Перейти к содержимому

Фото

План питания


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
1450 ответов в теме

#1441
Offline adt99
20.09.2017 - 15:01 PM

adt99
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 21
  • Регистрация: 20.09.17
  • Откуда:Алматы, Казахстан
  • Вес / Рост: 84/182
  • Стаж / Возраст: 0,9/39
  • Кто: дрищ
Репутация:

Приветствую

 

рост 182, вес 80, возраст 39, стаж 7-8 месяцев

подсел на ПП и пошел в зал в феврале 2017 года

был вес 104 кг, сейчас 80 кг (был жиробас, стал дрыщ с пузом)

 

понял, что остатки жира с пуза и боков не убрать на данном этапе, решил перейти на массонабор (цель +10 кг до 90 кг)

 

до этого держал калораж на 1600 - 1800 кк, БЖУ - белки 1,5 - 2,5 гр на 1 кг массы тела, жир - 40 - 50 гр, углеводы - добивал до нужного калоража.

теперь решил поднять калораж до 2200 - 2400 ккалорий, БЖУ 180 - 200 гр, жиры 70 - 80 гр, углеводы - 200 гр +/-

 

основной вопрос - как набрать столько жира? (70 - 80 гр)

сейчас приходится есть шоколадки :)))

 

вот типичный дневной рацион (это пример из сегодняшнего дня:

завтрак: варенная гречка 125 гр +  молоко 1,5% 125 гр, через 20 минут яичница из 4 яиц (БЖУК: 33,5/33,7/37,5/603)

обед: куриная грудка варенная 180 гр + смесь бурого и дикого риса 75 гр (сухого веса), шоколад 80% какао 3 плиточки по 7 гр (БЖУК: 61,7/61,8/14,3/623)

ужин: куриная грудка варенная 60 гр + смесь бурого и дикого риса 75 гр (сухого веса), шоколад 80% какао 3 плиточки по 7 гр (БЖУК: 55,7/61,7/14/595)

второй ужин: творог 2% 200 гр + йогурт клубника данон 2 стаканчика по 110 гр, перед сном казеин Gold standard от ON 1 порция (БЖУК: 56,2/40,6/8,3/461)

Итого БЖУК на сегодня 207,2/74,1/197,8/2282

+ ко всему этому пью 4 - 6 капсул по 1 гр рыбьего жира и 5- 10 гр глютамина

для подсчета БЖУК все взвешиваю и использую программу LifeSum

 

буду пытаться так усилинно питаться и пытаться увеличивать рабочие веса...



Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #1442
    Offline AmbA
    20.09.2017 - 16:04 PM

    AmbA
    • Форумчане
    • снеогг

    • Сообщений: 2444
    • Регистрация: 06.02.09
    • Откуда:Моргородок
    • Вес / Рост: 95/182
    • Стаж / Возраст: ---
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    основной вопрос - как набрать столько жира? (70 - 80 гр)

    жирами. берёшь и бухаешь в смесь бурого и дикого риса.



    #1443
    Offline Бро
    21.09.2017 - 00:33 AM

    Бро
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2052
    • Регистрация: 25.09.16
    • Вес / Рост: 84/180
    • Стаж / Возраст: 7/35
    • Кто: йог
    Репутация:

    основной вопрос - как набрать столько жира? (70 - 80 гр)

    сейчас приходится есть шоколадки :)))

    Где ж ты, родненький, раньше был-то! Лучик света в беспросветной пелене глодающих сухую куриную грудку (брось каку) и вечно диетящихся химарей ) Сливочное масло, сало, печень трески/минтая, да и  (если хочешь ненапряжного жиропоглощения, жиро-белковые продукты) - жирная курятина (голень с кожей), жирная рыба (сельдь, скумбрия, сиг и т.п.), сыр, яйца - твои друзья и соратники.


    Изменено: Бро, 21.09.2017 - 00:41 AM


    #1444
    Offline Boom
    21.09.2017 - 00:56 AM

    Boom
    • Форумчане
    • Почти чемпион Европы по бб

    • Сообщений: 4498
    • Регистрация: 29.07.16
    • Вес / Рост: 91/182
    • Стаж / Возраст: Много/30
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    понял, что остатки жира с пуза и боков не убрать на данном этапе, решил перейти на массонабор (цель +10 кг до 90 кг)

    А я скажу, что лучше продолжай худеть и не слушай Бро (он хочет наплодить жироблидеров на форуме). Чем суше подойдешь к набору массы, тем больше мышц наберешь. А то наберешь сала к уже имеющемуся и вернешься к тому, с чего начал. 

     

     

     

    Тут имеется довольно категоричное мнение [1], небезызвестного Лайла Макдональда, что если Ваша цель – набор мышечной массы, то если в вашем теле 15% или более жира (около 24-27% для женщин), то вместо того чтобы набирать качественную мышечную массу (я не говорю сейчас про типы питания, про типы и виды тренинга и кол-ва подходов/ повторов и пр., только про кол-во жира в теле), Вы будете смещать усвоение профицитных калорий в большей степени, с пути построения мышечной массы, на путь построения массы жировой. И Ваш массонабор превратится в классический жиробилдинг. Поэтому, сначала нужно худеть до 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), а после уже набирать мышечную массу. Дойдя до 15%, снова худеть до указанных ранее значений, и так по кругу.

    Т.е. это означает, что набирать мышечную массу в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы к крови, пониженной лептиновой чувствительности, наличия уровней эстрадиола выше пороговых значений, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр. – это путь в никуда. Но решать собственно Вам.


    #1445
    Offline Бро
    21.09.2017 - 02:11 AM

    Бро
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2052
    • Регистрация: 25.09.16
    • Вес / Рост: 84/180
    • Стаж / Возраст: 7/35
    • Кто: йог
    Репутация:

    и не слушай Бро (он хочет наплодить жироблидеров на форуме).


    Битва за умы и души - вы проигрываете ее. Мы построим лучший мир. Мир, преисполненный жиробилдеров. Мир, где правит жир. Мир, где в шкварках сгорают человеческие души. Вам, жалкой кучке сепаратистов, не победить, муахахаха

    #1446
    Offline adt99
    21.09.2017 - 10:08 AM

    adt99
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 21
    • Регистрация: 20.09.17
    • Откуда:Алматы, Казахстан
    • Вес / Рост: 84/182
    • Стаж / Возраст: 0,9/39
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    А я скажу, что лучше продолжай худеть и не слушай Бро (он хочет наплодить жироблидеров на форуме). Чем суше подойдешь к набору массы, тем больше мышц наберешь. А то наберешь сала к уже имеющемуся и вернешься к тому, с чего начал. 

     

    у меня сейчас между 15% и 20%, а было между 25% и 30%

     

    post-36206-0-95923200-1505896001.jpg

     

    upd

    вот, собственно и я: 

    1.jpg2.jpg

     

    думаете с такого состояния не стоит набирать вес?


    Изменено: adt99, 21.09.2017 - 10:23 AM


    #1447
    Offline Boom
    21.09.2017 - 11:20 AM

    Boom
    • Форумчане
    • Почти чемпион Европы по бб

    • Сообщений: 4498
    • Регистрация: 29.07.16
    • Вес / Рост: 91/182
    • Стаж / Возраст: Много/30
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Я бы сказал, между 20% и 25%. Да, стоит еще сбросить имхо. В любом, случае, даже если решишь набирать массу, жиры лучше получать из рыбы, орехов, семечек, яичных желтков, чем из шоколадки)



    #1448
    Offline adt99
    21.09.2017 - 12:38 PM

    adt99
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 21
    • Регистрация: 20.09.17
    • Откуда:Алматы, Казахстан
    • Вес / Рост: 84/182
    • Стаж / Возраст: 0,9/39
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    да уж
    но индивидуум склонен преукрашать свои показатели )))
    пусть будет 22,5% )))
    Получается из 79 кг веса примерно 18 кг - это жир
     
    я оценивал, что при весе 104 кг процент жира был между 25% и 30%, тогда скорректирую свою свою оценку до 32,5%...
    получается жира было около 34 кг
    в итоге я сбросил 25 кг, из них жира 16 кг и мяса 7-9 кг и какой то объем воды (1 - 2 кг)
     
    если дальше скидывать вес, еще мясо уйдет...
     
    если я сейчас начну набирать, и наберу 10 кг до 89 кг, а процент жира вырастет с 22,5% до 25%, то из 10 набранных кг 4 кг будет жир и 6 кг мясо... хорошо, я согласен. потом жир опять начну скидывать, стараясь сохранить мясо... 

    Я бы сказал, между 20% и 25%. Да, стоит еще сбросить имхо. В любом, случае, даже если решишь набирать массу, жиры лучше получать из рыбы, орехов, семечек, яичных желтков, чем из шоколадки)

     

    все отреагировали на шоколадки )))

     

    4 целых яйца в день по любому буду есть (жаренные или варенные, буду чередовать для разнообразия)

    какой то объем жира идет с гречки/риса и молока

    что то идет оливкового масла, которое использую для яичницы и салатов 

    + 4 - 6 гр из рыбьего жира в капсулах (это я не брал в расчет)

     

    с рыбой проблема - готовить я ее не умею, дорогая, мороки много и на работу не поносишь

     

    орехи да, тема... пойду куплю...

     

    а шоколадки, чем плох жир из какао бобов? шоколадки - горькие с 80% какао )))... не сникерс/марс/натс 



    #1449
    Offline Boom
    21.09.2017 - 15:12 PM

    Boom
    • Форумчане
    • Почти чемпион Европы по бб

    • Сообщений: 4498
    • Регистрация: 29.07.16
    • Вес / Рост: 91/182
    • Стаж / Возраст: Много/30
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    если дальше скидывать вес, еще мясо уйдет...   если я сейчас начну набирать, и наберу 10 кг до 89 кг, а процент жира вырастет с 22,5% до 25%, то из 10 набранных кг 4 кг будет жир и 6 кг мясо... хорошо, я согласен. потом жир опять начну скидывать, стараясь сохранить мясо... 

    Да как бы мяса особо сейчас нет, можно не переживать за него)

    Набранные 10 кг далеко не всегда могут стать 4 кг жира, 6 мяса. Могут быть и 9 жира, 1 мяса. Как я выше привел цитату, имея лишний вес, инсулинорезистентность и возможно не очень хорошие гормоны, жировая масса будет набираться намного активнее, чем мышечная. А сжечь жир на сушке без потерь мяса невозможно. Тем более, если его много и сушка внатурашку. Это я не зачмырить тебя хочу, просто пишу реальный взгляд на вещи (39 лет, не самая хорошая генетика). Худеть до проглядывающегося пресса, забив на мясо, потом начинать набор. Опять же, ты можешь не слушать мои советы, а делать по своему, мое дело предложить)

     

    а шоколадки, чем плох жир из какао бобов? шоколадки - горькие с 80% какао )))

    Полиненасыщенных жирных кислот там нет. Можешь прочесть и разобрать все жирные кислоты, что туда входят https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B0%D1%81%D0%BB%D0%BE_%D0%BA%D0%B0%D0%BA%D0%B0%D0%BE 

    впрочем не хуже сала/масла, которые Бро обычно советует)



    #1450
    Offline Бро
    21.09.2017 - 15:41 PM

    Бро
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2052
    • Регистрация: 25.09.16
    • Вес / Рост: 84/180
    • Стаж / Возраст: 7/35
    • Кто: йог
    Репутация:

    To: adt99

    Читани ещё статью Макса: http://forum.athlete.ru/t20564/#entry2042549



    #1451
    Offline LoTaR
    21.09.2017 - 17:28 PM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10719
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/46
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    инсулинорезистентность и возможно не очень хорошие гормоны, жировая масса будет набираться намного активнее, чем мышечная. А сжечь жир на сушке без потерь мяса невозможно. Тем более, если его много и сушка внатурашку. Это я не зачмырить тебя хочу, просто пишу реальный взгляд на вещи (39 лет, не самая хорошая генетика). Худеть до проглядывающегося пресса, забив на мясо, потом начинать набор. Опять же, ты можешь не слушать мои советы, а делать по своему, мое дело предложить)

    Соглашусь с коллегой. 






    0 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых