Как КаКТу3 учился штангу поднимать

6-апр-18: ОФП
1 час 50 мин

Разминка общая

Наклоны через козла
20 /15
40 /11 x3

Разгибание ног с гирей
12 /20
16 /15 x2

Разгибание кистей со штангой
20 /15 x3

Швунг рывковый + Приседание рывковым хватом над головой
40 /3+3 x2
50 /3+3 x2
60 /2+2 x2
65 /2+2 x5

Жим рывковым хватом из-за головы стоя
45 /5 x4
40 /6

Подъём штанги на бицепс
20 /15
30 /12 x3

Разгибание рук со штангой над головой
25 /15 x3

Обычная тренировка, без особых неожиданностей.

Стабильность над головой улучшилась, присед над головой до 65 включительно вполне уверенно. Но вот жимовые из-за головы пока остаются удручающими, мягко говоря.

Сейчас еду в тот штангистский зал, о котором писал в прошлый раз. Не выспался ни фига...

7-апр-18: Толчковая внеплановая
2 часа 20 мин

Разминка общая

Присед на груди
50 /5
70 /5
90 /5 x5

Взятие на грудь
40 /3 x5
55 /3 x5

Толчок с плинтов в ножницы
40 /3 x8

Присед на плечах
60 /6
90 /5
110 /4
125 /4 x2
135 /4 x3
135 /3

Взятие на грудь
60 /3
65 /3 x3
75 /3 x3

Съездил в Europa Weightlifting Club. Маленький уютный зал (находится в закутке относительно большого комплексе для спортивной гимнастике) в юго-восточных ебенях Лондона. По карте за полтора часа можно добраться, по факту получилось более двух часов туда, и два обратно.

Не выспался, не позавтракал, не отошёл после вчерашней тренировки. В результате, всё прошло не очень хорошо, но исправили ошибку со стартом во взятии на грудь (тупо старт ближе к центру стопы), что позволило подрывать уже точно там, где надо. И порбатоли над толчком. С руками хорошо (не удивительно, вес-то никакой), с передней ногой плохо. Угол в колене слишком острый и заваливает нараво, потому что таз смещается.

По поводу угла в колени поработали с доп. упражнением (jerk balance) для исправления:



Вообще, сказали, что по технике всё для новичка хорошо, а по гибкости для 38-летнего дядьки с сидячей работой просто отлично.

Через пару недель, возможно, поеду ещё раз, поработать над рывком.

Потом все ушли домой и оставили меня одного в зале, полного Eleiko Попросили просто захлопнуть дверь и выключить свет... Вот разница между спортивным клубом и фитнес-недоразумением.

Решил, раз уж я тут, сделать присед. Пиздец, просто ужас какой-то. Ноги вообще не работали, отбива не было, колени охуевали. В результате на 4-ом подходе я завалился вперёд и сбросил снаряд на пол. На этом закончил:



Потом всё таки подумал, что негоже на такой ноте заканчивать тренировку, и поупражнялся ещё раз во взятии на грудь. Не идеально (пару раз вообще просто руками), но подрыв лучше и выше, чем был:



Пиздецки устал, честно говоря. Не знаю, буду завтра ещё тренить или нет. По идее надо сделать толчок и пожать стоя ещё...

Ну, вот, взятие на груть ещё получше.

Всё лучше и лучше становится.

Подсед бы чуть-чуть делать перед самим отрывом от пола.

Может у тебя спина сильная, поэтому так.

Скоро дневник можно будет перименовывать, убрав "как учился" )

Ну, вот, взятие на груть ещё получше.
Всё лучше и лучше становится.

Спасибо, я стараюсь

Подсед бы чуть-чуть делать перед самим отрывом от пола.

Может у тебя спина сильная, поэтому так.

Ну сильная-не сильная, но анатомически тяговые движения мне легче даются, стопудово. От того и высокий таз на старте, и подседа нет. Спина крадёт нагрузку здорово с ног, но я потихонечку выравниваю ситуацию, вроде.

Скоро дневник можно будет перименовывать, убрав "как учился" )

До этого ещё далеко. Молодому человеку минимум год обычно нужен, чтобы хоть как-то пристреляться. А тут я с моей раскоординацией и медлительностью. Так что нужно время.

Что-то присед совсем сломался, не легче скинуть 10 кг, если уже первый повтор не очень?

Что-то присед совсем сломался, не легче скинуть 10 кг, если уже первый повтор не очень?

Я и так пятёрик скинул от запланированного. Ноги просто не пришли в себя, но спина еле-еле, но держит, значит можно немножко потерпеть. Иногда это полезно

Да, чуть получше во  взятии раскрываешься, но все равно такое ощущение, что торопишься под нее, особенно в первом подходе на 75. Она поэтому и придавливала тебя. Остальные подходы лучше, встречал штангу практически идеально. 

 

Блины прям винтажные

Да, чуть получше во  взятии раскрываешься, но все равно такое ощущение, что торопишься под нее, особенно в первом подходе на 75. Она поэтому и придавливала тебя. Остальные подходы лучше, встречал штангу практически идеально.

 

Тороплюсь, да, но улучшение есть, а это самое главное. Мастерство может потом придёт =)
 

Блины прям винтажные

Да, атмосферное место. Жалко, что так далеко.

--
9-апр-18: Рывковая
2 час 10 мин

Разминка общая

По кругу:

Наклоны через козла
40 /10 x3

Разгибание ног в тренажёре
65 /25
65 /20 x2

Сгибание кистей со штангой
30 /20 x3

Далее:

Рывковый комплекс (Протяжка + Жим из-за головы + Присед над головой)
30 /3+3+3 x3

Рывок классический
40 /3 x2
50 /3 x2
60 /3
60 /2-1x-1
60 /3 x3
60 /1-3x



Тяга толчковая с подставки
60 /4
90 /4 x4

Тяга толчковая до подрыва
120 /3
140 /3
160 /3



Присед на груди
60 /6 x2
90 /4 x2
110 /3 x6

Поправил стартовое положение в рывке. Штанга ближе к голени, а затем ближе к телу. Подрыв лучше, залетает наверх лучше. Приёма всё так же нет, от того стала валиться под конец, когда плечи забились.

План был рвать с подставки, но оной не нашлось. А с блинов я не стал, т.к. можно покалечиться. Старался делать лучше "натяжку", т.е. лордоз, но, как видно по видео, не получается.

Вообще, спина слабая, отсюда мы решили изредка делать тяги без подрыва (практически та же становая из ПЛ, но ног больше). На 160 после первого повтора спина округлилась, расстроен, что там мало. Будем укреплять.

Присед на автомате, но колени снова ноют с утра.

Мне кажется, что в толчковой тяге надо сохранять накрытие, не выводить плечи за штангу, именно из такого положения подрыв и делается.

Мне кажется, что в толчковой тяге надо сохранять накрытие, не выводить плечи за штангу, именно из такого положения подрыв и делается.

 

Возможно, ты и прав. В любом случае, ещё раз с утра посмотрел на ясную голову, накрытие не сохраняю на столько долго, насколько нужно.

14-апр-18: Толчковая
2 часа 50 мин

Разминка общая

Мостик Арямнова
СВ /5 мин

По кругу:

Разгибание ног в тренажёре
60 /20 x3

Сгибание кистей со штангой
30 /15 x3

Далее:

Приседание на груди + Толчок в ножницы
40 /3+3 x2
50 /3+3 x2
60 /3+3 x2
70 /2+2
75 /2+2
80 /1+1 x6

Тяга рывковая
60 /3 x2
70 /3 x2
75 /3 x4

Жим лёжа
20 /10
40 /10
50 /10
60 /10
70 /8
80 /6
90 /1
100 /1
80 /8 x2

попеременно с

Горизонтальное растягивание резинки перед собой
/20 x5

Жим от груди в рычажном тренажере [вес указан на каждую руку]
20 /30
40 /10 x3

Подъём штанги на бицепс
20 /20
30 /10 x3

Подъём туловища на наклонной скамье
СВ /20 x2
СВ+10 /10 x2 [отягощение: мини-штанга, удерживаемая на вытянутых руках]

Крайне заёбан до и после тренировки. Очень нервная неделя на работе выдалась, которая не позволила потренироваться с понедельника. В очередно раз нарушен план со всеми вытекающими.

Толчок отвратительно. Посыл вперёд под углом, пытался делать по два, но практически везде мазал, так что приходилось ещё на грудь брать.

Колени ноют, хотя я ни фига ими не делал всю неделю.

Должен был ещё делать румына, но на это просто не было сил.

Пожал лёжа впервые с октября. Левое плечо перекосоёбано ещё больше, чем раньше. Блины наровили свалиться под конец повторов. Сотка не предел, но задел держатели с груди, значит траектория утеряна. Будем возвращать.

Вес свалился до 92.4 кг.

16-апр-18: Взятие на грудь
2 часа 5 мин

Разминка общая

По кругу:

Наклоны через козла
20 /15
30 /12 x3

Разгибание ног в тренажёре
55 /30
60 /25
65 /20

Жим толчковым хватом + Присед толчковым хватом над головой
30 /5+3 x3

Далее:

Взятие на грудь в низкий сед
50 /3 x2
60 /3
70 /3
80 /2
90 /2 x4
90 /1x-2
95 /2 [ЛР]



Тяга толчковая
95 /3 x3
105 /3 x2 [ЛР]
110 /3 x3 [ЛР]



Присед на плечах
80 /5 x2
110 /3
130 /2
145 /2
155 /2 [ЛР]
130 /5 x3



Провёл ту тренировку, что, по идее, должна была быть в субботу. Не смотря на общее ощущение заёбанности, тренировка прошла неплохо. Видимо, именно такая, чисто силовая тренировка это было то, что мне нужно, чтобы морально разгрузиться...

На грудь залетала хорошо, не смотря на то, что подрыв не достаточно акцентирован. Когда станет акцентированным, буду брать 120 =) В конце по приколу решил задвоить 95, которые до этого достаточно тяжело делал на раз. На мой взгляд, получилось без особого надрыва.

Тяга толчковая какая-то куцая. Андрей хотел, чтобы я попробовал веса потяжелее, но не уверен, что ему понравится исполнение с таким весом

Приседал в читерских наколенниках. Ловить "отбив" в них очень легко, от того до определённого момента всё выглядит очень прилично. Те же 130 без пояса были на ура. 145 тоже чисто. 155 спину сложило :/ Добивка 130 на 5 чисто ногами.

С утра сегодня самочувствие хорошее, хоть и не могу долго вчера заснуть.

Может мне показалось, но вроде как трапы плохо включаешь, поэтому штанга вперед улетает а не вверх...  145 на приседе норм)

Пересмотрел, те то чтобы плохо а как-то поздно, по сути уже после подрыва тянешь вверх плечами, имхо надо все вместе

Изменено: sanyakl, 17.04.2018 - 13:01 PM

Может мне показалось, но вроде как трапы плохо включаешь, поэтому штанга вперед улетает а не вверх...  145 на приседе норм)

Пересмотрел, те то чтобы плохо а как-то поздно, по сути уже после подрыва тянешь вверх плечами, имхо надо все вместе

дык - локти когда смотрят не вдоль туловища, а назад такое часто бывает. На этой подготовке заморочился растянуть плечевой пояс, чтобы локтями к ширам прижиматься - верх спины в разы жестче стал.

 

Артем, практикую с подопечными хиптрасты - хорошо преносится на присед в плане снижения завала спины.

(только никому не говори, это же женское упражнение))

155 /2 [ЛР]

я думал, что второй раз не встанешь.

Артем, сбросить сможешь, если не хватит сил?

Может мне показалось, но вроде как трапы плохо включаешь, поэтому штанга вперед улетает а не вверх...  145 на приседе норм)
Пересмотрел, те то чтобы плохо а как-то поздно, по сути уже после подрыва тянешь вверх плечами, имхо надо все вместе

Ты по тяге смотрел или по взятиям на грудь? В тяге просто это больше видно.

Ошибка, даже не в том, что трапы не включается (это тоже есть, поэтому и трап нету ), а в том, что руки слишком напряжены, от того после подрыва снаряд идёт вперёд, а не вверх, с подгибом локтей.

Ну и вообще движение не цельной, а как бы по частям, потому как я тщательно жду момента, когда подорвать, и от этого теряется скорость. Ну и не раскрываюсь полностью, жопа не работает, как надо.

За присед спасибо, уже который год 145 неплохо выглядят
 

дык - локти когда смотрят не вдоль туловища, а назад такое часто бывает. На этой подготовке заморочился растянуть плечевой пояс, чтобы локтями к ширам прижиматься - верх спины в разы жестче стал.
 
Артем, практикую с подопечными хиптрасты - хорошо преносится на присед в плане снижения завала спины.
(только никому не говори, это же женское упражнение))

Да, у меня особенно справа не хватает internal rotation в плечах, ну гибкости, короче, чтобы локоть шшёл вверх, а не назад. Работаю над этим.

Про хиптрасты подумаю  
 

я думал, что второй раз не встанешь.
Артем, сбросить сможешь, если не хватит сил?

Должен смочь

Должен смочь

а если не смог, то чего делать будешь?

страховки-то нету.

а если не смог, то чего делать будешь?
страховки-то нету.

Погибну смертью храбрых.

На гифке все прикольно, но у тебя спина завалена обычно почти в параллель, и может не проканать скидка назад. Я бы потренировал ее на всякий случай.

у тебя спина завалена обычно почти в параллель

Не совсем согласен. В параллель, на мой взгляд, это примерно так:

Я бы потренировал ее на всякий случай.

Я думаю, что скоро будет оказия. Андрей хочет, чтобы я гораздо чаще тяжело приседал.