Как КаКТу3 учился штангу поднимать

Бля... Вот так и делай добрые дела (ты ж диски не только за собой прибрал, как я понял).

Бля... Вот так и делай добрые дела (ты ж диски не только за собой прибрал, как я понял).

Угу, но вроде отделался лёгким испугом: вчера уже смог по делам ходить, сегодня потренил легко (с компрессом), чуть распухла, но не болит особо (ттт).
 
--
8-июл-23

Ускорение с тележкой
15м /2 x5

На грудь в стойку + Швунг толчковый
40 /3+3
60 /3+3
70 /3+3 x2
80 /2+2 x5

Жим лёжа с ногами на скамейке
20 /8
40 /6
60 /5
70 /5
80 /5
70 /8 x2

Жим гантелей лёжа под наклоном
15+15 /5
20+20 /5
27.5+27.5 /5 x3

Подтягивание
8 [широким, с резинкой]
5 x3 [широким]
5 x3 [средним]
5 x3 [обратным]
5 x3 [нейтральным]

ПШНБ
25 /15+5+5+5+5 [Myoreps]

Подъём туловища на наклонной скамье со штангой в руках над головой
15 /10 x3

9-июл-23

 

Рывок классический

40 /5

50 /5 x5

 

Выпрыгивание из полуседа со штангой

20 /8

40 /5 x2

50 /4 x3

 

Присед Зерхера

50 /8

70 /6

90 /4

110 /3

90 /8 x2

 

Наклоны на одной ноге с гантелью

10 /8+8

20 /6+6

25 /6+6

30 /6+6 x2

 

Копенгагенская планка

30с /1+1 x2

 

Целых два упражнения, которых я никогда раньше не делал, не смотря на свой стаж: Зерхер и Копенгаген

 

В Зерхере, конечно, самое сложное это не перетерпеть боль в предплечьях (после того, как и их и без того нагрузил позавчера, это было особенно пиздато), а удежать корпус и верх спины от сгибания. Тяжело, понравилось.

 

Копенгагенская планка адский ад. Сложнее, чем я думал. Причём в моём случае сложнее кажется кору, а не приводящим. Хотя и тоже было не сладко. Буду делать.

11-июл-23

Тяга толчковым хватом с подставки
70 /5
120 /4
140 /3
160 /3
170 /3
130 /8 x2

Жим на наклонной с упоров
20 /8 x2
40 /6
50 /5
60 /5
62.5 /5 x4

Подтягивание
СВ /6 x2
СВ+10 /6
СВ+15 /5
СВ+7.5 /6 x2

Отжимание на брусьях
СВ /6
СВ /8
СВ+10 /8 x4

Зерхер в прошлый раз просто убил меня на хуй, еле понедельник перенёс. Даже не ожидал. Плюс, лодыжка чуть распухла, поэтому вчера без её нагрузки.

Тянул с двух двадцаток, это чуть больше 8 см получается. На 170 уже спинка держит херовато, так что надо укреплять.

В остальном всё хорошо, верхушка становится крепче, как ко плану.

15-июл-23

Запрыгивание на тумбу + выпрыгивание из ножниц
6 + 6 + 6 x4

Рывок с виса от колен
40 /5
50 /5 x5

На грудь в стойку + с виса в сед + толчок в ножницы
50 /1+2+2
70 /1+2+2
80 /1+2+2 x5

Присед на плечах
60 /5
90 /5
110 /4
120 /1
130 /5 x4

Разгибание ног в тренажёре
35 /10
50 /10 x2

Сисси-присед в тренажёре
СВ /20

Мах гирей перед собой
16 /10
20 /20 x3

 

Вынужденные две тренировки и в эту неделю. Плюс пожирел обратно к 91, что сразу добавило сил в приседе (немного, но хоть что-то).

17-июл-23

 

Скакалка

5 мин

Протяжка силой рывковым хватом от паха
20 /10
40 /10 x4

На грудь в стойку + Швунг жимовой + Швунг толчковый
50 /2+1+2
70 /2+1+2 x2
80 /2+1+2 x5

Жим лёжа с ногами на скамейке
20 /8
40 /6
50 /5
60 /5
72.5 /5
82.5 /5
72.5 /8 x2

Жим гантелей лёжа под наклоном
20+20 /8
25+25 /6 x2
26+25 /5

Подтягивание
5 x3 [широким]
5 x3 [средним]
5 x3 [обратным]
5 x3 [нейтральным]
 

То ли дополнительный швунг-жимы, то ли +2.5 в жиме лёжа, но когда пришла пора жать 27.5 кг, которые я держал в прошлый раз, я понял, что не выйдет, и спустился к 25-кам.

19-июл-23

Ускорение с тележкой
15м /2 x5

Рывок в полуподсед
40 /5
50 /5 x5

Выпрыгивание из полуседа со штангой
20 /6
40 /5 x2
50 /4 x3

Присед Зерхера
50 /8
70 /6
90 /5
105 /4
112.5 /3
92.5 /8 x2

Наклоны на одной ноге с гантелью
20 /6+6
25 /6+6
30 /6+6 x3

Копенгагенская планка
30с /1+1 x2
 

Всё идёт по плану.

21-июл-23

Прыжки в глубину
5 x6

На грудь в низкий сед + Толчок в ножницы
50 /2+3 x2
70 /2+3
80 /2+3 x5

Тяга толчковым хватом с подставки
80 /5
110 /5
130 /5
140 /4
150 /4
160 /3
170 /2
140 /6 x2

Жим на наклонной с упоров
20 /8
40 /6
50 /5
60 /5 x5

Подтягивание
СВ /6 x2
СВ+10 /6
СВ+15 /5
СВ+7.5 /6 x2

В тяге сделал шаг поменьше, чем в прошлый раз, чтобы чуть больше набрать полезного объёма. Поэтому, когда пошёл на 170, был уже подуставший, и не стал тянуть третий, т.к. спина стала округляться свыше нормы. Плюс, в прошлый раз не толкал из-за лодыжки и не прыгал.

Жим на этой неделе тоже как-то послабее, остановился на 60 и с ними поработал.

Вообще, это 10-ая неделя плана, и начинает чувствоваться некая заёбанность и желание тренироваться ощутимо меньше.

Какие нибудь соревнования намечаются в ближайшее время, Тема?

Какие нибудь соревнования намечаются в ближайшее время, Тема?

Неа, не раньше ноября-декабря, думаю. Хочу полноценно базу наработать, если получится.

24-июл-23

Рывок классический
40 /5
50 /5
52.5 /5 x5

Присед на плечах
60 /6
90 /5
110 /4
120 /3
130 /5 x3
90 /8 x2 [ноги узко]

Сисси-присед
СВ /20

Мах гирей
14 /20
20 /20 x2

Встал в 5 утра (для меня это рано), потом около восьми часов просидел в поездах, на тренировку пришёл к 9 вечера, но иначе опять слишком большой пропуск получался.

Уже на рывке ноги запампились (что хорошо, научился на маленьких весах ими работать), поэтому собственно присед пошёл тяжело, тяжелее, чем прошлая тренировка с 130. Поэтому сделал три подхода только, а дальше отдельно ноги подраконил с маленькими весами или другими упражнениями.

25-июл-23

Протяжка рывковым хватом от паха
20 /10
40 /10 x4

На грудь в стойку + В сед + Толчок в ножницы
50 /1+1+3
70 /1+1+3
80 /1+1+3
82.5 /1+1+3 x5

Жим лёжа с ногами на скамейке
20 /8
40 /6
50 /5
60 /5
75 /4
80 /3
85 /5
75 /8 x2

Жим гантелей лёжа под наклоном
20+20 /8
25+25 /6 x2
25+25 /8

Подтягивание
6 x3 [широким]
6 x3 [средним]
6 x3 [обратным]

Сегодня и завтра опять буду мотаться по разным мечтам страны, поэтому воспользовался тем, что вчера валялся почти весь день (жена и дети уехали, а работу можно и в лежачего делать периодически), и забомбил второй день подряд, причём удачно.

На грудь хорошо летела, с груди немного вперёд, но тоже неплохо. Жим сделал уверенно (а 82.5 в прошлый раз с бОльшим трудом) и гантельки потом пожал тоже хорошо. И в подтяге везде по одному повторчику прибавил.

27-июл-23

Рывок с виса от колен
40 /5
52.5 /5 x5

Выпрыгивание из полуседа со штангой
20 /5
40 /5
50 /5 x3

Присед Зерхера
50 /8
70 /6
90 /5
105 /4
115 /3
120 /3
100 /6 x2

Наклоны на одной ноге с гантелью
20 /8+8
25 /8+8
30 /8+8 x2

Копенгагенская планка
15с /1+1 x3

Опять поздно тренировался после очередной поездки. Но, тем не менее, получилось не плохо. Зерхера улучшил до 120 на 3 (115 легко пошло, что грех было не прибавить).

Обычная скамеечка, которую я использую для Копенгагенской планки была занята, поэтому приложился к скамье для ягодичного моста. И, внезапно, оказалось, что от небольшого изменения высоты сложность возрастает экспоненциально. Пришлось делать подходы по 15 секунд вместо 30.

30-июл-23

Запрыгивание на тумбу (от 64 до 94 см)
5 x6

На грудь в низкий сед + С виса ниже колен + С виса выше колен + Толчок в ножницы
50 /1+1+1+2 x2
70 /1+1+1+2
80 /1+1+1+2 x5

Тяга толчковым хватом с подставки
80 /6
110 /5
130 /5
140 /4
150 /3
160 /3
170 /3
140 /6 x2

Жим на наклонной с упоров
20 /8
40 /6
50 /5
60 /5
65 /5 x5

Подтягивание
СВ /6 x2
СВ+10 /6
СВ+16 /5 x2
СВ+16 /4

Отжимание на брусьях
СВ /8
СВ+10 /8 x3
СВ+10 /7

Попрыгал хорошо сегодня. Для штангистов высота тумбы смешная, а для меня, думаю, около_рекорд.

Потолкал тоже хорошо. Веса всё ещё маленькие, но посмотрел примерно то же, но в феврале, и невооружённым взглядом видно, что сейчас быстрее всё.

Тяга осилил все три тяжёлых повтора. Но последний, опять, сцуко, срущей собакой, поэтому остаёмся на 170.

И в жимчике прибавил децл. И подтягиваниях.

 

ЗЫ: Вчера кушали с Саняклом и его девушкой шашлык у меня дома!

 

31-июл-23

Рывок в полуподсед
40 /5
50 /5
52.5 /5 x5

Присед на плечах
60 /8
80 /6
100 /4
110 /3
120 /3
130 /3
140 /1 [ударился о страховочные упоры]
140 /3
130 /5 x3

Присед на плечах скоростной
90 /4 x5

Мах гирей
10 /20
20 /20 x2

Неплохо вчера поприседал, несмотря на то, что после тяги был забитый. Хотелось бы и побыстрее, и килограммов побольше, но чудес не бывает на пятом десятке И, если сравнивать с началом года, когда ноги очень болели, качество исполнения гораздо лучше. Значит будем продолжать в том же духе.

Проведу ещё одну тренировку до отъезда, а в четверг полечу в Латвию на три недели. Там тренироваться тоже буду, но 2-3 раза в неделю, думаю, в лучше случае, т.е. немного разгружусь перед осенью.

 

130 и 140 на память:

 

СВ: 90.7 кг

Присед бодренько!

Присед бодренько!

Ну 130 норм, 140 медленно слишком, но по крайней мере нет такого взлёта жопой, как бывало. В феврале посмотрел 120 меня практически пополам складывало...

Вчера потренил, но без огонька, подубила меня тяга с приседом:

Потолкал 82.5 /5 x5
Пожал лёжа с ногами на лавке 82.5 /5 x2, 72.5 /8 x2
Поподтягивался 6 x6

Жду самолёта в Латвию сейчас. Три недели там будем.

Нашёл в Юрмале прилично оборудованный зал с Eleiko и Hammer Strength. Рву 55 /5 x5 пока мои по пляжам

Помосты там есть?)