Понедельник ноги.
1.Штанга 40×8×1, 50×6×1,60×5×1,62,5×5×2, 65×3×3, 45×8×4 между подходамти отдых 40 секунд.
2. Выпады в Смите с степа 10×12×4( на каждую ногу)
3. Разгибания 45×8×2,55×8×2.
4. Гиперы 20×12×1, 30×12×2.
464 ответов в теме
#82
Offline
02.04.2018 - 20:00 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Понедельник ноги ( после болезни)
1. Разгибания 25×20×1, 35×15×1,40×12×1,45×8×4, 20×10×5 отдых между подходами 10 секунд.
2. Сгибания 20×20×1, 25×15×1, 30×12×1, 35×8×4, 20×10×5 отдых между подходами 10 секунд.
3. Штанга 40×12×5.
4. Платформа по одной ноге, по прямой 50×15×5.
1. Разгибания 25×20×1, 35×15×1,40×12×1,45×8×4, 20×10×5 отдых между подходами 10 секунд.
2. Сгибания 20×20×1, 25×15×1, 30×12×1, 35×8×4, 20×10×5 отдых между подходами 10 секунд.
3. Штанга 40×12×5.
4. Платформа по одной ноге, по прямой 50×15×5.
#83
Offline
04.04.2018 - 21:52 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Среда спина.
1.Вертикальный блок 25×12×1, 30×12×1, 35×8×4.
2. Тяга грифа обратным хватом 15×1, 30×8×1, 35×8×4.
3. Пуловер с жесткой рукоятью 20×20×4.
4. Тяга Ли Хейни в смите блины по 2,5×15×1, блины по 5×15×3.
1.Вертикальный блок 25×12×1, 30×12×1, 35×8×4.
2. Тяга грифа обратным хватом 15×1, 30×8×1, 35×8×4.
3. Пуловер с жесткой рукоятью 20×20×4.
4. Тяга Ли Хейни в смите блины по 2,5×15×1, блины по 5×15×3.
#84
Offline
05.04.2018 - 21:15 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Четверг ноги
1. Выпады в смите с шагом назад с степа блины по 2,5 по 15 на ногу 1 подход, блины по 5 по 12 на ногу, по 10 по 10 на ногу, 25×10×1, 30×10×4.
2. Сведения 25×20+ приседания в блоке 50×12 1 подход, сведения 30×20+приседания в блоке 60×12 4 подхода.
3. Платформа ноги узко высоко 100×20×1, 140×12×4.
4. Голень 20×15(тренажер)+максимум без веса 3 подхода.
1. Выпады в смите с шагом назад с степа блины по 2,5 по 15 на ногу 1 подход, блины по 5 по 12 на ногу, по 10 по 10 на ногу, 25×10×1, 30×10×4.
2. Сведения 25×20+ приседания в блоке 50×12 1 подход, сведения 30×20+приседания в блоке 60×12 4 подхода.
3. Платформа ноги узко высоко 100×20×1, 140×12×4.
4. Голень 20×15(тренажер)+максимум без веса 3 подхода.
#85
Offline
09.04.2018 - 21:59 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Понедельник ноги.
1. Смит без противовеса, блины по 5 кг. 20 приседаний, блины по 10 кг. 20 приседаний, болгарские выпады по 8 на ногу блины по 15 кг. 2 подхода, добавляем по 2,5 кг 4 подхода. Выпады на месте с темже весом и противовесом по 12 на ногу 4 подхода.
2. Сгибания по одной ноге 5 кг×12+ сгибания двумя ногами 25 кг×12×4.
3. Румынская тяга 35кг×20×1, 40кг×20×1, 45кг×20×4.
4. Разгибания 35×8+25×12×4
5. Голень платформа 3 разные позиции между ними отдых 10 сек., вес 40 кг., все по 20 раз 3 подхода.
1. Смит без противовеса, блины по 5 кг. 20 приседаний, блины по 10 кг. 20 приседаний, болгарские выпады по 8 на ногу блины по 15 кг. 2 подхода, добавляем по 2,5 кг 4 подхода. Выпады на месте с темже весом и противовесом по 12 на ногу 4 подхода.
2. Сгибания по одной ноге 5 кг×12+ сгибания двумя ногами 25 кг×12×4.
3. Румынская тяга 35кг×20×1, 40кг×20×1, 45кг×20×4.
4. Разгибания 35×8+25×12×4
5. Голень платформа 3 разные позиции между ними отдых 10 сек., вес 40 кг., все по 20 раз 3 подхода.
#86
Offline
11.04.2018 - 22:04 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Среда спина и грудь.
1. Гравитрон подтягивания широким противовес 50×15×1, 45×10×4.
2. Жим штанги лежа 25×8+отжимания от скамьи 10×1, 27,5×8+10 отжиманий от скамьи ×1, 30×8+8 отжиманий от скамьи×2.
3. Горизонтальный блок 27×12+ пуловер с гантелью на 11кг×12 4 подхода.
1. Гравитрон подтягивания широким противовес 50×15×1, 45×10×4.
2. Жим штанги лежа 25×8+отжимания от скамьи 10×1, 27,5×8+10 отжиманий от скамьи ×1, 30×8+8 отжиманий от скамьи×2.
3. Горизонтальный блок 27×12+ пуловер с гантелью на 11кг×12 4 подхода.
#87
Offline
12.04.2018 - 21:34 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Четверг ноги.
1. Выпады шагами по залу, по 20 на ногу 5 подходов, гантели по 10 кг.
2. Сгибания по одной ноге блин 5 кг, по 12 раз на ногу+сгибания двумя ногами 25 кг, по 12 раз+ разгибания 35кг 12 раз, 5 подходов. В 3 подходе разгибания 40 кг.
3. Приседания в блоке с резиной на бедрах 40×20×1, 45×20×4.
4. Гиперы на ягодицы по одной ноге на наклонной скамье блин 10 кг., по 12 раз на ногу, 5 подходов.
1. Выпады шагами по залу, по 20 на ногу 5 подходов, гантели по 10 кг.
2. Сгибания по одной ноге блин 5 кг, по 12 раз на ногу+сгибания двумя ногами 25 кг, по 12 раз+ разгибания 35кг 12 раз, 5 подходов. В 3 подходе разгибания 40 кг.
3. Приседания в блоке с резиной на бедрах 40×20×1, 45×20×4.
4. Гиперы на ягодицы по одной ноге на наклонной скамье блин 10 кг., по 12 раз на ногу, 5 подходов.
#90
Offline
14.04.2018 - 09:28 AM
Twisted_Firestarter
- Форумчане
-
- Сообщений: 12855
- Регистрация: 17.07.07
Атлет
- Вес / Рост: 100/188
- Стаж / Возраст: 19/36
- Кто: велосипедист
Репутация:
Я про то что на мой скромный взгляд со штангой всё-таки продуктивнее.. сам выпады люблю.
И вес можно бОльший взять, нежели с гантелями.
И вес можно бОльший взять, нежели с гантелями.
Изменено: Twisted_Firestarter, 14.04.2018 - 09:30 AM
#91
Offline
14.04.2018 - 12:19 PM
Окунь
- Форумчане
-
- Сообщений: 887
- Регистрация: 03.11.07
Атлет
- Откуда:Латвия,Лиeпая.
- Вес / Рост: 86/182
- Стаж / Возраст: 14/39
- Кто: билдер
Репутация:
Я про то что на мой скромный взгляд со штангой всё-таки продуктивнее.. сам выпады люблю.
И вес можно бОльший взять, нежели с гантелями.
Удивил,базовик дeлаeт выпады))
Дажe нe всe чeрви так дeлают,вродe мeня)
#93
Offline
14.04.2018 - 12:37 PM
Окунь
- Форумчане
-
- Сообщений: 887
- Регистрация: 03.11.07
Атлет
- Откуда:Латвия,Лиeпая.
- Вес / Рост: 86/182
- Стаж / Возраст: 14/39
- Кто: билдер
Репутация:
Базовики часто пользуются дутышевыми упражнениями, ведь бульдебульдинк это подсобка паверлифтенка (с) Sanyakl.)
Втихаря розовой гонтeлькой заднюю дeльту пампят..
Понятно)
#98
Offline
14.04.2018 - 13:41 PM
Окунь
- Форумчане
-
- Сообщений: 887
- Регистрация: 03.11.07
Атлет
- Откуда:Латвия,Лиeпая.
- Вес / Рост: 86/182
- Стаж / Возраст: 14/39
- Кто: билдер
Репутация:
Это да) Но боюсь с штангой 40 выпадов за подход я не осилю)
Плюс жeсткость в спинe...
Из-за грифа.Гантeли дают свободу.Но вобщe на самом дeлe стрeмноe упражнeниe.Потeнциально опасноe для клиeнта.
Колeнный сустав.
Лучшe обходить.Но ты в хороших руках)
Изменено: Окунь, 14.04.2018 - 13:45 PM
#99
Offline
16.04.2018 - 21:19 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Понедельник ноги.
1. Штанга приседания 40×6×1, 50×5×1, 55×5×5.
2. Платформа, ноги на ширине плеч 100×8×1, 120×8×5.
3. Сгибания 30×8×5.
4. Разгибания 40×8×1, 45×8×1, 50×8×1, 55×8×2.
5. Гиперы на наклонной, блин 20кг×20×3.
1. Штанга приседания 40×6×1, 50×5×1, 55×5×5.
2. Платформа, ноги на ширине плеч 100×8×1, 120×8×5.
3. Сгибания 30×8×5.
4. Разгибания 40×8×1, 45×8×1, 50×8×1, 55×8×2.
5. Гиперы на наклонной, блин 20кг×20×3.
#100
Offline
18.04.2018 - 22:37 PM
Elena 76
- Форумчане
-
- Сообщений: 299
- Регистрация: 20.08.17
Атлет
- Вес / Рост: 50/165
- Стаж / Возраст: 2/40
- Кто: атлет
Репутация:
Среда спина.
1. Подтягивания параллельным хватом 8×1, 7×2, 6×2.
2. Тренажер тяговый на спину типа Хаммер по 16,25кг с каждой стороны 12 раз обратным хватом+ канат тяга с нижнего блока 20×15, на 2 и 3 подходе в тренажере с каждой стороны по 21,25 кг., в 4 и 5 подходе по 20кг с каждой стороны.
3. Тренажер горизонтальный тяги 27,2 кг×15 + пуловер гантель 9 кг × 20 4 подхода.
4. 2 подхода в гравитроне с полным противовесом на максимум 1 подход 25, 2 подход 31.
1. Подтягивания параллельным хватом 8×1, 7×2, 6×2.
2. Тренажер тяговый на спину типа Хаммер по 16,25кг с каждой стороны 12 раз обратным хватом+ канат тяга с нижнего блока 20×15, на 2 и 3 подходе в тренажере с каждой стороны по 21,25 кг., в 4 и 5 подходе по 20кг с каждой стороны.
3. Тренажер горизонтальный тяги 27,2 кг×15 + пуловер гантель 9 кг × 20 4 подхода.
4. 2 подхода в гравитроне с полным противовесом на максимум 1 подход 25, 2 подход 31.
7 пользователей читают эту тему
0 пользователей, 7 гостей, 0 невидимых
