1. Рывок (без лямок) - 60/2*2, 70/2*2, 80/2, 85/2*2, 85/(0+1+0), 85/(1+0+1)*2, 85/3 - последние три подхода в лямках. Я очень устал после вчера, даже на тренировку не хотел идти. Походу плечи устали, потому что все четыре промаха я просто не заводил штангу за голову и она падала вперёд. Некоторые подходы под штангу всовывался в последний момент.
2. Тяга рывковая - 90/3*2, 100/3 - хотел ещё три подхода на 100 сделать, но решил что буду попу задирать потому что ноги устали и решил отменить.
3. Удержание штанги у колена рыв.хв. - 60/10 сек.*5
4. Тяга Пендли - 60/6*5
Плечи и ноги болят, голова в тумане из-за того что вчера я был в зале 2.5 часов утром и 2.5 часов вечером. Штангу опять бросал потому что не было у меня сил опускать 85 кг и так плечи устали.
В среду 10.10.2018 решил отдохнуть, а на следующий день была мигрень и пришлось не идти на тренировку. Иногда начинается мигрень без особых причин, не знаю что делать. Ну ладно.
12.10.2018 - пятница:
1. На грудь+толчок - 80/(2+2)*2, 90/(1+1), 100/(1+1)*2, 105/(1+1), 110/(1+1), 115/(1+1), 120/(1+1), 125/(1+0) - толчок хорошо пошёл, 120 кг не плохо толкнул, а на 125 кг меня затрясло сильно в приёме, не было уверенности и из-за этого не толкнул. Также в глазах начало темнеть, подсел и решил бросить.
2. Тяга толчковая - 125/3, 145/3*6
3. Тяга Пендли - 60/5, 70/5*5
4. Наклоны стоя - 40/6*2, 50/6*4
5. Сгибание ног в тренажёре - 110 фунтов/8*4
6. Тренажёр на икроножные - 70 фунтов/12*4
Хорошая тренировка, рекорд в тяге в объёме, ну и на грудь хорошо пошло.
13.10.2018 - суббота:
1. Рывок - 60/2*2, 70/2*2, 80/2*5
2. Приседания на плечах - 100/5, 125/5, 140/5*5
3. Выпады - (16*2)/16*4
В понедельник с мамой на тренировку пошёл, показал ей хоть как тягу делать и приседать. Сам много не тренировался из-за этого. В зале и так часа 3 были.
15.10.2018 - понедельник:
1. Рывок - 60/2*2, 70/2*2, 80/2, 85/0, 85/1*5
2. Приседания на плечах - 100/5, 125/5, 150/3*3
3. Подтягивания - СВ/5*5
4. Вертикальная тяга на тренажёре - 120 фунтов/8*4
5. Горизонтальная тяга на тренажёре - 80 фунтов/8*4
16.10.2018 - вторник:
1. Толчок со стоек - 80/2*2, 90/2, 100/2, 110/1*6 - вообще ожидал что 110 кг на два раза толкну, но как-то тяжело было. Одна из причин может быть что штанга не ТА, а более жёсткая. Сейчас ТА штанги вообще нет, тренер который её купил уволился и забрал.
2. Тяга толчковая - 100/3, 125/3, 145/2, 155/1, 160/1, 125/5*5 - небольшие рекорды в тяге, 160 кг было уже тяжело тянуть, но ноги уставшие от приседания в субботу и понедельник.
3. Румынка - 90/6*4
4. Сгибание ног в тренажёре - 110 фунтов/8*4
5. Тренажёр на икроножные - 55 фунтов/12*4
В среду пошёл на тренировку с мамой вечером в зал где нормальных грифов нет. Очень странно, но у них были хорошие ТА блины которыми никто не пользовался.
17.10.2018 - среда:
1. Тяга Пендли - 60/6, 70/6*4
2. Наклоны стоя - 40/6, 50/6*4
3. Выпады (16*2)/16*4
В четверг всё равно решил отдохнуть, потому что устал просто быть в зале три дня подряд. В пятницу последние два упражнения делал в другом зале вечером.
19.10.2018 - пятница:
1. Рывок с виса - 60/2*2, 70/2*2, 80/2, 85/0, 85/2*4, 90/2, 95/1 - с виса хорошо пошёл рывок, 95 кг смог только на 1.
2. Тяга рывковая - 100/3*6
3. Приседания на плечах - 100/5, 125/5, 145/5*5 - фух, еле вставал особенно в пятом повторе.
4. Тренажёр на икроножные (другой) - 100 фунтов/20*4
5. Разведение+сведение ног на тренажёрах - 100 фунтов/20*4 на каждом
Икроножные мышцы убил в хлам, да и приводящие мышцы тоже. Переоценил свои возможности.
20.10.2018 - суббота:
1. На грудь+толчок - 80/(2+2)*2, 90/(1+1), 100/(1+1), 105/(1+1), 110/(1+0)*2, 110/0 - икроножные мышцы в субботу утром ещё не так болели, поэтому кое-как смог сделать. Выталкивать нормально не мог и в последнем подходе повалило на носки и я решил не вставать.
2. Тяга толчковая - 110/3, 125/3*6 - изначально планировал больший вес тянуть, но понял что я уже всё, не могу.
3. Румынка - 100/6*4
4. Выпады - (16*2)/16*4
В субботу вечером и в воскресенье ужасно болели икроножные и приводящие мышцы.
22.10.2018 - понедельник:
1. Рывок - 60/2*2, 70/1 - усталость в вышеупомянутых мышцах не дала нормально рвать, это просто один из тех дней который самый плохой. Бывает.
2. Приседания на плечах - 100/3, 125/3, 155/3*3 - решил поставить 155 кг, терять уже нечего.
Сегодня вторник и я решил отдохнуть, восстановиться полностью.
1. На грудь+толчок - 80/(2+2)*2, 90/(2+1), 100/(1+2), 110/(2+0), 110/(1+0) - начало в глазах темнеть и кружиться всё. На грудь хорошо, а толчок с груди паршиво.
2. Тяга толчковая - 110/3, 140/3*3
3. Приседания на плечах - 100/5, 130/6*4 - ужасно лень было подходы делать, отдыхал долго между подходами.
Привет всем. Решил рассказать как проходит тяжёлая атлетика. Тут последний раз писал в октябре 2018. Значит я прозанимался где-то до февраля 2019 и забил на тренировки. Рекорды которые помню были это приседания на плечах 175 кг и приседания на груди 150 кг.
Я возобновил тренировки в сентябре 2019 года и начал набирать форму. Решил больше не бросать занятия. Рывок 95 кг, толчок 120 кг. И в марте 2020 года все залы закрылись. Пришлось опять бросить тренировки. Сначала старался с резинками немного тренироваться, подтягиваться и отжиматься, приседать без веса. Сделал впервые в жизни выход на 2е руки (кривовато). Ну и вскоре я забил на это всё.
Потом в августе 2020 года решил пойти подтягивания сделать в парке и встретил там парня из моего зала. Он прямо туда штангу привозил на машине и диски. Я сразу же присел 110 кг на радостях и тренировался с ним примерно раз в неделю по его программе (в остальные дни он у себя дома занимался). Всё болело ужасно, ноги неделю отходили.
В сентябре 2020 года открыли залы и я благодаря занятиям раз в неделю в августе смог сразу же тренироваться 6 раз в неделю (всё болело, но терпимо). Где-то в декабре сделал рывок 95 кг и толкнул 120 кг и почему-то решил пробить приседания. Решил как проклятый приседать в течении 2х недель (3 дня приседаю, день отдыха и так 4 раза - 12 дней приседаний). Первые 6 дней нормально прошли, потом травмировал как мне кажется vastus lateralis квадрицепса в верхней точке его прикрепления. А травмировал я думаю потому что ноги вместе сводились иногда когда вставал. Но я не сдался, перетягивал ногу и приседал ещё 6 дней. В итоге присел 165 кг на 5 раз (самый тяжёлый подход в моей жизни), 170 кг на 3 раза и 180 кг на 1 раз (лучший присед до начала этих 2х недель приседаний был 160 кг). Удовлетворённый рекордами я решил сбавить обороты, чтобы нога прошла.
Сейчас тренируюсь, стараюсь по 6 раз в неделю (2 дня лёгких или средне-лёгких). Недавно толкнул 125 кг (левый локоть немного сыграл) и порвал 100 кг (на удивление очень легко). Ещё рекорды были это рывок с виса ниже колен и с виса выше колен 100 кг на 2 раза и рывок с виса ниже колен 102 кг на 1 раз. Думаю что дикие приседания я зря делал потому что сейчас они у меня меньше я уверен. Всё таки надо взять себя в руки и работать над ошибками и слабыми моментами техники. Из слабостей это тяга у меня. Мне и 125 кг тяжело тянуть толчковой тягой. Недавно еле потянул 135 кг на 3 раза 10 подходов. Сед в рывке и взятии на грудь попрежне ужасные. Вместо того чтобы садиться шире, я ноги ставлю уже и сажусь так при приёме штанги. Ещё появились боли над левым коленом (но не большие), стараюсь закачивать на тренажёре распрямлением ног. Также боли вокруг плечей, толи задняя дельта, толи какие-то другие мышцы (в районе верхней точки прикрепления широчайщей мышцы) стягивает и болят. Вообще рывок хорошо идёт (кроме приёма в седе, слишком узко), на грудь нормально, а толчок с груди ужасно. Я попробовал сделать шире хват в толчке от груди (по риски), но в таком положении тяжело удержать штангу над головой (опять таки давление на задние дельты или где-то там) и плечи с локтями "играют". Вот решил в четверг потолкать и попробовать наоборот взяться узко (отступить на длину большого пальца). Проблема в том что обычно в толчке я руки проворачиваю вовнутрь как в рывке и голову вперёд вывожу, а с таким узким хватом этого делать не получится. Буду пробовать толкать по-новому.
Если есть вопросы, комментарии, пишите. Не писал сюда потому что ничего интересного не было, лень и это забирает время тоже. Тренировка занимает сама часа 2 + 1 час на дорогу и переодется. Дневник сейчас не веду, а надо (вчера рекорд поствил в жиме лёжа - 102 кг).
В пятницу бывает получается средняя, а в воскресенье бывает ничего не получается - значит лёгкая. По самочувствию меняю или если какой-то день я занят, то отдыхаю.
2. Рывок - 60/2 * 2, 70/2, 80/2, 85/0, 85/2 * 6 - размялся 20/3 * 3, 30/3 * 2, 40/2 * 2, 50/2. Отдыхал между подходами пару минут хотя бы потому что спина забилась после наклонов и отдышаться хотел. Когда до 80 кг дошёл, то наконец-то отдохнул от наклонов.
3. Тяга рывковая высокая - 95/3, 105/3 * 3
4. Тяга рывковая - 115/3 * 3
5. Приседания на груди - 110/2, 120/2 * 3 - я вообще на груди не приседал долго, потом присел в прошлое воскресенье 120/3 * 5. Сейчас сделал хват поуже и было тяжелее грудь держать.
Я решил использовать программу приседаний Сергея Бондаренко пока что. У него приседания пн, вт, ср, а у меня будет ср, пт, вс. Программа на 2е недели, потом можно немного добавить веса и повторить.
1я неделя:
пн - поддерживающие приседания на груди 70 -80 % от лучшего результата на 2 раза 3 подхода;
ср - поддерживающие приседания на спине 65-70 % от лучшего по 5 раз 3 подхода;
пт - приседания на груди - нагрузочные!! 90-95% от лучшего по 2 раза 3 подхода;
2я неделя:
пн - поддерживающие приседания на спине 70% от лучшего по 4-5 раз 3 подхода;
ср - приседания на груди - поддерживающие 70 % от лучшего на 1-2 раза 3 подхода;
пт - нагрузочные приседания на спине 85-90 % до предела, по 5-7 раз 3 подхода.
Отсчёт веду от 150 кг на груди и 180 кг на плечах. Нагрузочные приседания буду немного меньше делать наверное. Цель сейчас сохранить силу ног, ну, или вернуть до 180 кг. Основной фокус на тягах буду стараться делать, хочу потянуть в рывковой тяге 140 кг и в толчковой тяге 180 кг. Посмотрел сколько я тянул, оказывается в толчковой тяге у меня рекорд 160 кг, а я думал я 170 тянул. Завтра хочу поработать над взятием на грудь и толчком с груди с более узким хватом, хотел бы 105 кг поднять и тяги сделать 140 кг.
1. На грудь + толчок - 70/(2+1), 80/(1+2), 90/(2+1), 100/(1+2), 105/(2+1) * 3, 105/(1+2) * 3 - узким хватом на грудь брать странно, вставать из седа тяжелее. Но вроде бы тянуть легче и уйти под неё можно неплохо. Толчок с груди на удивление легко прошёл, особых дожимов не было, но немного всё равно локти играли на 105 кг когда второй раз толкал. Я долго разминался перед толчком с палочкой и потом ещё толкал 20, 30, 40, 50, 60 кг.
В тяге думаю потянуть 145 кг на 3 раза в понедельник и 125 кг на 5 раз в четверг и потом через неделю пройтись в тяге толчковой. Как потом планировать тяги не знаю, думаю может почаще делать проходки на разы? Например, до максимума на 5 раз поднять рекорд, потом сбавить вес и ещё пару подходов сделать. А второй день тяги делать веса полегче.
Думаю надо бы трицепс покачать, но у меня было такое что сильно закачивал трицепс и даже с плинтов рвать не мог на следующий день.
Сегодня на удивление проснулся не очень уставшим. Я думал будет задняя повернхность бедра болеть, но всё нормально. Общая усталость была, но получилась средне-лёгкая тренировка.
19.03.2020 - пятница (1 час 42 минуты):
1. Наклоны через козла - 40/10 * 4 - очень тяжёлое упражнение и делать его тяжело и после него долго восстанавливается дыхание и спину тянет немного.
3. Швунг рывковым хватом в низкий сед - 60/2, 70/2, 80/2, 90/2, 100/2, 105/2, 110/2 - недавно швунганул так 115 кг на 1 раз. Решил сегодня пройтись по весам после 2х дней солидного объёма.
4. Приседания на плечах - 100/5, 125/5 * 3 - работаю по программе, приседал без пояса. Приседать без пояса мне понравилось, как-то по-другому ощущается.
5. Подседы толчковые - 125/5, 145/5, 165/5 * 3
6. Разгибания ног в тренажёре - 130 фунтов/20 * 4
В общем тренировка хорошая получилась, лучше чем я ожидал. Сейчас немного изменил как тренируюсь, напишу как тренировался раньше.
Среда - наклоны через козла, рывок, тяга рывковая, румынская тяга.
Четверг - на грудь + толчок, тяга толчковая, приседания.
Пятница - несколько вариантов тренировки: а) отдых
б) швунг рывковый в низкий сед, приседания (в четверг не делал), жим лёжа. Такой вариант очень тяжёлый был, приседать не мог вообще, поэтому приседания перенёс на четверг.
в) жим лёжа, подсобка.
Суббота - рывок с виса ниже колен + выше колен (изредка рывок с плинтов (от колена), но не получалось), тяга рывковая (иногда с виса или с подставки), румынская тяга.
Воскресенье - приседания на груди + толчок (не всегда получалось поднять что хотел. Иногда делал толчок из-за головы или просто толчок с груди), тяга толчковая, подсобка.
Понедельник - приседания на плечах, жим лёжа. Позже стал приседать в воскресенье, а тягу толчковую делать в понедельник.
Вторник - отдых.
Иногда конечно пару упражнений не делал и добавлял мелкую подсобку.
У тебя техника очень хорошая. Но тренироваться 6 дней в неделю - это не восстанавливаться. Лучше чего-нибудь небольшого делать в качестве второй тренировки в день и всегда отдыхать полный день. Как ты сейчас делаешь, так даже под настоящей химией не тренируются - организм на это не рассчитан.
(Правда, есть такое впечатление, что силы на взрыв ты где-то уже оставил. В твоём возрасте этого не должно быть.)
Спасибо, постараюсь видео раз в неделю вылаживать. Вторую тренировку делать точно возможности нет. Плюс два раза в день на велосипеде ехать на тренировку и иногда в гору не очень хочется. Еду минут 15, но в дождь или снег так себе. Мне в общем нравится тренироваться 6 раз в неделю, всегда в тонусе и чувствуется сила. Когда уж совсем переработаю, то ничего не получается и я бросаю и делаю что-то другое или ухожу домой. В 2018м тренировался 5 дней и 2 дня отдыха подряд, может потом буду так тренироваться.
Да, взрыв надо нарабатывать и учиться работать на тяжёлых весах. Когда я беру на грудь даже 125 кг, то я принимаю её ещё выше параллели и просто сажусь с ней. Рывок принимаю где-то когда ноги параллельны полу, то есть пониже и получше, чем во взятии на грудь. Ну буду работать с тем что есть.
P.S. у меня ещё есть пояс который одеваю вокруг грудной клетки фирмы Myzone и он измеряет чсс и пишет сколько калорий сжёг. За эту тренировку я сжёг 964 калории, средняя чсс 140, наивысшая чсс 172. Ещё я ждал минут 10 пока освободятся стойки для швунга рывкового, поэтому тренировка полтора часа была. Пояс одеваю не всегда. Самое большое сжигал 1334 калории за тренировку.
