Подвиги Геракла

Понедельник ноги.
1. Штанга приседания, с грифом на 15, 30×12×1, 40×8×1, 50×6×5, 40×10×1, 30×15×2.
2. Наклоны с штангой на плечах 30×15×1, 40×12×4.
3. Сгибания 25×12×4.
4. Разгибания 35×12×4.
5. Кардио 30 минут.

Четверг верх.
1. L разведения 2 подхода гантели по 3кг×20.
2. Жим лежа с пустым грифом на 15, блины по 2,5 кг×8, блины по 5кг×6+отжимания от скамьи на максимум(1подход 15, 2 подход 13, 3 и 4 подходы 12)+ сведения на грудь 10×15 4 подхода.
2. Хаммер на верх груди блины по 5 кг×10+ сведения гантелей на наклонной скамье 2кг×15, хаммер + блины по 2,5кг×8, всего 4 подхода.
3. Вертикальный блок за голову 25×12+ пуловер в локе с канатной рукоятью 15×15, 4 подхода.
4. Горизонтальный блок две рукояти параллельным хватом 23×12+ пуловер с гантелей на горизонтальной скамье 8кг×15, 4 подхода.
5. 40 минут кардио.

Пятница ноги.
1. Приседания с бодибаром над головой 6кг×12×1, 8кг×12×4.
2. Платформа узкая постановка ног 100кг×15×1, платформа 120кг×12+сгибания 25×12, 4 подхода.
3. Наклоны с штангой на плечах 30кг×15×1, 40кг×12×4.
4. Разгибания 30×15×4.
5. Разгибания голеня в наклоне (тренажер) 20×15+голень сидя блин 20кг(тренажер)×20, 4 подхода.
6. 40 минут кардио.

Воскресенье
60 минут кардио.

Вторник ноги.
1. Приседания с штангой, пустой гриф×15×1, 30×12×1, 40×8×8.
2. Платформа ноги на ширине плеч с задержкой на сгибания разгибания на середине задержка 60×12×1, 80×12×1, 100×8×8.
3. Приседания на одной ноге по 3 круга на ногу утяжители по 4 кг. 3 подхода.
4. 30 минут кардио.

Четверг спина.
1. 2 подхода вертикальный блок 20×15, 2 подхода L разведения гантели по 3кг×20.
2. Гравитрон широким хватом 60×12×1, 50×8×1, 45×8×1,40×8×4.
3. Тяга Т грифа в наклоне с поворотом блин 10кг×12×1, + блин 5кг×10×1, + блин 2,5кг×8×4.
4. Горизонтальная тяга 18,1×12×2, 22,7×12×3.
5. Разведения на наклонной скамье гантели по 6кг×15+ отжимания 10, 4 подхода.
6. Пуловер поперек скамьи гантель 7кг×20×4.
7. 20 минут кардио.

Суббота ноги.
1. Разгибания 2-3 подхода размика в моем случаи 25×15, 60×8×5.
2. Сгибания 25×15×1, 35×8×5.
3. Кроссовер мах назад + выпад 10×15×4.
4. Приседания с пустым грифом на 15, 30×15×5 между подходами отдых 1 минута.
5. 20 минут кардио.

Воскресенье 60 минут кардио.

Понедельник ноги.
1. Платформа узкая постановка ног 40×20×1, 80×15×1, 120×12×1, 140×8×1, 160×8×1, 180×8×6.
2. Сгибания по одной ноге блин 10кг×12+ сгибания двумя ногами 25×12+ разгибания 40×12, 1 подход. В разгибаниях 45×12, 5 подходов.
3. Штанга приседания 30×15×4, между подходами отдых 1 минута 30 секунд.
4. 25 минут кардио.

Пятница спина.
1. Подтягивания параллельным хватом 7×4.
2. Гравитрон противовес 60×15×1, 55×12×3.
3. Наклонная скамья тяга с поворотом гантели по 12кг×12×1, по 15кг×8×4.
4. Горизонтальная тяга 18,1×15×4.
5. Шраги с канатной рукоятью 30×15×3.
6. Шраги в смите перед собой блины по 5 кг×15×3.
Немного ног.
7. Утяжелители на ноги по 4кг, приседания на одной ноге по 15 раз, 3 круга на ногу, 4 подхода.
8. 25 минут кардио.

а вес какой сейчас?

Сейчас 53 кг.

да, хороший вес для такого роста.

да и форма отличная.

почтение.

Спасибо) это заслуга замечательного тренера)

у одного и того же тренера прогресс разных учеников бывает разный.

и не всегда дело в генетике.

дело в учениках тоже.

хотя важность грамотного тренера лично я не могу переоценить.

Воскресенье 40 минут кардио.

Среда ноги.
1. Приседания с П грифом 30×15×1, 40×10×1, 50×8×5, 30×15×2.
2. Платформа, уз40кая постановка ног высоко 100×15×1, 140×12×1, 180×8×4.
3. Наклоны с штангой 30×10+разведения 64×20,40×8+64×20, 50×8+64×20, 60×8+64×20, 65×8+64×20, 67,5×8+64×20, 70×8+64×20.
4. Приставные шаги по залу с резиной 15 в одну сторону и 15 в обратную, 3 подхода.
Вместо кардио провела два занятия пилате и super sculpt
Пилатес)

Четверг спина.
1. Горизонтальня тяга 18,1×15×5.
2. Тяга гантели с поворотом на наклонной скамье 12кг×10×1,15кг×8×1, 16кг×6×1, 18кг×6×3.
3. Тяга гантелей на наклонной скамье параллельно 12кг×10×1, 14кг×10×4.
4. Шраги с грифом на 12, блины по 2,5×12×1, блины по 5кг×12×3.
5. Гиперы гантели по 10кг×15×4.
6. Пресс, складка с сведением гантелей под коленями, гантели по 3кг×25×4.

Пятница ноги.
1.25 минут кардио.
2. Наклоны на одной ноге с гантелями 12кг×15×1, 14кг×12×1, 16кг×10×3.
3. Штанга приседания 35×15×4.
4. Сгибания 25×15×4.
5. Обратные гиперы, утяжелители по 5 фунтов по 50 раз 2 подхода.
6. 20 минут кардио.

Воскресенье 60 минут кардио.