План питания

Приветствую

рост 182, вес 80, возраст 39, стаж 7-8 месяцев

подсел на ПП и пошел в зал в феврале 2017 года

был вес 104 кг, сейчас 80 кг (был жиробас, стал дрыщ с пузом)

понял, что остатки жира с пуза и боков не убрать на данном этапе, решил перейти на массонабор (цель +10 кг до 90 кг)

до этого держал калораж на 1600 - 1800 кк, БЖУ - белки 1,5 - 2,5 гр на 1 кг массы тела, жир - 40 - 50 гр, углеводы - добивал до нужного калоража.

теперь решил поднять калораж до 2200 - 2400 ккалорий, БЖУ 180 - 200 гр, жиры 70 - 80 гр, углеводы - 200 гр +/-

основной вопрос - как набрать столько жира? (70 - 80 гр)

сейчас приходится есть шоколадки ))

вот типичный дневной рацион (это пример из сегодняшнего дня:

завтрак: варенная гречка 125 гр +  молоко 1,5% 125 гр, через 20 минут яичница из 4 яиц (БЖУК: 33,5/33,7/37,5/603)

обед: куриная грудка варенная 180 гр + смесь бурого и дикого риса 75 гр (сухого веса), шоколад 80% какао 3 плиточки по 7 гр (БЖУК: 61,7/61,8/14,3/623)

ужин: куриная грудка варенная 60 гр + смесь бурого и дикого риса 75 гр (сухого веса), шоколад 80% какао 3 плиточки по 7 гр (БЖУК: 55,7/61,7/14/595)

второй ужин: творог 2% 200 гр + йогурт клубника данон 2 стаканчика по 110 гр, перед сном казеин Gold standard от ON 1 порция (БЖУК: 56,2/40,6/8,3/461)

Итого БЖУК на сегодня 207,2/74,1/197,8/2282

+ ко всему этому пью 4 - 6 капсул по 1 гр рыбьего жира и 5- 10 гр глютамина

для подсчета БЖУК все взвешиваю и использую программу LifeSum

буду пытаться так усилинно питаться и пытаться увеличивать рабочие веса...

основной вопрос - как набрать столько жира? (70 - 80 гр)

жирами. берёшь и бухаешь в смесь бурого и дикого риса.

основной вопрос - как набрать столько жира? (70 - 80 гр)

сейчас приходится есть шоколадки ))

Где ж ты, родненький, раньше был-то! Лучик света в беспросветной пелене глодающих сухую куриную грудку (брось каку) и вечно диетящихся химарей ) Сливочное масло, сало, печень трески/минтая, да и  (если хочешь ненапряжного жиропоглощения, жиро-белковые продукты) - жирная курятина (голень с кожей), жирная рыба (сельдь, скумбрия, сиг и т.п.), сыр, яйца - твои друзья и соратники.

Изменено: Бро, 21.09.2017 - 00:41 AM

понял, что остатки жира с пуза и боков не убрать на данном этапе, решил перейти на массонабор (цель +10 кг до 90 кг)

А я скажу, что лучше продолжай худеть и не слушай Бро (он хочет наплодить жироблидеров на форуме). Чем суше подойдешь к набору массы, тем больше мышц наберешь. А то наберешь сала к уже имеющемуся и вернешься к тому, с чего начал. 

 

 

Тут имеется довольно категоричное мнение [1], небезызвестного Лайла Макдональда, что если Ваша цель – набор мышечной массы, то если в вашем теле 15% или более жира (около 24-27% для женщин), то вместо того чтобы набирать качественную мышечную массу (я не говорю сейчас про типы питания, про типы и виды тренинга и кол-ва подходов/ повторов и пр., только про кол-во жира в теле), Вы будете смещать усвоение профицитных калорий в большей степени, с пути построения мышечной массы, на путь построения массы жировой. И Ваш массонабор превратится в классический жиробилдинг. Поэтому, сначала нужно худеть до 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), а после уже набирать мышечную массу. Дойдя до 15%, снова худеть до указанных ранее значений, и так по кругу.

Т.е. это означает, что набирать мышечную массу в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы к крови, пониженной лептиновой чувствительности, наличия уровней эстрадиола выше пороговых значений, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр. – это путь в никуда. Но решать собственно Вам.

и не слушай Бро (он хочет наплодить жироблидеров на форуме).

А я скажу, что лучше продолжай худеть и не слушай Бро (он хочет наплодить жироблидеров на форуме). Чем суше подойдешь к набору массы, тем больше мышц наберешь. А то наберешь сала к уже имеющемуся и вернешься к тому, с чего начал. 

у меня сейчас между 15% и 20%, а было между 25% и 30%

upd

вот, собственно и я: 

: 

думаете с такого состояния не стоит набирать вес?

Изменено: adt99, 21.09.2017 - 10:23 AM

Я бы сказал, между 20% и 25%. Да, стоит еще сбросить имхо. В любом, случае, даже если решишь набирать массу, жиры лучше получать из рыбы, орехов, семечек, яичных желтков, чем из шоколадки)

Я бы сказал, между 20% и 25%. Да, стоит еще сбросить имхо. В любом, случае, даже если решишь набирать массу, жиры лучше получать из рыбы, орехов, семечек, яичных желтков, чем из шоколадки)

все отреагировали на шоколадки )))

4 целых яйца в день по любому буду есть (жаренные или варенные, буду чередовать для разнообразия)

какой то объем жира идет с гречки/риса и молока

что то идет оливкового масла, которое использую для яичницы и салатов 

+ 4 - 6 гр из рыбьего жира в капсулах (это я не брал в расчет)

с рыбой проблема - готовить я ее не умею, дорогая, мороки много и на работу не поносишь

орехи да, тема... пойду куплю...

а шоколадки, чем плох жир из какао бобов? шоколадки - горькие с 80% какао )))... не сникерс/марс/натс 

если дальше скидывать вес, еще мясо уйдет...   если я сейчас начну набирать, и наберу 10 кг до 89 кг, а процент жира вырастет с 22,5% до 25%, то из 10 набранных кг 4 кг будет жир и 6 кг мясо... хорошо, я согласен. потом жир опять начну скидывать, стараясь сохранить мясо... 

Да как бы мяса особо сейчас нет, можно не переживать за него)

Набранные 10 кг далеко не всегда могут стать 4 кг жира, 6 мяса. Могут быть и 9 жира, 1 мяса. Как я выше привел цитату, имея лишний вес, инсулинорезистентность и возможно не очень хорошие гормоны, жировая масса будет набираться намного активнее, чем мышечная. А сжечь жир на сушке без потерь мяса невозможно. Тем более, если его много и сушка внатурашку. Это я не зачмырить тебя хочу, просто пишу реальный взгляд на вещи (39 лет, не самая хорошая генетика). Худеть до проглядывающегося пресса, забив на мясо, потом начинать набор. Опять же, ты можешь не слушать мои советы, а делать по своему, мое дело предложить)

а шоколадки, чем плох жир из какао бобов? шоколадки - горькие с 80% какао )))

Полиненасыщенных жирных кислот там нет. Можешь прочесть и разобрать все жирные кислоты, что туда входят https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B0%D1%81%D0%BB%D0%BE_%D0%BA%D0%B0%D0%BA%D0%B0%D0%BE 

впрочем не хуже сала/масла, которые Бро обычно советует)

To: adt99

Читани ещё статью Макса: http://forum.athlete.ru/t20564/#entry2042549

инсулинорезистентность и возможно не очень хорошие гормоны, жировая масса будет набираться намного активнее, чем мышечная. А сжечь жир на сушке без потерь мяса невозможно. Тем более, если его много и сушка внатурашку. Это я не зачмырить тебя хочу, просто пишу реальный взгляд на вещи (39 лет, не самая хорошая генетика). Худеть до проглядывающегося пресса, забив на мясо, потом начинать набор. Опять же, ты можешь не слушать мои советы, а делать по своему, мое дело предложить)

Соглашусь с коллегой. 

Подскажите по подсчёту КБЖУ. Хочу немного в порядок питание привести. Допустим рассчитал сколько калорий надо кушать. Потом типа 2г белка на кг и 1г жира на кг. Отминусовал все, посчитал оставшиеся углеводы. Вышло где то 6-7г на кг. Но по процентному соотношению че то выходит 20-10-70. А в интернета написано надо чтобы было 20-30-50. Проценты надо от граммов считать или от калорий?

на похудение твой макрос неплох.

7 углей на похудение? 560 углей?
Боюсь спросить сколько на массу)
Я бы сделал 150 белка 450 угл 100 жира 3300 кк

Питание в порядок привести для каких целей?
Уменьшить вес, стабилизировать, увеличить?
7 углей на кило много говорю сразу даже для увеличить.
Ну Петр все расскажет.

А я скажу, что лучше продолжай худеть и не слушай Бро (он хочет наплодить жироблидеров на форуме). Чем суше подойдешь к набору массы, тем больше мышц наберешь. А то наберешь сала к уже имеющемуся и вернешься к тому, с чего начал.

Впринципе понятно. Boom, посмотри, норм вот так будет? 700ккал завтрак, 1300ккал обед и 600ккал ужин, и 700ккал на три раза протеин. По сумме 3300. И как считать калории дома? Скажем если например потушид мясо с картошкой, как понять сколько там чего? Взвешивать на весах?

Без разницы, как ты свои калории на дню распределишь, так что ответ - "норм".

Чтобы точно посчитать, нужно взвесить все продукты до готовки в сыром виде. Их вес поменяется после приготовления, но калорийность не изменится.