Возвращение Doberwomen

Я так люблю жимовые движения, но многое не делала ни разу в жизни. Я никогда не жала в смите. Никак - ни на горизонтальной, ни на наклонной, даже не представляю, как это. Я никогда не жала штангу на наклонной лавке, и уже и не буду никогда, насколько я понимаю, Дима несколько раз сказал, что мне такое нельзя. И я даже не умею пользоваться тренажерами жимовыми, разве что бабочка на грудные мной освоена  я тот еще подснежник.

А почему ты выбираешь смит, а не штангу? штангу же ведешь как душа попросит, а смит заставляет тебя следовать заданной траектории

А почему ты выбираешь смит, а не штангу?

Лиза выдаст свое мнение, я уверен.
А я позволю себе высказать свое: смит позволяет мне лично во всех жимах, горизонтальных и наклонных,  изолировать сиське, максимально выключая из борьбы трицепс, пердельту и другие синергисты.

Концентрацыя на сокращщении сисег прям предельная в смите, что меня розовогантельщега прям сильно радует.
Особенно люблю наклонный смит, там удобнее всево.

Я так люблю жимовые движения, но многое не делала ни разу в жизни. Я никогда не жала в смите. Никак - ни на горизонтальной, ни на наклонной, даже не представляю, как это. Я никогда не жала штангу на наклонной лавке, и уже и не буду никогда, насколько я понимаю, Дима несколько раз сказал, что мне такое нельзя. И я даже не умею пользоваться тренажерами жимовыми, разве что бабочка на грудные мной освоена я тот еще подснежник.
А почему ты выбираешь смит, а не штангу? штангу же ведешь как душа попросит, а смит заставляет тебя следовать заданной траектории

Цель определяет выбираемые средства. Насколько я помню, у меня мальчик, выступающий по жиму, тоже никогда в Смите не жал, и на наклонной вроде нет. На брусьях отжимался, это да.
Смит для меня с моим плечом безопаснее, чем свободный вес, если что, я в любой части траектории смогу безо всяких страхующих быстро поставить штангу на крюки. Тем более, что на трицепс я работаю открытым хватом (со свободным весом открытый хват я не практикую в жиме). Да, траектория зафиксирована, главное - выбрать куда именно я должна гриф опускать, чтобы суставам было комфортно, эффективность проработки на втором месте после безопасности, но тут мне помогает тот самый открытый хват и дополнительно проживаю трицепс вверху.

А зачем вообще в ББ девочке отдельно от плеч руки делать? Ведь даже в серьезных категориях особо на них не смотрят, плечи и спина решают. А бицепс практически никто не делает специально из выступающих, чтобы руки не раскачивать и чтобы они у плеч не забирали объем, разве нет?

А зачем вообще в ББ девочке отдельно от плеч руки делать? Ведь даже в серьезных категориях особо на них не смотрят, плечи и спина решают. А бицепс практически никто не делает специально из выступающих, чтобы руки не раскачивать и чтобы они у плеч не забирали объем, разве нет?

Нет, это не так. Руки очень важны как раз-таки в тяжелых категориях, тем более у женщин они часто отстают относительно корпуса. А вот растут руки, если они отстают, не очень хорошо. В результате многие спортсменки высокого уровня выносят руки именно в отдельную тренировку. МГ маленькая, восстановление быстрое, в пятидневный сплит вообще встраивается отменно. А дельты - это дельты, их на высоком уровне тоже редко миксуют с чем-то, разве что добавляют отдельные пучки второй раз в неделю с более крупными МГ, либо, если трицепс отстаёт, в тренировку на дельты хорошо заходит в конце что-то разгибательное на триц.
Понятно, если не заморачиваться, а "просто качаться", руки тренировать отдельно нет смысла.

Лёгкие ноги

ВСАА + халявный креатин + Pump Up

Кардио 10 мин

Гиперы на наклонной + приседания с/в, 20+20 повт, 2 подх.

Наклоны с гантелями на одной ноге, задняя на скамье. Обычно держу заднюю ногу носком на полу или на весу. Поэкспериментировала. Принципиальной разницы, как и следовало ожидать, не обнаружено. Вроде с непривычки равновесие чуть сложнее держать, ну а рабочие мышцы работают, как им и положено.
16 кг по 12 повт.
18 кг по 10 повт.
20 кг по 10 повт.
21 кг по 8 повт, 4 подх.

Разгибания в тренажёре
25 кг на 20 повт
35 кг на 15 повт
45 кг на 12 повт. На третьем подходе перестали чувствоваться колени.
50 кг на 10 повт
55 кг на 8 повт
60 кг на 8 повт, 3 подх. Хотела 4, но левое колено твердо сказало, что с него хватит)
35 кг на 10 повт, с паузой 10с, на 3.

Сгибания лёжа в тренажёре
20 кг на 15 повт.
25 кг на 12 повт
30 кг на 8 повт, 3 подх.
Ненавижу этот тренажёр, кроме того, который стоит в Вырицком зале. И никогда не работала в этом тренажёре с большими весами. По-видимому, тренажёры для сгибаний лёжа большинства моделей мне не подходят по эргономике, вместо изоляции чувствую распыление нагрузки и небольшой дискомфорт. А вот сгибания сидя или стоя мне подходят, но, к сожалению, в моем зале этих вариантов нет.

Сведения в тренажёре + приседания с нижнего блока
23 кг на 30 повт + 60 кг на 12 повт
30 кг на 20 повт + 70 кг на 12 повт
30 кг на 20 повт + 80 кг на 12 повт
30 кг на 20 повт + 90 кг на 12 повт
30 кг на 20 повт + 95 кг на 12 повт

С/в 59,8 кг, ясно дело, залитая.

По-видимому, тренажёры для сгибаний лёжа большинства моделей мне не подходят по эргономике, вместо изоляции чувствую распыление нагрузки и небольшой дискомфорт. А вот сгибания сидя или стоя мне подходят

Аналогично. В предыдущем зале сгибания попадали отлично, особенно когда подобрал под себя дырки и запомнил их 2,3,3,6

Аналогично. В предыдущем зале сгибания попадали отлично, особенно когда подобрал под себя дырки и запомнил их 2,3,3,6

Это само собой, даже самый удачный тренажёр стоит подогнать под свои параметры.

дырки

 точно гуманитарий)

В моем фитнес зале невероятно удобный тренажер на сгибание лежа, там невозможно оторвать таз, и кроме бицепса бедра ничего практически не грузится. Но это большая редкость, обычно надо мне сильно изъебнуться, чтобы удобно было - бедра например приподнимать на пару см, чтобы таз не отрывался. 

Если есть сгибание сидя , то и хорошо. Я какие то исследования читала, что в сгибаниях сидя лучше грузится бицепс бедра, там ненамного лучше, но статистически значимо

Нет, это не так. Руки очень важны как раз-таки в тяжелых категориях, тем более у женщин они часто отстают относительно корпуса. А вот растут руки, если они отстают, не очень хорошо. В результате многие спортсменки высокого уровня выносят руки именно в отдельную тренировку. МГ маленькая, восстановление быстрое, в пятидневный сплит вообще встраивается отменно. А дельты - это дельты, их на высоком уровне тоже редко миксуют с чем-то, разве что добавляют отдельные пучки второй раз в неделю с более крупными МГ, либо, если трицепс отстаёт, в тренировку на дельты хорошо заходит в конце что-то разгибательное на триц.
Понятно, если не заморачиваться, а "просто качаться", руки тренировать отдельно нет смысла.

мой прошлый тренер, до Димы который был, он выступал по ББ и готовил довольно успешно спортсменов, у него девочка второе место на мире в Санта Сусанне взяла в бодифитнес, не давал девочкам руки вообще. Говорил, что большие руки - дисквалифицирующий признак на сцене. Бицепс начнет выпирать при фронтальной позе, визуально сужая плечи. А трицепс добавит толщины руке сбоку, из-за чего силуэт в профиль потеряет изящество. Короче, его видение было, что руки и так отовсюду возьмут по чуть чуть, когда тяги делаем и жимы. И типа этого более чем достаточно. Помню, он меня за руку пощупал со словами "бля, хоть бы это был просто жир" а это был не жир  это трицепс мой был. Он был разочарован

 

Вот поэтому я и спросила. Была уверена, что у всех так

Спина

Сегодня опять с дачи поехала потренироваться в чудесный безлюдный зал в Вырице)

ЭКА, ВСАА, какой-то предтреник)

Разминка плечевого пояса, 3 подх.

Подтягивания параллельным хватом:
с 30 кг - 2, 2. В принципе, где-то на пару повторений я и рассчитывала, так что все по плану. 3-е повторение без шансов прямо в нижней части. И вообще как-то тяжеловато пошло. Суставы, однако, ничуть не протестуют, ура!
с 20 кг - 5, 5
Божечки, администратор пришла спросить, не душно ли мне, не дует ли, не включить ли кондей, не закрыть ли окна) это так мило) я в зале одна)
С 10 кг - 10, 9. И вот тут-то и почувствовалась правое плечо) поэтому работа не в ноль.

Тяга гири 24 кг в наклоне с поворотом с упором о скамью, по 12 повт, 4 подх.

Тяга вертикального блока широким параллельным хватом 40 кг на 15 повт, 4 подх.

Тяга горизонтальная в тросовом тренажёре с независимыми рукоятями (прицельно попадает в нижние трапы) + пуловер с канатной рукоятью
40 кг на 15 повт + 25 кг на 15 повт
50 кг на 15 повт + 25 кг на 15 повт
55 кг на 12 повт + 25 кг на 15 повт, 2 подх.

Кардио 10 мин

С/в 59,2 кг, залитая.

Агонь!

Агонь!

Спасибо, братко!)

Быстрые дельты

ВСАА
Разминка плечевого пояса, 3 подх.

Отведения на среднюю дельту в наклоне в сторону рабочей руки с гантелями
4 кг на 15 повт + 8 кг на 8 повт + 4 кг на 15 повт
5 кг на 15 повт + 10 кг на 8 повт + 4 кг на 15 повт, 4 подх.

Задняя дельта
Обратные разведения в тренажёре 15 кг на 20 повт + тяга гантелей 10 кг в наклоне на заднюю дельту с поворотом 10 повт + махи с гантелями 5 кг в наклоне на 20 повт, 4 подх.

Подъём гантели 10 кг вперёд в частичной амплитуде вокруг горизонтали на 15 повт, 4 подх.

С/в 59,4 кг.

Тренировка по сути легонькая, размяться, т.к. спина ещё не восстановилась после воскресенья)

Очень лёгкая грудь.

Времени мало, да ещё продуло вчера под кондеем (кондеи - зло!), поэтому все легчайшее

Какой-то предтрен, ВСАА.

Разминка плечевого пояса, 3 подхода.

Жим в тренажёре на верх груди
По 5 кг на 20 повт.
По 7,5 кг на 20 повт.
По 8,75 кг на 20 повт, 3 подх.

Жим гантелей с поворотом на наклонной скамье 30°
14 кг на 10 повт
16 кг на 10 повт, 2 подх
18 кг на 10 повт, 8 повт * 3 подх.

Жим штанги на горизонтальной скамье 30 кг + отжимания от скамьи,
10 + 10 повт, отжимания последние три подхода в отказ.

Сведения в тренажёре , 20 кг на 15 повт с паузой 1 сек каждое третье повторение, 4 подх. Правое плечо недовольно, но умеренно.

С/в 58,8 кг.

Спина

Два дня спала очень мало, поэтому ЭКА. Какой-то предтрен, ВСАА.

Разминка плечевого пояса, 3 подхода, гиперы на наклонной с)в, 20 повт.

Тяга штанги в наклоне
40 кг на 15 повт
50 кг на 12 повт
60 кг на 8 повт
65 кг на 6 повт
Пояс на всякий случай)
70 кг на 6 повт
75 кг на 4 повт, 4 подх. Тяжёлая, зараза)

Тяга вертикального блока широким параллельным хватом
40 кг на 15 повт
45 кг на 15 повт
50 кг на 15 повт, 2 подх.

Тяга гантели с поворотом одной рукой лёжа на наклонной скамье
20 кг 8+8 повт, 4 подх.

Тяга тренажёра рычажной тяги типа Хаммер сверху, широком хватом, блины по 20 кг + тяга с нижнего кроссовера с канатной рукоятью, 25 кг, 20+20 повт, 3 подх.

Предплечья подзабились, зато, как завещал Великий, "без протезов". Впрочем, в работе на спину хват - это не то, что меня ограничивает. Наверное, это потому, что веса не очень большие пока. Но я постараюсь исправиться.

С/в 58,8 кг, вроде верхние трапеции постепенно начинают отделяться опять. Сегодня даже я немножко довольна своей формой.

Впрочем, в работе на спину хват - это не то, что меня ограничивает. Наверное, это потому, что веса не очень большие пока.

Ничего себе небольшие) 75 кг на разы для девушки твоего веса, очень прилично

Ничего себе небольшие) 75 кг на разы для девушки твоего веса, очень прилично

Да уж больно тяжело пошло) я на 5 повторений надеялась.
Не помню, тянула я раньше 75 или нет. Если да, то давно. Надо в "потренировался" смотреть.

Очень лёгкие ноги.
В принципе, погонять кровь и всё.

С разминки стало ясно, что сегодня "не день Бэкхема" - суставы похрустывали, а мышцы сильно забивались, так что не стала упираться.

Разминка: гиперы на наклонной + приседания с с/в + разгибания 20 кг, 20+20+20 повт, 2 подх.

Стойки Смита
Блины по 5 кг, приседания-плие на 15 повт (разминка).
Блины по 5 кг, выпады на месте по 12 повт на ногу
Блины на 7,5 кг, выпады на месте по 12 повт
Блины на 10 кг, выпады по 10 повт
Блины на 12,5 кг, выпады по 8 повт
Блины на 15 кг, выпады по 8 повт
Блины на 17,5 кг, выпады по 8 повт, 4 подх.

Сгибания ног лёжа в тренажёре + разведения в тренажёре
20 кг на 15 повт + 71 кг на 20 повт
25 кг на 12 повт + 77 кг на 20 повт, 4 подх.

Ягодичные гиперэкстензии на наклонной скамье + разведения лёжа в тренажёре, 20+20 повт
20 кг + 64 кг
30 кг + 64 кг, 4 подх.

Ноги визуально раздуло, конечно, но тренировкой недовольна. Так, развлекалово. Но не все же коту Масленица)

С/в 58,9 кг.

Спина + трицепс

Сегодня тренировалась с моим любимым напарником по его программе. Для себя мне лень заморачиваться, что-то новое придумывать, а надо бы, конечно)

Кучу всего он мне насыпал в стакан, и креатин, и аргинин, и ВСАА, и сахара с электролитами и черт знает что ещё, так что ложка колом встала) пей, говорит, это всё нужное) ну, думаю, ничего, выпьем и гущу ложкой, если что)

Разминка плечевого пояса, 3 подхода.

Подтягивания параллельным хватом, с/в
19, 12 (мало отдохнула), 20 (нормально отдохнула). Все не в полный отказ.

Тяга гантели с упором о скамью.
23 кг на 8 повт
26 кг на 8 повт
30 кг на 8 повт
32 кг на 6 повт, 3 подх.

Тяга тренажёра типа Хаммер сверху широком хватом
Блины по 20 кг на 12 повт
По 30 кг на 10 повт, 3 подх.

Тяга горизонтального тренажёра с поворотом
45,4 кг на 12 повт
54,4 кг на 10 повт, 3 подх.

Гиперэкстензии на разгибатели спины на горизонтальной скамье, 4 подх по 20 повт.

Разгибания на трицепс в кроссовере в наклоне с прямой рукоятью, локти отведены назад
25 кг на 12 повт
30 кг на 12 повт, 3 подх.

Разгибания на трицепс в кроссовере в наклоне с канатной рукоятью,локти отведены назад
20 кг на 12 повт
25 кг на 12 повт, 2 подх.
20 кг на 12 повт, с трудом доделала.

С/в 58,7 кг.

Устала, но очень довольна.