Nancy Ya. Дневник тренировок

Почистил проходной двор)
Всё в теме "креатин" в разделе "спортивное питание".

13 03

Спина, трицепс, грудные и задельты в блоке

 

Трицепс, бицепс, дельты с резиной

 

Супермэн, обратная планка

 

У меня сегодня впервые с момента травмы был только верх. Дима убрал мне пока что часть нагрузки на низ. Сказано было, что вот начну нормально приседать, вернет. Если бы жим был или хоть подтягивания, я бы нашла чем заняться. А так, конечно, нет ощущения полноценной тренировки. Ни капельки не устала, как от изоляции устать то.  Долго провозилась, потому что все же по одной руке делать. Но осталась недосказанность и желание что-то еще делать, а уже нечего было. Скорее бы я начала уже нормально приседать, а то перспектива два раза в неделю делать такие серенькие тоскливые тренировки меня совсем не радует, хочется мяса и поработать.

15 03
Наклоны ssb split stance 20/10, 30/10 45/10×4 все бы ничего, но перед приседом я такое делать не привыкла. Я ж сразу приседаю, а тут вот вам, пожалста, наклоны. Так то еле приседаю, без отягчающих факторов.

Присед high bar 40/5, 60/4, 70/3, 75/4×3, 75/6 - без паузы. А я не делала такое без паузы пару лет. Ну и не особо хорошо сделала. Это сразу какое то другое упражнение стало. Вечно у меня так с приседом - чуть что то меняется в задании, я откатываю к заводским настройкам и надо по новой учиться. Сегодня было тяжело контролировать наклон корпуса на вставании, потому что нет времени подумать, куда вставать. Нет времени упереться в ноги и их найти. А по умолчанию я встаю без паузы жопой назад.

Болгары в смите 20/10, 40/12×3 - это было очень тяжело, просто пипец какой-то, бесчеловечно.

наклоны зерхер 30/15, 35/12х3

Зашагивания в кроссовере 30/10×3

Прыжки в глубину /5×4

Я так сильно ждала эту тренировку, всю неделю ждала. Сегодня подскочила рано утром и больше не смогла уснуть. У меня сейчас мало интересных тренировок, а тут и приседания без паузы довольно тяжёлые и много, целых 4 подхода, и дальше совсем нелегкие болгары. Я заранее радовалась этому всему, это ж прям праздник какой то, что то даже может и не получиться, есть куда волноваться, в общем. И несмотря на то, что не все получилось идеально, я очень счастливая из зала уходила. На дрожащих ногах, все как я люблю.

Ну и я вчера с Димой поговорила о планах, мне стало понятнее, и я успокоилась немножко. Мне сейчас не надо жопу рвать и бить копытом (а хочется уже прям пиздец как). Я это летом буду делать. Задачи сейчас простые - терпеть, ждать, руку не наебнуть и дать ей срастись. И приседать то, что написано. И вес держать. Последний пункт несложный в плане контроля рациона. Но мне не очень нравится форма, я очень маленькая сейчас. Может быть, когда снова начну жать, верх снова наполнится, и станет не так дрищевато. Раньше я с трудом принимала себя большую, страдала, думала, что я жирная, а потом привыкла, и теперь хочу снова туда.

16 03

присед high bar, с паузой 40/4, 60/3, 70/2х3 - задача потянуться внизу и взрывное движение вверх. Потянуться получилось. Взрыв вверх не очень то. Я стараюсь быстро вставать, но старт может чуть менее вязкий, чем обычно, и все. До взрыва там еще далеко. Хотя мне кажется, что я быстро, а на видео этого нет. Надо прикладывать тут усилие в этом направлении, когда нибудь получится.

 

Икры по одной ноге сидя в тренажере 5/20х4

 

Верх делала в кроссовере. Сегодня времени было мало, пришлось оптимизировать. Я просто выбрала движения, которые мне нужны, и подобрала такие углы и высоту блока, чтобы мне их получалось выполнить достаточно тяжело, кое где даже дропсетом. Делала 3-4 рабочих результативных подхода, переходила к следующему движению. Итого получилось 12 хороших подходов на спину и 4 на трицепс. Дельты  и грудные не успела, дельты доделаю вечером дома с резиной, грудные наверное после приседа завтра, если успею.

На спину делала тягу с верхнего блока на колене, со среднего типа горизонтальной однорукой и с нижнего тягу к поясу. На трицепс разгибания, разумеется. Стала придерживать второй рукой манжету в негативной фазе, чтобы она не могла съехать на ортез. Получается в негативной у меня всего половина амплитуды, зато позитивная фаза тяжелая и так безопасно абсолютно. Буду пока так делать его

 

Хорошо все сделала, уже быстрее делаю верх, не так долго получается, потому что знаю, как прицепить крюк и в каких углах работать. Легкий присед понравился, его совсем чуть чуть было, но тренировка сразу стала веселее

17 03

присед с SSB без паузы 40/7, 50/5, 60/4, 65/6х4 - я план читала, и у меня ладошки вспотели. Я ж выше 60 один раз пыталась до этого, и меня 70/2 придавило. Это я первый раз когда с этим грифом приседала и не знала, какой он коварный. Сделала сегодня неплохо. Думала про то, что надо на опускании жопу вперед опустить, между ног. Что надо вставать, как будто это фронтальный. И пытаться быстро встать. Я тут разминку Лугового посмотрела и думаю, блин, вот это скорость, как бы мне побыстрее то вставать хоть чуть чуть. У себя то в голове я быстро встаю, не хуже Лугового  Я иногда делаю в последнем подходе больше повторений. Сегодня не стала, мне показалось, что я не устала после третьего подхода, только ноги чуть подрагивали, и мне очень хотелось уйти из рамы не выжатой тряпочкой, а типа способной что то еще делать. Подумала, что это будет круто. Ну и в целом так и закончила, квадры устали, Настя нет. Это очень приятное и непривычное ощущение.

 

Belt squat в тренажере 80/12, 95/10, 110/8 - на 110 очень переживала, что не чувствую, сажусь ли достаточно низко. Вроде тяну назад изо всех сил, уже некуда больше, но я то знаю, что есть, что просто новый вес так дается, тяжело доседать. Посмотрела видео и не стала переделывать, на грани, но приемлемо

 

Присед в ножницы с SSB 30/10х3 - тут сегодня надо было колено задней ноги чуть вперед выносить, .корпус получается абсолютно вертикальным, угол в переднем колене очень острый, но надо в пятку упираться, чтобы она не отрывалась. Сложное упражнение, мозги кипят.

 

Сгибания голени в тренажере сидя 32/15х4

 

Прыжки на тумбу чуть выше колена 5х4 - стала чуть разводить колени на подседе, удобнее стало, но движение поменялось, непривычно пока.

 

Грудные сделала в бабочке

 

Мостик на ролике и планки.

 

У меня и прошлая неделя очень интересная была, а на этой неделе прям настоящий тяжелый присед и сегодня, и в субботу будет. Меня может даже задавит. Радости моей нет конца. Я ж начала ныть немножко (сильно), что мне мало на ноги нагрузки. А тут увидела план и передумала ныть. Как бабка отшептала  Таких тренировок у меня уже месяц не было, я очень сильно соскучилась.

Настя, как у тебя рука?

Рука сейчас ещё 5,5 недель будет в одной поре. Она давно не болит. Я частично пользуюсь кистью, пальцы сгибать можно, и даже нужно, кисть сгибать внутрь - нет. Но у меня ортез не даёт гнуть её, так что нормально.
Куча всяких эспандеров на столе валяются. Потому что на этой руке есть палец, который мне 6 лет назад собирали по кусочкам, он две операции пережил. И он без бытовой нагрузки застывает. Приходится разрабатывать постоянно, чтобы хват было легче вернуть.

Рука сейчас ещё 5,5 недель будет в одной поре. Она давно не болит. Я частично пользуюсь кистью, пальцы сгибать можно, и даже нужно, кисть сгибать внутрь - нет. Но у меня ортез не даёт гнуть её, так что нормально.
Куча всяких эспандеров на столе валяются. Потому что на этой руке есть палец, который мне 6 лет назад собирали по кусочкам, он две операции пережил. И он без бытовой нагрузки застывает. Приходится разрабатывать постоянно, чтобы хват было легче вернуть.

Я думаю, что всё заживёт.

Спасибо, я тоже надеюсь на это. Просто это меня замедлило, но тут уж ничего не поделать. Подожду.

20 03
Присед с высокой штангой, пауза 2 сек, 40/5, 60/4, 70/3х4 Сегодня знала, что присед не тяжёлый. Что надо поработать над скоростью, ну и в паузу потянуться, но не расслабляться.

Потом сделала спину в кроссовере. Притащила туда скамью скотта, и на неё удобно было опираться и изолировать мышцу. Делала тягу с верхнего блока как пуловер, потом имитировала тягу как в подтягиваниях, и потом типа тгб со среднего блока

Потом грудь в кроссовере. И затем на скамье с резиной мостилась и растягивала её, и паузы добавила. Когда то у меня была такая разминка перед жимом. А сегодня я хорошо так подержала мост, спину подрюкала. Приятное очень оно.

Трицепс в кроссовере, 4 подхода.

Задельты с маленькими дисками, 4 подхода.

Мне очень нравятся лёгкие приседы, хоть они и не настоящие (ок, назовем их тонизирующими или техническими, так то они тоже могут задавить, если не стараться). Приседы же обычно мне тяжёлые. И вот возможность на чем то концентрироваться, а не просто вставать, это круто. Оно у меня не всегда так бывает.
Тренировка несложная была, я старалась красиво все сделать.

надо резину потуже купить, и трицепс делать с ней, и вот этот мост жимовой будет интереснее. Теперь точно нужна она

надо резину потуже купить, и трицепс делать с ней, и вот этот мост жимовой будет интереснее. Теперь точно нужна она

Мост жимовой и резина как связаны?

Давай я тебе в тг отправлю щас

22.03
Наклоны ssb split stance 30/10, 45/10×4 - сегодня не было ощущения, что я щас тут устану и не смогу приседать. Они ощутимые, но не утомляет.

Присед high bar 40/6, 60/4, 70/3, 75/2, 80/3×2, 80/5 очень рада, что сделала. Потому что были сомнения, я даже попросила Василия постоять за спиной, чтобы не вылезать из под штанги лишний раз. Я вообще то могу аккуратно опустить её на упоры, не задев спицы. Но с ним мне очень спокойно было, тяжело, но спокойно.

Болгары в смите 20/10, 30/12×3 - вес меньше сегодня, поэтому делала медленнее, внизу с остановкой и глубже. Могу чуть больше сделать. Но легко не было.

наклоны зерхер 30/15, 40/10×4 - эти тоже поинтереснее, чем на прошлой неделе. Уже приходится напрячься немного, просто так не получится опускаться и подниматься.

Зашагивания в кроссовере 30/10×3

Прыжки в глубину /7×3

Икры по одной ноге 5/20×4

80 с высокой штангой я наверное когда то делала. В прошлой жизни. Сначала хотела поискать в дневнике, сколько я вообще максимум вставала тогда. Но не стала искать. Потому что я не могу сравнивать себя сейчас с собой несколько лет назад. Это был другой человек. Это был человек без жопы и со слабой задней цепью, с тягой в районе 90. Это был человек, не умеющий приседать с низкой штангой, который приседал совершенно в других углах. Который иначе тренировался. У которого были иные цели. И были две руки, которыми можно крепко держать гриф и с которыми удобно тянуть лопатки вниз. В общем, для меня сегодня эти high bar 80х5 - реальный шаг вперёд. Даже если я когда то делала больше, это самое большое моё достижение за последний месяц, и я рада очень сильно. И пока я не вернулась к низкой штанге, я хочу эти 5 недель тяжело приседать с высокой. Да, это не соревновательное движение, но хочется верить, что низкая штанга с ним станет лучше. Меня немного беспокоит, что сейчас я в штангетках приседаю. Не забуду ли я свои углы. Но как Дима сказал, будем решать проблемы по мере их поступления. Вернусь к low bar - он посмотрит на движение и скажет, в какой обуви приседать. Мне вообще не надо голову этим греть, что это я опять за старое.

45/10×4 - сегодня не было ощущения, что я щас тут устану и не смогу приседать. Они ощутимые, но не утомляет.

блин, пересмотрела подходы. Я тупица, повесила 40, вот и не устала   

23 03

Наклоны SSB 35/15, 50/12х3 - хорошо, ощутимо очень, заставляет пресс напрячь и вообще не суетиться. Понравилось

 

Дальше спина в кроссовере - с верхнего, среднего и нижнего блока по 3 подхода.

 

Трицепс там же 3 подхода и еще с резиной 3 (купила себе резин всяких  разных)

 

Бабочка на грудные 4 подхода. Делала по одной стороне, потому что они у меня какие то разные по силе.

 

Дельты и бицепс с резиной

 

Сегодня несложная тренировка, просто надо было прийти и сделать.