Подвиги Геракла

Да)))))

Четверг ноги.
1. Выпады на месте гантели по 10кг, по 12 на ногу, по 4 круга на ногу, гантели по 13кг, по 12 на ногу, по 3 круга на ногу, гантели по 16кг, по 12 на ногу, по 2 круга на ногу, гантели по 21кг, по 12 на ногу, 1 круг, гантели по 22кг, по 12 на ногу, 1 круг, гантели по 23кг, по 12 на ногу, 1 круг, гантели по 15кг, по 12 на ногу, 2 круга, гантели по 12кг, по 12 на ногу, 3 круга, гантели по 9кг, по 12 на ногу, 4 круга.
2. Гакк наклоны 50×15×1, 60×15×3.
3. Разведения 50×100×2.
4. 20 минут кардио.

Пятница спина.
1. Задния дельта (тренажер бабочка) 16×15×5.
2. Тяга гантели с опорой на скамью гантель 15кг×8×4.
3. Тренажер обратным хватом двумя руками 20×8×4.
4. Горизонтальный блок 24×15×4.
5. Вертикальный блок 24×15×4.
6. 30 минут кардио.
Воскресенье 60 минут кардио.

Понедельник ноги.
1. Штанга приседания: гриф на 15, 40×8×1, 60×8×1,70×5×5, 50×15×2.
2. Наклоны с гантелями: гантели по 20кг×12×1, гантели по 24кг×8×1,гантели по 30кг×8×1, гантели по 32кг×8×1, гантели по 35кг×8×4.
3. Сгибания: 30×8×1, 35×8×3.
4. Голень тренажер сидя: 20×25×1, 30×20×3.
5. 20 минут кардио.

Среда верх.
1. Жим гантелей в верх сидя: гантели по 6кг×15×1, гантели по 8кг×12×1, гантели по 10кг×8×1, гантели по 10кг×6+гантели по 5кг×12, 5 подходов.
2. Отведения в сторону с наклоном: гантель по 8кг×6+гантель по 4кг×8, 2 подхода, гантель по 10кг×6+гантель по 4кг×8, 2 подхода.
3. Разведения двумя руками в стороны: гантели по 3кг×12+гантели по 6кг×8+ гантели по 3кг×12, 4 подхода.
4. Разведения от бедра: гантели по 3кг на максимум(мой 30)+вынужденные повторения на 20, 1 подход.
5. L разведения: гантели по 2кг×25×2.

Четверг ноги.
1. Наклоны с гантелями на одной ноге:гантели по 12кг×12 на ногу, по 14кг×12 на ногу, 16кг×12 на ногу, по 18кг×12 на ногу, по 22кг×8 на ногу, 3 подхода.
2. Сгибания 25×10+20×максимум(13, 11, 10, 9)
3. Выпады с гантелями с шагом вперед и назад, в начале вперед потом назад: гантели по 8кг по 10 вперед и 10 назад на ногу, гантели по 10кг 10 вперед и 10 назад на ногу, всего 4 подхода.
4. Обратные гиперы розовые утяжелители: 2 подхода по 50.
5. Голень на лестнице гантель 8кг×15 на ногу, гантель 10кг×15 на ногу, всего 4 подхода.
6. 20 минут кардио.

1. Наклоны с гантелями на одной ноге

Это как?

Это когда вторая нога на носке стоит.

Понятно. Для координации, наверное)

Ага)))

Даже не представлял, что такие упражнения есть)

Есть)

Даже не представлял, что такие упражнения есть)

Вот если бы ходил в зал, то видел бы, что это весьма модное ныне упражнение.  

Пятница спина.
1. Задния дельта тренажер:16×15×5.
2. Гравитрон: противовес 30×12×5
3. Тяга гантели одной рукой с опорой на скамью: 14×12×5.
4. Горизонтальный блок обратным хватом :24×15×5
5. Пуловер с жесткой рукоятью 12,5×20 +вертикальный блок 20×20, 4 подхода.

Понедельник ноги.
1. Приседания со штангой: гриф на 15, 40×6, 60×4, 80×2, 85×2×5, 60×3 на каждый ра пауза внизу 3 секунды 3 подхода.
2. Платформа на ширине плеч: 100×8×1, 120×8×1, 140×8×1, 160×8×1, 180×8×1, 200×8×3.
3. Голень тренажер 25×20×4.
4. 20 минут кардио.

Среда верх.
1. Гантели по 3кг перед собой с задержкой на 3 секунды потом в стороны с задержкой на 3 секунды, 2 подхода.
2. Армейский жим гриф на 8, 4 подхода.
3. Гантели разведения в стороны по 7кг×6+ по 4кг×12, 4 подхода.
4. Задния дельта махи с гантелями по 4кг×8 +по 2кг×20, 1 подход. Гантели по 5кг×8+ по 3кг×20, 3 подхода.
5. Подъемы ez грифа на переднию дельту стоя с опорой спиной на скамью по 12 раз, 4 подхода.
6. Тренажер типа хаммер на верх груди: блины по 5кг×20, +блины по 2,5×20, блины по 10кг×20, 3 подхода.

Четверг ноги.
1. Платформа по одной ноге, по диагонали, по 4 круга на ногу: 20кг×15, 40×15, 50×15.
2. Стойка смита плие: 20×15, 40×10+ разведения лёжа 64×20+разведения сидя 64×20, смит 50×10+разведения лежа 64×20+ разведения сидя 64×20,смит 60×10+ разведения лежа 64×20+разведения сидя 64×20, смит 70×10+разведения лежа 64×20+ разведения сидя 64×20, 3 подхода.
3. Наклоны с гантелями по 16кг×20, 3 подхода.
4. 20 минут кардио.

Пятница спина.
1. Задния дельта в бабочке 16×15×5.
2. Гравитрон широким хватом с задержкой в верхней точке 30×8×4.
3. Т гриф 15×8×4.
4. Тяга двумя руками в тренажере блины по 15кг×12×4.
5. Пуловер с канатной рукаятью 10×20×3.
6. Гиперы поясничные с блином 10кг×20×2.
Воскресенье 60 минут кардио.

Понедельник день ног.
1. Приседания гриф×15, 40×6,60×3,70×1, 80×1,85×3×5.
2. Жим платформы 60×12,100×10,120×8,140×8, 180×8,200×8.
3. Сгибания 30×8, 35×8×2.
4. Голень тренажер 20×25,25×20×2.
5. 25 минут кардио.

Среда верх.
1. Гантели по 3 кг разведения от плеча в
верх от низа до плеча по 8 раз в каждой части амплитуды задержка, 3 подхода между ними 30 секунд отдых.
2. Разведения на заднию дельту на наклонной скамье гантели по 6кг×12+махи гантели 2кг×15, гантели по 7кг×12+махи гантели по 2кг×15, гантели по 9кг×12+ махи гантели 2кг×15, 3 подхода.
3. Жим Арнольда гантели по 6кг×12+ махи с гантелями 3кг×15, гантели по 8кг×10+ махи с гантелями по 3кг×15, 3 подхода.
4. Разведения на наклонной скамье гантели по 6кг×15+отжимания с колен с малой амплитудой (на максимум), 2 подхода, на разведения гантели по 7кг×15+отжимания с колен с малой амплитудой (на максимум), 3 подхода.
5. Тренажер на верх груди по 7,5кг×8, по 10кг×8, по 12,5×8, по 15кг×8, 3 подхода.

Четверг ноги.
1. Штанга 40кг×10+приседания 20 раз+ сгибания 25×15 небольшой отдых и в обратном порядке. 5 подходов туда и 5 подходов в обратном порядке.
2. Гиперы гантели по 10кг×15×3.
3. 40 минут кардио.