Как ускорить метаболизм с помощью интервальных тренировок
Arnel Ricafranca, “How To Boost Your Metabolism Using Interval Training”, публичный перевод на русский с английского
[hide]
Как ускорить метаболизм с помощью интервальных тренировок
Я видел сотни людей в зале без пропусков занимающихся кардиотренировками по 30—60 минут, 3—5 раз в неделю, как минимум в течение года, однако остающихся в той же самой физической форме. Если у вас похожая ситуация, то вы поймете почему не удается достичь желаемых результатов.
Я знаю множество тренеров которые заставляют своих клиентов заниматься кардиотренировками по 6—7 часов в неделю в течение нескольких месяцев. Когда клиенты разочарованы отсутствием результатов, единственное, что делают тренеры — это воодушевляют их дальше придерживаться программы или увеличивать время занятий.
В чем же решение? Делать больше кардио? Конечно, нет! Дополнительные аэробные тренировки не помогут вам. Вы будете удивлены узнав, что 6—7 занятий часов НЕ помогут ускорить метаболизм. На самом деле это может вообще замедлить его.
Запутались? Существует множество неверных представлений о аэробных тренировках. Большинство людей верят что аэробные нагрузки это волшебное решение для снижения веса. Существует обратная сторона таких тренировок о которой большинство людей не подозревает. Это НЕ решение для снижения веса. Забудьте о длинных, медленных, скучных кардиотренировках. Они не дадут вам 6 кубиков пресса о которых вы мечтаете.
Я постараюсь объяснить вам почему люди убеждены, что монотонные аэробные нагрузки (т.е. пробежки 30—60 минут) помогут им сжечь жир.
Давайте обратимся к примеру из жизни. Если вы сравните лучших марафонцев (людей, которые могут бежать в течение нескольких часов) и лучших спринтеров (до одной минуты), как вы думаете кто более худой? Если вы ответили спринтер, то вы абсолютно правы!
Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой первый раз, вы выдержите только 5 минут. Становясь лучше и лучше, вы увеличиваете количество минут. Со временем 5 минут превращаются в 10 минут. Затем 10 минут превращаются в 20 минут. В конце концов вы уже занимаетесь по часу 5—6 раз в неделю. Получите ли Вы стройное тело которого добиваетесь? Потеряете ли Вы вес? Читайте далее.
Когда вы улучшаете свои результаты, ваши сердце и легкие становятся сильнее и сильнее, позволяя вам преодолевать бОльшие расстояния. НО, так как вы все больше и больше занимаетесь аэробными тренировками, так как вы становитесь сильнее, ваше тело начинает эффективнее сжигать жир (в том смысле, что вы начинаете сжигать его меньшее количество). Это означает, что если вам требовалось 30 минут чтобы сжечь 300 калорий, то теперь вам потребуется 45 минут для того чтобы сжечь тоже самое количество калорий. Нравится ли вам увеличивать время пробежки для того чтобы сжечь тоже самое количество калорий которое вы сжигали раньше?
Наконец, так как вам нужно все больше и больше аэробных нагрузок чтобы сжечь лишние калории, ваш организм начнет получать энергию из мышц. В итоге, организм может начать буквально разрушать мышечную ткань, чтобы восполнить силы. Мышечная ткань может быть преобразована в глюкозу (сахар, содержащийся в крови) для поддержания вашей аэробной нагрузки. Что это значит? Процесс сжигания жира становится менее эффективным, следовательно, обмен веществ замедляется.
Запомните, размеренные аэробные тренировки НЕ увеличивают мышечную массу, но если вы переусердствуете, то можете даже потерять ее.
Если такие аэробные нагрузки неэффективны, то где выход?
Ответ? Интервальные тренировки (Анаэробные нагрузки)
Интервальные тренировки гораздо более эффективно ускоряют метаболизм, чем размеренные аэробные тренировки. Последние вообще не ускоряют метаболизм. Когда вы занимаетесь аэробикой вы действительно сжигаете калории, это правда. Но когда вы заканчиваете тренировку, ваш обмен веществ возвращается на нормальный уровень.
Интервальные тренировки (от умеренных до высоких кардионагрузок) сожгут больше калорий в минуту и ускорят ваш метаболизм на несколько часов. Нужный объем нагрузок с отягощением в комбинации с интенсивной интервальной тренировкой может удержать ваш метаболизм на высоком уровне как минимум в течение 24 часов и в некоторых случаях до 42 часов. Представьте, как это повлияет на ваш организм если вы будете постоянно сжигать большое количество жира весь день и всю ночь (даже когда спите).
Множество людей сконцентрированы на самой тренировке, хотя в принципе они должны уделять больше внимания общей картине. Имеет значение не 1 час тренировки, а остальные 23 часа в сутках.
Какими интервальными аэробными тренировками вам стоит заняться?
Теми, которые приносят вам радость и которые вы не бросите. Вы можете бегать трусцой, на короткие дистанции, заниматься на велотренажере, орбитреке, степпере, заниматься греблей, плаванием и др. Это ваш выбор. Просто двигайтесь.
Правила интервальной тренировки
Всегда разминайтесь 4—6 минут.
Высокая интенсивность: Занимайтесь одну минуту так быстро как сможете. (На отметке 9—10 по десятибалльной шкале).
Умеренная интенсивность: перейдите в спокойный темп на 2 минуты (уровень нагрузки 6—7)
Таким образом, один цикл будет длиться 3 минуты.
Всегда остывайте 5 минут.
Внимание: Не занимайтесь интервальной тренировкой перед тренировкой с отягощениями. Это может отрицательно сказаться на вашей программе.
Первая — четвертая недели
Делайте три цикла три раза в неделю. Общее время: 19 минут на одно занятие (включая разминку и заминку). Вы можете заниматься этим в свободные дни или сразу после работы с весами.
Пятая — восьмая недели
Четыре цикла, четыре раза в неделю. Общее время: 22 минуты на одно занятие (включая разминку и заминку). Занятия в свободные дни или после силовой тренировки.
Девятая — двенадцатая недели
Пять циклов четыре раза в неделю. Общее время: 25 минут на занятие (включая разминку и заминку). Занятия в свободные дни или сразу после силовой тренировки.
Тринадцатая — шестнадцатая недели
Шесть циклов 5 раз в неделю. Общее время: 28 минут (с разминкой и заминкой). Занятия в свободные дни или сразу после силовой тренировки.
Вот так выглядит интервальная тренировка в первую неделю.
Разогрейтесь с помощью легкой пробежки в течение 4—6 минут.
Продолжите высокоинтенсивным бегом в течение одной минуты (интенсивность 9—10).
Продолжайте в умеренном темпе: перейдите на бег трусцой на 2 минуты (интенсивность 6—7).
Повторите еще 2 раза, всего три цикла: интенсивный бег в течение 1ой минуты с последующим бегом трусцой 2 минуты.
После завершения всех трех циклов, легкий бег трусцой или прогулка в течение 5 минут чтобы остыть.
Внимание: Не занимайтесь интервальной тренировкой до силовых упражнений. Это может отрицательно сказаться на ваших успехах.
Следуйте предложенным указаниям и с достаточным количеством силовых тренировок это ускорит ваш обмен веществ для сжигания большего количества жира в течение дня.
Однако примите во внимание, что следует заниматься интервальной тренировкой сразу после силовой (и никогда наоборот). Интервальная тренировка перед силовой может спровоцировать использование вашей мышечной ткани в качестве быстрого источника энергии во время работы с весами. Можно заниматься интервальной тренировкой и в свободный день.
Вы будете поражены, что всего 15 минут интервальных нагрузок смогут так ускорить ваш метаболизм, чтобы сжечь жир в вашем теле, включая жир в области живота.[/hide]
Можно найти много ответов на вопросы.....
