Подвиги Геракла

Вторник ноги.
1. Штанга приседания пустой гриф на 15, 30×12×1, 40×8×1, 50×6×1, 55×5×5.
2. Выпады на месте с сбросом веса 1 подход гантели по 10кг, по 8кг, по 6кг, по 8 на ногу. 2 подход гантели по 12кг, 10кг, по 8 кг по 8 на ногу. 3 подход гантели по 14кг, по 12кг, по 10кг, по 8 на ногу. 3 подхода гантели по 16кг, по 14кг, по 12кг, по 8 на ногу.
3. Платформа ноги на ширине плеч 100×15×4.
4. Разгибания 30×20×3.
5. Сгибания 20×20×3.
6. Кардио 25 минут.

Четверг спина.
1. 2 подхода вертикальный блок.
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 30×12×1, 40×8×1, 45×6×1, 50×6×2, 55×4×4.
3. Гравитрон подтягивания 50×8×3, 45×8×2.
4. Тяга одной рукой сверху в блоке стоя на коленях 15×15×4.
5. Горизонтальный блок 2 рукояти параллельно 23×15×4.
6. Конатная рукоять на заднию дельту 20×20×4
7. 20 минут кардио.

Пятница ноги.
1. Наклоны с гантелями на одной ноге по 8кг×15×1, по10кг×15×1, по 12кг×10×1, по 14кг×10×1, по 16кг×10×1, по 18кг×10×3.
2. Разгибания 35×15×1, 40×12×1, 45×12×4.
3. Сгибания 30×12×5.
4. Штанга приседания пустой гриф×20×1, 30×20×5.
5. Голень тренажер 20×20×4.
6. 20 минут кардио.

Воскресенье. 60 минут кардио.

Вторник ноги.
1. Тренажер Смита приседания блины по 10кг×15, блины по 15кг×12,
2. Тренажер Смита плие блины по 20кг×10+шаги по залу гантели по 12кг, по 10 на ногу
, блины по 25кг×8+шаги по залу гантели по12кг, по 10 на ногу, 4 подхода.
3. Тренажер Смита выпады на месте по 10 на ногу, блины по 10кг+ сгибания 25×12, выпады блины по 15 кг, по 10 на ногу+сгибания 25×12, выпады блины по 20кг, по 10 на ногу+ сгибания 25×12, 2 подхода.
4. Разгибания по одной ноге 5×15+ разгибания 2 ногами 25×12, 5 подходов.
5. Голень платформа 40×20×4.
6. 20 минут кардио.

Среда спина.
1. Горизонтальная тяга 18,1×15×4.
2. Австралийские подтягивания 5 подходов на максимум ( 32,18,17,15,15)
3. Горизонтальная тяга параллельным хватом 22,7×8×1,27,2×8×1,31,8×8×3.
4. Наклонная скамья, тяга через стороны гантели по 4кг.×12×4.
5. Вертикальный блок 30×12×4.
6. На разгибатели спины, горизонтальная скамья для гиперов гантель 12 кг, 3 подхода на максимум(15,12,12).

Елен, мне кажется или первые четыре упражнения ну уж очень похожи?! 

 

Или ты в каждое вносишь какое-то разнообразие хватов и полдожения локтей?! 

Ты прав) В первом, руки по другому и локти параллельно полу и вверх.

Ты прав) В первом, руки по другому и локти параллельно полу и вверх.

 

Про вверх немного не понял - амплитуда заканчивается не в районе живота, а выше?! У диафрагмы?! 

А рукоять какая? Узкая или шире плеч?

Вот так)

Ага) Спасибо. Классное движение.

Пока такая)

Трапы есть. 

Спасибо)

Пятница ноги.
1. Приседания с штангой, разминка с грифом, 30 кг×20×5.
2. Платформа, постановка ног очень широкая, 80×20+сведения 30×20,5 подходов.
Грудь.
3. Разведения на наклонной скамье, гантели по 4кг×20+отжимания на максимум, на рукоятках(10) 1подход, гантели по 5кг×15+отжимания(добивала с колен), 4 подхода.

Вскресенье 60 минут кардио.

Вторник ноги.
1. Штанга приседания пустой гриф на 15, 30×12×1, 40×8×1, 50×6×1, 55×5×5.
2. Выпады на месте с сбросом веса 1 подход гантели по 10кг, по 8кг, по 6кг, по 8 на ногу. 2 подход гантели по 12кг, 10кг, по 8 кг по 8 на ногу. 3 подход гантели по 14кг, по 12кг, по 10кг, по 8 на ногу. 3 подхода гантели по 16кг, по 14кг, по 12кг, по 8 на ногу.
3. Платформа ноги на ширине плеч 100×15×4.
4. Разгибания 30×20×3.
5. Сгибания 20×20×3.
6. Кардио 30 минут.

Вторник ноги.
1. Штанга приседания пустой гриф на 15, 30×12×1, 40×8×1, 50×6×1, 55×5×5.
2. Выпады на месте с сбросом веса 1 подход гантели по 10кг, по 8кг, по 6кг, по 8 на ногу. 2 подход гантели по 12кг, 10кг, по 8 кг по 8 на ногу. 3 подход гантели по 14кг, по 12кг, по 10кг, по 8 на ногу. 3 подхода гантели по 16кг, по 14кг, по 12кг, по 8 на ногу.
3. Платформа ноги на ширине плеч 100×15×4.
4. Разгибания 30×20×3.
5. Сгибания 20×20×3.
6. Кардио 30 минут.

Зачем девушке разгибания ног?  только не кричите и не бейте.

В каком смысле?

Зачем девушке разгибания ног?  только не кричите и не бейте.

Примерно за тем же, зачем мужикам румынка....