От новичка к мастеру

По понятным причинам уже давно не занимаюсь. Думаю, просто поддерживаю тонус. Текущий объём за месяц где-то 35 т. (Иногда кое-как приседаю 130 на босу ногу.) Свой вес до 90.
Когда начал тренироваться, то объём был  примерно 200 т за месяц.  Это был этап  второго разряда в 90 кг: 102,5 /130.

ай маладца

2 ноября 2020
Понедельник

1. Тяга с виса н/к + на грудь с виса н/к + присед
80/1+2+2 x4
Интенсивность=70%. КПШ=20. Объём=1600.

2. Присед с паузой в седе.
100/5 x5
Интенсивность=65%. КПШ=25.
Объём=2500.

3. Наклоны со штангой (без пояса).
70/8 x5
КПШ=40. Объём=2800

4. Предплечья на верхнем блоке.

Растяжка

Итого за тренировку объём = 6900кг.
https://youtu.be/aF3NRlaHYqA
https://youtu.be/uGb7vK68QzA

Изменено: weightlifter, 02.11.2020 - 19:33 PM

Составил счас план (предварительный) на 4-26 ноября (первые 8 дней вводные, облегченные после сорев, с 26 числа разгрузка)  включительно. 12 тренировок.

Прикинул тоннаж:

Присед (от 100 кг, только присед): 19480 кг.

Жим (от 100 кг, жим + ЖГЛ, жгл добавил для выравнивания тоннажа): 20592 кг.

Тяга (только тяга, от 145 кг): 17180 кг.

 

Поначалу присед и тяга уходили далеко за 20т. Тягу долго резал, сильно бьет по восстановлению. Присед потом резал, чтобы ниже жима был.

Это необъемный период, предсоревновательный. 

В октябре примерно такое же делал. Жим стал расти, когда тоннаж в тяге (в основном) и приседе снизил. Думаю все восстановительные резервы отнимали. С весны добавил в приседе 5 кг, в жиме 15 кг (и есть запас), в тяге 7,5 кг (запас наверное есть, но непонятно... в тяге хз).

 

В основном, я смотрю за тоннажом. Чтобы не вываливаться за эти цифры. А то добавишь какой-нибудь легкий присед, подсобку, пожмешь где легко на 10 раз и потому думаешь, почему мне так плохо, или почему связка/сустав ноет.

 

Общий объем не считаю, ничего мне не дает. КПШ основного рабочего движения в 1 день тоже в районе 16 (4 по 4, можно 5 по 3). Эксперименты типа 8 по 4, 10 по 4 показали, что нехер отходить. Но КПШ в мкц выше, так как основное движение раскидываю по остальным дням. Да и дни позволяет уровнять, день приседа, жима и тяги.

Изменено: zloy_tapok, 03.11.2020 - 12:50 PM

Получается у тебя <60 тонн запланировано на ноябрь? А в объёмный период сколько выходит? Подсобку считаешь в тоннаж?

Получается у тебя <60 тонн запланировано на ноябрь? А в объёмный период сколько выходит? Подсобку считаешь в тоннаж?

Подсобку считаю ту, что на целевые МГ влияет. Вариации жимов. Жим ногами надо считать, но непонятно как, и я вообще не делаю) Разгибания/сгибания ног тоже не делаю.
Тяги разные надо считать конечно. Поясница везде грузится, надо ловить момент. Но подсобки считай нет, написал в скобках где есть (только жгл). Ибо ноги/спина и так постоянно в атаке.

Всякие бицепсы, икры, пресс, тягу верхнего блока, махи на плечи не считаю

Грубо говоря СФП считаю, ОФП нет.

Объёмный хз. Давно не проводил. Не получается) по идее надо такой период, чтобы вес нормальный сделать и качество тушки улучшить.

Где в дневнике есть разгибания ног, всякая хрень - это не считал. Малый вес который не должен повлиять.

Изменено: zloy_tapok, 03.11.2020 - 18:04 PM

Можно ли сделать отсюда вывод, что поднимать можно одинаково, тренируясь более легким средним весом, но более высоким КПШ?

1. Рабочие подходы в приседаниях/тягах - от 65-70%, в жиме выше на 2-3%, т.е. ниже этих процентов растить объем для увеличения 1пм мало эффективно.
2. Чем хуже техника — тем ниже рабочий вес и больше объем. Переход на больший рабочий вес только с условием того, что техника не страдает.
3. Чем сложнее технически движение— тем больше объема и наоборот.
4. Максимальный объем — величина не безразмерная, не думаю что на данном этапе тебе будет нужно больше 350 подъемов в неделю на толчок+рывок+присед+тяги+сфп.

Ruksch, а как понять когда можно безопасно увеличивать вес на штанге, т.е. скажем когда 80% для приседа - это уже +10кг. Только проходкой?

Ruksch, а как понять когда можно безопасно увеличивать вес на штанге, т.е. скажем когда 80% для приседа - это уже +10кг. Только проходкой?

Я бы не сторонник сильно привязываться к процентам, планирую я чаще от весов. Если ты, скажем, вес N отработал в раскдладке х3х4 и техника ок, то можешь в зависимости от запаса планировать что-то в районе от (N+5 кг)х2х2 до (N+5 кг) х2х4. Тут же стоит добавить, что шаг 5 кг — тоже величина, которая выбирается индивидуально, «по месту»: в начале, когда все идет с запасом она может быть больше, когда дойдешь до рабочих весов в районе 77-82% логично шаг снизить, но опять же по ощущениям.

7.11.20
Суббота

1. На грудь в полустойку + присед
80/2+2 x2
90/3+0 x3

Ср.интенсивность =75%
КПШ =17
Объём = 1450

2. Присед
120/8 x4

Интенсивность =80%
КПШ =32
Объём =3840



3. Гиперэкстензия
20x3

4. Локти, нижний/верхний блок с ручкой 60мм

Всего КПШ =49
Всего объём =5290

Сегодня какой-то ну совсем уставший
11.11.20
Среда

1. На грудь
В сед
90/1(тяга)+1
100/1 x2
105/1 не взял
105/1 взял

В сед с паха (без разгона)
70/2 x5

Кпш=14
Объём=1185
Ср.интенсивность=75%

2.Присед с паузой в седе 3 секунды
110/3
110/4
110/5
110/4
110/3

Кпш=19
Объём=2090
Интенсивность=75%

3. Жим лёжа средним хватом
60/8 x5

Кпш=40
Объём=2400
Интенсивность=65%

4. Румынская тяга
90/8 x4

Кпш=32
Объём=2880
Интенсивность=65%

Общий кпш=105
Общий объём=8555

13.11.2020
Пятница

1) тяга + на грудь + толчок
70/1+1+1 x5

2) на грудь с виса выше колен
80/2 x5

Кпш=25
Объём=1850
Ср.интенсивность=65%

3) присед на спине в уступающем режиме (4-5сек)
100/6 x6

Кпш=36
Объём=3600

4) наклоны
80/6 x3

Кпш=18
Объём=1440

Общий кпш=79
Общий объём=6890

17.11.20
Вторник

Вес/повторы xПодходы//кпш/обьем/интенсивность
1) на грудь с виса выше колен
85/2 x5//10кпш/850кг/75%

2) присед без наколенников
125/3-4-5-4-3//19кпш/2375кг/85%

3) румынская тяга
100/6 x5//30кпш/3000кг/70%

4) жим стоя
50/5 x5//25кпш/1250кг/70%

5) разные упражнения на верхнем и нижнем блоке

Общий кпш=84
Общий объём=7475

Сегодня присед 85% был тяжёлым на 3-4-5-4-3
Думал будет полегче, почти без запаса. Плохой отбив - надел новые шорты, а они начали трещать в нижней точке седа, боялся порвать и из-за этого не вкладывался в отбив. Из плюсов - приседал с голыми коленями и заметил, что они вообще не болели. Видимо немного окрепли связки вследствие приседов с паузой и в уступающем режиме накануне.

Сегодня присед 85% был тяжёлым на 3-4-5-4-3
Думал будет полегче, почти без запаса. Плохой отбив - надел новые шорты, а они начали трещать в нижней точке седа, боялся порвать и из-за этого не вкладывался в отбив. Из плюсов - приседал с голыми коленями и заметил, что они вообще не болели. Видимо немного окрепли связки вследствие приседов с паузой и в уступающем режиме накануне.

Для того чтобы связки окрепли, «накануне» должно быть три месяца назад и на протяжении трех месяцев)
А вот дисбаланс квадров/задней цепи мог поправиться.

Для того чтобы связки окрепли, «накануне» должно быть три месяца назад и на протяжении трех месяцев)

понял)



20.11.20г.

1) На грудь в сед с виса выше колен
90/2 x5//10кпш/900кг/80%

2) Присед в уступающем режиме 5сек.
110/5 x5//25кпш/2750кг/75%

3) Жим лёжа средним хватом
70/5 x4/20кпш/1400кг/70%

4) Упражнения на блоках для укрепления локтей

Общий кпш = 55
Общий объём = 5050

Чувствовал себя не в лучшей форме на тренировке, поэтому снизил общий объём. Но присед выполнил по плану. Не в отказ, но впритык, без запаса. Было достаточно тяжело. Присед с голыми коленями, самим коленям комфортно. В конце попробовал постоять со штангой 160кг на спине. Давит прилично))

Изменено: weightlifter, 20.11.2020 - 20:35 PM

23.11.20
Понедельник

1. Протяжка
40/4 x5//20кпш/800кг/60%

2. На грудь в ножницы
80/2 x 5//10кпш/800кг/70%

3. Присед на груди
105/3-4-5-4-3//19кпш/1995кг/70%

4. Наклоны
75/8 x4//32кпш/2400кг/

5. Локти в блоке.

Общий кпш=81
Общий объём=5995кг

28.11.2020
Суббота

1) протяжка силовая рывковым хватом
45/4 x5//20кпш/900кг/65%

2) присед в мед.бинтах
125/5 x5//25кпш/3125кг/85%

3) жим лежа ср.хватом
70/6 x5//30кпш/2100кг/70%

4) упражнения в блоке на укрепление локтя

Общий кпш =75
Общий объём =6125кг

После тренировки МФР на ноги. Катал катал валик, но некоторые точки так и продолжают болеть при прокатке. Хотя в общем болевые ощущения ушли в большинстве таких точек. Почему не уходит боль в некоторых точках (особенно середина квадры) даже после 4-5 прокаток с акцентом на эти точки?

Меньше думай о том, сколько раз прокатил. Более правильно это медленно раскатывать валик под собой, а когда ты нашёл триггер, то на нём сосредоточиться 30-45 секунд. В идеале, нашёл, полежал на нём, а потом череда циклов напряжение-полное расслабление целевой мышцы (ориентировочно 5 сек и 15 сек, соответсвенно).

Меньше думай о том, сколько раз прокатил. Более правильно это медленно раскатывать валик под собой, а когда ты нашёл триггер, то на нём сосредоточиться 30-45 секунд. В идеале, нашёл, полежал на нём, а потом череда циклов напряжение-полное расслабление целевой мышцы (ориентировочно 5 сек и 15 сек, соответсвенно).

про циклы расслабления и напряжения можно поподробнее? Вот скажем я нашёл триггер, полежал на нем. Потом нужно встать и напрячь квадру, а затем расслабить? Или как?

Нет, так и лежишь на нём. Просто напряг квадру, а потом расслабил, и так несколько раз. По-умному, это называется Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, изначально используется при растяжке.