Бедра и квадрицепс

To: slauter
такое и было, он же 2 месяца занимается

нет оно было меньше я весил 80 когда пришол в зал щас 90 вешу ноги выросли на пару размеров это сравнивая как я в джинсы одевал до и после...

Подкину интересную мысль: вообщем занимаюсь я еще баскетболом в приоритете прыжок и вот интересная прога для прыжка причем от неё бедро растет как на дрожжах еще я после неё присел 105 кг. а до неё 95.Air Alert III




Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. Я считаю, что выполнение этой программы стало легче. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 12 недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Прыжки в высоту
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках
Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.
Степ-апы
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Выжигания
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки

Прыжки в полном приседе.
Прыжки в полном приседе - это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его 'взрывной силы'. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
- Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
- Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
- Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
- После приземления оттолкнитесь опять.
- На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, 'взрывном' темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.
Расписание
Нечетные недели
Неделя Прыжки в высоту Подъёмы на носки Степ-апы Прыжки на носках Выжигания Прыжки в полном приседе
1 2x20 2x10 2x10 2x15 1x100 4x15
3 3x25 2x20 2x15 2x25 1x300 4x20
5 4x25 2x30 2x20 2x35 2x250 4x25
7 4x30 2x40 2x25 2x50 2x350 5x25
9 4x50 2x50 2x30 2x70 3x300 5x30
11 6x50 4x30 2x35 2x90 2x275 5x30
13 Программа не выполняется!
15** 4x100 4x50 2x50 2x100 4x400 5x50
Чётные недели
2 3x20 2x15 2x15 2x20 1x200 4x20
4 3x30 2x25 2x20 2x30 2x200 4x20
6 2x50 2x35 2x25 2x40 2x300 4x30
8 3x50 2x45 2x30 2x60 4x200 5x25
10 5x40 2x55 2x35 2x80 4x250 5x30
12 4x75 4x35 2x40 2x100 4x300 6x30
14* 3x30 2x30 2x20 2x30 1x250 4x20

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).
13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* - эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.
15** - упражнения 15 недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы. Важно!
В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!
По четным неделям (2,4...) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.
По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.
В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.
При желании можно пройти программу повторно, но:
- перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
- повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

To: GUFI
выпрыгивания и прочая скоростно-силовая фигня применяется в ПЛ, для повышения результатов в приседе. Только наверное тяжи этим не увлекаются а так можно, помогает.

Изменено: Ustas, 06.08.2007 - 07:59 AM

Я помню вычитал, чт Санеев выпрыгивал с гирей, чтобы закладывать в кольцо и потом я до одури прыгал с гирей, но "положить" мяч в кольцо так и не смог, я не учел своего роста

Стал приседать с бруском под пятками,дабы увеличить нагрузку на квадрицепс бедра. Посмотрим,что будет...после присядов болят как раз квады и...и...жопа

Я помню вычитал, чт Санеев выпрыгивал с гирей, чтобы закладывать в кольцо и потом я до одури прыгал с гирей, но "положить" мяч в кольцо так и не смог, я не учел своего роста

Мда, если рост<180, то забить сверху не каждому удастся.
Air Alert штука специфичная и вряд ли годится для увеличения объёмов. Но двигаться после неё будет явно проворнее)

Итак, друзья! Как все мы знаем, базовое упражнение для ног это Приседания. Согласен. Вот только вся соль в том что это упражнение базовое, а значит и растут от него не только наши любимые ноги, но и прочие, не всегда нужные нам, элементы... в частности Ж.О.П.А. 3 года я усиленно приседал, и усиленно при этом верил что у меня вырастут ноги, на третий год я наконец смирился с тем, что бог обделил мои ноги генетикой, однако с лихвой наделил хорошими задатками ягодицы.

И, вот наконец, вся соль базовых упражнений, более сильные мышцы забирают нагрузку у слабых, и обычно отставание между ними не только не сокращается, но еще и больше растягивается. В моем случае, я наблюдаю постепенно замедление роста ног(хотя особо они у меня и никогда не росли) и при этом отличный рост ягожоповцев
т.е. Всё было бы хорошо если бы вместе с жопой росли и ноги, а тут в основном жопа.

Каким же я буду Атлетом, если при росте 170 зад у меня будет 110, а грудная клетка 115-120

Ну и вот, главный вопрос, из-за которого я плохо сплю по ночам и мне снятся ужасные кошмары Можно ли накачать ноги с минимальным включением ягодиц, а еще лучше без него?

Что у нас есть в арсенале?

Изолированные упражнения для мышц ног

1. Сгибания ног в тренажерах.(бицепс бедра)
2. Разгибания ног в тренажере сидя (квадрицепс)

3.Жим ногами платформы ( при определенной постановке ног, пятки на краю платформы )
4. Приседания в Гакк-машине (?)
5. Присед со штангой на груди (?)

Итак, кто сталкивался с подобной проблемой, или имеет кое-какие мысли, просьба высказываться в теме.

Добавлено

6. Сиси-приседания

Еще одна схожая тема

Ягодицы

Мне очень нравятся приседание в станке - отлично прокачивают бёдра , при этом почти не включая в работу ни спину , ни жопу. Во всяком случае - на сл.день болят только бёдра !

Возможно присед в смите до паралели с узкой постановкой ног.

To: Creatine
точно нет. у меня так больше жопа еще работает чем с широкой постановкой

Ягодицы ростут также как и все другие мышцы. Зачем ограничивать непонимаю?

Небудете качать, вообще толстая жопа будет

Попробуй присед в Гакк-машине. Слышал много хороших отзывов от этого тренажёра. Говорят ноги взрывает просто...

Всё бодибилдеры приседают! Что у них жопа до неимоверных размеров разрослась? Приседать нужно! Иначе ни жопа ниче невырастет.

возможно помогут сисси-приседания в суперсете с фронтальным приседом (штанга на груди). Попробуй принцип предварительного утомления

у них жопы там дай боже

Всё было бы хорошо елси бы вместе с жопй росли и ноги, а тут в основном жопа.

Ушёл спать

Чем больше жопа, тем больше она участвует в приседаниях

Всё было бы хорошо елси бы вместе с жопй росли и ноги, а тут в основном жопа.

Прям в тему сказал! в Заголовок надо поставить, чтобы все поняли.

Всё бодибилдеры приседают! Что у них жопа до неимоверных размеров разрослась?

ты сраку Колину видел? туда два китайца с половиной поместятся.

Но речь не о нем, а обо мне, а разница в том, что у меня еще и ног нет, были бы большие ноги и широченные плечи0другое дело, а так-это ЖОПатлет получается

Esher

Интересная идея. пойду смотреть сиси-приседания. забыл что это

Моё мнение присед по биомеханике, как жим лёжа. Задница-грудь, квадрицепс-трицепс (сорри за грубое сравнение), но от жима лёжа растёт в первую очередь грудь, а от приседа жопа=) логично, правда? значит квадры нужно качать разгибаниями, как и трицепс=)

И предварительное утомление - разгибание ног в тренажёре.
Фронтальные приседания. А ещё выпрыгивания со штангой.
Можно как трисет.
А вообще, полуприседы с невьеб. весом.

Изменено: MikeMcK, 11.12.2007 - 23:17 PM

To: MikeMcK
Полуприсед это примерно до какого уровня? если считать от параллели сколько градусов?