Перейти к содержимому

Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - спорт.портал АТЛЕТ.RU
Фото

Методики тренировок дельтовидных мышц плеча


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
211 ответов в теме

#161
Offline omen69
06.08.2010 - 15:35 PM

omen69
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 23
  • Регистрация: 23.07.10
  • Откуда:Украина
  • Вес / Рост: 85/178
  • Стаж / Возраст: 20/41
  • Кто: дрищ
Репутация:

Извините за вопрос "чайника". Что такое дроп-сеты? Объясните на примере.
Спасибо.

Извините. Вопрос снимается. Не нашел как удалить сообщение.

#162
Offline Качок
06.08.2010 - 16:26 PM

Качок
  • Супермодераторы
  • ‏‎‏

  • Сообщений: 12044
  • Регистрация: 31.10.05
  • Откуда:‎‏‎‏.de
  • Вес / Рост: 90 | 177
  • Стаж / Возраст: 27 | 43
  • Кто: дзюдоист
Репутация:

Это подходы с понижением веса.

И обычно без отдыха между подходами.

#163
Offline Маслов
06.08.2010 - 16:43 PM

Маслов
  • Модераторы
  • Iron CLUB Team

  • Сообщений: 2818
  • Регистрация: 18.05.07
  • Откуда:г. Астрахань
  • Вес / Рост: 119/183
  • Стаж / Возраст: 9/25
  • Кто: билдер
Репутация:
To: Качок
Да, именно так!

#164
Offline GStone
18.08.2010 - 07:59 AM

GStone
  • Форумчане
  • свалил

  • Сообщений: 817
  • Регистрация: 03.07.07
  • Вес / Рост: none
  • Стаж / Возраст: none
  • Кто: качок
Репутация:

сегодня опробовал на себе метод. делал после основательных жима из-за головы и тяги вертикального блока. полностью так, как указано (4 разных веса, по увеличивающейся) не вышло, смог только 5х25, 7,5х10, 10х5. руки просто не поднимаются в последних. мышцы чувствуются, что работают.

Я сейчас делаю 3кг/5кг/7кг по 25/15/10 и хватает) Про 10кг пока и не думаю ))


в махах рабочий мало пока , 14-16 кг, есть смысл данный метод начинать?

Ну я делал махи встороны с 12-ю кг после жимов и начал, так что думаю тебе можно смело пробовать.

не нравятся мне эти круги, хоть ты тресни :)
от обычных дроп-сетов ощущения куда как более полноценные :)

Ну каждому свое) Я наоборот не работаю сейчас нигде с понижением веса... вобщем так...)

#165
Offline _GamBit_
03.09.2010 - 23:16 PM

_GamBit_
  • Форумчане
  • кАтлет

  • Сообщений: 2540
  • Регистрация: 16.02.09
  • Откуда:Краснодар
  • Вес / Рост: 100/186
  • Стаж / Возраст: -/-
  • Кто: ныряльщик
Репутация:
А Коулмен - это Колеман имеется в виду? Мистер О.?))

Попробовал сегодня эти круги, вообще не вставили, намного больше как и гавиалу на дельты нравятся дроп сеты))

Только я пробовал с каждым весом по 10 повторений, плечики у меня отстают, только недавно начал их бомбить и выносливости в них нет совсем)

#166
Offline Nowack
17.11.2010 - 00:58 AM

Nowack
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 41
  • Регистрация: 09.11.10
  • Вес / Рост: 103/185
  • Стаж / Возраст: 5/22
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Ну дык кто на что учился ;) Жми, и когда-нить пожмешь :)



Шрек, посмотрел видео на Вашем канале - впечатляет не то слово.
Так держать!

Мотивирует нас, новичков-лошков, на качественную работу в зале.

Такой к Вам вопрос, а почему не жмете из-за головы?

#167
Offline Дмитрий Кононов
20.01.2012 - 10:47 AM

Дмитрий Кононов
  • Форумчане
  • Опытный Атлет

  • Сообщений: 139
  • Регистрация: 07.01.09
  • Вес / Рост: 96/175
  • Стаж / Возраст: 17/33
  • Кто: культурист
Репутация:
В одном из номеров "Геркулеса" отвечал на вопрос про дельты, выкладываю здесь для тех, кто не читал, может быть кому-то пригодится:

Добрый день! Читал, что Вы считаете методику POF лучшей для набора массы. А вот как составить комплекс для дельт по этой методике, я не представляю, хотя теорию вроде понял… Помогите, пожалуйста – очень отстают плечи!
Сергей, Уфа.


Здравствуйте, Сергей!
С плечами у меня тоже проблема: узкие и покатые от природы. Кое-что, все же удалось сделать, в том числе и благодаря применению метода POF. Вот примерный комплекс «на массу» по этой методике для продвинутых атлетов:

1. Тяжелые читинговые махи гантелями сидя с разгоном из под колен, спина- круглая (!)
или тяга гантели одной рукой в сторону в наклоне стоя, плечо- под углом 90 градусов к корпусу (2-3х4-12)* 2х6-10
2. Махи на низком блоке в сторону одной рукой в наклоне, пиковое сокращение. (1х6) 2х6-10
3. Тяжелые читинговые махи гантелями в стороны стоя (легкий наклон вперед, разгон гантелей в стороны-вверх из положения руки перед бедрами, с максимальным акцентированием негативной фазы движения)
или тяга гантелей к груди стоя широко (как при тяге штанги к подбородку шир.хв.) (1х8) 2х6-10
4. Махи на низком блоке в сторону одной рукой из-за спины, пиковое сокращение- 2х6-10
5. Жим гантелей сидя – (2х6-10) 2х6-10
6. Подъем гантелей перед собой лежа на наклонной скамье (45 градусов), чуть выше уровня макушки – 1х8-12
7. Подъем канатной рукояти нижнего блока перед собой лежа на наклонной скамье (35-45 градусов), пиковое сокращение – 1х10-15
+ иногда, по самочувствию: толчковые жимы штанги стоя с акцентированием негативной фазы – 1-2х6-8

*в скобках указаны разминочные подходы с постепенно нарастающим весом, количество повторений при этом падает

Обратите внимание, что тяжелые жимовые упражнения поставлены в конец комплекса, таким образом, уменьшается нагрузка на связочно – суставной аппарат и позвоночник, т.к. утомленные дельты не позволяют работать с большими весами.

Очень хорошо, если подобный комплекс чередуется с «памповой» работой в высоком числе подходов и повторений (3-5 х 20-30). Таким образом, мы воздействуем на разные мышечные волокна и разные компоненты мышечной массы, добиваясь максимально возможных приростов.

#168
Offline mihkons
24.01.2012 - 08:25 AM

mihkons
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 439
  • Регистрация: 22.03.07
  • Вес / Рост: 85/180
  • Стаж / Возраст: 5/39
  • Кто: физкультурник
Репутация:
To: Дмитрий Кононов
Сколько раз в неделю тренировать дельты по такой программе?
Выделять для дельт отдельный день или можно в сплите (по этой программе)? Если сплит, то с какой группой мышц?

Изменено: mihkons, 24.01.2012 - 09:50 AM


#169
Offline Suhmax86
07.04.2013 - 14:22 PM

Suhmax86
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 102
  • Регистрация: 15.10.12
  • Вес / Рост: 97/181
  • Стаж / Возраст: 3/26
  • Кто: йог
Репутация:

Чето заглохло здесь все....

А я вот плечи разбиваю на три.

Переднюю с грудью делаю.

Армейский жим,махи вперед,иногда жим гантелей еще добавляю.

Среднюю с ногами, жим из за головы,тяга к груди,махи в стороны,либо махи лежа.

Заднюю со спиной,тяга ли-хейни,тяга блока,махи в наклоне.



#170
Online Crusher
23.02.2023 - 10:09 AM

Crusher
  • Форумчане
  • Нихуху не нейтральный киприот!

  • Сообщений: 2128
  • Регистрация: 22.01.09
  • Откуда:Свердловск
  • Вес / Рост: 91/186
  • Стаж / Возраст: 31/41
  • Кто: атлет
Репутация:

Давно не росли плечи, вспомнил про "жим Скотта", но забыл как делать. Погуглил, нашел то самое видео конца 80-х, где сам Скотт показывает (еще пиздюку тогда) Бенфатто свою технику.

Плечи растут после каждой тренировки. Понимание биомеханики у Ларри на каком-то следующем уровне...

 



#171
Offline Aleksey Ka
23.02.2023 - 11:16 AM

Aleksey Ka
  • Форумчане
  • Доходяга (доходил до финиша)

  • Сообщений: 3697
  • Регистрация: 16.08.16
  • Откуда:Израиль
  • Вес / Рост: 77/182
  • Стаж / Возраст: хз/50
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

Понимание биомеханики у Ларри на каком-то следующем уровне...

Если посмотреть ролики Федорова, то видна закономерность.

В каждом движении рекомендуют не только сокращать мышцу, а " прожимать" ее.  



#172
Online Crusher
23.02.2023 - 11:28 AM

Crusher
  • Форумчане
  • Нихуху не нейтральный киприот!

  • Сообщений: 2128
  • Регистрация: 22.01.09
  • Откуда:Свердловск
  • Вес / Рост: 91/186
  • Стаж / Возраст: 31/41
  • Кто: атлет
Репутация:

Тут дело не в каком-то прожимании, а в траектории движения. Его жим - это по сути разведения в вертикальной плоскости с выключенным трицепсом.


Выложил по большей части для алико, он ценитель таких тонкостей)


Изменено: Crusher, 23.02.2023 - 11:27 AM


#173
Offline Aleksey Ka
23.02.2023 - 11:31 AM

Aleksey Ka
  • Форумчане
  • Доходяга (доходил до финиша)

  • Сообщений: 3697
  • Регистрация: 16.08.16
  • Откуда:Израиль
  • Вес / Рост: 77/182
  • Стаж / Возраст: хз/50
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

Не знаю.. я увидел именно изоляцию с прожиманием.



#174
Offline Aleksey Ka
23.02.2023 - 18:29 PM

Aleksey Ka
  • Форумчане
  • Доходяга (доходил до финиша)

  • Сообщений: 3697
  • Регистрация: 16.08.16
  • Откуда:Израиль
  • Вес / Рост: 77/182
  • Стаж / Возраст: хз/50
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

Мне нравится вот это. Как он объясняет и весь подход к тренингу очень интересный.


Изменено: Aleksey Ka, 23.02.2023 - 18:30 PM


#175
Offline cxzyaka
23.02.2023 - 18:40 PM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 758
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Если посмотреть ролики Федорова, то видна закономерность.

В каждом движении рекомендуют не только сокращать мышцу, а " прожимать" ее.  

 

Полное сокращение и есть прожимание, имхо.

Вариант Ларри Скотта - огонь. Делаю подобное, но в виде жима 1 гантели стоя. Та же траектория движения, супер комфортно.

С одной рукой плюс, что тело естественным образом отклоняется вбок для оптимизации траектории движения.



#176
Online Crusher
23.02.2023 - 19:15 PM

Crusher
  • Форумчане
  • Нихуху не нейтральный киприот!

  • Сообщений: 2128
  • Регистрация: 22.01.09
  • Откуда:Свердловск
  • Вес / Рост: 91/186
  • Стаж / Возраст: 31/41
  • Кто: атлет
Репутация:

Смотри, как бы потом в тему с болями в спине не переехать)



#177
Offline cxzyaka
23.02.2023 - 19:17 PM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 758
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Это абсолютно незначительное легкое отклонение, контролируемое косыми мышцами живота.

Чтобы спина при этом заболела - просто невозможно. Я очень чутко чувствую любую нагрузку на поясницу, т.к. однажды сорвал спину, поднимая с пола штангу для тяги в наклоне.



#178
Online Dmitriy_V
21.12.2023 - 10:34 AM

Dmitriy_V
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2013
  • Регистрация: 23.03.09
  • Вес / Рост: 86/178
  • Стаж / Возраст: 33
  • Кто: дрищ
Репутация:

Мне нравится вот это. Как он объясняет и весь подход к тренингу очень интересный.

Я тоже его начал смотреть. Интересно, кое что даже подчеркнул и начал чувствовать целевые.
Смущает что он даёт конкретно на плечи травмоопасные упражнения. Протяжка, жим из за головы, да ещё в смите. С моими плечами я даже пробовать боюсь делать.

#179
Offline Nancy Ya
21.12.2023 - 16:47 PM

Nancy Ya
  • Супермодераторы
  • Атлет

  • Сообщений: 2094
  • Регистрация: 18.01.21
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 53/158
  • Стаж / Возраст: 6/41
  • Кто: бодифитнес
Репутация:

Делаю протяжку третий год почти без перерывов. на дельты не жалуюсь, их есть у меня  :D плечи она никак не задевает. даже не знаю, почему многие считают ее травмоопасной. Делать без рывков, выше плечей локти не задирать. ффсе



#180
Online СВЯТОША
21.12.2023 - 17:06 PM

СВЯТОША
  • Форумчане
  • -1

  • Сообщений: 11568
  • Регистрация: 21.09.15
  • Откуда:Владимир
  • Вес / Рост: --
  • Стаж / Возраст: --
  • Кто: не знаю
Репутация:

тут раньше были словесные баталии и научно было доказано, что в дельтах андрогенно-стероидные какие-то зоны, которые махом растут от даже минимальных дозняков комет. 

а вот честные натуралы, типа нас с Яриком никогда никакие дельты не накочают.

 

* ни на что не намекаю))






0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых