Опять пришлось переводить текст от любителя ГС из Австралии (который консультировался по тренировкам в том числе и у Руднева). Это наш бывший соотечественник, который любительски занимается гиревым спортом и постоянно ищет инфу по тренировкам, а потом на англоязычных ресурсах делится ею, тем самым и популяризую наш отечественный (советский) вид спорта.
Похоже, за границей гиревой спорт уже популярней, чем у нас.(
Рекомендации конкретному товарищу (с конкретными достижениями) по тренировке рывка от Заслуженного тренера Украины Мороза Олега Арсеньевича
- "Вариант тренировки в рывке.
Просматривая старые сообщения на различных форумах по ГС, я наткнулся на интересное сообщение на укранском форуме ГС. Один из тех моментов: что-то, что вы видели раньше, но не оценили это в то время. Сообщение было от уважаемого укранского тренера Мороза о тренировках в рывке, его ответ на вопрос, как улучшить показатели в рывке. Форумчанин смог вырвать 24 кг 165 раз, после чего у него отказал хват. Его тренировки включали рывок 32 кг 5 x 50 по понедельникам (25 + 25) и 24 кг по четвергам: 8 x 80 повторений (40 + 40), до 200 - 220 на руку.
Ответ следующий:
Алекс, общая выносливость у вас достаточная, нужно работать над специальной. Попробуйте тренироваться три раза в неделю. Во избежание перетренированности тренируйтесь так: Понедельник - средняя нагрузка, среда - легкая, пятница - тяжелая. После 2-3 недель серьезных тренировок неделя разгрузки: минимальная нагрузка с легкими весами.
Варианты средней тренировки.
- 32 кг - 3 минуты или 24 кг - 4 минуты.
- Альтернатива - полурывок (высокие тяги). Чередование рук или смена рук каждые 3 - 8 повторений до отказа. У этого способа, однако, есть одна опасность: почти у всех рвутся руки.
Варианты легкой сессии.
- 16 кг 10 - 20 мин или 24 кг - 3 мин.
Варианты тяжелой.
1) 24 кг - 7 мин.
2) 28 кг - 5 мин
3) 24 кг (28) - левой рукой до отказа, перекладка, правой до отказа. Далее без отдыха снова переключиться и так далее. Если лучший результат в рывке - 160, планируйте таким образом сделать 220.
4) Левая: 28 кг - 50 повторений, потом этой же рукой 24 кг - 30 повторений, затем 16 кг - 50 повторений (всего 130 повторений). Без отдыха повторите то же самое с правой рукой.
5) 24 кг - 5 мин. Минимальный отдых и повтор сета.
6) Иногда (не чаще, чем раз в 1 - 1,5 месяца): 32 кг - смена каждые 10 повторений.
Вариантов бесконечное множество, однако преобладать должна работа, максимально приближенная к соревновательным условиям. Поставьте перед собой цель вырвать 24 кг за 220 повторений. Исходя из этого, выполняйте это упражнение со скоростью 21 раз в минуту, медленнее с более тяжелой гирей. Обдумайте это и составьте план на ближайшие 2 месяца.
После недели разгрузки вы можете запланировать максимальный сет, не обязательно с 24 кг, можно и с 16 кг, но в хорошем темпе и в течение 12 - 15 минут.
- Каждую пятницу удержание гирь 32 кг (типа, фермерской прогулки, но можно стоять, а не гулять), постепенно увеличивайте время с 2 до 5 минут.
- Укрепляйте спину и ноги.
- Желательно бегать один или два раза в неделю.
- Разумеется, работайте над техникой. Работайте над "маятником", подрывом и расслаблением.
С наилучшими пожеланиями.
Интересно наблюдать, как серьезный тренер избегает давать конкретные жёсткие рекомендации по сетам/повторениям. Это скорее "продумай и спланируй", с множеством вариантов и подстроек, а это не то, что очень хорошо продается массам. Многие шаблоны - это вариации непрерывного рывка. Статические удержания стоя также популярны у русских гиревиков (как и висы на перекладине) и, по-видимому, весьма полезны."
Напоминаю, что указанные веса гирь, планируемые объёмы работы и временные рамки в упражнении даны конкретному человеку с конкретным результатом.
