Подвиги Геракла

судя по количеству "одноногих" и ассиметричных упражнений, вот этот вот "руль" из разряда "качаем что-то, продолжая укреплять кор". Тренеру респект)

вот этот вот "руль" из разряда "качаем что-то, продолжая укреплять кор

А нам передняя дельта вплотную не нужна. Только для тонуса, какой-никакой симметрии нагрузки. Плечо и так пока выведено вперёд, задача - продолжить менять осанку к лучшему.

Кор нужен. Изначально были проблемы с поясницей.

Понедельник ноги.
1. Сгибания 20×20×1, 25×15×1, 30×8×4 между подходами отдых 1 минута, 15 на максимум (мой 25) медленно.
2. Разгибания 20×20×1, 25×15×1, 40×8×1, 45×8×3 отдых между подходами 1 минута, 20× на максимум (мой 15) с задержкой на верху( 3 секунды).
3. Платформа узкая постановка ног, высоко 40×15+наклоны с гантелями по 16кг×15, 1 подход, 80×15+наклоны с гателями по 16кг×15 1 подход, 100×15+наклоны с гантелями по 16кг×15 1 подход, 120×15+ наклоны с гантелями по 16кг×15 1 подход, 140×15+наклоны с гантелями по 16кг×15, 4 подхода.
4. Приседания с штангой 40×6+разведения 64×20 1 подход, 40×6+ разведения 64×30 1 подход, 40×6+разведения 64×40 2 подхода, 40×6+ разведения 64×30 1 подход.

просто "руль"

Руль Мартинеза.  

Среда спина.
1. Подтягивания узким хватом 8 4 подхода, 6 5 подход.
2. Подтягивания с резиной широким хватом 10 5 подходов.
3. Тяга гантелей по 12кг на наклонной скамье с задержкой на верху 12×12×4.
4. Кроссовер, тяга двумя руками сверху сидя на коврике по 15кг×20×4.
5. Гиперы поясничные на прямой скамье гантель 10кг 2 подхода на максимум( мой 25)

Пятница.
1.Вертикальный блок 25×15×1, 30×12×1, 35×8×5.
2. Жим штанги лежа, пустой гриф на 12, 25×8+ отжимания от скамьи на максимум(12) 1 подход, 27,5 ×8+отжимания от скамьи на максимум(10), 4 подхода.
3. Горизонтальный блок две рукояти 23×12×1, 27×8×1, 32×8×4.
4. Тренажер на верх груди блины по 5 кг×8+ разведения на наклонной скамье, гантели по 6 кг×12+разведения стоя гантели по 3 кг.×12 1 подход, в тенажере + блины по 2,5 1 подход, в тренажере блины по 10 кг. 4 подхода.
5. Приседания с П-грифом узкая постановка ног 40×8×4.

Вторник ноги.
1. Сгибания 20×20×4
2. Разгибания 25×20×4
3. Сгибания по одной ноге блин 5 кг. по 12 на ногу+сгибания двумя ногами 25×12+разгибания 30×12 1 подход, в сгибаниях по одной ноге + 5кг×12+сгибания двумя ногами 25×12+ разгибания 30×12 3 подхода, в 3 и 4 подходах на разгибаниях 35×12.
4. Платформа жим одной ногой по прямой на ширине плеч блин 20 кг по 15 на ногу 1 подход, + 20 кг по 15 на ногу 3 подхода.
5. Приседания 40кг×8×4.
Добавили кардио 20 минут.

Среда спина.
1. Вертикальный блок к груди широким хватом 20×15×1,25×12×1,35×8×5.
2. Австралийские подтягивания 12×5.
3. Тяга обратным хватом в наклоне ez грифа блины по 10кг×8×1, + блины по 2,5кг×8×4.
4. Гравитрон противовес 65×20×1, 60×12×3.
5. Тяга нижнего блока одной рукой 10×20×3.
6. 20 минут кардио.

Пятница ноги.
1. Приседания с штангой 30×15×6 между подходами отдых 1 минута.
2. Платформа 80 кг. ноги на ширине плеч 15×6 между подходами отдых 1 минута.
3. Сгибания по одной ноге блин 5 кг×12+ сгибания двумя ногами 20×12+Т гриф блин 10 кг, напоследних 3 подходах 7,5 кг ×15, всего 6 подходов.
4. Кардио 20 минут.

Понедельник верх.
1. L разведения гантели по 3 кг×20×2.
2. Подтягивания прямым хватом 5×5.
3. Тяга на наклонной скамье параллельным хватом гантели по 10 кг×12+ тяга каната с нижнего блока 20×15, 4 подхода.
4. Горизонтальный блок две рукояти 32×12×4.
5. Отжимания с ногами на скамье 4 подхода по 12 раз, 5 подход 8.
6. Разведения гантелей на скамье, гантели по 6кг×15 1 подход, 7 кг×12 1 подход, 6кг×12×2.
7. Сгибания и жим параллельным хватом стоя гантели по 6кг×8+ гантели по 3 кг×12+ разведения гантели по 3кг×12, 4 подхода.
8. 20 минут кардио.

Среда ноги.
1. Сведения 25×20+приседания в блоке 50×15×1,60×15×1,70×15 5подходов.
2. Выпады на месте с передний ногой на степе с сбросом веса, гантели по 10кг, гантели по 8кг, гантели по 6кг, по 8 раз с каждым весом, 5 подходов.
3. Наклоны с штангой 30×15×1, 40×12×1,50×8×3+ разведения 64×20.
4. 20 минут кардио.

Пятница спина.
1. Австралийские подтягивания 10+ отжимания 10, 10 подходов.
2. Тренажер тяга сверху по одной руке обратным хватом 17,5×8+вертикальный блок 25×15, 4 подхода.
3. Горизонтальный блок две рукояти параллельным хватом 23×10+ez гриф блины по 2,5 кг тяга к подбородку 12, 4 подхода.
4. Гравитрон с полным противовесом 4 подхода, 1 подход 30, 2 подход 26, 3 и 4 подходы по 25.
5. Гиперы 2 подхода по 20 раз гантель 24кг.
6. 20 минут кардио.

Понедельник ноги.
1. Сгибания 25×15×1, 30×12×1, 35×8×4.
2. Штанга приседания 30×15×1, 40×8×8.
3. Гакк-машина приседания с узкой постановкой ног 40×8+разгибания 30×12 всего 5 подходов. В 3 и 4 подходе в гакк- машине +20кг, в 5 подходе в гакк- машине + 10кг.
4. Наклоны с гантелями по бокам, гантели по 12 кг×15 всего 5 подходов. Каждый последующий подход +2кг.
5. Приседания на одной ноге с своим весом по 15 на ногу 4 подхода.
6. 20 минут кардио.

Среда верх.
1. Отжимания на рукоятках с ногами на стойке для гантелий 4 подхода на максимум ( мой 3 подхода по 10 последний 8)
2. Тренажер на верх груди блины по 5кг×15×1, + блины по 2,5×8×1, блины по 10кг×8×4.
3. Наклонная скамья разведения гантели по 5кг.×15×4.
4. Гантели по 3кг разведения×15+гантели по 6кг. жим в верх×10, всего 5 подходов.
5. Наклонная скамья на заднию дельту гантели по 2кг×15×4.
6. Вертикальный блок на грудь широким хватом 25×15×5.
7. 20 минут кардио.

Пятница ноги.
1. Наклоны на одной ноге гантели по 12кг.×12×1, гантели по 16кг.×12×1, гантели по 18кг.×12×4.
2. Разгибания 20×15×1, 40×12×1, 50×8×1, 55×6×1, 60×6×2, 55×6×2, 25×20×1.
3. Сгибания 20×12×1,25×8×1, 30×8×3.
Гакк машина приседания с широкой постановкой ног 40кг×12+разведения 64×20 1 подход. В гакк машине +20 4 подхода.
4. Приседания на одной ноге 20×4.
5. Приставные шаги по залу с резиной(желтая) 20 приставных в одну сторону и 20 приставных в другую, 4 подхода.
6. Жим из-за головы широким хватом с полной амплитудой бодибар 6кг.×15×4.
7. 20 минут кардио.

Здравствуйте, а какое кардио делаете?

Здравствуйте. Кардио делаю на эллипсе.

Понедельник ноги.
1. Приседания с штангой пустой гриф 15, 30×12×1, 40×6×1, 50×5×5.
2. Наклоны с штангой 30×15×1, сгибания 30×8+ наклоны с штангой 40×12×1, 50×10×1, 55×10×4.
3. Платформа узкая постановка ног 120кг×12×6.
4. Разгибания 35×12×1, 40×12×5.
5. Тренажер голень 20×20×5.
6. Кардио 20 минут.

Четверг спина.
1. L разведения гантели по 3кг. 25×2.
2. Подтягивания широким хватом 5×4.
3. Гравитрон 50 кг. обратным хватом 12×4.
4. Наклонная скамья тяга гантели одной рукой 10кг×12×1, 12кг.×12×3.
5. Тренажер параллельным хватом блины 10кг и 2, 5 кг ×10+вертикальный блок 20×12, 1подход, + блины 2,5 кг, 1 подход, + блины по 2,5кг, 2 подхода.
6. Шраги гантели по 12кг×12×2, гантели по 14кг×12×2.
7. Горизонтальная тяга хватом сверху 13,6×12×1, 18,1×12×3 ( последние 3 подхода делала повторно).
8.Пуловер 20×20×4.
9. Пресс на наклонной скамье поднимание ног 20+ поднимание туловища 20, 4 подход ( 1 подход + накосячила).
10. 20 минут кардио.

Пятница ноги.
1. Приседания в гакк машине с широкой постановкой ног 20кг×15+сгибания 20кг×15+ т гриф 5кг×15 1 подход,гакк 40кг×20+ сгибания 20кг×20+т гриф 10кг×20 1 подход, гакк 40кг×25+сгибания 20кг×25+т гриф 10кг×25 2 подхода, гакк 40кг×20+ сгибания 20кг×20+ т гриф 10кг×20 1 подход, гакк 40кг×15+сгибания 20кг×15+т гриф 10кг×15 1 подход. В приседаниях накосячила + 2 подхода только в гакк 40кг×25.
2. Выпады на месте гантели по 8кг, по 15 на ногу 4 круга,1 подход, гантели по 10кг по 15 на ногу 3 круга, 1 подход, гантели по 12кг по 15 на ногу 2 круга, 1 подход, гантели по 14кг, по 15 раз на ногу 1 круг, 1 подход, гантели по 16кг×12×1, гантели по 18кг×10×1,гантели по 20кг×8×1.
3. 20 минут кардио.
Уф) подустала)