Возвращение Doberwomen

На кортизоле тренировки злее))

Зато результат скромнее)
Ты бы ещё адреналин помянул, ух хорошо на нем физические нагрузки залетают, но и тут свои засады: действие его скоротечно, а концентрироваться на прицельной проработке определенной мышцы - сложнее.

Зато результат скромнее)
Ты бы ещё адреналин помянул, ух хорошо на нем физические нагрузки залетают, но и тут свои засады: действие его скоротечно, а концентрироваться на прицельной проработке определенной мышцы - сложнее.

Адреналин хорош на разовых подходах. Когда нужно новый вес взять. Когда еще жал на разовый максимум, перед подходом рекордным, аж руки тряслись)

Это всё ничто, по сравнению с обосраца на стройке)

Там адреналин просто хлещет!

Там адреналин просто хлещет!

 

И не только адреналин

Ноги

В зал приехала подруга, тренировались с ней, поэтому сделала несколько меньше, чем планировала, зато с бОльшим энтузиазмом.

Халявный креатин + ВСАА

Разминка приседания с/в + разгибания с 20 кг + гиперэкстензии на наклонной скамье, все по 20 повт, 2 подх.

Приседания с П-грифом
Гриф на 15 повт.
30 кг на 15 повт.
40 кг на 15 повт.
50 кг на 15 повт., 3 подхода или 4. Мы с подругой как раз дошли до обсуждения мужиков, ржали, как лошади, поэтому убей не помню, сколько сделала. Планировала 3, но подруга уверяет, что 4. В случае сомнений я обычно пишу меньшее, будем считать, что 3.

Наклоны с гантелями на одной ноге
14 кг по 15 повт,
20 кг по 10 повт,
23 кг по 8 повт, 4 подх.

Разгибания в тренажёре
30 кг на 15 повт,
40 кг на 12 повт,
50 кг на 12 повт,
60 кг на 8 повт + статика в конце 5 сек, 4 подх.

Вес 58,7 кг. Проклятый стресс(

Спина.

Халявный креатин + ВСАА

Разминка плечевого пояса, 3 подх.

Подтягивания параллельным хватом с блином 20 кг
4, 4, 3
Собой довольна, лет 10 с двадцаткой не подтягивалась.
Подтягивания параллельным хватом с/в - 23 повт. ЛР.

Тяга гантели одной рукой с упором
20 кг на 12 повт
20 кг на 8 повт
30 кг на 6 повт
32 кг на 6 повт, 3 подх.

Тяга вертикального блока широком параллельным хватом
30 кг на 15 повт
40 кг на 15 повт
45 кг на 12 повт
50 кг на 8 повт, 3 подх.

Тяга в кроссовере с нижнего блока с канатной рукоятью, 30 кг, 3 по 25 повт. Это уже чисто наполнить кровью поработавшие мышцы.

С/в 58,8 кг(((

Грудь - задняя дельта.

Сегодня опять тренировалась с подругой, поэтому тренировка построена немного не так, как я построила бы ее индивидуально.

С утра проспала, поэтому пришлось вместо нормальной еды обойтись чашкой кофе + ЭКА.

Халявный креатин + ВСАА

Разминка плечевого пояса, 3 подх.

Жим штанги на горизонтальной скамье.
Гриф - 15 повт
30 кг - 12 повт
40 кг - 10 повт
50 кг - 8 повт
55 кг - 6 повт
60 кг 2*2, на последнем повторении во втором подходе слегка оторвала таз, давно не работала с этим весом, так что в целом довольна.

Жим в тренажёре на верх груди, 20 повт. + фэйспулл , 20 повт.с верхнего блока в кроссовере
Блины по 10 кг + 25 кг
Блины по 15 кг + 30 кг, 3 подх.

Сведения в тренажёре, 25 кг (?, опять ржали, выставила вес автоматически, но цифру не запомнила)+ отжимания с рукоятей в нижней части амплитуды 6, 5, 6, 5

Сведения с нижнего кроссовера на верх груди, 5 кг + разведения на заднюю дельту с блинами по 2,5 кг + Y- разведения с этими же блинами, все по 20 повт, 4 подх.

С/в 58,3 кг, что неудивительно. Но хотя бы выгляжу неплохо, сухо выгляжу.

Очень лёгкие руки

Долго размышляла, тренироваться или нет. Никакого энтузиазма. Но поскольку прошлая тренировка была аж в среду, дисциплина победила. Зато маленькая МГ и не в отказ.

Халявный креатин, ВСАА.

Разминка плечевого пояса, L- разведения в двух плоскостях, вращения в трёх плоскостях, 3 подх.

Сгибания с прямым грифом
Гриф Олимпийский на 15 повт.
25 кг на 8 повт, 4 подх.

Обратные отжимания от скамьи, ноги на стойке, с 20 кг на бедрах, со сбросом веса
20 повт с 20 кг + 10 повт. с/в, 4 подх.

"Молот" из растянутого положения сидя на скамье с гантелями 6кг в комбинации с разгибания и с гантелями в наклоне, 4 кг, 12 + 12 повт.
7 кг + 5 кг, 12+12 повт
8 кг + 5 кг, 12+12 повт, 4 подх.

Сгибания с прямой рукоятью в кроссовере, 20 кг + разгибания с канатной рукоятью, 15 кг, 20+20 повт
25 кг + 20 кг, 20+20 повт, 3 подх.

Очевидно, что я себя жалела, но лучше так, чем никак.

С/в 59,1 кг.

Малообъемная, то есть ленивая, спина.

ВСАА, предтреник "Go pamp" (GO nutrition)

Тренировалась опять с подругой.

Разминка плечевого пояса, 3 подх. Мало, конечно, но времени ещё меньше)

Подтягивания с 25 кг
3, 4, 3. Там, где 3, это "почти 4"))) бицепс традиционно не дотягивает.
Две женщины в зале ,- это не вдвое больше бестолковки, а во второй степени) хорошо получился ролик только с третьего подхода)))

Подтягивания асимметричные узким хватом вдоль перекладины
16, 14, 14, 14.
Правая рука впереди - чувствую левый локоть. Левая - правое плечо) нет в жизни счастья. На третьем подходе ещё и шею слева заклинило. Старость не радость) ну и разминаться очевидно нужно тщательнее.В общем, все подходы не в отказ.

Тяга штанги EZ-гриф обратным хватом 50 кг на 10 повт. в комбинации с тренажёром обратной тяги параллельным хватом, что-то около 40 кг))) на 12 повт., 4 подх.

Пуловер с канатной рукоятью в кроссовере 30 кг + тяга с нижнего кроссовера 35 кг с канатной рукоятью, 20+20 повт., 3 подх.

С/в 58,7 кг.
Надо больше есть и особенно спать. И как там - меньше волноваться) но пока не получается.

Второе упражнение выглядит так:

Видео:
https://youtube.com/shorts/2aNfq3dxw-I?si=rxiEwg0d_KpEUj2A

Мощь!

Мощь!

Спасибо, стараемся)
Раньше никогда не подтягивалась с 25 кг, даже в лучшие годы) радует, что суставы отлично выдерживают подобное отягощение. Я ограничена только непосредственно мускульной силой, а это нарабатывается, в отличие от состояния суставов - которые уже никогда не будут прежними.

Подтягивания асимметричные узким хватом вдоль перекладины

Лиза, привет!
А каков сакральный смысел данного извращения? 

Лиза, привет!
А каков сакральный смысел данного извращения?

Привет!
Сакральный не сакральный, а смысл в том, что за счёт небольшого наклона корпуса нагрузка ложится на спину под углом, то есть будет отличаться от любых "стандартных", симметричных подтягиваний. Плюс постоянно меняется, то на одну сторону чуть больше, то на другую, чего опять же не получится при симметричном движении. Стабилизаторы подключаются опять же, больше, чем в обычном варианте.

Спасибо, ясно.

Легонькие дельты.

Разминка плечевого пояса, 3 подх.

Отведения с гантелью 3 кг из положения боковая планка с локтя, ладонь назад, 20 повт. + отведения прямых рук с резинкой назад до касания пола из положения лёжа на спине, 20 повт. 3 подх.
Шеф насмешил. Подходит: "Елизавета, вот на какие мышцы у вас первое упражнение?" Я удивилась, но отвечаю: "Классические отведения на заднюю дельту, ну и при этом статика на мышцы кора." А он смеётся: "Я, говорит, сейчас спросил у девочки в зале, как она думает, что работает в этом упражнении? А она, не задумываясь, говорит - ягодичные!" Ну тут и меня смех разобрал. У некоторых реально и в голове - полная жо.

Разведения на среднюю дельту с гантелями в небольшом наклоне
5 кг на 15 повт. + 8 кг на 8 повт. + 4 кг на 15 повт. 4 подх, интервал между подходами 30 с.

Разведения на заднюю дельту в наклоне с гантелями 6 кг на 15 повт. + тяга гантелей 10 кг на 10 повт. + Я разведения с гантелями 5 кг на 15 повт. 4 подх, интервал 40 с.

Тяга Ли Хейни в стойках Смита без противовеса + подъемы EZ-грифа на переднюю дельту
Блины по 5 кг, на 15 повт. + EZ-гриф на 15 повт.
Блины на 7,5 кг на 15 повт. + EZ-гриф с блинами по 1,25 кг на 15 повт. 4 подх.

С/в 58,9 кг


Фотография иллюстрирует, как должна выглядеть задняя дельта на пампе у тех, кто считает себя хотя бы немножко спортсменами.

Я считаю себя маленько спорсменом но трицепс у меня настолько здоровый, что по сравнению с ним дельты как будто и не тренируются. Они никогда руки не догонят, ибо трицепс получает такую нагрузку, о которой дельты могут только мечтать.
Смотря какой спорт, получаецца.

Я считаю себя маленько спорсменом но трицепс у меня настолько здоровый, что по сравнению с ним дельты как будто и не тренируются. Они никогда руки не догонят, ибо трицепс получает такую нагрузку, о которой дельты могут только мечтать.
Смотря какой спорт, получаецца.

Разумеется, от спорта зависит. Ну тут билдерский раздел, поэтому речь в первую и главную очередь о телостроителях. Футболистов, например, вовсе не рассматриваем)
Когда я хотела выступить по жиму, у меня тоже пропорции руки были другими. Дельты, правда, меньше не были, но вот трицепс однозначно от силового жима изменился в лучшую сторону по объему и сбалансированности.

Лёгкие руки.

ВСАА

Разминка плечевого пояса, 3 подх.

Подъемы гантелей на бицепс поочередно с супинацией
9 кг по 15 повт
12 кг по 8 повт + 7 кг на 12 повт
14 кг по 6 повт + 7 кг на 12 повт, 3 подх.

Жим узким открытым хватом в стойках Смита с противовесом,
Блины по 5 кг на 20 повт
Блины по 10 кг на 12 повт + разгибания в наклоне с гантелями по 5 кг на 12 повт
Блины по 15 кг на 8 повт + разгибания в наклоне с гантелями по 5 кг на 12 повт, 2 подх
Блины на 17,5 кг на 8 повт + разгибания в наклоне с гантелями по 5 кг на 12 повт, 2 подх.
Правое плечо недовольно жимом с рабочими весами на грани, правый локоть приходится чуть отводить в сторону и общая нагрузка больше на левую руку(

Сгибания на биц в тренажёре, 15 кг + разгибания с верхнего блока обратным хватом с прямой рукоятью, 30 кг + разгибания с канатной рукоятью, 15 кг, все по 15 повт.
Сгибания с 20 кг на 15 повт + обратные разгибания с 35 кг на 12 повт + разгибания с канатом 15 кг на 15 повт.
Сгибания с 25 кг на 15 повт + обратные разгибания с 35 кг на 12 повт + разгибания с канатом 15 кг на 15 повт.
Сгибания с 30 кг на 12 повт + обратные разгибания с 30 кг на 15 повт + разгибания с канатом 15 кг на 15 повт.

С/в 58,7 кг