Обнаружен отключенный Javascript

У вас отключен Javascript, поэтому некоторые функции форума не будут работать. Чтобы расширить функционал, включите Javascript.

Гиревой спорт

Начал Со(х)а , 08.05.2006 11:49 AM

Чтобы отвечать, сперва войдите на форум

462 ответов в теме

#181
Offline sergei-777
16.03.2021 - 21:36 PM

Форумчане

Атлет

Сообщений: 345
Регистрация: 19.02.13

Вес / Рост: 92/179
Стаж / Возраст: ∞/44
Кто: физкультурник

Репутация:

МС по ГС Гинтас Жилинскас. Становая 262 кг.

Он же спустя 5 лет... становая 1-й рукой 170 кг.

Наверх

#182
Offline sergei-777
17.03.2021 - 21:31 PM

Форумчане

Атлет

Сообщений: 345
Регистрация: 19.02.13

Вес / Рост: 92/179
Стаж / Возраст: ∞/44
Кто: физкультурник

Репутация:

Введение В Методику Тренировок По Гиревому Спорту.

Как циклический вид спорта, тренировочные методики, используемые в ГС, напоминают методы других видов спорта на выносливость.

Существует три основных метода тренировок: соревновательный, повторный и интервалный.

1) Соревновательный метод.

Один тренировочный подход продолжительностью от пяти до восьми минут в постоянном или переменном темпе.

Пример: толчок по длинному циклу (ТДЦ): 32 + 32 кг / 7:00 / 42 повторения (6 повторений в минуту).

2) Повторный метод.

Два или три подхода равной продолжительности (от двух до пяти минут) с нерегламентируемым жёстко периодом отдыха, позволяющим спортсмену относительно полно восстановиться. Сумма времени подходов должна составлять около десяти минут (принцип отражения цели).

Пример 1: 3 подхода в длинном цикле: 32 + 32 кг / 3:00 / 21 повторение (7 повторений в минуту) - отдых между подходами до восстановления (5-8 минут).

Пример 2: 2 подхода в длинном цикле: 28 + 28 кг / 4:00 / 36 повторений (9 повторений в минуту) - отдых по тому же принципу.

3) Интервалный метод.

От пяти до десяти подходов равной продолжительности, в сумме до десяти минут общего времени тренировки с указанным периодом отдыха. Эти высокоинтенсивные подходы обычно соответствуют анаэробным упражнениям или близки к ним.

Пример 1: 10 подходов в длинном цикле: 32 + 32 кг / 1:00 / 8 повторений - отдых 1 минута между каждым подходом.

Пример 2: 5 подходов в длинном цикле: 32 + 32 кг / 2:00 / 15 повторений (7-8 повторений в минуту) - отдых 2 минуты между подходами.

Как сочетать методы спортивной тренировки с гирями?

Как и в других видах спорта на выносливость, результаты спортсмена в каждом конкретном используемом виде тренировки являются показателем того, насколько хорошо он или она будет выступать на соревнованиях, фактически не проходя полную дистанцию (10 минут). Например, марафонцы обычно могут пробегать на тренировке только до 21 км (только!), чувствуя уверенность, что с этого момента они смогут финишировать и в полном марафоне.

Точно так же при тренировках с гирями нет необходимости проводить полные десятиминутные подходы с соревновательным весом и темпом, поскольку такие интенсивные усилия потребуют длительного периода восстановления. Кроме того, эти различные методы тренировки раскрывают сильные и слабые стороны спортсмена. Например, спортсмен, у которого слабые кисти, будет иметь трудности в подходах соревновательного стиля.

Конечно, это не единственные используемые методы тренировок, и часто можно увидеть, что в каждой тренировке используются различные временные протоколы, веса и темп, в зависимости от потребностей и целей спортсмена. С точки зрения частоты рекомендуется три-четыре занятия в неделю. Также важно, чтобы спортсмен и тренер учитывали внешние стрессовые факторы, которые могут повлиять на тренировку и, следовательно, могли и умели вносить своевременные коррективы в тренировочный план.

Вспомогательная работа для гиревого спорта.

Нет необходимости работать все время только с гирями. Можно и нужно время от времени работать со штангой, т. к. это удобнее и продуктивнее для достижения некоторых целей (например, силовая подготовка). Хотя у разных тренеров разные методики работы с подопечными, но одно остается неизменным: довольно большое количество повторений.

Для нижней части тела приседания и становая тяга по-прежнему являются лучшим выбором.

Меньший вес и большее количество повторений благоприятны для наращивания локальной мышечной выносливости основных МГ.

Жимы над головой, жимы лежа, отжимания, отжимания на брусьях/кольцах и подтягивания - все это отличные варианты упражнений для верхней части тела. Но, опять же, некоторые из этих движений могут быть и адаптированы для большего соответствия целям гиревого спорта. Например, использование узкого/среднего хвата в жимах, чтобы имитировать положение рук с гирями над головой.

Ну и наконец, есть в арсенале гиревика и старое доброе т. н. кардио - циклическая нагрузка большой и умеренной мощности, выполняемая непрерывным методом. Эта вариация в подготовке спртсмена-гиревика безусловно является одним из основных тренировочных инструментов для создания сильной аэробной базы. Будь то бег, езда на велосипеде, плавание, гребля или катание на беговых лыжах, желательно юзать эти локомоции непрерывным равномерным (иногда переменным) методом.

То, как будут выполняться эти упражнения, во многом будет зависеть от сильных и слабых сторон в подготовке конкретного спортсмена, а также от того, на каком этапе тренировочного цикла он находится. Другими словами то, что делают спортсмены после основной части тренировки, когда им остается 8-12 недель до соревнований, будет сильно отличаться от того, когда им осталось до них всего 2 недели.

Пример содержания микроцикла в ГС.

Вот как может выглядеть типичная тренировочная неделя для тех, кто соревнуется в длинном цикле с двумя гирями:

Понедельник: основная часть тренировки в ТДЦ (одним из вышеприведённых тренировочных методов), вспомогательная работа (ОФП/СФП) для верхней части тела (отдыхайте не более 5-10 минут между основной частью и вспомогательной).

Вторник: бег, 5-7 км (30-40 минут) в умеренном темпе (по желанию).

Среда: основная часть ТДЦ (соревн./повторн./интерв. методы), вспомогательная работа для нижней части тела.

Четверг: бег, 5-7 км (30-40 минут) в умеренном темпе (по желанию).

Пятница: основная часть ТДЦ (соревн./повторн./интерв. методы), круговая тренировка на всё тело.

Суббота: бег, 7-10 км (до 1 часа) в легком темпе (по желанию).

Воскресенье: отдых.

Ознакомительно и в общих чертах...

Наверх

#183
Offline sergei-777
17.03.2021 - 22:54 PM

Форумчане

Атлет

Сообщений: 345
Регистрация: 19.02.13

Вес / Рост: 92/179
Стаж / Возраст: ∞/44
Кто: физкультурник

Репутация:

Каждое упражнение выполнялось по 10 повторений. Это 1 круг.

Комплекс состоит из 10 упражнений (гири 16кг + 16кг):

1. Толчок

2. Приседания

3. Забросы

4. Выпады

5. Заброс гирь разноименный

6. Рывок 2 гирями

7. Жим

8. Махи

9. Длинный цикл

10. Жим разноименный

Ещё вариантик спецфизухи от гиревика...

Два отдельных упра силовой направленности объединяются в одно - получается интересный варик.

Игорь Вовчанчин (профессиональный украинский кикбоксер и боец смешанного стиля) любил делать это упро с гирей 32 кг.

Наверх

#184
Offline one_man
17.03.2021 - 23:21 PM

Гости

поэт, год рождения 1957

Сообщений: 1254
Регистрация: 31.07.18

Откуда:-
Вес / Рост: -
Стаж / Возраст: -
Кто: не спортсмен

Репутация:

В своё время поднимал 32 с пола вверх одним движением и левой, и правой, пропуская ручку между мизинцем и безымянным. Со стороны выглядело, как будто гиря висит на мизинце. Мог перекреститься с 32. Разводил руки в стороны и сводил вверх с 32, лежащими на обоих предплечьях. На полной длине рук (в смысле, чтобы гири висели), конечно, не мог, но и так далеко лишь не все делали.

Изменено: one_man, 17.03.2021 - 23:49 PM

Наверх

#185
Offline sergei-777
18.03.2021 - 22:48 PM

Форумчане

Атлет

Сообщений: 345
Регистрация: 19.02.13

Вес / Рост: 92/179
Стаж / Возраст: ∞/44
Кто: физкультурник

Репутация:

Рецепт эффективного программирования тренировочного процесса в гиревом спорте от зарубежного спортсмена и тренера.

- "Программирование подготовки для любого вида спорта является не тривиальной задачей и гиревой спорт здесь не исключение. Чтобы убедиться, что спортсмен находится в наилучшем состоянии в день соревнований, вы должны учитывать множество переменных, включая опыт тренировок спортсмена, расписание соревнований и время, доступное для тренировок.

Рассматриваемые здесь переменные программирования наиболее важны для гиревого спорта, но в равной степени могут быть применены и к программированию для любого другого вида спорта. Учитывайте эти факторы при разработке программы, чтобы обеспечить устойчивый рост уровня тренированности вашего спортсмена и гарантировать, что он или она достигнет желаемой цели.

Продолжительность тренировочного цикла.

Первое решение, которое необходимо принять при разработке программы, - это продолжительность тренировочного цикла. На это решение будет влиять целый ряд факторов, таких как цели спортсмена и годовой график соревнований. Частенько выбираются 2-3 важных соревнования каждый год, для которых надо быть в лучшей форме, и стараются планировать свои тренировочные циклы согласно этому графику. В среднем это дает 3-6 месяцев между крупными соревнованиями.

Я строю тренировочные циклы в 8-12-недельных блоках, основываясь на опыте спортсмена и его текущем состоянии. Если вы не в форме или переходите на более тяжелые гири, вам может потребоваться больше времени для подготовки. Если вы хорошо тренированный спортсмен, который уже имеет некоторый опыт работы с вашим соревновательным весом, вам потребуется меньше времени.

Этого времени обычно достаточно, чтобы создать приличный фундамент за счет объема с легкими гирями, а затем нарастить интенсивность с более тяжелыми весами по мере приближения соревнований.

Выбор вспомогательных упражнений на разных этапах подготовки.

В начале тренировочного цикла, когда в "классике" гири еще легкие, хорошо развивать силу и мощность с помощью общих упражнений, таких как полные приседания и становая тяга. Затем, по мере приближения соревнований, переключите внимание на более специализированные движения, такие как полуприседания с выходом на носки и частичная становая тяга. Эти движения уже будут направлены больше на развитие специальной выносливости, необходимой для успеха в гиревом спорте.

Ноги, спина и легкие - три достояния гиревика, поэтому неудивительно, что вариации приседаний и становой тяги с высоким повторением являются основными упражнениями для их развития. Другие тренировочные средства - это различные упражнения для живота и нижней части спины, жимовые движения с большим количеством повторений, такие как отжимания лёжа и на брусьях, жим лежа или жим над головой, а также бег и гребля для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Начало тренировочного цикла также является хорошим временем для устранения слабых мест или дисбалансов в развитии. Например, я мог бы делать больше подтягиваний, унилатеральных упражнений на ноги (например, приседания или выпады) и различные корректирующие упражнения. Но по мере увеличения объема и интенсивности в соревновательных упрах я буду уменьшать долю ОФП. Вспомогательные упражнения должны эволюционировать от более общих движений на ранних этапах тренировочного цикла к более специфическим для спорта движениям по мере приближения соревнований.

Соревновательный цикл.

Весь тренировочный цикл направлен на подготовку спортсмена к достижению максимальных кондиций в день соревнований. Показывать высокие рез-ты в спортзале - это хорошо, но это ничего не значит, если ты не можешь показать их на соревнованиях.

Чтобы обеспечить максимальную производительность на помосте, программа должна придерживаться принципов прогрессивной перегрузки. Как правило, это включает в себя 3-4 недели все более сложных тренировок, за которыми следует более легкая неделя. Именно на этой неделе происходит адаптация к стрессу предыдущих недель. Эта адаптация делает спортсмена сильнее и выносливее, а это означает, что неделя нагрузки перед соревнованиями является критически важным элементом.

8-12-недельная программа может содержать 2-3 из этих 3-4-недельных циклов, и каждый 3-4-недельный цикл строится на предыдущем. Последние недели будут самыми сложными, но у спортсмена будет неделя разгрузки перед соревнованиями.

По мере уменьшения объема и усталости спортсмен получает эффект “суперкомпенсации". Это происходит, когда стресс и усталость уменьшаются и спортсмен может восстановиться после тренировочного цикла. Осознав полную адаптацию тренировки, спортсмен должен чувствовать себя готовым приложить истинно максимальные усилия в день соревнований.

В течение последней недели перед соревнованиями большинство спортсменов по гиревому спорту будут тренироваться только в соревновательных упрах. Это будет возможно сделано с соревновательным весом и в соревновательном темпе, но для гораздо более коротких временных протоколов, как показано ниже:

Понедельник: 5-минутный подход, а затем после отдыха 2-минутный.

Среда: Один 3-минутный подход.

Пятница: Отдых.

Суббота: Соревнование.

Используйте небольшие соревнования в качестве тренировочных возможностей

Соревнование - это навык.

Требуется изучение того, как управлять своими эмоциями, питанием, сном, мышлением, предвзятым судейством, а также вашими процедурами разминки и восстановления. Чем больше вы соревнуетесь, тем больше у вас возможностей оттачивать эти навыки. Иван Денисов, ЗМС и чемпион мира по ГС, как-то сказал мне,- “Плохие соревнования лучше хорошей тренировки.”

Приняв это на веру, мне теперь нравится участвовать в небольших соревнованиях, которые совершенствуют вышеперечисленные навыки, даже если я не намерен выкладываться на все 100%. Если такие соревы намечены в процессе тренировочного цикла, то возможно, я выберу для подъема гири 24 кг или 28 кг вместо 32 кг. Или, если это ближе к моему главному соревнованию, то может быть, я сделаю семиминутный или восьмиминутный контрольный подход вместо полного десятиминутного. В любом случае, все время, проведенное на помосте - это хорошо потраченное время.

Осуществление технических корректировок.

Как спортсмены, мы всегда должны стремиться совершенствовать нашу технику. В гиревом спорте небольшие различия в позе и дыхании могут оказать глубокое влияние на ваши результаты.

Денис Васильев отличный пример спортсмена высокого уровня, который последовательно возвращается к более легким весам для технической работы. В этом видео вы увидите, как он приспособился к более узкой стойке и изменил свои подъёмы на грудь в положение стойки нижней фиксации.

Подумайте о том, чтобы посвятить месяц после окончания крупного соревнования усовершенствованию техники. Чрезвычайно трудно внести какие-либо значимые технические изменения в работу с соревновательным весом, если вы сначала не тренируетесь с более легкими гирями. Таким образом, начало тренировочного цикла может стать прекрасной возможностью устранить некоторые ваши технические ограничения.

Потренируйтесь перед зеркалом или снимайте свои подходы с разных ракурсов. Постарайтесь сделать так, чтобы устранить все ненужные усилия или напряжение во время подъема.

Сначала используйте очень легкие веса, даже 16 кг, если вы обычно соревнуетесь с 32 кг. По мере того как вы внедряете эти технические изменения в свою центральную нервную систему, медленно увеличивайте вес с шагом 2 кг или меньше (если это возможно). Чем меньше скачок, тем меньше вероятность, что вы потеряете координационную настройку.

Помните о всех этих моментах при программировании вашего тренировочного процесса.

Тренеры должны сделать все возможное, чтобы учесть эти тренировочные переменные, учитывая при подобном планировании опыт/уровень своих спортсменов.

Наконец, помните, что обучение не существует в вакууме. Есть и другие переменные за пределами тренажерного зала, которые могут оказать большое влияние на тренировку - это семья, отношения и работа. Будьте гибкими в своем планировании, чтобы вы могли приспособиться к неизбежным колебаниям в жизни ваших спортсменов."

Наверх

#186
Offline sergei-777
19.03.2021 - 20:25 PM

Форумчане

Атлет

Сообщений: 345
Регистрация: 19.02.13

Вес / Рост: 92/179
Стаж / Возраст: ∞/44
Кто: физкультурник

Репутация:

Сейчас паренёк подрос и ныне он уже кандидат в мастера спорта по гиревому спорту и чемпион Первенства России по гиревому спорту в двоеборье и длинном цикле 2020 года по юношам.

Наверх

#187
Offline sergei-777
20.03.2021 - 11:37 AM

Форумчане

Атлет

Сообщений: 345
Регистрация: 19.02.13

Вес / Рост: 92/179
Стаж / Возраст: ∞/44
Кто: физкультурник

Репутация:

Существует три основных метода тренировок: соревновательный, повторный и интервальный.

Как сочетать методы спортивной тренировки с гирями?

Пример содержания микроцикла в ГС.

Более подробный пример того, как может выглядеть четырёхнедельный план подготовки на примере дисциплины "длинный цикл". Он предназначен для спортсменов, уже овладевших техникой. Пришло время добавить в тренировки работу по темпу с выходом на полный регламент (10 минут). В каждый тренировочный день микроцикла акцент будет на одном из методов.

Общие рекомендации по программе.

Разминка: легкая аэробная разминка (например, бег трусцой/гребля) в течение 3-5 минут, суставная разминка и спецразминка с более легкими гирями.

Отдых между окончательным тренировочным подходом в основной части тренировки и вспомогательной работой (ОФП/СФП) не более 5-10 минут.

Необходимое Оборудование.

Гири: основной/соревновательный вес (для примера возьмём 24 кг) и основной вес -2, -4, -8 кг, турник/брусья и штанга.

Неделя 1

День 1

Повторный метод: 3 мин. х 3 подхода (4-5 минут отдых между подходами) основным весом.

(1) Основной вес, темп +1 к освоенному (базовому), например 24 кг с темпом 8.

(2) Основной вес -4кг, темп +2 к базовому, например 20 кг с темпом 9.

(3) Основной вес - 8 кг, темп +3-4 к базовому, например 16 кг, темп 10-11.

Далее после небольшого отдыха идёт вспомогательная работа на верх тела:

(1) Жим стоя: 3 подхода х 20 повторений.

(2) Подтягивания: 4 подхода х 7-10 повторений или ТВБ: 3 подхода х 15 повторений

(3) Отжимания на брусьях: 3 подхода х 10-15 повторений.

(4) Шраги: 3 подхода х 20 повторений.

День 2

Соревновательный метод: 5 минут одним непрерывным подходом.

Основной вес при темпе -1/-2, например, 24 кг темпом 5-6.

Вспомогательная работа на кор и низ тела:

(1) Полуприседы с выходом на носки: 3 подхода по 20 повторений.

(2) Частичная становая тяга: 3 подхода х 20 повторений.

(3) Гиперэкстензии: 3 подхода х 20 повторений.

(4) Подъемы ног в висе: 3 подхода х 10-20 повторений.

День 3

Интервальный метод: 1 мин. работа/1 мин. отдых,10 интервалов.

Основной вес при темпе +2, например, 24 кг при темпе 9.

Вспомогательная аэробная работа:

Аэробная зона ЧСС: 20-30 минут бега, гребли, плавания, езды на велосипеде и т. д.

Неделя 2

День 1

Повторный метод: 4 минуты x 2 подхода (5-7' отдых), основной вес с темпом +/-1, например 24 кг темпом 6-8 оба подхода.

Вспомогательная работа на верх тела:

1) Жим узким хватом / отжимания от пола: 3 подхода по 20 повторений.

2) Тяга в наклоне: 3 подхода по 20 повторений.

3) Вис на перекладине: до отказа.

День 2

Соревновательный метод: 6 минут.

Вес - основной, темп: -1/-2, например 24кг темпом 5-6.

Вспомогательная работа на кор и низ тела:

(1) Полуприседы с выходом на носки: 2 подхода по 35 повторений.

(2) Частичная становая тяга: 2 подхода х 35 повторений.

(3) Гиперэкстензии: 4 подхода х 15 повторений.

(4) Подъемы ног в висе: 3 подхода х 10-20 повторений.

День 3

Интервалы: 1'15'' работа через 1'15'' отдых.

Вес - основной, темп +1; например, 24 кг, темп 8.

Вспомогательная работа:

Круговая тренировка 1-2 раунда (отдых 0-60 сек между кругами).

(1) Полуприседы с выходом на носки.

(2) Отжимания.

(3) Становая тяга с гирями.

(4) Жим гирь попеременно.

(5) Подтягивания.

(6) Берпи.

(7) Русский Твист с гирей.

Неделя 3

День 1

Повторный метод: 5 минут x 2 подхода.

Вес - основной, темп - основной; например 24 кг темпом 7, оба подхода.

Вспомогательная работа на верх тела:

(1) Жим стоя: 2 подхода х 35 повторений.

(2) Подтягивания: 4 подхода х 7-10 повторений или ТВБ: 3 комплекта х 15 повторений.

(3) Брусья: 2 подхода х 20-25 повторений.

(4) Шраги: 2 подхода Х 35 повторений.

День 2

Соревновательный метод: 7 минут, основной вес темпом -1/-2, например, 24 кг с темпом 5-6.

Вспомогательная работа на кор и низ тела:

(1)Полуприседы с выходом на носки: 3 подхода х 25 повторений.

(2) Частичная становая тяга: 3 подхода х 25 повторений.

(3) Гиперэкстензии: 4 подхода х 20 повторений.

(4) Подъемы ног в висе: 3 подхода х 10-20 повторений.

День 3

Интервалки: 1'40'' через 1'40'' x 6 подходов, вес основной при темпе +1 или +2, например, 24 кг темпом 8-9.

Вспомогательная аэробная работа непрерывно-равномерным методом:

Аэробная зона ЧСС, 20-30 минут бега, гребли, плавания, езды на велосипеде и т. д.

Неделя 4

День 1

Повторный метод: 4 минуты x 3 подхода (5-7' отдых).

(1) Вес - основной, темп +1. Например 24кг темпом 8.

(2) Основной вес -4 кг, темп + 2. Например 20 кг темпом 9.

(3) Основной вес - 8kg, темп +3. Например 16 кг темпом 10.

Вспомогательная работа на верх тела:

(1) Жим лежа узким хватом / отжимания: 2 подхода по 35 повторений.

(2) Тяга в наклоне: 3 подхода по 25 повторений.

(3) Вис на перекладине: до отказа.

День 2

Соревновательный метод: 8 минут, основной вес с темпом -1/-2. Например, 24 кг, темп 5-6.

Вспомогательная работа на кор и низ тела:

(1) Полуприседы с выходом на носки: 2 подхода х 50 повторений.

(2) Частичная становая тяга: 2 подхода х 50 повторений.

(3) Гиперэкстензии: 4 подхода х 25 повторений.

(4) Подъемы ног в висе: 3 подхода х 10-20 повторений.

День 3

Интервалы: 2 минуты x 5 подходов (через 2' отдыха), основной вес темпом +1. Например, 24 кг темпом 8.

Вспомогательная работа:

Круговая тренировка 1-2 раунда (отдых 0-60 сек между кругами).

(1) Полуприседы с выходом на носки.

(2) Отжимания.

(3) Становая тяга с гирями.

(4) Жим гирь попеременно.

(5) Подтягивания.

(6) Берпи.

(7) Русский Твист с гирей.

Изменено: sergei-777, 20.03.2021 - 11:47 AM

Наверх

#188
Offline sergei-777
20.03.2021 - 21:55 PM

Форумчане

Атлет

Сообщений: 345
Регистрация: 19.02.13

Вес / Рост: 92/179
Стаж / Возраст: ∞/44
Кто: физкультурник

Репутация:

Научно-методическое обоснование параметров и динамики тренировочных нагрузок в гиревом спорте у мужчин.

М.Ф. Антонов, Костромская область.

ПРОБЛЕМА. Гиревой спорт относительно недавно вышел на мировую арену и научных исследований по методике и организации тренировочного процесса пока недостаточно. Среди специалистов и тренеров до сих пор нет единого подхода в выборе тренировочных нагрузок для спортсменов различной квалификации, В этой связи нами сделана попытка выявить оптимальные параметры и динамику тренировочных и соревновательных нагрузок для спортсменов-гиревиков разной квалификации.

РЕЗУЛЬТАТЫ. В ходе исследований проанализирована научно-методическая литература по данной проблеме за последние 30 лет и проведен опрос тренеров России, Белоруссии, Казахстана, Украины и Прибалтийских стран. Опрос проводился на соревнованиях чемпионата и кубка России, чемпионатах и первенствах Европы и Мира. Кроме того, проводились педагогические наблюдения за тренировкой гиревиков разной квалификации и педагогический эксперимент.

По характеру тренировочные и соревновательные нагрузки в гиревом спорте относятся к нагрузкам глобального воздействия, т.к. при подъеме гирь в работу включается одновременно более 70% мышц человека. По направленности воздействия - это нагрузки, преимущественно развивающие скоростно-силовую выносливость и лактатный анаэробный механизм энергообеспечения. По координационной сложности - это нагрузки выполняемые в стереотипных условиях и не требующие значительной мобилизации координационных способностей. По психической напряженности - это нагрузки очень напряженные, т.к. приходится в течении 10 минут поднимать достаточно большие отягощения и с максимально возможной частотой.

Существует понятие внешней и внутренней сторон нагрузки. Внешняя сторона нагрузки характеризуется ее объемом и интенсивностью, внутренняя сторона оценивается реакцией организма на применяемые нагрузки. В своей работе реакцию организма мы оцениваем по ЧСС, определяемой в процессе тренировок с помощью пульсометра.

Объем нагрузки в гиревом спорте и т/атлетике оценивают по суммарному весу, поднятому спортсменом за тренировочное занятие, за микро и макроцикл (Воробьев А.Н., 1977; Жирнов А.Н., 2003). Как показали наши исследования, объем нагрузки у многих тренеров по гиревому спорту существенно отличается. Так, Носов Г.В. (2005) для спортсменов старших разрядов за тренировку предлагает выполнять суммарную нагрузку от 14 до 20 тонн в зависимости от весовой категории. Мы считаем такой большой объем нагрузки при одном и даже двух тренировочных занятиях в день нецелесообразным. Проведенные нами эксперименты с группами спортсменов от перворазрядников до мастеров спорта (МС) показал, что максимальный суммарно поднятый вес за тренировку с гирями 32 кг для МС, составил около 13 тонн. После выполненного такого объема нагрузки испытуемые (МС) через день поднимали жимом от груди гирю 32 кг на максимальное количество раз и только через 6 дней они достигли результата, который показывали до эксперимента. Это согласуется с исследованиями Воробьева A.H.,1977, который констатирует, что восстановление силы мышц после больших по объему и интенсивности нагрузок происходит даже у спортсменов высокого класса через 5-7 дней. А выполнить обычную для них нагрузку в толчке двух гирь по 32 кг наши испытуемые смогли только через 2 недели. При этом ЧСС, как один из показателей функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы пришли в норму через сутки, а мышцы рук и ног не позволяли работать в обычном режиме. Это согласуется с исследованиями Меерсона Ф.3.,1975, который указывает, что ресинтез и гипертрофия клеточных структур мышц требует более длительного времени, чем восстановление энергетических ресурсов. В результате наших исследований и многолетних наблюдений за спортсменами различной квалификации мы пришли к выводу, что для подготовки мастеров спорта (МС) оптимальным будет объем нагрузки не более 9 тонн за тренировку в одном упражнении, для подготовки кандидатов в мастера спорта (КМС) не более 7 тонн, спортсменов 1-го разряда не более 5 тонн. При смешанных тренировках, когда планируется последовательно выполнять работу в рывке и толчке, суммарный объем нагрузки может увеличиваться в полтора раза.

Объем в гиревом спорте, как и в других видах спорта, является существенным, но не единственным фактором нагрузки в тренировочном процессе. Не менее важным показателем тренировочной нагрузки является ее интенсивность, которая оценивается весом поднимаемых гирь, темпом, количеством подходов за тренировку и интервалом отдыха между подходами. Большинство специалистов гиревого спорта при подготовке МС применяют в основной работе гири весом 30, 32 и 34 кг. При подготовке КМС - 28, 30 и 32 кг. При подготовке спортсменов 1 и массовых разрядов - 16, 20, 22 , 24 и 28 кг. Большинство специалистов гиревого спорта в тренировочном процессе применяют повторный и интервальный методы, чередуя рабочие отрезки продолжительностью 1, 2, 3, 4, 5, 6 мин с интервалами отдыха от 1 до 8-ми минут. При этом суммарное время работы за тренировочное занятие существенно отличается у разных специалистов даже при подготовке спортсменов одинакового уровня подготовленности. Так, одни работают по 30 мин суммарного времени в одном упражнении с длинными рабочими отрезками и продолжительными интервалами отдыха, другие - 12-18 мин и с более короткими рабочими периодами и интервалами отдыха между подходами (Борисевич С.А. ,2003). Суммарное время работы в двух упражнениях (рывок + толчок) может продолжаться до 50 мин. Проанализировав литературу, проведя опрос тренеров и наблюдая за тренировкой спортсменов разной квалификации, мы пришли к выводу, что основное рабочее время подъема гирь не должно составлять более 12 мин за тренировочное занятие в одном упражнении (рывке или толчке). Суммарное рабочее время двух упражнений в одном тренировочном занятии (толчок + рывок) не должно превышать 20 мин. В это рабочее время не входят разминочные подходы. Наши выводы связаны в первую очередь с соревновательным временем, которое длится у гиревиков 10 мин. Чтобы сформировать у спортсменов способность выдерживать 10 соревновательных минут необходимо в тренировочном процессе давать основную работу с небольшим «запасом прочности». Наблюдая за спортсменами разной квалификации, мы пришли к выводу, что запаса в 2 минуты свыше соревновательного времени вполне достаточно. Работая на тренировках по 12 минут в одном упражнении, все спортсмены, со временем, выдерживают на соревнованиях все 10 мин, как в толчке двух гирь, так и в рывке одной гири.

Существенным показателем интенсивности нагрузки в гиревом спорте является темп упражнения. Опрос тренеров и анализ литературных источников показал, что все специалисты темп упражнения связывают с весовой категорией спортсмена и перспективами роста спортивного результата. Для спортсменов весовой категории 63 кг минимальный темп составляет 6 подъемов в мин в толчке и 12 - в рывке. Для последующих весовых категорий (68, 73, 78. 85, 95 кг.) прибавляют по 1 подъему в мин в толчке и 2 подъема в рывке. Максимальный темп большинство специалистов гиревого спорта связывают с задачей достижения спортивного результата, Если стоит задача показать на соревнованиях результат равный 100 подъемов, то и темп выполнения упражнения необходимо поддерживать на уровне 10-ти подъемов в 1 мин или выше. Существенным фактором рационального планирования тренировочных нагрузок является сочетание объема и интенсивности. Согласно рекомендациям Платонова В.Н.(2005) на первых этапах тренировки должен расти объем тренировочной нагрузки, затем объем стабилизируется, а интенсивность возрастает. Однако, имеет место и другая точка зрения (Воробьев А. Н., 1977), который предлагает увеличивать и объем и интенсивность одновременно с ростом мастерства спортсмена. Обосновывая свою позицию Воробьев А.Н. говорит, что организм спортсмена приспосабливается лишь к той нагрузке, которую выполняет. Поднимая штангу малого веса спортсмен не может поднять штангу большого веса. При этом продолжительность работы не играет большой роли на увеличение спортивного результата. Большинство специалистов в гиревом спорте придерживаются концепции параллельного повышения объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Мы тоже придерживаемся такой точки зрения.

Тренировочные нагрузки могут носить развивающий, поддерживающий и восстанавливающий характер. Развивающая нагрузка непосредственно обеспечивает прирост работоспособности и связана напрямую с компенсированным и некомпенсированным утомлением. Если работа по объему и интенсивности выполняется до границы некомпенсированного утомления, то ее считают развивающей. В циклических видах спорта граница компенсированного утомления оценивается способностью спортсмена поддерживать заданную скорость за счет увеличения ЧСС, частоты шагов и мобилизации волевых усилий. Некомпенсированное утомление оценивается неспособностью спортсмена поддерживать заданную скорость уже и за счет этих параметров. Мы считаем, что в гиревом спорте определить эту границу можно по моменту падения темпа выполнения упражнения. В своих исследованиях для определения этой границы мы давали работу в толчке двух гирь или рывке одной гири в соревновательном для каждого спортсмена темпе. Оценочным критерием в наших исследованиях был пульс, субъективная оценка степени усталости и падение темпа. ЧСС при работе достигала 190-200 уд/мин, а степень усталости по 10-ти бальной системе достигала 9,5-10 баллов. При этом гири были соревновательного веса. Свои исследования мы проводили как при непрерывной работе до отказа, так и в повторной через интервалы отдыха. Во всех случаях моментом прекращения работы было субъективное ощущение невозможности поддержать заданный темп. Момент окончания выполнения всей тренировочной работы в таком режиме определялся невозможностью поддержать запланированный темп даже после 3-х минутного интервала отдыха. Этот объем выполненной работы мы считали развивающим. Такие исследования мы проводили со спортсменами разной квалификации от перворазрядников до МС. Критерии развивающей нагрузки для каждого спортсмена были разные. В наших исследованиях МС могли поддерживать заданный темп с гирями 32 кг от 7 до 9 мин., КМС от 4 до 6 мин., спортсмены первого разряда 3-5 мин. Спортсмены массовых разрядов с гирями 24 кг могли поддерживать заданный темп от 4 до 7 мин. Поддерживающую нагрузку мы планировали от 60% до 70% от развивающей, а восстанавливающую от 40% до 50% от развивающей. Развивающую нагрузку в рывке при непрерывной работе нам не удалось объективно определить, т.к. до падения темпа из-за функциональной усталости спортсмены или срывали ладони или гиря вырывалась из руки. После выпадения гири спортсмены меняли руку и работали так же другой рукой. Далее испытуемые без отдыха, не ставя гирю, выполняли рывок первой и второй рукой до падения заданного темпа. При этом и ЧСС и степень усталости были на уровне тех же показателей, что и при толчке. Эту нагрузку в рывке мы и приняли как развивающую. В микроцикле целесообразно планировать одну развивающую нагрузку в толчке и одну в рывке. Большое значение в тренировочном процессе играет динамика нагрузок. Анализируя научно-методическую литературу по гиревому спорту мы не нашли рекомендаций, касающихся динамики нагрузок в мезо и макроциклах. Не ответили на этот вопрос и тренеры при опросе. Мы в своей практике опираемся на собственные исследования и личный сорокалетний опыт тренерской работы в циклических видах спорта. Для спортсменов младших разрядов мы в своей практике планируем нагрузку по трехнедельной волне, в которой предусматривается в течении двух недель повышение нагрузки на 10% и на третьей неделе спад на 30%. По схеме - 1 неделя - 100%, 2-я - 110%, 3-я - 80%, 4-я -110%, 5-я -120%, 6-я - 90%, 7-я -120%, 8-я -130%, 9-я -100%, 10-я -130% и т.д. Для спортсменов старших разрядов планируется трехнедельное повышение нагрузки по 10% и на четвертой неделе спад на 40% по схеме 1 неделя 100%, 2-я -110%, 3-я -120%, 4-я - 80%, 5-я -110%, 6-я -120%, 7-я -130%, 8-я - 90%, 9-я -120%, 10-я -130%, 11-я -140%, 12-я -100% и т.д.. Начальная максимальная недельная нагрузка определяется опытным путем для каждого спортсмена. Для этого мы в своей практике после периода втягивания в течение всей недели даем спортсмену ежедневную нагрузку в основной работе близкой к пределу его функциональных возможностей. Эту нагрузку и берем за 100%.

Наверх

#189
Offline sergei-777
21.03.2021 - 11:51 AM

Форумчане

Атлет

Сообщений: 345
Регистрация: 19.02.13

Вес / Рост: 92/179
Стаж / Возраст: ∞/44
Кто: физкультурник

Репутация:

Крепкие плечи без жимов... а для бОльших энерготрат ещё и работу крупных МГ добавить.

Наверх

#190
Offline sergei-777
21.03.2021 - 13:27 PM

Форумчане

Атлет

Сообщений: 345
Регистрация: 19.02.13

Вес / Рост: 92/179
Стаж / Возраст: ∞/44
Кто: физкультурник

Репутация:

В ролике ниже хороший, наглядный и подробный разбор классической техники рывка гири от МС-а. Также очень наглядно продемонстрирована техника дыхания в связке с фазами рывка. Во второй половине ролика демонстрация простенького комплекса, в котором три упражнения выполняются по кругу без отдыха. Т. е. реализован в некотором роде принцип круговой тренировки непрерывным методом.

Вообще, о методе круговой тренировки надо будет более подробно написать, а то у многих сложился стереотип, что это просто выполнение разных упров по кругу без отдыха. Однако в этом варианте превосходно реализуются разные методы подготовки - непрерывно-поточный, интервальный (экстенсивный и интенсивный), повторный. Соответственно и акценты воздействия на организм меняются.

В комплексе из ролика интенсивность (в рамках правил его выполнения, озвученных авторами) можно регулировать отчасти весом гири на рывке, а ещё тоньше - посредством регулировки темпа выполнения упражнений (в циклике одним из мерилов интенсивности упражнения является темп/скорость).

Ну и ещё один вариантик, чисто с гирей, от Салманова (кроссфитера, победившего МСМК по ГС в зарубе по Армейскому рывку).

То же самое - темп и/или вес гири, а равно и манера исполнения (непрерывно или повторно-интервально) позволят регулировать интенсивность и, тем самым, менять направленность воздействия на организм.