Руки

гриф каждый человек побирает под себя, мне прямымм тоже не удобно, а в зале многие парни поднимают прямой без всяких проблем

Посвящается тем, кто никак не может накачать себе руку 45 см. Тем, кто успешно преодолел этот барьер, можно не читать. Нет, читать! И добавлять!
Итак, тренировка рук ШРЕКА:
Начну издалека…
Когда-то давным-давно, 5 ноября 1990 года решил Шрек 13 лет отроду заняться бодибилдингом. Ему очень понравилось…
И стал я заниматься 6 раз в неделю по 3 часа. Сложных систем тренинга у нас тогда не было. Все было просто- Поделил тело на 6 частей (грудь, спина, бицепс, трицепс, ноги, плечи), поделил еще раз- грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи (тяжко, однако… ), и стал заниматься с понедельника по субботу, с одним выходным- в воскресенье…
На каждую мышцу делал по 25 подходов, т.е. 5 упражнений по 5 подходов. Про протеины и анаболики тогда и не слышали. За первый месяц объем руки увеличился с 31см до 36. Потом за следующий год до38см, еще за год до 40см… А вот потом как стал на месте объем руки, так никак и не двигался…
Значит, пришла пора подумать… А что тут думать, решил я, и увеличил нагрузку. На трицепс и бицепс теперь делал по 35 подходов, на грудь и спину по 50 подходов!!! Сейчас это выглядит смешно, а тогда мы качались именно так… За год такого издевательства над собой накачал я себе руку 41сантиметр, и потом целый год рука опять не хотела расти. От соседа по спортзалу (довольно-таки чахлого, кстати) услышал совет, теперь делюсь с вами. С помощью этого совета я добавил 1.5 см за полгода.
Итак, первый совет, простой, как 3 копейки:
Перед тренировкой бицепса возьмите легкие гантели (очень легкие), и сделайте один подход повторений 50, чтобы бицепсам было ОЧЕНЬ больно, а потом, после появления боли, еще раз 10. И после этого переходите к вашей обычной тренировке. С трицепсом такая же фигня- перед качкой- на блоке 50 повторений+ еще 10 после адской боли. Потом качаетесь в обычном режиме. Ощущения, скажу я вам, непередаваемые! И самое главное, руки РАСТУТ! За полгода я добавил 1.5см!
Потом еще несколько лет качки, ровный, но медленный рост результатов, и руки не хотят расти больше 43.5 см. Соревнования «Самсон»-6, Самсон-7, Самсон-8, сушка-набор-сушка, а руки никак не растут. Начал думать опять, экспериментировать.
И нашел вот что:
Поменял сплит, стал тренироваться по-другому.
День 1- грудь
День2- спина
День3-плечи
День4- руки
День5-ноги
День 6-отдых
И опять сначала…
Но так как речь о руках, то далее о них.
На руки делаю 15 подходов на трицепс, 12 на бицепс. Всегда делаю сначала трицепс, потом бицепс. Руки стали сильнее, но не росли. Тогда стал экспериментировать с суперсетами. И поперло! Суперсет трицепс+бицепс. Так и тренировка становится короче, и руки грузятся и прокачиваются гораздо лучше.
Примерно тренировка выглядит так
1.Жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя 5 подходов по 6 раз
2.Франц. Жим лежа + подъем гантелей на бицепс сидя 5 подходов по 6 раз
3.Франц. Жим сидя + «молоток» стоя 5 подходов по 6 раз.
Порядок упражнений меняю каждый раз, но упражнения в основном эти. Иногда вместо какого-нибудь жима делаю разгибания на блоке по 12 раз.
Забыл сказать- за годы тренировок сделал вывод, что на меня лучше всего действуют 6 повторений в подходе. В любом упражнении! Когда выхожу на 8 раз, сразу добавляю вес.
Еще очень хорошо действует такой метод- попеременные подходы. Т.е. делаешь подход на трицепс, следующий подход на бицепс. И так 15 раз.
Еще можно делать одно упражнение на трицепс, после него одно на бицепс, потом опять трицепс, и т.д.
Вот с помощью этих трех методов (суперсет, попеременные подходы, попеременные упражнения) был за год достигнут объем руки 45 см. Ну и не забывая о том, что надо постоянно повышать вес. Веду постоянно дневник тренировок, чтобы не ломать голову, сколько же я килограммов поднимал на прошлой тренировке?
Сейчас у меня бицепс 47 см, в разогретом состоянии сегодня сантиметр показал 48.5 см, но как он вырос с 45 до 47, это уже совсем другая история…
Спасибо всем, кто прочитал. Надеюсь, что мой опыт кому-нибудь поможет. Если что не так написал, прошу строго не судить, я не писатель…
Если будут еще вопросы, на все отвечу…
ШРЕК.

Изменено: ШРЕК, 13.06.2006 - 11:37 AM

жду каментов особенно про пампинг рук перед тренировкой вроде слабо верится, но всё таки

слабо верится?
Сам не верил, пока не попробовал. Теперь верю. А так, х.з., может, и не на каждого действует. На меня подействовало.
Комментов тоже жду ...

слабо верится?
Сам не верил, пока не попробовал. Теперь верю. А так, х.з., может, и не на каждого действует. На меня подействовало.
Комментов тоже жду ...

ну да, всё индивидуально как никак =) ща не пробовал пампинг, но в начале полгодика страдал этим =)) но выросли скорее от того что мышцам не привычно было =)) а ща не пробовал =) жалко время терять =) а вдруг не пойдёт =) и всё ,месяц как минимум потерян =((

я думаю, можно потратить месяц, чтобы понять- это- твое, или наоборот- НЕ твое. Если не пошло- запомни, и никогда так не делай. Пошло- мне персональное спасибо (сильно не разоряйся, 5кг сывороточного протеина мне хватит )!

Ну 45 см за 13 лет - это слабый показатель. Если бы ты за три года такого добился, то я бы послушал.

собственно, пост был не о размерах, а о преодолении застоя! Ну, а раз тебя не впечатляет 45см за 13 лет, тогда 45см за 15 лет (занимаюсь именно столько) тебя совсем не впечатлят...
На днях приготовлю пост о качке голени. Но перед этим выложу фото своих голеней в галерее. Побрею только сначала . Так вот, если фотки голеней тебя не впечатлят, положу свой х*й на клавиатуру и порубаю на пятаки!
Размеры голеней тебя, может, и не впечатлят (всего 46см), но качество достойное !
Так что следите за рекламой! И требуйте потом публичной казни!
Но, думаю, до этого не дойдет !

не бицуху без читинга сколько поднимаешь?

Итак, первый совет, простой, как 3 копейки:
Перед тренировкой бицепса возьмите легкие гантели (очень легкие), и сделайте один подход повторений 50, чтобы бицепсам было ОЧЕНЬ больно, а потом, после появления боли, еще раз 10. И после этого переходите к вашей обычной тренировке.

60 повторений - это как раз тренинг на медленные волокна. У каждого человека их содержание относительно быстрых разное, поэтому на кого-то действует, а на кого-то нет. Надо быть очень натренированным, чтобы продолжить тренинг на быстрые волокна после отказа медленных волокон.

Это обычно уже в конце валят пустой гриф а не в начале. Хотя тут уж как кого прёт

то Трактор- 55кг на 6-8 раз-если без читинга, и без химии, т.е. сейчас. № часа назад делал...
то Наблюдатель- в теории я не силен, поэтому не задумывался о медленных или быстрых волокнах. Просто делал, и все. Поперло, и хорошо. А медленные там волокна выросли, или быстрые, х.з....
то st.slay- можно и в конце, но тут уж, как ты сам сказал, кого как прет...

Добавлено ШРЕК в [mergetime]1137180400[/mergetime]:

кстати, вот мои голени год назад. Вспомнил, что я когда-то о них писал, вот ссылка http://musculatura.narod.ru/soviet/calf.html

Ну 45 см за 13 лет - это слабый показатель. Если бы ты за три года такого добился, то я бы послушал.

Я за 20 лет увеличил бицепс лишь на 16см.Может еслибы были хорошие тренера достиг-бы большего,а то все сам да сам.Зато теперь в практике хорошо разбираюсь,что не скажешь о теории.Я сужу по результатам своих учеников,многие из них уже больше меня и на много сильнее я по сравнению с ними даже не взлетаю.Зато как приятно когда встречаю их, а они говорят--Привет тренер,как дела дружище......

да так всегда бывает- сначала растет, а потом все, писец!
Я мог бы сказать, что за 5 лет нарастил 11 сантиметров.
Вот такая получается арифметика- за первые 5 лет- 11 см, а за 15 лет- всего 16 см. Т.е. за 10 лет всего 5 см!!! Вообще не впечатляет! Мля, но последние-то сантиметры самые трудные!
Всем удачи!

Занимайтесь 10 лет и будет вам битуха за 45... даже без химии.

Занимайтесь 10 лет и будет вам битуха за 45... даже без химии.

не всегда и не у всех

Вот моя тренировка рук.Результат десятков прочитанных статей,личного опыта и экспериментов.
1.экстензии сидя на лавке с гантелью(разгибание руки изза головы)2х10
2.молот на лавке скотта 2х10(гантель-каждой рукой поочереди)
3.разгибание руки в наклоне нейтральным хватом(в середине движения доворачиваю до прямого хвата) гантелью2х10
4.с гантелью прямым хватом на лавке скотта2х10
5.разгибание руки в наклоне обратным хватом блок2х10
6.тяга верхнего блока одной рукой на бицепс обратным хватом2х10
Выглядит всё так-1упражнение(2 сета)с нормальным отдыхом между подходами,отдых-2упражнение(бицепс)с нормальным отдыхом между подходами,отдых-3(трицепс) и тд.вообщем я чередую биепс-трицепс.пока делаю трицепс,бицепс отдыхает,попробуйте-рабочие веса возрастут процентов на 15 а значит и объём руки увеличится.
Но через месяц моя тренировка будет выглядеть совсем по другому.раз в два-три месяца я упражнения полностью меняю

Методика правильная. бля буду. проверено. мне бы в зал еще выбраться.... я бы примерно так бы и качал руки

Хуясе, 55 кг? Но все модные качки советуют,что реальный биц начинаеться от 70 кг...

я тут ща подсчитал так я за 2 года и 10 месяцев (+ - малек там может) нарастил в битке 6 с половиной см! Занимался с перерывами давно еще а ща уже год и 4 месяца без перерыва.

Добавлено Олегман в [mergetime]1137339548[/mergetime]:

Хуясе, 55 кг? Но все модные качки советуют,что реальный биц начинаеться от 70 кг...

да блин меня ето убивает! я как следует еще и 42 кг не обосновал а тут чтоб хотя бы 42 см была битка надо 45 и более брать рабочий вес(((((