Вторник спина.
1. Горизонтальня тяга 18,1×15×5.
2. Тяга гантели с поворотом на наклонной скамье 12кг×10×1,15кг×8×1, 16кг×6×1, 18кг×6×3.
3. Тяга гантелей на наклонной скамье параллельно 12кг×10×1, 14кг×10×4.
4. Шраги с грифом на 12, блины по 2,5×12×1, блины по 5кг×12×3.
5. Гиперы гантели по 10кг×15×4.
6. Пресс, складка с сведением гантелей под коленями, гантели по 3кг×25×4.
464 ответов в теме
#282
Offline
13.09.2018 - 13:06 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Пятница ноги.
1. Сведения 30×20+приседания в блоке 45×15×1, 50×15×5, 5подходов.
2. Выпады на месте с передний ногой на степе с сбросом веса, гантели по 10кг, гантели по 8кг, гантели по 6кг, по 8 раз с каждым весом, 5 подходов.
3. Наклоны с штангой 30×15×1, 40×12×1,50×8×3+ разведения 64×20.
4. Пресс, складка со сведениями гантелей под коленями, гантели по 3 кг., 25×4.
5. 20 минут кардио.
Четверг))))
1. Сведения 30×20+приседания в блоке 45×15×1, 50×15×5, 5подходов.
2. Выпады на месте с передний ногой на степе с сбросом веса, гантели по 10кг, гантели по 8кг, гантели по 6кг, по 8 раз с каждым весом, 5 подходов.
3. Наклоны с штангой 30×15×1, 40×12×1,50×8×3+ разведения 64×20.
4. Пресс, складка со сведениями гантелей под коленями, гантели по 3 кг., 25×4.
5. 20 минут кардио.
Четверг))))
#283
Offline
17.09.2018 - 22:29 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Понедельник ноги.
1. Приседания со штангой, гриф на 15, 40кг×8×1, 50×6×1, 60×3×1, 65×2×1, 67,5×2×1, 70×2×6, 60×8×2.
2. Платформа, постановка ног на ширине плеч, 100×8, 140×6×2, 160×6×1, 180×6×4.
3. Наклоны с гателями по 20кг×12×1, 24×8×1, 28×8×3.
1. Приседания со штангой, гриф на 15, 40кг×8×1, 50×6×1, 60×3×1, 65×2×1, 67,5×2×1, 70×2×6, 60×8×2.
2. Платформа, постановка ног на ширине плеч, 100×8, 140×6×2, 160×6×1, 180×6×4.
3. Наклоны с гателями по 20кг×12×1, 24×8×1, 28×8×3.
#284
Offline
18.09.2018 - 14:13 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Вторник спина.
1. L разведения гантели по 3кг×25×2.
2. Вертикальный блок 25×15×1, 30×12×1, 35×8×4.
3. Тяга ez грифа в наклоне обратным хватом, блины по 15 кг×8×2, + блины по 2,5кг×8×3.
4. Наклонная скамья тяга гантелей по 12кг с поворотом на 12 раз 1 подход, гантели по 16кг×6+гантели по 12кг×8 4 подхода.
5. Тяга в блоке на коленях по одной руке 15×15×4.
6. Гиперы блин 15 кг×15×3.
7. Кардио 20 минут.
1. L разведения гантели по 3кг×25×2.
2. Вертикальный блок 25×15×1, 30×12×1, 35×8×4.
3. Тяга ez грифа в наклоне обратным хватом, блины по 15 кг×8×2, + блины по 2,5кг×8×3.
4. Наклонная скамья тяга гантелей по 12кг с поворотом на 12 раз 1 подход, гантели по 16кг×6+гантели по 12кг×8 4 подхода.
5. Тяга в блоке на коленях по одной руке 15×15×4.
6. Гиперы блин 15 кг×15×3.
7. Кардио 20 минут.
#285
Offline
19.09.2018 - 22:04 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Среда верх.
1. Жим лежа, гриф на 15, блины по 2,5×12, блины по 5кг×6, + блины по 1,25×5×5.
2. Отжимания с колен на рукоятках (на максимум 1 подход 15, 2 подход 13, 3 подход 12, 4 подход11)+разведения на наклонной скамье гантели по 4кг×15.
3. Вместо кардио 2 урока провела)
1. Жим лежа, гриф на 15, блины по 2,5×12, блины по 5кг×6, + блины по 1,25×5×5.
2. Отжимания с колен на рукоятках (на максимум 1 подход 15, 2 подход 13, 3 подход 12, 4 подход11)+разведения на наклонной скамье гантели по 4кг×15.
3. Вместо кардио 2 урока провела)
#286
Offline
20.09.2018 - 21:48 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Четверг ноги.
1. Платформа, ноги на ширине плеч, 40×20×1, 60×15×1, 80×12×1, 100×12×5 между подходами отдых 1 минута.
2. Платформа 20×15×5 по одной ноге, нога пряма.
3. Разгибания 30×15×4.
4. Сгибания 25×15×4.
5. Голень тренажер сидя блин 20×20+ добив стоя 30, 4 подхода.
6. 20 минут кардио.
1. Платформа, ноги на ширине плеч, 40×20×1, 60×15×1, 80×12×1, 100×12×5 между подходами отдых 1 минута.
2. Платформа 20×15×5 по одной ноге, нога пряма.
3. Разгибания 30×15×4.
4. Сгибания 25×15×4.
5. Голень тренажер сидя блин 20×20+ добив стоя 30, 4 подхода.
6. 20 минут кардио.
#287
Offline
24.09.2018 - 14:31 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Ноги понедельник.
1. Приседания со штангой, гриф на 15, 40×8, 60×6, 70×3, 72,5×2×6.
2. Выпады с шагом назад в смите, 20×12, 40×8, 50×8×3.
3. Разгибания 35×12+сгибания 25×12, 1 подход, разгибания 40×12+сгибания 30×12, 3 подхода.
4. Голень платформа 20×20×1, 40×20×3.
5. 20 минут кардио.
1. Приседания со штангой, гриф на 15, 40×8, 60×6, 70×3, 72,5×2×6.
2. Выпады с шагом назад в смите, 20×12, 40×8, 50×8×3.
3. Разгибания 35×12+сгибания 25×12, 1 подход, разгибания 40×12+сгибания 30×12, 3 подхода.
4. Голень платформа 20×20×1, 40×20×3.
5. 20 минут кардио.
#288
Offline
25.09.2018 - 22:32 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Вторник спина.
1. Подтягивания в гравитроне стоя 30×15×1, 20×8×4.
2. Тяга ez грифа обратным хватом 40×8×5.
3. Тяга гантели с опорой на скамью 15,5×12×4.
4. Вертикальный блок 30×10×4.
5. Пуловер в блоке с прямой рукоятью 15×15×3.
6. 20 минут кардио.
1. Подтягивания в гравитроне стоя 30×15×1, 20×8×4.
2. Тяга ez грифа обратным хватом 40×8×5.
3. Тяга гантели с опорой на скамью 15,5×12×4.
4. Вертикальный блок 30×10×4.
5. Пуловер в блоке с прямой рукоятью 15×15×3.
6. 20 минут кардио.
#289
Offline
26.09.2018 - 22:52 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Среда верх.
1. Наклонная скамья жим с поворотом гантелей по 8кг×15×1, 10кг×8+разведения с гателями по 5кг×12+ отжимания с ручек 10, 4 серии.
2. Отжимания от скамьи на максимум, 4 подхода(20,18,17,16).
3. Разведение гантелей стоя 5кг×8+3кг×12+ жим гантелей стоя 3кг×12, 5 подходов.
1. Наклонная скамья жим с поворотом гантелей по 8кг×15×1, 10кг×8+разведения с гателями по 5кг×12+ отжимания с ручек 10, 4 серии.
2. Отжимания от скамьи на максимум, 4 подхода(20,18,17,16).
3. Разведение гантелей стоя 5кг×8+3кг×12+ жим гантелей стоя 3кг×12, 5 подходов.
#290
Offline
27.09.2018 - 22:02 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Четверг ноги.
1. Гакк приседания с широкой постановкой ног 40×12×1, 60×8×1, 80×8×5( между подходами 1 минута отдыха)
2. Выпады на месте по 15 на ногу, гантели по 10кг, 3 смены ног в одном подходе, 4 подхода.
3. Сгибания 25×12+ Т гриф блин 10кг×15, 4 подхода.
4. 20 минут кардио.
1. Гакк приседания с широкой постановкой ног 40×12×1, 60×8×1, 80×8×5( между подходами 1 минута отдыха)
2. Выпады на месте по 15 на ногу, гантели по 10кг, 3 смены ног в одном подходе, 4 подхода.
3. Сгибания 25×12+ Т гриф блин 10кг×15, 4 подхода.
4. 20 минут кардио.
#295
Offline
02.10.2018 - 17:47 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Вторник спина.
1. Подтягивания в гравитроне стоя 30×15×1, 20×8×4.
2. Тяга ez грифа обратным хватом 40×8×5.
3. Тяга гантели с опорой на скамью 15,5×12×4.
4. Вертикальный блок 30×10×4.
5. Пуловер в блоке с прямой рукоятью 15×15×3.
6. 20 минут кардио.
1. Подтягивания в гравитроне стоя 30×15×1, 20×8×4.
2. Тяга ez грифа обратным хватом 40×8×5.
3. Тяга гантели с опорой на скамью 15,5×12×4.
4. Вертикальный блок 30×10×4.
5. Пуловер в блоке с прямой рукоятью 15×15×3.
6. 20 минут кардио.
#296
Offline
03.10.2018 - 23:07 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Среда верх.
1. Гантели по 2кг, стоя от горизонтали в верх на 45 градусов 8 раз+ от 45 градусов к горизонтали 8 + с низу в верх до 45 градусов 8, 3 подхода отдых 30 секунд.
2. Жим гантелей по 8кг стоя×8+ разведения ,гантели по 4кг×12, 5 подходов.
3. Наклонная скамья гантели по 3кг y разведения на заднию дельту×12+тяга на заднию дельту гантели по 7кг на максимум(16,15,14,13)4 подхода.
4. Наклонная скамья, жим гантелей по 6кг параллельным хватом на трицепс×12+ разгибания с канатной рукоятью15×12, 5 подходов.
1. Гантели по 2кг, стоя от горизонтали в верх на 45 градусов 8 раз+ от 45 градусов к горизонтали 8 + с низу в верх до 45 градусов 8, 3 подхода отдых 30 секунд.
2. Жим гантелей по 8кг стоя×8+ разведения ,гантели по 4кг×12, 5 подходов.
3. Наклонная скамья гантели по 3кг y разведения на заднию дельту×12+тяга на заднию дельту гантели по 7кг на максимум(16,15,14,13)4 подхода.
4. Наклонная скамья, жим гантелей по 6кг параллельным хватом на трицепс×12+ разгибания с канатной рукоятью15×12, 5 подходов.
#297
Offline
04.10.2018 - 08:34 AM
Aleksey Ka
- Форумчане
-
- Сообщений: 3697
- Регистрация: 16.08.16
Доходяга (доходил до финиша)
- Откуда:Израиль
- Вес / Рост: 77/182
- Стаж / Возраст: хз/50
- Кто: легкоатлет
Репутация:
1. Гантели по 2кг, стоя от горизонтали в верх на 45 градусов 8 раз+ от 45 градусов к горизонтали 8 + с низу в верх до 45 градусов 8, 3 подхода отдых 30 секунд.
Лена. Это махи гантелями или жимы? Я что- то запутался в горизонталях и углах...
#299
Offline
04.10.2018 - 10:26 AM
Aleksey Ka
- Форумчане
-
- Сообщений: 3697
- Регистрация: 16.08.16
Доходяга (доходил до финиша)
- Откуда:Израиль
- Вес / Рост: 77/182
- Стаж / Возраст: хз/50
- Кто: легкоатлет
Репутация:
от горизонтали в верх на 45 градусов 8 раз+ от 45 градусов к горизонтали 8
Тогда чем отличаются эти два движения я все равно не понял...
с низу в верх до 45 градусов 8,
И вот это движение разве не такое как первое?
Все. Понял. Три движения. Снизу (при опущенных руках) до 45 гр., от 45гр до прямых рук, и с прямых,вытянутых вперед рук вверх до 45 гр. толлько порядок выполнения обратный.
Блин...как все сложно.
2 пользователей читают эту тему
0 пользователей, 2 гостей, 0 невидимых
