Перейти к содержимому

Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - спорт.портал АТЛЕТ.RU
Фото

Гиревой спорт


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
462 ответов в теме

#201
Offline sergei-777
23.03.2021 - 21:57 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

МС России по ГС, первый вице-президент Всероссийской федерации гиревого спорта, Заслуженный тренер России, тренер по гиревому спорту Алексей Ажермачёв.

 

 


#202
Offline sergei-777
24.03.2021 - 20:11 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Чемпион Европы и России по ГС, МСМК по ГС (длинный цикл) Селивёрстов Семён...

 

 


Изменено: sergei-777, 24.03.2021 - 20:20 PM


#203
Offline sergei-777
24.03.2021 - 22:00 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Некоторые гиревики высокого уровня рекомендуют ниже приведённый комплекс из кроссфита для физухи в подготовке к толчку по длинному циклу.

Комплекс "ДТ": 12 становых тяг, 9 взятий в стойку с виса, 6 толчков - 5 кругов.

 

Демонстрирует МСМК в длинном цикле Селивёрстов. Вес штанги 70 кг, вес спортсмена около 85 кг. В кроссфите есть вариант "Heavy DT" - содержание то же самое, но вес штанги = 92,5 кг.



#204
Offline sergei-777
25.03.2021 - 22:41 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:
По тренировке толчка классического или тдц с целью выхода на полный регламент времени (без учёта темпа)
 
- "На первом месте, конечно, методика впервые обнаруженная мною в дебрях сети под авторством МС по ГС Мандригеля. Гиревик действующий.
Сея метода на некоторых форумах именуется М-серия (по автору). Мною и моими соратниками обкатана и проверена. В основном для выхода на регламент - 10 минут. Работает!
Первоисточник:
 Вот 3 части тренировки которые я рекомендую новичкам (примерно по 30мин.)
1. Разминка, включает в себя наработку правильной техники.
2. Основная часть (ниже)
3. Спец.ФП и ОФП.
Кстати, на счет бега: 1 раз в неделю 3-5км, если есть желание можно чаще, но мое мнение- результат растет не от бега, а от того как ты выкладываешься в Основной части.
Основная часть потренировочно:
1) Толчок гири попеременно каждой рукой 10-20мин (смена рук каждые 60сек.)
2) Толчок одной рукой (по 5мин на каждую руку)
3) Толчок двух гирь 10 подх. по 1мин.(отдых 1мин)
4) Толчок двух гирь 5 подх. по 2мин.(отдых 2мин)
5) Толчок двух гирь 4 подх. по 3мин.(отдых 3мин) 
6) Толчок двух гирь 3 подх. по 4мин.(отдых 4мин)
7) Толчок двух гирь 2 подх. по 5мин.(отдых 5мин)
8) Толчок один непрерывный подход 6мин.
9) Толчок один непрерывный подход 7мин.
10) Толчок один непрерывный подход 8мин.
11) Толчок(24+24)-1мин,Т(20+20)-2мин,Т(16+16)-3мин.(без отдыха)
12) То же самое - по 2мин, по 3мин (без отдыха).
 
Должен сказать, что у меня есть некоторые мысли по поводу М-серии:
1. М-серия, в зависимости от целей и в разных её вариантах , может успешно применяться как для подготовки начинающих спортсменов, так и для подводки к соревам опытных спортсменов.
2. Между пунктами 3 и 4 я рекомендую вставлять треню - Толчок двух гирь 7 подх. по 1,5 мин., т.к. на начальном этапе, переход от 1 минуты к двум - это сразу "ВДВОЕ". Дальше прибавки идут не так резко.
3. Есть мнение и оно не безосновательно, что такой бешеный график прибавок - это пИковые, т.е. между ними надо делать т.н. подводящие, менее интенсивные трени. Не пробовал, но повторять неудачные заходы приходилось по нескольку раз, что в общем-то ОНО и есть.
4. М-серию можно, не меняя архитектуру, изменить по смыслу до неузнаваемости. Отличная универсальная треня на все случаи жизни.... Но, блин, одно и тоже рано или поздно надоедает.
5. М-серия, без изменений, подходит и для ТДЦ."
 
- "Как уже писАл, М-серия универсальна (мастерам/чайникам) и, на первый взгляд проста.
Предлагаю к рассмотрению именно "простой" вариант "для начинающих", целью коего является выход на полный регламент и полировка техники. (Обкатано на себе).
Для выхода на 10 минут (правда в ТДЦ, но разницы нету) использовал, и очень успешно, именно М-серию. Опыта и сейчас-то мало, а тогда ваще не было. Что и послужило причиной некоторых ошибок. Сейчас я бы сделал по-другому.
Сочинение на тему "Как я рвался к полному регламенту в ТДЦ 24+24":
- На тот момент, мой личный рекорд в ТДЦ24+24 составлял аж, мать её, 14 подъемов.
Дык вот начал с 10х1 через 2 мин. отдыха. След. треня - 10х1 через 1,5 мин. И выполнив, 10х1 мин. через 1 мин, 5х2 минуты через 2 минуты не вытянул. Очевидно, что прибавка сразу на 100% не всякому дастся. Опять же нижняя стойка полностью никуда не годилась и отдыхать было почти нЕгде, кроме как "вверху".
Добавил в М-серию дополнительную треню - 7х1,5 мин. через 1,5 мин.
Взялся за растяжку как следует и немного вставлял статику в "нижней стойке". Дело пошло.
Продолжая работать над растяжкой и статикой, довольно легко вышел на 3х4 минуты через 4 мин.
А вот 2х5 мин штурмовал раза три. Предварительно просто отработал на прикидке 5 минут - это было что-то. Так тяжело мне мало что давалось. Когда всё же удалось пройти 5 минут (1 подход) - это был праздник!
Как прошел треню 2х5 мин. через 5 минут уже не припомню.
Потом, и довольно скоро, поддались 6 и 7 и 9 минут - это уже по 1 подходу. Помню только, что на 9 минутах, последнюю минуту, я просто стоял и рыдал  - толкать уже не мог. Но 9 минут себе засчитал.
И вот где-то через полтора-два месяца после начала М-серии, на прикидке, залудил ТДЦ24+24 - 52 подъема, отстояв весь регламент.
П. С. Темп не отслеживал - делал лишь бы "не стоять уж совсем" (4-6 п/м). Каждый подъем старался делать осознанно, учитывая прошлые ошибки и шлифуя технику.
 
Как бы я сделал ЭТО сейчас:
1. Описанные выше трени я сделал бы "пИковыми", т.е. отрабатывал бы между ними 2-3 "подводящие" трени. Например в ЛА-стиле или как-то иначе. Вариантов тьма.
2. Делал бы НАМНОГО больше подсобки на ОФП. Даже кое-что и в "качковском" стиле или около того. Например, присед, становую тягу, шраги, пресс.
3. Тренил бы не "через день", а реже - допустим, "через два", а то и "через 3"."

Изменено: sergei-777, 25.03.2021 - 22:42 PM


#205
Offline sergei-777
26.03.2021 - 00:19 AM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Дополнение к предыдущему посту об М-серии... а точнее не дополнение, а подтверждение вот этой мысли:

Есть мнение и оно не безосновательно, что такой бешеный график прибавок - это пИковые, т.е. между ними надо делать т.н. подводящие, менее интенсивные трени.

 

Из беседы МСМК Руднева с одним из своих подписчиков на ниве тренинга:

Вопрос:

- "Сергей Леонидович, такой вопрос созрел - уже касаемо классического толчка. На прошлой тренировке я толкнул 28-ки 10 подходов по минуте с интервалом отдыха 1 минута. Подскажите какой дальнейший путь лучше выбрать:

1) Уменьшать время отдыха между подходами (делая также по 10 подходов).
2) Уменьшать количество подходов, одновременно увеличивая длительность каждого из подходов (напр.8 по 1'15", 6 по 1'40", 5 по 2" и т.д.). Какой из этих методов лучше на ваш взгляд?"
Ответ:
- "Здравствуй, Сергей!
Лучше второй вариант. Делай интервалку в качестве пиковой тренировки один раз в две недели."
 
Таким образом, Руднев тоже предлагает подобные "интервалки" делать пиковыми... как апогей двухнедельного микроцикла.
Ну и также мы видим, что реализуется стратегия для выхода на полный регламент, а равно и для увеличения кол-ва повторений в одном подходе в конкретной локомоции. Для этого применяется простой принцип - от большего кол-ва подходов с меньшим кол-вом повторений к меньшему кол-ву подходов, но уже с бОльшим кол-вом повторений в каждом подходе. Так мы на понятном организму "языке" даём ему понять, что нам от него требуется... как и в какую сторону адаптироваться к предлагаемой нагрузке.
 


#206
Offline sergei-777
26.03.2021 - 15:47 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:
В течении 12 минут кто больше выполнит упражнения берпи + запрыгивание на тумбу (высота 60 см).
Итог гиревики заняли первые два места с результатом 129 Бобовский Александр и 123 Сафонов Алексей.



#207
Offline sergei-777
26.03.2021 - 20:14 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Совет по тренировке толчка на начальных этапах (в домашних условиях в одиночку) от Крикуна Евгения Фёдоровича:

- "Из личного опыта: поставить стул перед собой, сделать первый подход - 1 подъем, обойти вокруг стула; сделать 2 подъема, обойти вокруг стула; сделать 3 подъёма, обойти вокруг стула и т.д. Вот так продолжать (в вашем случае примерно до 10), далее вернуться обратно с 10 до 1. Когда будете выполнять легко, делать 20 подходов по 5 повторений. Далее сокращать количество подходов, оставляя общее количество повторений (например, 10Х10,15Х6, 20Х5, 30Х3, 40Х2).

Но главное научиться делать ТОЛЧОК один раз ПРАВИЛЬНО!"

Это ответ на просьбу подсказать начинающему любителю, толкающему 24-ки всего 15 раз, схему по увеличению кол-ва толчков. 

Как мы видим, сначала предлагается старая добрая "пирамида/лесенка", известная многим по дворовым зарубам на турниках в детстве. Ну а далее в дело вступает опять простой принцип: "от большего кол-ва подходов с меньшим кол-вом повторений к меньшему кол-ву подходов, но уже с бОльшим кол-вом повторений". Ну и конечно прозрачный намёк учить и совершенствовать технику в процессе ибо без неё особо много не наподнимаешь...

 

P. S. "Крикун Евгений Фёдорович - родился 25 декабря 1957 года в городе Соколе Вологодской области. С 1989 года – тренер по гиревому спорту в ДЮСШ ДФСО «Россия». Всего на его счету 59 рекордов области, два рекорда СССР и четыре – России; высшее достижение в рывке в весовой категории до 90 кг – 111 раз каждой рукой без ограничения времени – стоит до сих пор. Е. Крикун – первый в области мастер спорта СССР по гиревому спорту. Серебряный призер чемпионата мира 1994 года в рывке, призер чемпионатов СССР 1987 – 1991 годов, трехкратный чемпион России в рывке и призер в сумме двоеборья, неоднократный чемпион ЦС ФСО «Россия», многократный победитель всесоюзных и международных турниров. С 1994 по 1996 год - старший тренер сборной команды России. Также является организатором первых соревнований в области по армрестлингу, председатель областной федерации армспорта. В 1990 году на чемпионате СССР он завоевал бронзовую медаль. В 2000 году на чемпионате России в весовой категории до 100 кг - серебряную медаль, а в 2001 году - чемпион России в этой весовой категории, в 2004 году - серебряная медаль."


Изменено: sergei-777, 26.03.2021 - 20:29 PM


#208
Offline one_man
26.03.2021 - 22:46 PM

one_man
  • Гости
  • поэт, м/с СССР по т/а, год рождения 1957

  • Сообщений: 1248
  • Регистрация: 31.07.18
  • Откуда:-
  • Вес / Рост: -
  • Стаж / Возраст: -
  • Кто: не спортсмен
Репутация:

Но главное научиться делать ТОЛЧОК один раз ПРАВИЛЬНО

Добавлю: и самое сложное. Для себя решил, что  даже  пытаться осваивать не буду. 

#209
Offline sergei-777
26.03.2021 - 23:30 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Добавлю: и самое сложное. Для себя решил, что  даже  пытаться осваивать не буду.

Это - да! Помимо технических нюансов и некоторого уровня гибкости, это движение ещё и довольно требовательно к личной антропометрии - стойку нижней фиксации будет несложно освоить только людям с коротким торсом и длинными плечевыми сегментами рук. Они без особых проблем смогут ставить локти на гребни подвздошных костей тазобедренного сустава и, следовательно, смогут отдыхать в этом положении, а также генерировать больший импульс от ног при выталкивании. Для остальных же всё будет гораздо сложнее и даже развитие специфический гибкости может проблему полностью не устранить. Вот и ищут люди варианты техник... даже пояс используют для постановки локтей.
С рывком в этом плане гораздо проще... он не требователен особо к индивидуальной гибкости, к антропометрии... имеются варианты техники с приоритетным использованием более развитых МГ (спина или кадры).
Вообщем, сугубо для любителя, это более доступное упражнение из гиревой классики и более безопасное на мой взгляд.

#210
Offline sergei-777
27.03.2021 - 09:46 AM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Хорошо виден момент просова руки в дужку гири... ну и другие тех. нюансы.

 



#211
Offline sergei-777
27.03.2021 - 11:29 AM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:
О сердечке...
 
- "Исследования показали, что у многих гиревиков после соревновательных нагрузок наблюдаются ЭКГ-признаки гиперфункции или перенапряжения правых отделов сердца. Правые отделы сердца перекачивают кровь по малому кругу кровообращения (через легкие). Нерациональная поза в статических положениях и задержки дыхания в динамике выполнения упражнений приводит к повышению внутригрудного давления и затруднению кровообращения в легких.
На наш взгляд, изменения угла α (в наших исследованиях до 120°) и смещение переходной зоны в сторону 5 и 6 грудных отведений у спортсменов-гиревиков происходит из-за затруднения дыхания, которое приводит к повышению давления в легочной артерии во время выполнения упражнений. Внешними признаками затрудненного дыхания у МС, КМС и спортсменов I р являются: шумное дыхание, сжатые губы и раздутые щеки в моменты акцентированных усилий.
При адекватной нагрузке изменение положения электрической оси сердца, а также смещение переходной зоны в грудных отведениях претерпевают незначительные отклонения. При физических перенапряжениях отклонения показателей становятся более выраженными.
Следует отметить, что отклонение электрической оси сердца вправо, смещение переходной зоны в отведения V4, V5 и V6 являются ЭКГ-признаками перегрузки или гипертрофии правого желудочка сердца, обусловленные изменением результирующего вектора возбуждения желудочков (Ю.И. Зудбинов, 2000; В.Н. Орлов, 2003; В.В. Мурашко, А.В. Струтынский, 2007).
Таким образом, одной из основных причин, вызывающих перенапряжение правых отделов сердца у спортсменов низкой квалификации, является задержка дыхания и натуживание в отдельных фазах выполнения соревновательных упражнений гиревого спорта вследствие нерациональной координации дыхания и техники движений.
Исследования позволили обнаружить, что ЭКГ-показатели после физической нагрузки у ЗМС и МСМК претерпевают незначительные изменения. Признаки гиперфункции либо правых, либо левых отделов сердца наблюдаются редко. Это указывает на более совершенную методику тренировки у ЗМС и МСМК по сравнению со спортсменами более низкой квалификации, у которых отклонение ЭКГ – параметров, на наш взгляд, вызвано форсированной подготовкой к выполнению разрядных норм и норм мастера спорта."

 

От того же автора дополнительно:

- "В рубрике "Статьи о гиревом спорте" есть статья об ЭКГ-параметрах после физической нагрузки с гирями. Там написано о том, что результирующий вектор возбуждения сердца после соревновательных упражнений с гирями поворачивается вправо. Дальнейшие исследования ЭКГ-параметров на УТС в 2007 году в Калуге и в 2009 году в Токсово показали, что после бега этот результирующий вектор возбуждения сердца поворачивается влево. Все материалы исследований анализировались двумя кандидатами медицинских наук. Многие гиревики интуитивно понимают полезность бега, не зная физиологических механизмов. Те гиревики, которые бегают после тренировки, сами того не зная, возвращают ЭКГ-параметры в исходное "нормальное" положение. Единого рецепта, сколько бегать и в каком темпе, нет. Пока на уровне гипотезы (предположение): более точно можно определить объем и нтенсивность бега экспериментально по ЭКГ (по углу альфа в стндартных отведениях и расположению переходной зоны в грудных отведениях) индивидуально для каждого спотсмена. Исследования вариабельности сердечного ритма тоже показали, что после бега от 7 до 10 км отмечается повышение дыхательного компонента. У ЗМС (исследовано 4 чел) и многих МСМК электрические параметры сердца находятся в пределах нормы, чего нельзя сказать о МС и КМС.

Вывод: 1. Бегать все-таки придется тем, кто хочет долго выступать на соревнованиях;

2. Электрические параметры сердца должны находиться в пределах нормы, а для этого нужно бегать. Желаю успехов!"

 

Там же:

- "Есть случаи, когда долгое и непрерывное (20-30 мин) выполнение рывка вперемежку с сбросом и забросом одной 12-16 кг гири (облегчённой для конкретного спортсмена) поворачивает эл. ось сердца (результирующий вектор возбуждения) влево, как при беге. При этом дыхание должно быть свободное, без задержек и без затруднений."


Изменено: sergei-777, 27.03.2021 - 11:38 AM


#212
Offline one_man
27.03.2021 - 16:16 PM

one_man
  • Гости
  • поэт, м/с СССР по т/а, год рождения 1957

  • Сообщений: 1248
  • Регистрация: 31.07.18
  • Откуда:-
  • Вес / Рост: -
  • Стаж / Возраст: -
  • Кто: не спортсмен
Репутация:

Хорошо виден момент просова руки в дужку гири... ну и другие тех. нюансы.
 
Спасибо, моей сильно помогло. Скачали - зубрим.

#213
Offline sergei-777
28.03.2021 - 16:20 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Ещё один яркий пример того, что гиревой спорт на высоком уровне вполне совместим с другими видами физической активности также на достаточно серьёзном уровне... и бонусом вполне возможен отличный внешний вид.

Всё это на примере девушки Audrey Burgio. В гиревом спорте (рывок 24 кг) Одри является атлетом уровня МСМК. Она активно выступает в кроссфит-соревнованиях, в лифтёрской тройке имеет рез-ат в районе КМС (становая на уровне МС), по данным с сайта кроссфит-атлетов в тяжелоатлетическом двоеборье (рывок+толчок) по нашей классификации имеет сумму на уровне 1-го разряда. Вообщем эта гиревичка отлично выглядит и разносторонне развита.

 

 

Удержание двух гирь по 48 кг на время. Её рез-ат - 2:06. В этих соревах участвовал также ЗМС по ГС И. Денисов... его рез-ат - 3:06 с гирями 68 кг.


Изменено: sergei-777, 28.03.2021 - 16:30 PM


#214
Offline sergei-777
28.03.2021 - 20:16 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Отсутствие штанги для гиревички не проблема...)

 

 

 

Ну и простенький комплекс с одной гирей от милашки Одри (направленность нагрузки естественно можно видоизменять, манипулируя различными методами тренировки, весом гирь, темпом) ...

 

 

 



#215
Offline sergei-777
29.03.2021 - 00:35 AM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Гири - это не только гиревой спорт. В первую очередь это тренировочный снаряд, имеющий свою специфику наиболее эффективного использования. Следовательно, если нет цели стать именно спортсменом-гиревиком, то гиревая подготовка может стать значительно разнообразнее, трансформируясь в т. н. гиревой фитнес. Разумеется, в нём будет место "классике" из гиревого спорта и его методикам, но это уже будет не самоцелью. К этому вполне органично можно добавить калистенику/воркаут (в том числе и с допвесом) для полноценного развития торса и плечевого пояса и немного штанги а-ля пауэрлифтинг для общей силовой базы.

При таком раскладе грезить о высоких достижениях (МС/МСМК) в ГС или ПЛ особо не приходится, но можно вполне добиться отличного уровня разносторонней физподготовки и атлетичного внешнего вида. Т. е. физ-ра/фитнес на хорошем качественном уровне.

Подобным занимается Сергей Каширин. Его становление как атлета началось с калистеники/воркаута... потом стал подключать и немного штанги, ну а далее в его арсенал плотно и в немалом объёме вошли гири. Наработав со всем этим арсеналом отличную базу, он решил испытать себя непосредственно в гиревом спорте. Под рук-вом МСа по ГС подтянул немного технику, поработал по специализированным методикам из ГС несколько месяцев и принял участие в соревах по ГС (вне зачёта) на гирях 24 кг в дисциплине "толчок по длинному циклу". Было тяжело, но выполнил норматив 1-го взрослого разряда. Спустя некоторое время решил готовиться на КМС в длинном цикле (а это уже на гирях 32 кг) и получил травму в грудном отделе позвоночника. Всё, как писали специалисты о форсировании подготовки к уровню КМС/МС (гири-то тяжелее в полтора раза), да ещё и сразу в таком тяжёлом движении, как тдц.

Не раз доводилось читать мнения опытных гиревиков, что проявлять соревновательные амбиции в длинном цикле не стоит, пока не освоишь хорошо двоеборье и, разумеется, технику. Да и нормативы в ГС всё усложняются и усложняются.

Вообщем, Сергей решил вернуться на проторенную дорожку своего фитнеса, стоящего на трёх китах. И правильно сделал ибо современный большой спорт с его стремлением к достижениям высочайшего уровня далеко не всегда идёт рука об руку со здоровьем. Плюс, как мне кажется, и стратегия входа в мир гиревого спорта была не верна изначально. Так что лучше фитнес, тем более его версия весьма эффективна - парень очень вынослив, функционален, оптимально силён и атлетично сложен.

Сергей Каширин-3.jpg Сергей Каширин-4.jpg

Вот он предложил общую схему построения тренировок в рамках физ-ры для достаточно занятых людей:

- "Тренировки по пауэрлифтингу по схеме 1 день в зале и 2-3 дня фитнеса дома.

Я вернулся к своей профессиональной деятельности и сейчас тренировки мои проходят именно в таком режиме.
При этом, данный режим позволяет регулярно прогрессировать в весах малыми, но уверенными шагами.
Поход в зал необходим только 1 раз в неделю.
В зале вы выполняете только 2 упражнения за одну тренировку.
Первая неделя: тяжелый присед (не более 3-4 повторов в подходе и не более 5 рабочих подходов) и жим штанги лежа (по схеме 5х5).
В идеале, приседать 4х4 рабочих подхода и выжимать 5х5 рабочих подходов. Не забывайте про разминочные и заминочные подходы.
Вторая неделя: тяжелая тяга (не более 3-4 повторов в подходе и не более 5 рабочих подходов) и жим лежа (по схеме 5х5).
В идеале, тянуть 4х4 рабочих подхода и выжимать 5х5. Как уже говорил, не забываем про разминку и заминку.
Что делать в будни?
После работы нужно выполнять короткие комплексы не чаще, чем через день.
Всегда начинаем комплекс с фронтальных приседаний с двумя гирями и делаем 3 подхода по 8-10 повторений с небольшим отдыхом (2-3 минуты).
После приседаний:
День спины:
Высокий мах гирей для разминки (на 12-20 повторов), рывок двух гирь 3х10-15, подтягивания с небольшим отягощением 3х8-10, высокий мах гирей для заминки (12-20 повторов). Для прогресса, в условиях ограниченности рабочих весов, просто постепенно сокращайте время отдыха. После выхода на двухпудовые гири вы еще с ними будете развлекаться не меньше года. ))
День жимовой группы:
Отжимания от пола для разминки. Отжимания на кольцах с небольшим отягощением 3х10-12, трицепсовый жим гирь лежа на полу от уровня живота 3х10-20.
Заминка - отжимания от пола (30-50 повторов).
Можете так же разнообразить тренировки, иногда используя махи двумя гирями или швунг двух гирь.
Швунг можно выполнять вместо одного фронтального приседа, так как он есть на каждой тренировке, а махи - вместо рывка двух гирь.
Один день желательно выбрать для кардио и побегать в легком темпе, либо попрыгать на скакалке."
 
На ютубе есть его канал, который он ведёт очень активно... там можно подробнее ознакомиться самостоятельно с его творчеством на этом поприще.
 
Ну а МС по становой тяге АВПЦ среди любителей и норматив 1-го взрослого в гиревом спорте в категории "длинный цикл" уже стали частью его спортивной истории. Теперь по его словам только здоровая физ-ра на базе калистеники/воркаута, гиревого фитнеса с элементами классического ГС и немного штанги. Как раз то, что нужно среднестатистическому обывателю без спортивных амбиций для функционала и атлетизма (на мой взгляд).
 
 
 
 


#216
Offline sergei-777
30.03.2021 - 18:17 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Интересный вариант фронтального удержания гири...

 

Фронт присед с гирей:

 

Выпрыгивания с тем же удержанием...

 

Ну и варик для единоборцев с этим же удержанием:

 

 



#217
Offline sergei-777
30.03.2021 - 19:34 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Интересные вариации на базе классического рывка...

 



#218
Offline sergei-777
31.03.2021 - 18:15 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

 



#219
Offline sergei-777
31.03.2021 - 21:48 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Вес самого Джонни немногим более 60 кг...

 



#220
Offline Сэмми
31.03.2021 - 23:01 PM

Сэмми
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2691
  • Регистрация: 04.01.12
  • Вес / Рост: 80/177
  • Стаж / Возраст: ---/52
  • Кто: дрищ
Репутация:
Сергей Каширин

У этих ребят есть много интересных гиревых комплексов, чтобы не скушно было одно и тоже каждый день делать.  

 

от Салманова

Изменено: Сэмми, 31.03.2021 - 23:02 PM





3 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 3 гостей, 0 невидимых