим, присед и становая 5х5 циклом по 6-7 недель и рост был во всех движениях. Попробуй убрать сгибания и разгибания, думаю нагрузка велика для опыта 2мес. Ты пока не умеешь чувствовать свой организм.

Согласен
Судя по подходам и повторам, работа в отказ скорее всего, что свойственно для новичков. Организм чувствовать не умеют 100%

Жим тяж , присед легкий в Пн
Становая в Ср ( 1 нед)
Гиперы в Ср (2 нед)
Присед тяж и Жим Узким легкий в Пт

Тяж - 5*5
Легк - 5 * 8-10 Набирай вес

В подсобке
на ноги - используй Жимы ногами, выпады (Мне нравиться ходить по залу в выпаде, беру 3 пары гантелей 14, 16 и 18 кг. 14 и 18 кг в один конец зала, 16 в другой. взял 18 дошел до 16, взял 16 дошел до 14, взял 14 дошел до 18 и отдых. Получается 3 мини проходки за 1 раз. Пару раз прошелся ляхи надувает капец. Ходить до касание коленом пола. Следить за другим коленом что бы далеко не выходило за носок. Метров по 10 прохожу в одну сторону, т.е. 3 * 10= 30 метров 2 подхода.)

на грудь - брусья, жим под углом
На спину - подтягивания скоросные, тяга в наклоне, тяга блока к животу сидя, Подъемы на грудь.

Посдобка 3 по 6 легко. 1 -2 упражнения в подсобке достаточно. 4-6 упр. без пресса за уши на трене.

А начни с отдыха на 1 неделю... и возми все же 3 трены за основу!

Изменено: sawerus, 23.01.2012 - 09:51 AM

Понял, выкину сгибания-разгибания и добавлю легкий жим ногами к становой.

Dilvish Такие обстоятельства. Я очень занят, 2 офисных работы, учеба, семья
Больше времени на тренировку выделить никак не могу, поэтому и не беру готовые программы из раздела. Могу только делать больше тренировок в неделю.

В профиле написано что ты боксер. Если занимаешься еще и боксом то вообще выкини всю подсобку и сделай 2 трены в неделю. Одну жим, вторую присед и становая сплинтов. Чередуя так - Т жим, Т пр и ст, Л жим, Л пр и ст. Начнешь чахнуть сделай вместо тяжелой среднюю по нагрузке тренировку.

Такие обстоятельства. Я очень занят, 2 офисных работы, учеба, семья
Больше времени на тренировку выделить никак не могу, поэтому и не беру готовые программы из раздела. Могу только делать больше тренировок в неделю.

Тогда плохо восстанавливавшийся, уменьшай нагрузки!

Я бы лучше присед с жимом вместе сделал. Первым прсед, потом отдых минут 10 и жим. Я так работал когда 2 дня занимался.

sawerus
Одновременно написали)
Работаю не в отказ, но ноги убиваю насмерть. На следующий день после ног за руль не сажусь - не контролирую, болят дня 2-3.
На грудь использую брусья и жим стоя 4х6(забыл его указать, 2й день), на спину попробую по вашему.
За 3дня никак не успеваю проработать все, тренировки короткие.
Бокс был раньше, сейчас только силовые.

RPD Ем 4 раза как положено, утром каша, днем 2 нормальных обеда с мясом(курица, примерно 0.75порции за раз) вечером за 2.5 часа перед сном что-нибудь молочное, творог там или йогурт без сахара. Сплю 6.5-7часов в будни, на выходные 8.


Всем огромное спасибо за советы. Буду уменьшать нагрузку на ноги и перераспределять ее по дням, через месяц отслежу результат.

Работаю не в отказ, но ноги убиваю насмерть. На следующий день после ног за руль не сажусь - не контролирую, болят дня 2-3.

Вот и косяк твой... циклируй нагрузки, ноги не восстанавливаются. Один раз поприседал 50% от пм к примеру, а на тяжелой выложился 5 по 5...

Удачи в тренинге, пиши если что... На форуме всегда помогут!!! Парни тут Заебэ

Изменено: sawerus, 23.01.2012 - 10:27 AM

Правильно говорят, циклировать нужно нагрузки. У меня то выглядело так.
4 недели многоповторки не в отказ.
8-10 недель работы на 8-12 повторов (начинаешь с весов которыми работал на многоповторке)
6-7 недель работы в силовом варианте 5х5 (начинаешь так же весами которыми закончил прошлый цикл).
Потом снова на многоповторку, но веса накидываешь на процент, на который удалось повысить рабочие веса в силовом цикле, где работал 5х5.
пример. Прошлый силовой сделал жим на 100кг 5х5. А этот силовой 110 5х5, тоесть прирост 10%. многоповторку начинаешь с весов 110% от прошлой многоповторке и так по кругу.

To: Гагерий

Добрый день все, нуждаюсь в совете опытных спортсменов.У меня стабильно падает результат в одном из упражнений не могу понять причину.Начал заниматся 2 месяца назад, засек результаты:

Попробуй прогу НОТ. Должно реально помочь выйти из кризиса, мне уж точно опка помогает, немного необычная и нагружает неплохо, а там на 2 курсе скорректируешь по своим результатам

А проблема в том, что жим растет, тяга растет, а присед стабильно падает. Через 2 месяца дошел до того, что едва делаю 72х4.

В чем может быть причина и как мне заставить присед расти?
Рост 180, вес 74, возраст 24 стаж 2 месяца.

Напишу свою практику может что то пригодится. Я когда участвовал в соревнованиях (пауэрлифтинг) цель была так же максимально усилить три движения - жим, становую и присед, плюс ко всему, т.к. я не хотел превращаться по форме в пауэрлифтера, я скомбинировал для сябя программу из трех основных движенийй и плюс вспомогательные легкие (делал тяги, разводки, подьемы на бицепс и т.п.
Из практики я заметил, что одновремнно в трех этих основных движениях у меня прогресировать не получается, тогда я поступил следующим образом, делаю акцент на жим (пока веса растут дополнительные упр. не включаю), присед, становую неакцентированно плюс на ноги спину вспомогательные упр., когда рост жима останавливается, делаю акцент на ноги (только присед вспом. упр. исключаю), жим немного легче плюс вспомогательные упр., затем по той же системе акцент на становую и т.д. При этом приходя на тренировку приходится настраиваться только на одно сверхтяжелое упражнение (мне так было проще) и веса уверенно растут в течении года.

Вот моя программа (с практическими наблюдениями)
понедельник (эта неделя акцент на жим)
1. Грудные
а. Жим горизонт 1п. 60х10, 2х100х10, 3х130х8, 4х150х5, 5х170х2 на грудные все.
2. Плечи (когда делаю акцент на жим плечи, трицепс и широчайшие делаю или после жима или в другой день но чтобы период восстановления был не менее 72 часов, а то силу с жима хорошо снимают недовосстановленные вспомогательные мыцы)
а. Жим штанги стоя 4х8-10
б.Разводка гант. в стороны 3х10
в. Разводка гант. в наклоне 2или 3х10 здесь упр. меняю на каждой тренировке например вместо свободных весов делаю на блоках и т.п.
3. Пресс

Среда
1. Спина
а. Становая 60х10, 100х10.140х10, 180х10
б. Тяга блока к груди (чередую с заголову)
в. Тяга гантели

Четверг
Бицепс, трицепс

Суббота
1. Ноги
а. Приседания 60х10, 100х10, 140х10, 180х10
б. Бицепс бедра 3х10-15
в. Квадрицепс 3х10-15

Затем чтобы все не переписывать опишу только акцентированные (ноги спина то же и вес не меняю или немного добавляю по самочуствию)
Жим ....172,5х2
Жим ....175х2
Жим ...175,5х2
Жим ...180х2 итого прошел месяц на жиме психика уже истощилась тяжело жать неохото перехожу на становую.

Опять коротко жим облегчаю и добавляю вспомогательные, плечи перекидываю на день становой итак:
Жим 1х60х10, 100х10, 120х8, 140х6, 150х5
Разводки, красоввер, отжимания выбираю несколько всп. упр. и накачиваю грудные до сост. распирания
Становая 60х10, 100х10, 140х8, 180х6, 210х3 спина все, далее плечи
Становая...215х3
Становая...220х3
Становая...225х3
Ноги
Присед, у мня ноги и становая идут вровень поэтому веса и повторы те же.

Затем новый цикл. Иногда делаю акцент сразу на два движения, допустим жим, присед, но как правило когда выхожу на максимальные веса два движения подтягивать очень тяжело, по крайней мере для меня.

To: Стальнов

Вот моя программа (с практическими наблюдениями)

Опиши трен бицепса и трицепса

To: Стальнов
Опиши трен бицепса и трицепса

Начну с того что бицепс, трицепс качать люблю, возможно это от того, что они прекрасно отзываются на тренинг и растут, так же зная, что эти мышцы очень быстро привыкают к определенным нагрузкам и упражнениям, регулярно меняю свои тренировки. Например любля суперсеты:
1. Потдъем шт. на бицепс стоя 10-12 повторов и сразу без отдыха фр. жим 12-15 повторов 3 подхода.
2. Молот 8-10 повт. и сразу жим на гориз.скамье узким хватом 10-12 повт. 3 п.
3. Попременный подъем гантелей на скамье под углом 45 град. 10-12 повт. и сразу отжимания от скамьи с весом на бедрах, партнер кладет диски 2х20кг. (ноги закидываю на другую скамью, забыл как это упр. называется) 3 п. Такая тренировка 1 или 2 в месяц.
В обычном режиме. Бицепс
Одно базовое из перечисленных: подем шт. стоя, молот, подъем штанги ЕZ, попеременный подьем гантелей стоя или сидя с супинацией. 4х10-12, затем меняю на следующей тр. 4х20-25, на след. 4х4-6 повт. с максим. весом.
Два изолирующих. Любые из ...Сидя подьем гант. одной рукой на весу или через колено (на весу больше нравится), подъемы на скамье Скотта, тяга блока на бицепс снизу (одной или двумя руками), подьем шт. обратным хватом (класное упражнение). 3-4 подхода по 10-15 повт.
Трицепс
Одно базовое из... Французский жим, жим узким хватом на гориз. ск. отжимания с весом от гориз скамьи ноги параллельно полу. 4х10-12 п.
Два изолирующих... Тяга блока к низу, часто меняю хват от стандартного на обратный, но на разных тренировках (хват узкий, сгибания разгибания рук без всякого читинга), лыжник, подъем гентели из-за головы, 4х12-15 повт.
Раз в месяц на бицепс делаю частичные повторы. Берешь вес примерно 70-80% от максим на 1 повт. Закидываешь штангу к груди и медленно опускаешь на треть амплитуды потом вверх и так на 8 повторений 3-4 подхода.
Другой прием навешиваю вес который сам не смогу поднять не разу но смогу подконтрольно опустить (я свои веса знаю, а так конечно в разумных пределах) с помощью партнера закидываю к груди, медленно опускаю сам, опять с партнером закидываю и так 6-8 повт.3 подх.